Gymnastika proti chrápání u žen a mužů

Existuje spousta různých prostředků, které vám pomohou zbavit se chrápání – například chrániče úst, náramky, spreje a tak dále. Za nejdostupnější a nejekonomičtější prostředek se však považuje cvičení proti chrápání: neméně účinná jsou mimo jiné i speciální cvičení. Gymnastika se používá k léčebným a preventivním účelům a pravidelně se provádí doma. Hlavní podmínkou je touha zbavit se problému vlastním úsilím.

Indikace

Gymnastika z chrápání je považována za jeden z nejúčinnějších způsobů, jak se zbavit ostrých nepříjemných zvuků, které doprovázejí noční odpočinek. Chrápání je periodicky se opakující zvuk různé délky a intenzity. Uvolněné krční svaly, svalový systém horního patra, hltanu a jazyka pokrývají dýchací cesty a při proudění vzduchu dochází k vibracím tkání. [1]

Příčiny tohoto jevu mohou zahrnovat:

• Svalové změny související s věkem u jedinců starších 40 let;
• zánětlivé jevy, alergické procesy v nosohltanu;
• vychýlená nosní přepážka, atypická anatomie dutiny nosní a ústní, narušený chrup;
• intranazální novotvary ve formě polypů nebo cyst;
• adenoidní přerůstání, chronické otolaryngologické patologie;
• onemocnění endokrinního a nervového systému;
• těhotenství;
• obezita;
• užívání barbiturátů, sedativ a myorelaxancií;
• chronický únavový syndrom.

Kromě toho mohou chrápáním trpět i lidé, kteří zneužívají kouření a pití alkoholu.

Existuje spousta léků a zařízení navržených tak, aby se zbavily problému spojeného s chrápáním. Většina z nich však přímo neovlivňuje hlavní příčinu problému. Specialisté říkají: abyste se zbavili tohoto problému, je nutné provést speciální cvičení.

Důležité: jakákoliv gymnastika pro chrápání bude účinná, pokud je problém vyvolán pouze nízkým svalovým tonusem, ale ne vážným onemocněním. Pokud existuje patologie kardiovaskulárních, respiračních a jiných systémů, je nutné nasměrovat léčbu k odstranění základního onemocnění.

Kontraindikace

Gymnastika pro chrápání se nedoporučuje:

• u chronických kardiovaskulárních patologií, dekompenzovaných stavů;
• při autoimunitních procesech;
• v akutním období infekčních a zánětlivých procesů;
• se zvýšenou tělesnou teplotou;
• pro vnitřní a vnější krvácení, poranění páteře, kraniocerebrální poranění;
• při exacerbaci plicních a trávicích patologií.

Doba trvání

Neočekávejte účinek cvičení proti chrápání hned po prvním sezení. Posuny budou patrné až po nějaké době – například po měsíci pravidelného cvičení. Trvá alespoň několik týdnů, než se svaly zotaví. Délka jednoho sezení by neměla být kratší než 15 minut. Optimální je 15-20 minut cvičení denně.

Frekvence

Abyste dosáhli maximálního možného pozitivního účinku gymnastiky, musíte cvičit pravidelně, každý den.

Kterýkoli z cviků by se měl opakovat alespoň dvacetkrát.

Optimální čas na cvičení je večer, asi 30-60 minut před spaním.

Jako gymnastiku pro chrápání byste si měli vybrat cvičení, která zapojují nejen svaly hrtanu, ale také měkké patro, horní cesty dýchací, jazyk a patrovou uvulu. Posilování těchto svalů vám umožní zbavit se nenáviděného zvuku chrápání v noci.

Gymnastiku můžete cvičit jak sami, tak společně s ostatními členy rodiny: tímto způsobem bude tento proces zábavnější a jednodušší.

Popis cvičení

Chrápání lze bezpečně nazvat porušením normálního fungování těla, protože způsobuje problémy nejen blízkým, ale také chrápající osobě: spánek je narušen, dochází k denní ospalosti a letargii a často se dokonce rozvíjí syndrom chronické únavy , dochází k problémům s krevním tlakem a kardiovaskulárním systémem. Přesto je možné a nutné chrápání léčit. Chcete-li to provést, krátce před spaním nebo kdykoli během dne si vyhraďte několik minut na provedení jednoduchých cvičení. Žádné simulátory ani další vybavení k tomu nevyžadují a gymnastická technika je jednoduchá a snadno se ovládá.

