Vitamíny rozpustné ve vodě

Vitamín B6

Existují tři hlavní formy vitaminu B6: pyridoxin, pyridoxal a pyridoxamin. Aktivní formy koenzymu vitaminu B6 jsou pyridoxal-5-fosfát a pyridoxamin-5-fosfát. Vitamin B6 se podílí na přibližně 100 metabolických reakcích, včetně glukoneogeneze, syntézy niacinu a metabolismu lipidů.

Optimální příjem vitamínu B6

Referenční příjmy ve stravě, adekvátní příjmy a/nebo doporučené denní dávky (RDA) pro vitamíny a minerály, včetně vitamínu B6, vydává Rada pro výživu a výživu, Institut medicíny, Národní akademie věd. Nejnovější RDA pro vitamín B6 jsou uvedeny v dodatku. Tabulky adekvátních příjmů, doporučených denních dávek (RDA) a odhadovaných průměrných požadavků (EAR) a tolerovatelného horního příjmu (TEL) jsou zahrnuty pod obecným názvem Referenční denní dávky (DRI). Doporučené denní dávky (RDA) jsou úrovně příjmu ve stravě, které jsou adekvátní pro přibližně 98 % zdravých jedinců. Adekvátní příjem (ARI) jsou doporučení odvozená z pozorovaných nebo experimentálních údajů o příjmu živin ve skupině (nebo skupinách) zdravých jedinců a používají se, když nelze stanovit RDA. Odhadované průměrné požadavky (EAR) jsou přibližné hodnoty nutričních potřeb poloviny zdravých jedinců ve skupině. Tolerovatelný horní limit příjmu (TEL) je nejvyšší množství živiny, které může většina lidí konzumovat bez nežádoucích účinků.

Doporučení pro fyzicky aktivní lidi

Některé studie naznačují, že cvičení ovlivňuje metabolismus vitaminu B6 a že jeho nedostatek tyto parametry zhoršuje. Chronické cvičení pravděpodobně vede k variabilním změnám v hladině vitaminu B6 a jeho intenzita může souviset se hladinou vitaminu B6. Nebyly však pozorovány žádné rozdíly v plazmatických koncentracích vitaminu B6 při různých intenzitách bicyklové ergometrie. Variabilní vliv cvičení na změny hladiny vitaminu B6 v plazmě ztěžuje určení, zda fyzicky aktivní jedinci potřebují ve své stravě více vitaminu B6 než jedinci se sedavým způsobem života. Pro zkoumání této problematiky dostávalo 22 fyzicky aktivních mužů buď vysoké dávky vitaminových a minerálních doplňků, nebo placebo.

Hladiny vitaminu B v krvi se významně zvýšily, ale po ukončení suplementace klesly. Hladiny vitaminu A, vitaminu C, zinku, hořčíku a vápníku v krvi se nezměnily, což naznačuje, že fyzicky aktivní jedinci mohou mít zvýšenou potřebu vitaminu B. Vliv suplementace na tyto hladiny nebyl zohledněn. Tyto studie však naznačují, že fyzicky aktivní jedinci nepotřebují vysoké dávky vitaminu B6, ale že jeho nedostatek vyžaduje suplementaci na úrovni referenčního příjmu ve stravě (DRI) nebo vyšší. Vzhledem k tomu, že údaje o vztahu mezi vitaminem B6 a cvičením jsou omezené, je zapotřebí dalšího výzkumu, než bude možné učinit definitivnější doporučení ohledně příjmu vitaminu B6 pro fyzicky aktivní jedince.

