Cvičení na bolesti zad

Cvičení pro bolesti zad jsou dnes stále více žádané. Poptávka po nich se nejen snižuje, ale také se postupně zvyšuje. Je to z mnoha důvodů. Lidé vedou převážně sedavý životní styl. Hypodynamika nebo snížená motorická aktivita se stala téměř věrným společníkem našich životů. To je usnadněno rychlým rozvojem civilizace: počítače, automobily. Výtahy, automatizace výroby a farmy.

Cvičení pro bolesti zad v dolní části zad

Bolest zad může dojít z různých důvodů. Je třeba si uvědomit, že jakákoli bolest naznačuje rozvoj zánětlivého procesu nebo traumatického poškození. Proto se nedoporučuje nezávisle začít provádět cvičení pro bolesti zad, zejména v bederní oblasti. Důvodem je skutečnost, že situace může pouze zhoršit, zintenzivnit zánětlivý proces nebo zintenzivnit důsledky traumatu. Je nutné se ujistit, že v blízké budoucnosti jste neobdrželi žádné trauma v zádech, bederní oblasti. Pokud nedošlo k traumatu, je to s největší pravděpodobností zánětlivý proces. Nevylučujte a sevřete nerv.

V takové situaci se zpravidla doporučuje eliminovat zánět a sevření pomocí masáže nebo manuálních technik a teprve poté můžete přistoupit k fyzickým cvičením, která pomůže stabilizovat proces, zabránit dalšímu poškození a urychlit procesy zotavení.

Pro bolesti zad, nepohodlí v dolní části zad lze doporučit následující cvičení:

• Dřepy;
• Hluboko dolů ohyby (zkuste udržet ruce na podlahu co nejnižší);
• Intenzivní backbends;
• Alternativní ohýbání na levé a pravé straně;
• Kruhové pohyby dolní části zad;
• Skákání (nahoru, dolů, bokem).

Doporučuje se provádět různé typy ohybů: ze stálé polohy, z polohy sezení. Pokud sedíte, měli byste se pokusit ohýbat co nejnižší, dotknout se podlahy hrudníkem a, pokud je to možné, čelo.

Cvičení pro bolest svalů

Pravidelná provádění fyzických cvičení, denně, je důležitou podmínkou dobrého zdraví, udržování vysoce vitálního tonus, vytrvalost těla. Je nutné rozvíjet tělo v komplexu a přesunout taková cvičení, která budou mít vliv na všechny hlavní svalové skupiny, nejen na jednotlivé svaly. Například, pokud máte bolest svalů, měla by být vybrána cvičení tak, že tréninkový proces zahrnoval nejen záda, ale všechny ostatní svaly. To eliminuje přetrénování, zabrání únavě a asymetrickému vývoji svalového rámce. Kromě toho, v okamžiku, kdy se provádějí další cvičení, svaly zadního odpočinku, které se vyhýbají kontraktám, podvrtnutí a přepracování.

Doporučuje se začít trénovat pomocí společných cvičení, která pomohou zahřát všechny svaly a klouby těla. Na první pohled se může zdát, že toto cvičení nepatří k cvičením pro záda. Ale není to. Nezapomeňte, že hlavním kloubem našeho těla je páteř. Skládá se z velkého počtu obratlů, spojených k sobě kloubními povrchy. Poskytováním zahřívání páteře je poskytnuto zahřívání celého zad, jeho intenzivní relaxace, odstranění bolestivých pocitů. Společná gymnastika je navržena tak, aby zohledňovala fyziologii. Proto provedením kloubní gymnastiky připravujete svá telata na provádění složitějších cvičení, zahřívání svalů, vazeb, stimulace krve a lymfatických oběhu.

Společná cvičení jsou popsána poměrně podrobněji v obvyklých učebnicích nebo referenčních knihách o fyzikální terapii, jakož i jógu.

Po dokončení společných cvičení se můžete přesunout do silového tréninku. V případě bolesti v zadní části se doporučuje provádět taková cvičení, jako:

• Bar;
• Push-up;
• Most;
• Backbends;
• Ohýbá se vpřed.

Povinnou podmínkou pro zlepšení stavu s bolestí svalů zadním svalu je provádět cvičení, která zahrnují různé druhy kruhových pohybů, rotace.

Po provedení cvičení je nutné zahřát se. Doporučuje se dokončit praxi dýchacími cvičeními. Vysvětluje se skutečností, že jednou z příčin bolesti v oblasti zad může být nadměrné svalové napětí. Relaxací svalů uvolňujeme napětí, křeč, respektive, pocity bolesti jsou prudce sníženy. Bolest může být také způsobena hypoxií nebo nedostatkem kyslíku. S nedostatečným kyslíkem v krvi se současně zvyšuje hladina oxidu uhličitého, dochází k hyperkapnii. Tyto procesy společně způsobují svalové křeče, narušují metabolické procesy v buňkách a tkáních, což brání vstupu živin. A eliminace metabolických produktů. Normalizací dýchání a podle toho a krevního oběhu a metabolických procesů jsou eliminovány bolest a křeče.