Gymnastika pro chrápání zahrnuje celý komplex cvičení. Ve skutečnosti existuje několik takových komplexů a každý si může vybrat ten nejoptimálnější, nejpohodlnější a nejúčinnější. Někteří odborníci doporučují cvičit několik technik najednou, čímž dosáhnete nejlepší účinnosti.

Strelnikova Gymnastika na chrápání

Tento gymnastický komplex byl vytvořen pro cvičení zpěvu, ale jeho působení je univerzální: dokáže odstranit chrápání a dokonce i některé chronické patologie, obnovit hlasivky. Cvičení by mělo být prováděno pravidelně, bez vynechání:

• Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Předkloňte se, dokud nebudou záda zaoblená, zároveň se rychle nadechněte nosem, jako byste se snažili zachytit pach. Při výdechu se pomalu vraťte do výchozí polohy.
• Postavte se rovně, nohy u sebe. Nadechněte se, nakloňte tělo dopředu a snažte se opřít dlaně o podlahu. Vydechněte ústy, vraťte se do výchozí polohy.
• Postavte se rovně s hlavou skloněnou před sebe. Podívejte se na podlahu. Zakloňte hlavu co nejvíce dozadu, opakujte. Dýchání je pomalé, ale hluboké.

Taková gymnastika z chrápání má prokázanou účinnost, kterou ověřily tisíce pacientů.

Dechová cvičení proti chrápání

Dechová cvičení vám umožní nasytit tkáně kyslíkem, vytvořit dovednosti správného dýchání. Pro plný efekt odborníci doporučují provádět cvičení venku, na balkóně nebo s otevřeným oknem.

• Ohněte lokty, položte ruce dlaněmi směrem od sebe, blíže k bradě. Hlučně se nadechněte nosem a zatněte ruce v pěst. S výdechem uvolněte ruce. Opakujte alespoň 25krát.
• Položte chodidla na šířku ramen a držte páteř rovně. Zatněte ruce v pěst v úrovni pasu. S nádechem rychle spusťte paže, uvolněte ruce a napněte svaly předloktí a ramen. S výdechem návrat do výchozí polohy.
• Postavte se rovně, ruce podél těla. Pomalu se ohněte, přitáhněte ruce k podlaze a zhluboka se nadechněte. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
• Postavte se rovně, nadechněte se a otočte hlavu doprava, s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte, ale v opačném směru. Toto cvičení pomáhá posilovat šíjové a dýchací svaly.

Všechna cvičení se provádějí bez spěchu, aby nedošlo k nadměrnému větrání.

Cvičení na hrdlo proti chrápání

• Posaďte se na židli s rovným opěradlem. Palcem stiskněte jednu nosní dírku a nadechněte se volnou nosní dírkou. Poté opakujte s uzavřením druhé nosní dírky. Proveďte minimálně pět přístupů.
• Uvolněte obličejové svaly, bradu držte přitisknutou ke krku. Pomalu se nadechněte a vydechněte. Opakujte několikrát.
• Zakloňte hlavu dozadu, provádějte takzvané „kloktání“ vibrací krku. Opakujte několikrát.
• Extrémně napněte krční svaly. Řekněte zvuky U, Y, I 20-30krát.
• Se zvednutou hlavou se pomalu nadechujte a vydechujte rty složenými do trubice.

Laryngeální cvičení proti chrápání

Speciální cviky posilují svaly hrtanu a zároveň zlepšují krevní oběh v této oblasti. Komplex vyvinul prof. Afanasjev, autor metodiky léčby bez léků. Představujeme vám základní cvičení tohoto komplexu:

• Ze stoje natáhněte ruce dopředu, dlaněmi dolů. Hlava je vytažena nahoru, cítíme napětí šíjových svalů. Zafixujte tuto pozici, zvedněte se na „špičky“ a několik minut rychle choďte.
• Postavte se s nohama vedle sebe a rukama v pase. Pomalu si dřepněte s hlavou vzhůru a rovným krkem.
• S nohama na šířku ramen dejte ruce do "zámku" a dejte je za krk. Předkloňte se a pomalu zvedněte pravou nohu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte totéž s levou nohou.

Cvičte pravidelně, po dobu 10-15 minut, proveďte alespoň 20-25 opakování.

Gymnastika pro patro na chrápání

Pokud existují problémy s palatinovým svalstvem, pak pro jeho posílení použijte takovou gymnastiku:

• Extrémně vyplázněte jazyk a držte jej několik sekund v maximálním bodě.
• Vystrčte jazyk, pohybujte jím doleva a doprava, pak nahoru a dolů, snažte se dosáhnout špičky nosu a brady.
• Otevřete ústa, pohybujte spodní čelistí na jednu a na druhou stranu, proveďte nejméně stokrát. Potom otočte čelist doleva a doprava, každá 30krát.
• Upněte tužku do zubů, aniž byste ji uvolnili po dobu alespoň čtyř minut.
• Opřete se pěstí o bradu a pokuste se natáhnout čelist dopředu a přitom klást odpor pěstí.
• Při zavřených ústech jazyk spočívá na horním patře, po minutě se vraťte do výchozí polohy. Po třiceti sekundách cvičení opakujte.