Vitamín B12 a ftalát

Vitamin B12 neboli kyanokobalamin a folát (kyselina listová) jsou nezbytné pro syntézu DNA a vzájemně souvisejí v metabolismu. Jsou nezbytné pro normální syntézu červených krvinek a právě prostřednictvím této funkce mohou tyto vitamíny ovlivňovat fyzickou aktivitu.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby

Nedostatečný příjem vitaminu B12 a folátu může být příčinou megaloblastické anémie. Protože se vitamin B12 pomalu vylučuje žlučí a poté se reabsorbuje, trvá u zdravých jedinců přibližně 20 let, než se u nich objeví příznaky nedostatku. Vegetariánským sportovcům se však doporučují doplňky stravy s vitaminem B12. Dostatečný příjem vitaminu B12 je pro vegetariány obzvláště důležitý, protože se nachází výhradně v živočišných produktech. Sportovci navíc užívají vitaminové a minerální doplňky s megadávkami (500–1000 mg) vitaminu C, což může snížit biologickou dostupnost vitaminu B12 ve stravě a vést k nedostatku. Sportovci, jejichž strava obsahuje dostatečné množství vitaminu B12 a folátu, nemusí trpět jejich nedostatkem. Například 82 mužům a ženám zapojeným do různých sportů byly podávány vitaminové a minerální doplňky nebo placebo po dobu 78 měsíců. Všichni sportovci dodržovali dietu, která splňovala doporučený denní příjem vitaminů a minerálů. Ačkoli suplementace vitaminů a minerálů nezlepšila žádný z měřených sportovně specifických parametrů, Telford a kol. skutečně zjistili zlepšení skokových schopností a nárůst tělesné hmotnosti u basketbalistek. Předpokládali, že většina nárůstu byla způsobena nárůstem tukové hmoty a méně nárůstem svalové hmoty, protože se zlepšila skoková schopnost hráček. Výhody suplementace a dostatečného příjmu vitamínů a minerálů samozřejmě nebyly dobře prozkoumány. Nedostatek vitamínu B12 a folátu však může vést ke zvýšeným hladinám homocysteinu v séru, což může přispívat ke kardiovaskulárním onemocněním. To naznačuje, že fyzicky aktivní jedinci by se měli zajímat nejen o svou stravu, ale také o své celkové zdraví.

Thiamin

Thiamin se podílí na reakcích, které produkují energii, částečně jako thiamin-difosfát (také známý jako thiamin-pyrofosfát), v cyklu kyseliny citronové, katabolismu aminokyselin s rozvětveným řetězcem a pentózofosfátovém cyklu. Thiamin je nezbytný pro přeměnu pyruvátu na acetyl-CoA při oxidaci sacharidů. Tato přeměna je nezbytná pro aerobní oxidaci glukózy a její absence zhoršuje sportovní výkon a zdraví. Proto musí sportovci konzumovat dostatečné množství thiaminu a sacharidů.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby

Zdá se, že existuje silná korelace mezi stravou s vysokým obsahem sacharidů, fyzickou aktivitou a potřebou thiaminu. To je pro sportovce problém, protože ve své stravě vyžadují velké množství sacharidů. Někteří vědci však poznamenali, že fyzicky aktivní jedinci potřebují více thiaminu než jedinci se sedavým způsobem života, proto by bylo rozumné doporučit sportovcům alespoň standardní dávky thiaminu, aby se předešlo jeho vyčerpání. Některá literatura naznačuje, že dávky thiaminu až do dvojnásobku doporučené denní dávky (RDA) jsou bezpečné a uspokojí potřeby fyzicky aktivních jedinců. Multivitaminový/minerální doplněk podávaný po dobu 3 měsíců významně nezvýšil hladiny thiaminu v séru u sportovců, ale tito vědci po suplementaci neměřili žádné parametry. Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se jasně určilo, zda jsou potřeby thiaminu vyšší u aktivních jedinců, kteří trénují několikrát denně, ve srovnání s těmi, kteří trénují mírněji.

Riboflavin

Riboflavin se podílí na řadě klíčových metabolických reakcí, které jsou důležité během cvičení: glykolýza, cyklus kyseliny citronové a elektronový transportní řetězec. Je prekurzorem pro syntézu flavinových koenzymů flavinmononukleotidu (FMN) a flavinadenin dinukleotidu (FAD), které se účastní oxidačně-redukčních reakcí a působí jako nosiče 1 a 2 elektronů.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby

