Jak zvýšit hladinu serotoninu?

Serotonin výrazně ovlivňuje naši chuť k jídlu, sexuální aktivitu a náladu. Jednoduše řečeno, čím více tohoto hormonu, tím šťastnější a pohodlnější se budeme cítit. Jak zvýšit hladinu serotoninu? Pojďme na to přijít.

Serotonin je „hormon slast“, který tělo produkuje v okamžicích potěšení a přestává se produkovat v depresivních a utlačovaných stavech. Za syntézu hormonu je zodpovědná šišinka mozková, výběžek mozku nacházející se mezi oběma hemisférami.

Příznaky nízké hladiny serotoninu v krvi

Mezi řadu příznaků nízké hladiny serotoninu v těle patří:

• prodloužený depresivní stav bez zjevné příčiny;
• nadměrná impulzivita;
• zhoršená koncentrace;
• nedostatek soustředění, roztržitost, ztuhlost;
• psychoemoční poruchy, podrážděnost;
• sebevražedné myšlenky;
• zvýšení prahu bolesti;
• neustálá touha po sladkostech, cukrovinkách.

Serotonin se vyrábí z aminokyseliny tryptofanu, kterou získáváme z potravy. Melatonin se tvoří ze serotoninu za pomoci téže šišinky mozkové, která nám pomáhá v noci usínat a probouzet se s prvními paprsky světla.

Z toho vyplývá, že nedostatek serotoninu přispívá k nespavosti a obtížím s probouzením ze spánku. U depresivních lidí je frekvence produkce melatoninu nepravidelná: je to způsobeno zvýšenou únavou, narušením pracovního a odpočinkového režimu a pravidelným nedostatkem spánku.

Serotonin je také schopen řídit další procesy v těle, včetně reakcí na adrenalin. Pokud je serotoninu málo, dochází k rozvoji úzkostného a panického stavu, a to i bez jakéhokoli důvodu. Podrážděnost a vznětlivost se objevují z naprosto nevýznamných důvodů, práh náchylnosti klesá a sociální chování se může stát ne zcela adekvátním.

Příčinami nedostatečné sekrece serotoninu mohou být špatná výživa, dlouhodobý stres, vnější toxické účinky, nedostatek slunečního záření, nedostatek vitamínů a cévní mozkové příhody.

Léky zvyšující hladinu serotoninu

Léky, které jsou určeny ke zvýšení množství serotoninu v krvi, se nazývají selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu. Takové léky jsou schopny udržovat dostatečné koncentrace serotoninu v nervových spojích a mají méně vedlejších účinků než jiná antidepresiva.

Nejčastějšími vedlejšími účinky těchto léků jsou: dyspepsie, hyperaktivita, poruchy spánku a bolesti hlavy. Tyto příznaky obvykle samy odezní i bez vysazení léků. Někteří pacienti při užívání těchto léků pozorují třes rukou, sníženou intenzitu orgasmu a křeče. Tyto příznaky jsou vzácné a jsou spojeny především se specifickými psychiatrickými patologiemi pacienta.

Mezi specifické léky, které zvyšují hladinu serotoninu, je třeba zdůraznit následující:

• Fluoxetin - tablety se užívají každé ráno, jeden kus, délka léčby závisí na závažnosti depresivního stavu pacienta a může trvat přibližně měsíc;
• Paroxetin - denní dávka léku je 20 mg na dávku, užívaná s jídlem, nejlépe ráno, po dobu 14-20 dnů;
• Sertralin - užívá se v dávce od 50 do 200 mg denně, v závislosti na stavu a charakteristikách pacienta;
• Citalopram (Opra) – počáteční dávka léku je 0,1-0,2 g denně, lze ji dle indikace zvýšit na 0,6 g;
• Fluvoxamin (Fevarin) – užívá se v dávce 50 až 150 mg jednou denně, délka léčby může být 6 měsíců.

Pro léčbu těžkých a chronických depresivních stavů se používají kombinované léky, které mají komplexní účinek na serotonin a norepinefrin. Jedná se o léky nové generace:

• Venlafaxin (Efectin) - počáteční dávka 0,75 g jednou denně. Zvyšování dávky léku, stejně jako jeho vysazování, se provádí postupně, přičemž dávka se mění po dobu nejméně dvou týdnů. Tablety se užívají s jídlem, přibližně ve stejnou dobu;
• Mirtazapin – 15–45 mg jednou denně před spaním, léčebný účinek se dostaví 3 týdny po zahájení léčby.

Všechny inhibitory zpětného vychytávání serotoninu se užívají perorálně, bez žvýkání, s dostatečným množstvím vody. Léky nelze náhle vysadit: to se provádí postupným snižováním dávky ze dne na den.

Normální hladina serotoninu v krvi je 40-80 mcg/litr.

Užívání léků je až krajní možnost, používaná pouze v extrémně závažných případech. Pokud váš případ nesouvisí s psychiatrií, je lepší pokusit se zvýšit množství serotoninu v krvi přirozenějšími způsoby.

[ 1 ], [ 2 ]

Jak zvýšit hladinu serotoninu pomocí lidových prostředků?

Nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak zvýšit množství serotoninu v krvi, je být na slunci co nejčastěji a co nejdéle. Švédští vědci pozorovali 11 pacientů trpících sezónní depresí. Po počátečním měření hladiny serotoninu byli pacienti vystaveni aktivnímu světlu. V důsledku toho se u všech subjektů, které se nacházely ve stavu hluboké deprese, hladina serotoninu normalizovala.

Dobrý noční spánek je dalším důležitým faktorem pro zvyšování hladiny serotoninu. Upozorňujeme, že je nutné spát v noci, když je tma: jen tak může naše tělo správně produkovat potřebné hormony. Práce na noční směny, sezení u počítače v noci, návštěva nočních zábavních podniků a v důsledku toho spaní převážně přes den jsou důležitými faktory pro snížení hladiny serotoninu. Při takovém denním režimu se rytmus hormonální produkce narušuje a stává se chaotickým. Snažte se dodržovat přirozený režim pro tělo: spánek v noci, aktivní činnosti přes den.

Jóga, meditace (zejména venku) a aktivní fyzická aktivita mají pozitivní vliv na množství serotoninu. Bohatý společenský život, věnování se oblíbenému koníčku, poslech dobré hudby, plavání, jízda na kole - to vše má pozitivní vliv na naši náladu, a tedy i na hladinu hormonu. Potěšení se stává ještě větším, pokud jsou poblíž naši blízcí a přátelé, se kterými rádi komunikujeme.

Serotonin se nenachází v potravinách. V potravinách se však nacházejí látky, které mohou stimulovat produkci serotoninu v těle. Mezi tyto látky patří aminokyseliny, zejména tryptofan. Které potraviny obsahují tryptofan?

Potraviny, které zvyšují hladinu serotoninu:

• mléčné výrobky (plnotučné mléko, tvaroh, jogurt, sýr, sýr);
• banán (zralý, ne zelený);
• luštěniny (zejména fazole a čočka);
• sušené ovoce (sušené datle, fíky, sušené banány);
• sladké ovoce (švestka, hruška, broskev);
• zelenina (rajče, paprika);
• hořká tmavá čokoláda;
• vejce (kuřecí nebo křepelčí);
• obiloviny (pohanková a prosová kaše).

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit množství serotoninu, je konzumace dezertů. Jednoduché sacharidy, které se nacházejí v koláčích, sladkostech, pernících a dalších cukrářských výrobcích, rychle zvyšují hladinu hormonu: to je důvod, proč mnoho lidí má zvyk „zahníst“ problémy a stresové situace. I tento efekt však rychle odezní a tělo začne vyžadovat novou dávku serotoninu. Sladkosti jsou v této situaci jakousi drogou, které je stále obtížnější se vzdát. Proto odborníci nedoporučují konzumovat jednoduché sacharidy: mnohem zdravější je nahradit je komplexními cukry.

Zkuste jíst ovesnou a pohankovou kaši, saláty, meloun, citrusové plody, dýni, sušené ovoce. Jezte dostatek potravin obsahujících hořčík: divokou rýži, mořské plody, švestky, otruby. Můžete si dát šálek dobré mleté kávy nebo aromatického čaje.

Nedostatek kyseliny listové (vitamin B9) v těle může také vyvolat pokles hladiny serotoninu. V tomto ohledu se doporučuje konzumovat potraviny bohaté na tento vitamín: kukuřici, všechny druhy zelí, kořenovou zeleninu, citrusové plody.

Přítomnost omega-3 mastných kyselin ve stravě může stabilizovat hladinu serotoninu. Tyto kyseliny se nacházejí v mořských plodech (krevety, krabi, ryby, mořské řasy), stejně jako v lněných a sezamových semínkách, ořeších, sóji a dýni.

Vyhýbejte se potravinám, které snižují hladinu serotoninu. Patří mezi ně maso, chipsy, potraviny s konzervačními látkami a alkohol.

Pro lidi, kteří mají pozitivní vztah k různým typům doplňků stravy, můžeme dle recenzí doporučit účinný lék, který se na domácím farmaceutickém trhu objevil relativně nedávno - 5-HTP (hydroxytryptofan). Jedná se o přírodní antidepresivum, které obnovuje optimální koncentraci serotoninu v těle. Lék reguluje kvalitu spánku, zlepšuje náladu a umožňuje kontrolovat vzrušený a depresivní stav. Hydroxytryptofan se užívá v jedné kapsli 1 až 2krát denně, nejlépe odpoledne před jídlem.

Analogem tohoto léku je sedativum Vita-Tryptophan, které obsahuje extrakt ze semen africké rostliny griffonie. Lék reguluje spánek, ulevuje od napětí a strachu, pomáhá při alkoholismu, bulimii a je účinný při příznacích chronické únavy.

Jak zvýšit hladinu serotoninu? Je to na vás, ale nespěchejte s tabletovými formami léků. Přirozené způsoby, jak zvýšit množství hormonu – sluneční paprsky, aktivní odpočinek, zdravá výživa – se nejen vypořádají se svým úkolem a zlepší vám náladu, ale také dodají vašemu tělu zdraví, sílu a energii.