Blok dýchacích cvičení je poměrně podrobně popsán v různých východních praktikách: zdravím-zlepšující Qigong, Tai Chi, Hatha Yoga. V systému jógy Hatha je celá sekce věnovaná korekci dýchání: Pranayama.

Cvičení pro bolest zad

Lokalizace bolesti při zánětu nebo zranění se může lišit. Z lokalizace pocitů bolesti nejprve závisí na souboru fyzických cvičení, která by měla být zahrnuta do praxe. Pokud je patologický proces lokalizován v horní části zad, pomůže to níže uvedená cvičení pro bolest.

1. Hladké rytmické zahřívání krku, horního hrudníku, oblasti límce. Chcete-li to provést, pomalu spusťte hlavu dolů a pokoušejte se co nejvíce přitisknout bradu do Sternum. Můžete si pomoci s rukama, stisknout (mírně) zadní část hlavy nebo krku. Aby bylo toto cvičení vhodné k provedení, doporučuje se sedět v poloze sezení, překročit nohy na kolenou. Doporučuje se lehce položit ruce na kolena bez namáhání. Když nakloníme hlavu dopředu, snažíme se mírně kolem zády a rozdělte lopatky. Není nutné napjaté. Čím uvolněnější jsme, tím snazší bude provádět cvičení a tím efektivnější bude. Vraťte se do počáteční, ploché polohy a odpočinku.
2. Otočte hlavu zpět. Doporučuje se sedět ve stejném držení těla, jak je popsáno v předchozím cvičení. Pouze hlava je nakloněna zpět. Doporučuje se co nejvíce natáhnout přední povrch krku. Ujistěte se, že páteř zůstává rovná.

Pro větší účinek se doporučuje střídat výše uvedená cvičení. Nejprve byste měli provádět 10-15 cvičení v jednom přístupu, poté lze počet cvičení postupně zvyšovat. Cvičení by měla být prováděna pomalým tempem. Čím pomaleji se provádí, tím účinnější bude.

Po provedení těchto cvičení se doporučuje cvičení „lodi“. Existuje zjednodušená verze tohoto cvičení a existuje složitější. Měli byste začít jednoduchou, postupně se přesunout do složitější verze.

Nejprve byste měli ležet na podlaze, na břiše. Paže a nohy by měly být natažené, uvolněné. Postupně pohybujte rukama dopředu, sevřete uši a zvedněte horní část zad, spolu s hlavou a ušima. Zvedneme se, dokud necítíme mírné nepohodlí v bederní oblasti. Poté zamrzneme a začneme sledovat náš stav. Veškerá pozornost by měla být zaměřena na bolestivou oblast. Držte tak dlouho, jak jen můžete. Pak pomalu dolů dolů, odpočinek. Toto cvičení byste měli provést nejméně 5-10krát, což postupně zvyšuje doba trvání pobytu ve zvýšené poloze.

Druhá varianta - Poté, co se dostanete do výše popsané pozice, podržte několik sekund a poté začněte zvedat nohy (rovně). Současně napjaté hýždě, ale ne dolní část zad. Chvíli držte v této poloze, po které začneme hladce houpat, jako „loď na vlnách“. Na hrabě 1 - zkuste co nejnižší snižovat nohy, na počtu 2 - úroveň vypnuto, na počtu 3 - snižte hrudník s pažemi co nejnižší.

Cvičení pro bolest zad v hrudní oblasti

Hrodová bolest může nastat z různých důvodů, takže se nedoporučuje začít cvičit hned. Mohou existovat kontraindikace. Nejprve se doporučuje navštívit lékaře na konzultaci. Srdeční choroby by měly být vyloučeny (například bolest na hrudi může být předchůdcem srdečního infarktu nebo příznakem anginy pectoris). Měla by být také vyloučena pneumonie, plicní a břišní onemocnění. Někdy dochází k bolesti ve spojení se zánětem svalů, nervů. Příčinou může být také sevřený nerv, což je také druh zánětlivého procesu. V metabolických procesech sevřených nervů jsou narušeny trofika, což vede k zánětu a bolesti. V tomto případě je vhodné eliminovat sevření, zmírnit zánětlivý proces pomocí speciální léčivé terapie a teprve potom můžete zahájit fyzickou aktivitu.