Hladiny riboflavinu se mohou u jedinců, kteří začínají cvičit, měnit. Fyzicky aktivní jedinci, kteří ve své stravě konzumují dostatečné množství riboflavinu, však nejsou vystaveni riziku nedostatku a neměli by překračovat dietní normy. Účinky suplementace vitamíny a minerály byly studovány u 30 sportovců po dobu 3 měsíců. Nebylo pozorováno žádné významné zvýšení hladin vitamínů a minerálů v krvi. Výjimkou byly pyridoxin a riboflavin. Weight a kol. dospěli k závěru, že tyto doplňky nejsou pro jednotlivce, kteří cvičí, nezbytné, pokud je jejich příjem vitamínů a minerálů ve stravě dostatečný. Dlouhodobější účinky cvičení na hladiny riboflavinu je však třeba prostudovat a vyhodnotit.

Niacin

Niacin, kyselina nikotinová nebo nikotinamid. Koenzymové formy nikotinamidu jsou nikotinamid adenin dinukleotid (NAD) a nikotinamid adenin dinukleotid fosfát (NADP). Oba se podílejí na glykolýze, pentózovém cyklu, cyklu kyseliny citronové, syntéze lipidů a elektronovém transportním řetězci.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby

Kyselina nikotinová se často používá ve farmakologických dávkách ke snížení hladiny cholesterolu v séru. Je možné, že farmakologické dávky niacinu mohou zvýšit využití sacharidů jako substrátu během cvičení a zároveň snížit dostupnost volných aminokyselin. Navzdory této souvislosti s cvičením neexistují spolehlivé důkazy, které by podporovaly potřebu zvýšené suplementace niacinem u fyzicky aktivních jedinců.

Vzhledem k roli niacinu ve vazodilataci zkoumalo několik vědců účinky suplementace niacinem na termoregulaci se smíšenými výsledky. Pro cvičence je však důležité konzumovat niacin v množství odpovídajícím dietním standardům, aby se zabránilo spotřebě energie, která by mohla zhoršit výkon.

Zdroje niacinu

Mezi potravinové zdroje kyseliny pantothenové patří slunečnicová semínka, houby, arašídy, pivovarské kvasnice a brokolice.

Kyselina pantothenová

Biologicky aktivní formy kyseliny pantothenové jsou koenzym A (CoA) a protein pro přenos acylových skupin. Kyselina pantothenová se podílí na přenosu acylových skupin. Koenzymy kyseliny pantothenové se také podílejí na syntéze lipidů, oxidaci pyruvátu a alfa-ketoglutarátu. Acetyl-CoA je důležitým meziproduktem v metabolismu tuků, sacharidů a bílkovin.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby

Účinky suplementace kyselinou pantothenovou na sportovní výkon nebyly dobře prozkoumány. Například Nice a kol. podávali 18 trénovaným mužům buď doplňky kyseliny pantothenové (jedna skupina), nebo placebo (druhá skupina) po dobu 2 týdnů. V testu běhu do vyčerpání nebyly mezi skupinami zjištěny žádné významné rozdíly v čase, srdeční frekvenci ani biochemii krve. Studie na trénovaných myších s deficitem pantothenu prokázaly sníženou tělesnou hmotnost, obsah glykogenu v játrech a svalech a zkrácenou dobu běhu do vyčerpání ve srovnání s trénovanými myšmi, kterým byly podávány doplňky pantothenu. Tyto výsledky je však obtížné extrapolovat na člověka. Výzkum naznačuje, že zvýšený příjem kyseliny pantothenové neposkytuje fyzicky aktivním jedincům žádný přínos, pokud je jejich hladina kyseliny pantothenové dostatečná.

Biotin

Biotin je nezbytným kofaktorem pro mitochondriální karboxylázy (jedna karboxyláza v mitochondriích a jedna v cytosolu). Tyto reakce závislé na karboxyláze se podílejí na energetickém metabolismu, takže nedostatek biotinu může potenciálně vést ke špatnému výkonu.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby

Dosud nebyly studovány účinky biotinu na sportovní výkon a požadavky na biotin u fyzicky aktivních jedinců.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Zdroje biotinu

Mezi dobré zdroje biotinu v potravinách patří arašídové máslo, vejce natvrdo, naklíčená pšenice, vaječné nudle, švýcarský sýr a květák. Předpokládá se, že biotin je syntetizován bakteriemi v gastrointestinálním traktu savců, ale na toto téma neexistují žádné publikované studie.

