Komplex cvičení při bolestech zad

Uvažujme jeden z nejúčinnějších komplexů pro bolesti zad, převzatý ze systému klasické hatha jógy. Než začnete cvičit, musíte si najít klidné a tiché místo, které podpoří relaxaci, samoregulaci a obnovení sil. Vyvětrejte místnost, nechte vzduch v místnosti být čerstvý a příjemný. Místnost můžete naplnit příjemnou vůní kadidla. Relaxace - velmi důležitá podmínka při provádění jakékoli sady cviků pro bolesti zad, protože při relaxaci dochází ke svírání, svalovému napětí, do tkání proudí krev a kyslík, a to automaticky snižuje pocity bolesti, odstraňuje křeče. Důležité je také nastavit teplotu, která je pro cvičení příjemná, protože při nadměrném chladu nebo horku se svaly napínají, což může bolest jen zvýšit. Po vytvoření příznivých podmínek pro cvičení můžete přistoupit k samotnému provedení komplexu.

Cvičení začínáme relaxací, abychom eliminovali všechny možné oblasti napětí, a tím odstranili zbytečnou bolest, abychom připravili bolestivé oblasti svalu na nadcházející cvičení. Sedněte si na podlahu, v jakékoli poloze se zkříženýma nohama. Je lepší si zakrýt oči, položit ruce (dlaně) na kolena. Poslouchejte své pocity. Snažíme se „skenovat“ ta místa, kde nás trápí bolest zad, a co nejvíce je uvolnit. Pro lepší relaxaci můžete provádět lehké houpací pohyby v příjemném rytmu. Najděte si polohu, ve které budete pohodlní a uvolnění, bolest bude cítit méně nebo vůbec ne. Proveďte co nejhlubší nádech, poté co nejhlubší výdech a pokračujte v relaxaci. Doporučuje se sedět v této poloze alespoň 10 minut a poté pomalu a uvolněně vystoupit.

Pozice 1: Postavte se na všechny čtyři, v „kočičí póze“, kterou zná každý z dětství. Kolena a dlaně by měly být položeny na podlaze. Záda jsou rovná, pohled směřuje dopředu. Zároveň je nutné udržovat rovnoměrné úhly mezi pažemi a trupem, nohama a trupem. Pokud cítíte silnou bolest v zádech, doporučuje se mírně roztáhnout kolena, kyčle a chodidla, aby nedošlo k napětí v dolní části zad nebo v pánvi. Veškerá pozornost by měla být zaměřena na páteř.

Na počet 1 - prohněte se v zádech nahoru, maximálně se prohněte a vytvořte oblouk z pánve, zad a oblasti ramen. Zkuste uvolnit hlavu a spustit ji dolů, mezi ruce, tak, aby byly s bradou co nejblíže hrudní kosti. Uvolněte se, zkuste se co nejvíce uvolnit, vnímejte svaly podél páteře.

Na počet 2 se plynule vysuňte z této polohy a poté se co nejvíce prohněte v zádech. Prohněte se dozadu tak, aby se obličej zvedl. Co nejvíce natáhněte krk, zatáhněte hrudní kost, zvětšete ohnutí v dolní části zad, přičemž hlavní důraz kladete na dlaně a kolena.

Každý cvik vydržte tak dlouho, jak je vám příjemné. Cviky střídejte. Doporučuje se začít s 5 cviky a postupně prodlužovat dobu tréninku. Nezapomeňte kontrolovat dýchání a protahovat páteř.

Mechanismus účinku tohoto cvičení spočívá v tom, že pomáhá uvolnit napětí, a tím eliminuje bolest. Výrazně také zvyšuje pohyblivost všech částí páteře, zejména bederní páteře. Umožňuje vám uvolnit záda a zmírnit bolest v relativně krátkém čase.