V případě bolesti zad v hrudní oblasti by měla být cvičení zaměřena na relaxaci napjatých oblastí a tónování uvolněných atonických oblastí. V tomto případě bude nejdůležitější metodou léčby použití různých prostředků adaptivního tělesného tréninku, terapeutické fyzické tréninky.

Mohou být doporučena cvičení, jako jsou tato:

• Ohýbání vpřed s hrudníkem se co nejvíce uvolnil;
• Pružinové ohyby dolů;
• Střídavé ohyby dolů a nahoru;
• Kruhové pohyby v ramenou;
• Kruhové pohyby hrudníku;
• Rotující pohyby hlavy;
• Zvedání hlavy a hrudníku z polohy na zádech co nejvyšší;
• Cvičení lodi;
• Cvičení prkna;
• Cvičení "Star";
• Kliky z podlahy;
• Kliky proti zdi;
• Pull-ups
• Push-up
• Cvičení mostu.

Po procvičování se doporučuje relaxovat. Existují speciální relaxační, meditativní cvičení. Jeden se může uchýlit k relaxaci v póze „Shavasana“ široce používané v jógové a jógové terapii. Můžete si také jen lehnout a lehnout si asi 30-40 minut, vědomě sledovat bolestivé oblasti, nasměrovat pozornost na určité části těla a vědomě je uvolnit. Lze použít speciální dýchací praktiky, a to buď vleže nebo sedí. Doporučuje se doprovázet relaxační praxi s příjemnou hudbou, kadidlem.

Zadní cvičení pro výčnělky a bolest

Výprodej je poměrně běžný páteřní stav, který je obzvláště běžný u starších osob. Výčnělek je postupná eroze, opotřebení obratlů, vyčerpání meziobratlové vrstvy, která může způsobit akutní bolest. S chronickým výčnělkem může bolest vyplynout z přemístění jednoho nebo více obratlů. Obratle, přemístěné, často vede k přemístění jiných obratlů, sevření svalů, nervů, meziobratlových disků (takto dochází k kýle meziobratlových letů).

V případě výčnělek by měla být cvičení prováděna se zvláštní péčí a teprve po předchozí konzultaci s lékařem. Je lepší provádět speciální terapeutická cvičení vybraná doktorem fyzikální terapie. Můžete se také obrátit na jógovou terapeutovi, který provede výběr cvičení pro páteř. V józe je věnována docela velká pozornost práci s páteří, protože je považována za hlavní tyč, který podporuje vertikální polohu osoby, a také působí jako hlavní kanál, skrze který proudí životně důležitá energie. Taková pozornost je samozřejmě věnována páteři, protože je to rámec, který poskytuje spolehlivou ochranu míchy.

Pro páteř a homeopatickou jógu existuje speciální část jógy - jógy. Tyto sekce jsou zcela věnovány práci s páteří. Jsou prováděna speciální dýchací cvičení, která umožňují uvědomit si a jemněji pociťovat zónu poškození, aby se eliminoval patologické jevy pomocí sebekontroly a monitorováním stavu. Používají se také speciální cvičení, která pomáhají obnovit přirozenou flexibilitu a mobilitu páteře a také učí schopnost ovládat a cítit meziobratlové svaly. Jedná se o jemné svaly, které drží meziobratlové disky, obratle a umožňují jim pohybovat se. Většina problémů vyplývá ze skutečnosti, že v dnešních dynamických životních podmínkách, v neustálém shonu a spěchu, člověk přestal cítit a snímá. Ztratil kontakt se svaly páteře, neví, jak je ovládat, a někdy je vůbec necítí. Obnovením přirozeného spojení, které nám bylo dáno přírodou, schopnost ovládat tyto svalové skupiny, můžeme výrazně zlepšit náš stav a zmírnit bolest.

V případě výčnělků a bolesti se doporučuje také zadbovní cvičení obecného posilování, obecné vývojové povahy. Zvláštní pozornost by měla být věnována paravertebrálním svalům umístěným podél páteře. Podporují páteř, dávají mu určité postavení, zvláště regulují pohyby páteře. Je nutné posílit všechny části páteře, všechny svaly zad.

Cvičení pro bolest krku a zad

Pokud člověk cítí bolest v zádech a krku, může existovat mnoho důvodů - od triviálního podvrtnutí nebo těsnosti svalu po vážné traumatické zranění a dokonce destruktivní onemocnění. Než začnete provádět jakákoli cvičení pro bolest zad a krku, je nutné předem konzultovat s lékařem, protože fyzická aktivita může nejen přinést výhody, ale může také způsobit vážné komplikace. Existují některá onemocnění, ve kterých je fyzická aktivita přísně kontraindikována. Ve spojení se zánětem se může také vyskytnout bolest. V tomto případě je nutné nejprve odstranit zánět a teprve poté je ukázáno zatížení dávky. Je třeba mít na paměti, že jakékoli zatížení by mělo být přísně podáno, protože zvýšená nadměrná zatížení má naopak traumatizující účinek a může situaci pouze zhoršit. Některá zranění, mechanická poranění, vyžadují opak, imobilizaci a odpočinek postele. Cvičení v takovém případě jsou vyžadována pouze ve fázi rehabilitace.