Vitamín C

Vitamin C, kyselina askorbová, askorbát nebo askorbátmonoanion se používá k prevenci nachlazení. Ačkoli doplňky stravy s vitaminem C nachlazení nezabraňují, některé studie ukazují, že významně snižují jeho závažnost a zkracují průběh onemocnění. Nicméně megadávky jednoho vitaminu a/nebo minerálu mohou zhoršit funkci ostatních vitaminů a minerálů. Vitamin C se podílí na udržování syntézy kolagenu, oxidace mastných kyselin a tvorby neurotransmiterů a je antioxidantem.

Optimální spotřeba

Neexistují žádné nové doporučené denní dávky (RDA), standardy ani odpovídající hladiny vitaminu C, takže se na tento vitamin vztahují doporučené denní dávky z roku 1989. Tyto hladiny se mohou změnit Komisí pro potraviny a výživu Lékařského institutu Národní akademie věd.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby

Studie na zvířatech prokázaly, že cvičení snižuje hladiny vitaminu C v různých tkáních. Některé studie naznačují ergogenní účinek doplňků vitaminu C na výkon, zatímco jiné žádný vliv neprokázaly. Je pravděpodobné, že doplňky nezlepšují výkon při cvičení, pokud je konzumováno dostatečné množství vitaminu C. Jedinci, kteří trénují, však mohou potřebovat konzumovat až 100 mg vitaminu C denně, aby si udrželi dostatečnou hladinu vitaminu C a chránili se před oxidačním poškozením vyvolaným cvičením. Ultravytrvalostní sportovci mohou potřebovat konzumovat 500 mg nebo více vitaminu C denně. Peter a kol. studovali účinky 600 mg vitaminu C denně oproti placebu na infekce horních cest dýchacích u ultramaratonců. Vědci zjistili, že maratonci, kteří užívali vitamin C, měli výrazně méně infekcí než ti, kteří užívali placebo. Někteří vědci zjistili hladiny vitaminu C u sportovců pod normálními hladinami, zatímco jiní uváděli normální hladiny. Proto je při používání hladin vitaminu C v krvi jako náhradních ukazatelů ve studiích nutná opatrnost.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Cholin

Cholin (vitamin B4) je sloučenina podobná vitaminu, která se podílí na syntéze charakteristických složek všech buněčných membrán: fosfatidylcholinu, lysofosfatidylcholinu, cholinplazmogenu a sfingomyelinu, stejně jako methioninu, karnitinu a cholesterolu lipoproteinů s velmi nízkou hustotou. Nejsou k dispozici žádné informace o zjevném nedostatku cholinu u lidí.

Optimální spotřeba

Před vydáním výživových doporučení z roku 1998 neexistovaly žádné normy pro příjem cholinu. Dodatek obsahuje nejaktuálnější normy pro cholin.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby

Protože cholin je prekurzorem acetylcholinu a fosfatidylcholinu, předpokládá se, že se podílí na přenosu nervových impulsů, zvyšování síly a prevenci obezity. Existují důkazy o tom, že hladiny cholinu v plazmě jsou po plavání na dlouhé tratě, běhu a triatlonu významně sníženy. Ne všechny studie však takové snížení pozorovaly. Pouze běh na dlouhé tratě a vytrvalostní cvičení prokázaly snížení hladin cholinu v plazmě. Navíc neexistují žádné důkazy o tom, že by suplementace cholinu zlepšuje výkonnost nebo zvyšuje či snižuje tělesný tuk.

Zdroje cholinu

Hovězí játra, arašídové máslo, hlávkový salát, květák a pšeničný chléb jsou nejbohatšími zdroji cholinu (v rozmezí od 5831 mmol-kg u hovězích jater do 968 mmol-kg u pšeničného chleba). Brambory, hroznová šťáva, rajčata, banány a okurky jsou také dobrým zdrojem cholinu.