Gymnastika pro chrápání u žen

U žen převládá hrudní, neboli žeberní typ dýchání. Chcete-li se zbavit chrápání, doporučujeme provést tato jednoduchá cvičení:

• žena sedí nebo leží na zádech;
• položí jednu ruku na hrudník a druhou na břišní oblast;
• pomalý nádech a výdech (nádech musí být kratší a výdech delší);
• během inhalace byste měli nejprve naplnit břicho vzduchem vyboulením břišní oblasti;
• pak naplňte hrudník vzduchem a pomalu rozšiřujte plíce;
• Při výdechu se břicho zatahuje a hrudník zmenšuje objem.

Při cvičení zapojte různé skupiny dýchacích svalů, přirozenou masáž orgánů hrudníku a břišní dutiny, která blahodárně působí na kondici celého těla. V průběhu času, s pravidelnými dechovými praktikami, chrápání zmizí a s ním - nadměrná úzkost, neklid. Přichází klid a sebevědomí.

Gymnastika proti chrápání u mužů

Muži využívají především bránici k fyziologickému nádechu a výdechu vzduchu, proto se jejich typ dýchání nazývá brániční neboli břišní dýchání. Realizuje se kontrakcí bránice a břišních svalů. Proto bylo vyvinuto speciální cvičení pro muže na posílení těchto svalů.

Pacient se pohodlně usadí na židli. Měl by být klidný, uvolněný, zaměřený ne na cizí myšlenky, ale na cvičení. Ruce položené na přední ploše břicha se zhluboka a pomalu nadechují (s přední břišní stěnou jakoby vyboulenou). Pomalu vydechuje, sleduje pomalé protahování břišních svalů. Každý další nádech by měl být proveden hlouběji a výdech by měl být delší. Pozornost je věnována hloubce dýchání a svalové činnosti břišní stěny.

Změny, ke kterým dochází v těle

Specialisté si mohou udělat dlouhý seznam pozitivních účinků cvičení proti chrápání v závislosti na technice jeho provádění a míře námahy. Bylo zjištěno, že cvičení má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, na činnost dýchání a mozku. Cvičením takových cvičení pacienti zlepšují svou celkovou pohodu, urychlují zotavení při bronchitidě, sinusitidě, bronchiálním astmatu.

Gymnastika proti chrápání zajišťuje zlepšení průtoku krve a lymfy v oblasti hrudníku, zklidňuje nervový systém. Mnoho lidí používá dechová cvičení nejen k léčbě a prevenci chrápání, ale také k celkovému posílení a dokonce i ke snížení hmotnosti.

Přesto by se mělo ke cvičení přistupovat velmi opatrně, protože gymnastika z chrápání má kontraindikace, trvalé i dočasné. A s tím vším je třeba počítat, aby se předešlo případným komplikacím.

Komplikace po postupu

Nesprávný výkon a aplikace gymnastiky z chrápání může způsobit značné poškození těla. Například nesprávné rozložení zátěže, zvýšení stupně dýchání na hrudi může vést k relapsu některých plicních patologií, onemocnění trávicích orgánů a kardiovaskulárního systému.

I přesné provedení základních gymnastických technik, při kterých je do procesu zapojena bránice, může u lidí s problémy trávicího ústrojí způsobit komplikace. Hovoříme například o žaludečních projevech (pálení žáhy, nevolnosti), poruchách motility střev.

Pokud má člověk zvýšený arteriální, nitrooční nebo intrakraniální tlak, pak gymnastika z chrápání může komplikovat patologii, která v budoucnu bude vyžadovat delší a složitější léčbu. A při poruchách krční páteře, při poranění páteře nebo kraniocerebrálních poraněních, dechová cvičení způsobují prohloubení dlouhodobých problémů a obnovu patologie.

Samozřejmě, že pro zcela zdravého člověka je gymnastika z chrápání naprosto bezpečná a výhody jsou zřejmé. Lidé trpící akutními a chronickými onemocněními dýchacího, trávicího nebo kardiovaskulárního charakteru by však neměli mít tato cvičení v oblibě, aby si neublížili a nezhoršili zdravotní stav.