Pokud není fyzická aktivita kontraindikována, lze doporučit níže uvedený režim cvičení.

Nejprve začneme důkladně prací na krku:

• - provádět kruhové pohyby hlavy (10krát v každém směru);
• Přiveďte hlavu na rameno a pokuste se ji co nejnižší snížit a natahovat boční svaly krku (vlevo, vpravo, 10-15krát každý);
• Spusťte hlavu co nejnižší k hrudníku a pokoušejte se přitlačit bradu k hrudní kosti (10-15krát);
• Otočte hlavu co nejdále;
• Proveďte polokruhové pohyby hlavy (zleva doprava, poté zprava doleva) a otočte hlavu podél předního povrchu těla;
• Proveďte půlkruhové pohyby hlavy podobné předchozímu cvičení a otočte hlavu podél zadního povrchu těla.

Poté můžete přejít k práci na bederní oblasti (zpět).

První cvičení spočívá v mírném sezení. Nohy by měly být mírně ohnuté na kolenou. Chcete-li usnadnit provádění cvičení, představte si, že váš Coccyx má prodloužení ve formě ocasu. To usnadňuje provádění cvičení. Je nutné se zhluboka nadechnout a poté zvednout „ocas“ společně s kobra a gluteálními svaly a snažit se maximálně ohýbat spodní zad.

Když vydechujete, „stiskněte ocas“ a snažíte se ho co nejnižší snížit. Dolní část zad by měla být co nejpříměnější, pánev by měla být vytažena dopředu.

Chcete-li zkontrolovat správnost tohoto cvičení, můžete jej provést proti zdi. V tomto případě byste měli při inhalaci maximálně ohýbat spodní část zad a nechat ramena a hýždě přitisknout se ke zdi. Když vydechnete, zkuste zarovnat pánev, ramena a zpět v jedné linii, takže mezi stěnou a tělem není žádný prostor (ani ruka by se neměla stlačit).

Je nutné pečlivě sledovat dech, ovládat inhalaci a výdech. Ruce mohou být umístěny dopředu přes stehna. Nohy by měly být během cvičení mírně ohnuté.

Toto cvičení podporuje tónování a relaxaci svalového tónu bederní a pánevní oblasti. Zlepšením průtoku krve, stimulace lymfatického oběhu, receptorů je stav výrazně zmírněn, pocity bolesti jsou zmírněny. Opakujte cvičení 5-10krát.

Druhé cvičení - je nutné postavit se rovně, s šířkou nohou od sebe. Ruce by měly být umístěny na ramenní klouby. Tím zajistíte snadnou fixaci páteře a zabrání poškození. Poté opraví horní páteř a provede pánevní pohyby doleva vpravo, což postupně zvyšuje amplitudu. Horní páteř, tělo by mělo být ve stacionárním stavu. Chcete-li cvičení usnadnit, představte si, že člověk stojí ve vašem okolí a musíte ho pohnout bokem.

Třetí cvičení je točením pro dolní část zad

Zůstaňte ve stejné počáteční poloze jako v předchozím cvičení: nohy se šířka ramen od sebe, ruce na ramenou, opravte horní páteř. Zkuste provést největší možné kruhové pohyby pánve, boků. Nejprve v jednom směru, poté v druhém, asi 5-10krát. Zároveň je nutné relaxovat po celou dobu, zkuste cítit, jak se páteř pohybuje. Je také důležité si uvědomit, že horní část těla by se neměla pohybovat.

Po provedení těchto cvičení se doporučuje lehnout si v pohodlné poloze, co nejvíce relaxovat. Pokuste se hluboce dýchat a uvolnit bolestivé oblasti.

Efektivní cvičení pro bolesti zad

Existuje mnoho účinných cvičení pro bolesti zad. Mohou být provedeny přísně podle algoritmu a doporučení. Můžete se mírně změnit, v závislosti na tom, jak se cítíte. Protože cvičení mohou být libovolná pohyby, která zmírňují stav a zmírňují bolest.

Nejjednodušší a nejznámější cvičení je „kočka“. Toto cvičení je známé téměř všem z nás od velmi raného dětství.