Pozice 2. Poté se posaďte na paty, uvolněte se, zhluboka se nadechněte a vydechněte. Poté pomalu stáhněte dlaně dozadu a položte je na podlahu za záda. Prsty rukou držte u sebe a směřujte je k hýždím. Zaměřte se na ruce a postupně uvolňujte boky a spodní část zad. Plynule spojte lopatky za zády, nenapínejte ani nezplošťujte spodní část zad. Ramena by měla být maximálně ztažená, hrudník by měl směřovat nahoru, pohled by měl také směřovat nahoru. Hlava by však neměla být zakloněna, krk by měl být ve volné poloze. Během cvičení je důležité kontrolovat dech, dýchat zhluboka, rovnoměrně a klidně. V této poloze můžete zůstat tak dlouho, jak je vám to pohodlné. Pro výstup je nutné pomalu sklopit hlavu, přitisknout bradu k hrudníku, narovnat páteř a posadit se do pohodlné polohy.

Pozice 3. Poté, vsedě ve stejné poloze, na kolenou, byste si měli dát ruce za záda a pokusit se spojit dlaně ve výši lopatek. Zároveň by se prsty měly dotýkat a dívat se přímo nahoru, předloktí by měla být rovnoběžná s podlahou. Snažte se držet dlaně pevně přitisknuté k sobě, ruce neustále zvedat. Je nutné dýchat rovnoměrně, klidně. Snažte se srovnat krk, hrudní a bederní páteř, kobru.

Pozice 4. Cvičení pomáhá ulevovat od bolesti a napětí ve všech částech páteře, srovnává a narovnává páteř, koriguje vady držení těla. Kromě toho je cvičení užitečné pro ženy, protože pomáhá uvolnit mléčné žlázy. Může být užitečné pro těhotné ženy a kojící matky.

Pozice 5. Poté se vraťte do předchozí pozice. Z této pozice postupně přecházíme do „pózy dítěte“. Za tímto účelem se vsedě na patách, kolena mírně rozkročíme. Předkloníme se. Snažíme se co nejvíce protáhnout páteř, uvolnit břicho a spodní část zad. Ruce přitáhněte dopředu, poté páteř a hrudník. Je lepší držet paže rovně. Pokud to nedokážete, můžete je pokrčit v loktech a položit na ně bradu, jako do misky. Ruce si můžete dát za záda nebo za stehna. Hlavní je najít si polohu, ve které se vám uvolní záda a bolest ustoupí.

Konec cvičení: Lehněte si na záda a uvolněte se. Ruce a nohy od sebe (mírně, jak je to pohodlné). Můžete zaujmout pozici známou v hatha józe jako „Šavasana“. Poté zavřeme oči a začneme vědomě uvolňovat každý sval a vaz. Pozorně nasloucháme pocitům v celém těle, eliminujeme napjaté oblasti. Nezapomínejme kontrolovat dýchání. Doporučuje se provádět toto cvičení alespoň 30 minut, protože pouze během této doby se můžete uvolnit co nejhlouběji a nejúplněji.

Cvičení pro bolesti zad mezi lopatkami

Pokud se objeví bolest v zádech mezi lopatkami, lze jakékoli cviky provádět pouze po předchozí konzultaci s lékařem, protože bolest v oblasti lopatek může být příznakem srdeční patologie, jako je angina pectoris, která naopak vyžaduje omezení pohyblivosti, snížení zátěže srdce a speciální léčbu u kardiologa. Je také třeba vzít v úvahu, že pokud bolest stoupá výše a lokalizuje se v oblasti lopatek, může to naznačovat rozvoj zápalu plic, protože v oblasti lopatek se nachází projekce špiček plic. Je nutné se poradit s pneumologem nebo terapeutem. Pokud lékař povolil fyzickou aktivitu a bolest není spojena se srdeční nebo plicní patologií, můžete provádět níže uvedený soubor cviků.

• Cvičení 1.