Za účelem provedení cvičení „kočky“ se doporučuje dostat na všechny čtyři. Nohy jsou na kolenou, ruce jsou ploché pod ramenními klouby. Snažíme se vyrovnat tělo takovým způsobem, že existuje rovnoměrný úhel mezi pánví a tělem, jakož i mezi pažemi a hrudníkem. Záda je rovná.

Poté, když se vdechujete, vydejte se nejhlubší možný dech a obloukujte záda. Představte si mentálně, jak se kočka v případě nebezpečí oblouká záda. Zaokrouhlujte si lopatky, držte hlavu mezi rameny. Podívejte se dolů na kolena. Dávejte pozor, abyste si napínali nohy. Celé tělo by mělo být co nejvíce uvolněné. Zůstaňte v této pozici tak dlouho, dokud se cítí dobře a pohodlně.

Poté vydechněte a začněte se hladce pohybovat z této pozice. Zvedněte hlavu nahoru a ohněte se záda v bederní oblasti tak, aby byl patrný ohyb v bederní oblasti. Pamatujte, jak se kočka ohýbá záda. Zůstaňte na této pozici na chvíli. Poté se můžete vrátit do výchozí polohy s rovnou záda.

Toto cvičení pomáhá uvolnit svaly podél páteře a výrazně zvyšuje mobilitu ve všech částech páteře, eliminuje kontraktury a bolest.

Existuje několik komplikovaných variant tohoto cvičení. Poté, co vytvořili největší možnou výchylku v bederní oblasti, můžete otočit záda a provést kruhové pohyby. Nejprve se pohyby provádějí v jednom směru. Pak - opačným směrem.

Popsaná cvičení můžete také provést a poté se vrátit do výchozí polohy s plochým zády. Pak hladce natáhněte jednu nohu, zvedněte ji tak, aby byla rovnoběžná s podlahou na stejné úrovni s tělem zády. Narovnejte a zvedněte nohy střídavě. Poté přesuňte nohu stranou. Aby se toto cvičení ještě více komplikovalo, se doporučuje snížit na předloktí.

Další cvičení: Posaďte se na tvrdý povrch na patách. Pokuste se co nejvíce uvolnit, narovnejte záda. Rousecí čepele by měly být rovnoměrné, sbližují se. Pomalu přiveďte ruce zpět a zvedněte je na úroveň lopatek. Uchopte uchopení mezi lopatkami nebo se zamkněte. Pokuste se stisknout dlaně pevně k sobě, ale napínajte si ruce. Oblast hrudníku, paží, klíční kosti by měla být uvolněná. Posaďte se v této pozici tak dlouho, jak chcete. Pokuste se co nejvíce uvolnit. Můžete zakrýt oči, zapnout příjemnou relaxační hudbu. Doporučuje se strávit od 2 do 3 minut do 30-40 minut prováděním tohoto cvičení. Tím se uvolní nejen svaly zad, ale také svaly páteře a hrudníku. Bolest zmizí docela rychle, zvláště pokud nasměrujete svou pozornost na bolestivou oblast a pokusíte se vědomě snahou vůle uvolnit svaly vzadu, podél páteře a mezi obratle. Toto cvičení je velmi rychlé a efektivní při odstraňování poruch držení těla, včetně skoliotického držení těla.

Abychom se dostali z pozice, stačí jemně spustit ruce dolů, hladce je přeneste na kolena a chvíli sedět se zavřenými očima a pozorovat pocity v těle.

Poté se jemně nakloňte dozadu a odpočívají na natažených pažích zezadu. Nejprve si sedněte s rovnou záda, aniž byste naklonili hlavu. Poté, když se cítíte pohodlně, zkuste ohnout záda a naklonit hlavu dozadu. Ujistěte se, že vaše svaly nejsou napjaté. Posaďte se v této pozici tak dlouho, dokud se budete cítit pohodlně. Chcete-li se dostat z této pozice, zatlačte bradu na hrudní kleci, mírně kolem zády, pak si přiveďte ruce zpět a posaďte se přímo dozadu. Dýchejte, relaxujte.

Pak se pomalu snižte. S nohama mírně od sebe zkuste ležet na podlaze co nejnižší, takže vaše hrudník je na podlaze a břicho je mezi nohama. Pokuste se vytáhnout ruce dopředu a natahovat páteř co nejvíce. Spusťte také hlavu a položte ji na podlahu (s čelem opírajícím se o podlahu). Pokuste se co nejvíce uvolnit. Poté si můžete pomalu zvednout hlavu nahoru a narovnat hruď. Měli byste, jako by se „otočili“, narovnání obratle po obratle a postupně zarovnat záda.

Toto cvičení zmírňuje bolest, eliminuje zánět, zvyšuje mobilitu páteře a zvyšuje přísun krve obratlů. Má pozitivní účinek na bederní oblast. Tóny svaly zadního a ramenního opasku.

Cvičení k posílení svalů zad pro bolest zad

Pro posílení svalů zad, včetně bolesti, existuje celý komplex cvičení. Doporučuje se je provádět v sekvenci níže.

Začněte cvičit dýchacími cvičeními, která vám pomůže dostat se do správného rytmu a naladit se do praxe. Umístí napjaté oblasti, uvolní křeče a nadměrné napětí, což může být příčinou bolesti. Mnoho odborníků poznamenává, že úleva je pociťována okamžitě, již ve fázi provádění dýchacích cvičení.

Nejjednodušší a nejúčinnější cvičení, které je nejjednodušší zvládnout, je rytmické dýchání. Všechny živé věci na planetě, včetně našeho těla, poslouchají určitý rytmus. Máme rytmus srdce, máme určitý rytmus dýchání. Dokonce i náš mozek zpracovává informace s určitým rytmem, který určuje naše vědomí. V pohybech je rytmus, v reprodukci a dělení buněk a tkání našeho těla. Bolest často nastává, pokud je rytmus narušen: rytmus pohybu krve (podle toho je narušen přísun krve do páteře, záda, dodávka kyslíku, živiny, je narušeno, odtok zpracovaných produktů je bráněn). Bolest se také vyskytuje, když je narušen motorový rytmus.

Je možné obnovit přirozený stav rytmickým dýcháním. Abychom si vybrali optimální rytmus, je nutné měřit rytmus srdce. Poté, když znáte svůj rytmus, se doporučuje vdechnout po 5 rytmech, poté - provést zpoždění dechu pro 5 rytmů - vydechnout po 5 rytmech a zpoždění pro stejných 5 rytmů. Toto je jeden kompletní cyklus rytmického dýchání. Potom se vše znovu opakuje pomocí stejného rytmu. Pokud neznáte rytmus svého srdce, můžete jednoduše provést výše uvedenou sekvenci po dobu 5 sekund nebo počítání na 5. Hlavní věc je udržovat stejný rytmus. Měli byste dýchat rytmické dýchání po dobu nejméně 5 minut, po kterém by se měla doba tréninku postupně zvyšovat, až 30-40 minut.

Po rytmickém dýchání je tělo dostatečně zahřáté a připraveno k přechodu k hlavním cvičením určeným k posílení zadních svalů. Pokud máte bolest, měli byste cvičení provádět co nejpomaleji a opatrně.

V hlavní části jsou doporučena následující cvičení:

• Kliky z podlahy a ze zdi
• Prkno
• Dřevo
• Hvězda
• Hlaveň
• Ohyby dopředu
• Backbends
• Boční ohyby
• Kruhové rotace zad, dolní část zad
• Dřepy.

Po dokončení hlavního bloku fyzických cvičení se doporučuje provést relaxaci (meditace, relaxační postupy). To pomůže zmírnit napětí, relaxaci, vyrovnat tón zadních svalů. Také meditace pomůže odstranit svorky, těsnění, pomůže eliminovat křeče a hypertonus, v důsledku toho se významně sníží prahová hodnota pocitů bolesti.

Ranní cvičení pro páteř Pokud máte bolesti zad

Pokud vaše záda bolí, doporučuje se ranní cvičení pro páteř. Přispějí tedy k uvolnění napětí a tónování svalů zad. Také pomocí ranních cvičení můžete aktivovat svaly, vazy, šlachy, upravit je pro další práci během dne. Gymnastika prováděná v posteli se doporučuje jako efektivní prostředek k rychlému a efektivně. Také trénuje meziobratlové svaly, zasazuje přemístěné obratle na místě, eliminuje svorky a nesouosost.

Pro páteř je celá sada cvičení.

Podívejme se na nejjednodušší cvičení. Doporučuje se je provést ráno, ležet v posteli.

Jakmile se probudíte, natáhněte se pomalu a měřeně. Pokuste se co nejvíce natáhnout páteř natažením paží nahoru. Zůstaňte takhle na chvíli a zkuste ležet na rovině. Udržujte spodní část těla, paže a lopatky pevně přitlačené k posteli.

Zvedněte obě nohy nahoru, přímo nad vámi. Chvíli lež takhle. Opakujte cvičení s nohama dolů.

Vstát z postele. Pomalu se natáhne a snaží se dýchat co nejhlubší. Vyšplhejte na prsty na nohou. Pokuste se co nejvíce natáhnout páteř.

Udělejte mírnou zpětnou ohyb. Zůstaňte v ohybu tak dlouho, dokud se budete cítit pohodlně. Pomalu se snižte do ohybu a pokuste se obejmout své holeně lokty. Zůstaňte v této pozici tak dlouho, dokud se budete cítit pohodlně.