Zhluboka se nadechněte a s nádechem se v hrudní oblasti co nejvíce prohněte dozadu. Snažte se zezadu co nejvíce stáhnout lopatky k sobě. Zatáhněte hrudník a zvedněte i hlavu. Snažte se držet hlavu rovně, aniž byste ji zakláněli. Při výdechu byste měli bradu co nejvíce spustit dolů, přitáhnout ji k hrudní kosti a prohnout se v zádech. Lopatky jsou maximálně roztažené a zaoblené. Toto cvičení rozvíjí lopatky, ulevuje od bolesti a napětí v zádech, v oblasti mezi lopatkami.

• Cvičení 2.

Položte ruce podél boků nebo na boky. Rukama přidržte pánev, aby se během cvičení nepohybovala. Poté začněte pomalu pohybovat tělem nejprve na pravou stranu, poté na levou. Amplituda a rozsah cviku by se měly postupně zvyšovat. Frekvence opakování - 10-15krát. V případě potřeby můžete prodloužit dobu tréninku a počet opakování. Při provádění je důležité cvik kontrolovat, maximálně cítit všechny svaly zapojené do jeho provedení. Důležité je také udržovat pánev v klidu.

• Cvičení 3.

Otočení hrudníku

Pro provedení tohoto cviku byste se měli postavit rovně, nohy na šířku ramen, paže pokrčené v loktech a zvednuté v úrovni hrudníku. Dlaně směřují dolů a předloktí by měla být rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že vaše paže a hrudník tvoří kruh. Bederní část zad by měla být nehybná. Kruhové pohyby byste měli provádět pouze hrudníkem. Otáčejte hrudníkem 5–10krát jedním směrem a stejný početkrát i druhým směrem. Délku cviku lze neustále prodlužovat. Pokud se objeví únava a napětí, měli byste se zastavit, uvolnit se a zatřepat rukama a nohama.

Po provedení výše uvedených cvičení byste měli provést dechový komplex nebo speciální relaxační, meditativní cvičení.

Cvičení pro bolesti dolní části zad

Pokud máte obavy z bolesti v dolní části zad, měli byste se poradit s gynekologem (urologem) a nefrologem, abyste vyloučili gynekologické (urologické) onemocnění, patologii ledvin. Pokud je vše v pořádku, můžete provádět níže uvedené cviky proti bolesti dolní části zad.

• Cvičení 1.

Postavte se rovně, spojte chodidla, kolena, kyčle a stehna. Ruce držte vodorovně a podél stehen.

S nádechem co nejvíce sevřete pěsti.

Představte si v duchu, že se veškerá bolest v oblasti zad nahromadila v jednom bodě. Nyní, když ji ucítíte, dejte ruce před sebe, sevřete pěsti (vydechněte). Zároveň si představte, že vás veškerá bolest v zádech opustila.

• Cvičení 2.

Zadržte dech a odtlačte se od zdi, jak jen to jde. Jakmile nebudete mít dostatek vzduchu, prudce vydechněte a představte si, jak bolest opouští vaše záda.

• Cvičení 3.

Cvik provádějte podobně jako předchozí, jen se odtlačte od podlahy. Lehněte si na podlahu a poslouchejte své pocity. Zkuste se několikrát klidně nadechnout, vnímejte, jak vás naplňuje čistý teplý vzduch, proniká do zad, zahřívá je, bolest mizí, záda jsou prostoupena teplem.

Hlavní věc, kterou je třeba si uvědomit, je, že jakékoli cvičení na bolesti zad vyžaduje pravidelné, každodenní používání, jinak nebudete schopni dosáhnout udržitelných pozitivních výsledků.

Cvičení na bolesti zad mohou být velmi rozmanitá. Mohou být prováděna samostatně nebo jako součást komplexů. Cviky si můžete vymyslet i sami, řídit se vlastními pocity a improvizací. Cviky lze různě kombinovat a přebírat z různých systémů: terapeutická tělesná výchova, gymnastika, jóga, aerobik, čchi-kung atd.