Pokud to flexibilita umožňuje, proveďte most.

Poté sedíte v jakékoli pohodlné poloze s zkříženýma nohama, zavřete oči. Dýchejte pomalu, hluboce. Cítit své tělo, páteř. Sledujte změny, které probíhají, realizujte je.

Fitball Cvičení pro bolesti zad

Pro bolest zad může pomoci jednoduchá cvičení na Fitball. Fitball je velká koule, která se nyní široce používá ve fitness, aerobiku a dokonce i medicíně. V případě bolesti zad může působit jako podpora, která podporuje hluboké relaxaci zadních svalů, což má za následek odchod nadměrného napětí, křeč se uvolňuje, respektive, pocity bolesti zmizí.

Pojďme se podívat na nejefektivnější fitball cvičení doporučená pro bolesti zad.

První věc, kterou zvládne, je provádět cvičení na různých krocích. Nejprve byste měli cvičení provádět pomalu, měřeným způsobem. Poté se tempo postupně zvyšuje, jde na médium, po kterém by měla být cvičení prováděna rychle. Poté se pohybujeme opačným směrem: mírně snižujeme tempo, přecházíme na střední rychlost cvičení, zpomalujeme, až na pomalý, hladký a stěží znatelný pohyb.

Je také nutné zvládnout počáteční pozice - sedí na Fitball, ležící na zádech, ležící na břiše. Je nutné dosáhnout takového stavu, ve kterém se budete ležet na Fitball, budete se cítit pohodlně a uvolněně. Musíte být schopni udržovat pocit rovnováhy a rovnováhy, a to i během oscilací a pohybů Fitball. Svaly by se neměly napjaté.

Seznam cvičení:

1. Je nutné si sednout na patách a fitball stiskl kolena. Záda je co nejpřijatější. Proveďte několik hladkých pohybů dopředu (skoky, přechody). Fitball by se neměl odvrátit.
2. Je nutné ležet na zádech. Nohy jsou rovné. Fitball je upnut mezi koleny. Pomalu jej zvedněte a pak hladce spusťte nohy spolu s Fitball. Můžete pracovat ve dvojicích a předávat se navzájem zvednutého fitballu.
3. Hladce válte na fitness kouli nohama zleva doprava, pak zprava doleva. Poté položte nohy na fitness kouli a pokuste se co nejvíce uvolnit dolní část zad.
4. Je nutné ležet na zádech. Hladce zvedněte pánev a hodte pod ní fitness kouli. Zůstaňte v této pozici a maximálně uvolňují pánev a bederní oblast. Optimální čas pro provedení tohoto cvičení - od 5 minut. Postupně lze prodloužit dobu výkonu. Pokud máte pocit, že jste dobře uvolněni, můžete jemně houpat z jedné pozice do druhé.
5. Lehněte si na zádech a pokuste se co nejvíce uvolnit. Umístěte ohnuté nohy na fitness kouli. Cítit relaxaci dolní části zad a páteře.

Cvičení bolesti zad od Dikulu

Dnes je Dikulova gymnastika stále populárnější. Zpočátku byl Dikul cirkusovým umělcem. Postupně se začal zajímat o praktické uplatňování cvičení, které mu bylo známo pro účely zlepšení zdraví. Dnes se cvičení Dikul používají pro bolest zad i při fyzikální terapii.

Ale nejčastěji s bolestí zad platí Dikul cvičení pro dolní část zad, protože jsou nejúčinnější. Podívejme se na hlavní cvičení.

• Cvičení 1.

Je nutné si sednout na patách. Natáhněte se, narovnejte záda, zkuste to co nejvíce uvolnit. Pak se mírně snižte. Vytáhněte ruce dopředu, natáhněte záda a za ně páteř. Natáhněte záda pomalu, abyste cítili natahování svalů podél páteře. Proveďte cvičení nejméně pětkrát, což postupně zvyšuje počet cvičení na 25-30krát.

• Cvičení 2.

Musíte předpokládat výchozí polohu ležící na zádech. Je důležité udržovat záda co nejblíže k podlaze, neměl by být mezi podlahou a dolní částí zad. Ohněte nohy na kolenou, ale udržujte stehna, paty a telata pevně přitlačená proti sobě. Ruce by měly být zkříženy v zámku a měly by být umístěny na zadní straně hlavy. Poté zvedněte ruce a hlavu. Zbytek těla zůstává ve stejné nehybné poloze. Opakujte 5-10krát. Postupně zvyšuje počet opakování.

• Cvičení 3.

Postavte se tak, aby vaše hlava, páteř a dolní část zad byla na stejné úrovni. Poté proveďte maximální ohyb v dolní části zad, maximálně ohýbáte zadní část (měl by být zaoblen na lopatkách). Nohy by měly být v širokém postoji.

• Cvičení 4.

Postavte se rovně. Proveďte rotační pohyby s dolním zad. Zkuste provést cvičení s maximální amplitudou: Proveďte maximální ohyb vpřed, maximální boční odchylka, maximální zpětný ohyb. Doporučuje se začít s 5 zatáčkami na jednu stranu, pak 5 se otočí na druhou stranu. Postupně zvyšuje počet zatáček.

Cvičení pro řidiče pro bolesti zad

Vzhledem k tomu, že řidiči jsou často ve stejné pozici a na zádech je na zádech poměrně mnoho namáhání bolesti zad. Existují speciální cvičení pro bolesti zad pro řidiče. Jejich provádění pomůže rychle zmírnit bolest, když k ní dojde náhle a nečekaně. Pravidelný výkon individuálních cvičení, jejich komplexů, pomůže ovládat a zabránit bolestivým pocitům.

V případě akutní bolesti, která chytila řidiče na silnici, se doporučuje zastavit a bez vystoupení z auta provádět dýchací cvičení, například ze systému, Hatha Yoga, Qigong. Dýchací cvičení rychle uvolní křeče, uvolní přetížené svaly. Hlavní věc je vědomí během dýchání. Stačí jen to, aby se vdechl co nejhlubší, a provedl nejhlubší výdech, ovládal průchod vzduchu, cítil tok kyslíku, poslouchal pocity, které vznikají v procesu dýchání. Proveďte hluboké dýchání po dobu 5-10 minut, poté sedí s očima zavřeným očími po dobu 5-6 minut, poslouchejte pocity a snaží se co nejvíce uvolnit bolestivou oblast.

Pokud existuje příležitost dostat se z auta a na volném prostoru území provést fyzické cvičení, můžete takový expresní komplex doporučit.

• Kruhové pohyby dolní části zad (5-10krát na každou stranu);
• Maximální ohyby vpřed;
• Maximální zpětná flexe;
• Dřepy (10-15krát);
• Boční ohyby (5-10krát každý);
• Skákání na místě (30-50krát);
• Cvičení "Hvězda" 2-3 minuty;
• Cvičení "Barrel" 2-3 minuty;
• Cvičení "Plank" 5 minut;
• Kliky z podlahy nebo ze zdi (strom, pokud je v přírodě)-5-10krát;
• Pomalu chůze v kruhu nebo běží na místě - 2-5 minut.

Doporučuje se také pravidelně provádět speciální sady cvičení pro bolesti zad doma. Pro řidiče jsou například pro řidiče a jejich komplexy ze systému Hatha jóga, například:

• Surya Namaskar
• Oko renesance
• Sfinga
• Spinální gymnastika

Dobře prověřená cvičení na Dikulu, autorské společné gymnastice „Sféry“ (autor - OvCharenko Sergei Valentinovich), systém cvičení na Bubnovsky, Health Complexes Qigong, Tai Chi.

Kontraindikace

Mohou také existovat kontraindikace k gymnastice a jakýmkoli fyzickým cvičením. Hlavní kontraindikací je zánětlivý proces v zadních svalech, páteř. Rovněž se nedoporučuje provádět cvičení v případě, že máte špatné zdraví, obecná malátnost. Například se nedoporučuje cvičit, pokud se obáváte o chladné, bakteriální nebo virové onemocnění, zhoršuje jakýkoli chronický stav. Zvýšená teplota těla je absolutní kontraindikací na jakoukoli fyzickou aktivitu. Zakazující trénink může být kardiolog, pokud máte vážné srdeční problémy, zhoršený krevní oběh. U některých nemocí ledvin, játra je trénink také lepší odložit. Přísně kontraindikoval jakýkoli trénink s anginou, tonzilitidou, protože tato onemocnění mohou poskytnout komplikace srdce, ledvinám a jatery.

V pooperačním období po porodu byste měli provádět všechna cvičení extrémně opatrně a po předchozí konzultaci s lékařem.

Cvičení pro bolest zad jsou kontraindikovány u vážných degenerativních onemocnění páteře, vrozené patologie páteře, deformací muskuloskeletálního systému. Vystoupení, vertebrální kýly ve většině případů jsou kontraindikace. Je třeba také mít na paměti, že u takové onemocnění, jako je osteoporóza, je nutné předem konzultovat s lékařem, protože v této nemoci se kosti stanou tak křehkou a křehkou, že v každém okamžiku může dojít k zlomenině, což zhoršuje pouze stav.