Efektivní cvičení na bolesti zad

Téměř všechna onemocnění pohybového aparátu lze léčit pouze při zajištění optimálního pohybového režimu. Žádná léčba nebude účinná, pokud pacient vede nehybný životní styl, neprovádí doporučené cviky na bolesti zad. Téměř vždy se používá komplexní terapie, která nutně zahrnuje různé fyzické prostředky působení.

Indikace

Indikací pro cvičení zad je poměrně dost. Za prvé je to bolest. Je obzvláště důležité provádět fyzická cvičení, pokud vedete sedavý životní styl, musíte zůstat v jedné poloze po dlouhou dobu. Indikacemi jsou různé lumbalgie, neuralgie, radikulitida, osteochondróza, lordóza, kyfóza, zakřivení páteře. Doporučuje se také provádět cvičení, pokud je bolest dostatečně dlouhá, bolestivá, tupá, pokud se zvyšuje po nočním spánku, po dlouhém sezení, zůstat v jedné poloze. V případě, že se bolest objeví při náhlých pohybech, pokud je dosti prodloužená: je bezpodmínečně nutné zapojit se do tělesné kultury.

Ale je třeba vzít v úvahu, že jsou některé diagnózy, jako je kýla, akutní ischias, zánětlivé a degenerativní procesy, u kterých může být cvičení kontraindikováno. Proto stojí za to poradit se s lékařem a podstoupit diagnostiku.

Jaké cviky dělat, když vás bolí záda?

Pokud vás bolí záda, můžete dělat různé cviky na posílení zad. Pro užší, specializovaný dopad na konkrétní oblast, kde je pociťována bolest, se musíte poradit s lékařem nebo instruktorem fyzikální terapie a vybrat speciální cvičení. Chcete-li procvičit záda jako celek, odstranit svalové svorky, bloky, odstranit zánětlivé oblasti, usazeniny soli a další látky, zlepšit krevní oběh a metabolické procesy, existuje poměrně široká škála fyzických cvičení. Téměř každý systém má spoustu cviků, které působí na záda, protože jde o hlavní citlivé a reflexogenní pole, které je vystaveno největší zátěži a vyžaduje pečlivé cvičení. Na zádech se navíc nachází nejširší zádový sval, jehož stav určuje stav páteře a mnoha segmentů těla, včetně stavu paží a nohou, závažnosti lordózy a kyfózy.

Vždy je ale třeba mít na paměti, že je lepší neamatérizovat. Je potřeba se poradit s odborníkem, který umí odborně poradit, a poradit, jaké cviky dělat, když vás bolí záda. Pro začátek se vyplatí konzultace s ortopedem nebo chirurgem, který diagnostikuje a určí příčinu bolestí zad. V některých případech může být fyzická aktivita kontraindikována. Někdy je nejprve vyžadována předběžná léčba a teprve poté lze provádět cvičení. Poté lékař navrhne, koho je lepší konzultovat. Zatímco v minulosti se tradičně používala pouze fyzikální terapie, dnes existuje široká škála metod a systémů, které lze použít k léčbě bolestí zad.

Jóga a jógová terapie, qigong, tai chi, čínské zdravotní praktiky, rytmická gymnastika, aerobik, aqua aerobik, kalanetika, tvarování, fitness, kick aerobik, step aerobik, pilates a mnoho dalších systémů se osvědčilo.

Můžete vyzkoušet takové cviky jako předklon, vzad, bok, dřep, plank, výskoky, výpady jednou nohou vpřed, kroucení. Most, kolo, salta, kliky z podlahy jsou také dobré.

Cvičení na akutní bolesti zad

Při akutní bolesti zad se nedoporučuje dělat ostré cvičení, pohyby. Všechna cvičení by měla být pomalá, plynulá, měla by být zaměřena na relaxaci, uvolnění napětí, odlehčení bederních a jiných oddělení. Zvláště dobře osvědčená dechová cvičení, která vám umožní obnovit metabolické procesy v těle, včetně zad. Dýchání podporuje relaxaci, uvolňuje křeče a odstraňuje zánětlivý proces. Navíc aktivuje imunitní systém, což výrazně zvyšuje celkovou odolnost a vytrvalost organismu. V souladu s tím je zánět mnohem rychleji eliminován, dochází k zotavení a bolest ustupuje. Dokud neodezní akutní bolest, nedoporučuje se dělat nic jiného než dechová cvičení, protože můžete situaci jen zhoršit a zvýšit bolest a zánět. Kromě toho se může zvýšit otok a hyperémie tkání, což má za následek další sevření nervu.

Nejlépe se osvědčila dechová cvičení ze systému hathajógy (pránájámy). Jedná se o nejstarší systém, který byl prověřen časem a praxí a dostal se k nám ze starověké Indie. Podívejme se na základní cvičení (pránájáma).

Prvním cvikem, který si osvojíte při akutní bolesti zad, je plné jógové dýchání. To je základ správného dýchání. Zpravidla jsme v každodenním životě zvyklí dýchat nesprávně. Nenadechneme se, stejně tak neprovedeme ani úplný výdech. V důsledku toho tělo nedostává dostatek kyslíku, v plicích zůstává poměrně hodně oxidu uhličitého, který nikdy plně nevydýcháme. Dýchací svaly jsou nedostatečně vyvinuté. Tím trpí celé tělo, svalům chybí kyslík. Proto - křeče, bolesti, zánětlivé procesy.

Než začnete s plným jógovým dýcháním, musíte se posadit rovně, narovnat záda a uvolnit se. Poloha by měla být se zkříženýma nohama a rovnými zády, ale pokud možno pohodlná a uvolněná. Pokud je obtížné kontrolovat stav zad, je lepší začít sezením zády ke zdi. Vaše ruce by měly být položeny na kolena. Zkuste si zakrýt oči, uvolnit se, odpoutat se od všech svých problémů, vypnout myšlenky.

Pomalu se nadechněte břichem, snažte se ho co nejvíce zakulatit, profukujte dopředu. Kontrolujte, jak se břicho pomalu plní vzduchem. Poté, co ucítíte, že je žaludek naplněný, začněte plnit hrudník. Snažte se jej co nejvíce rozšířit.

Začneme vyplňovat oblast klíční kosti. Pokuste se tedy oblast klíční kosti co nejvíce rozšířit pohybem ramen a klíčních kostí od sebe. Vnímejte, jak vzduch vstupuje do klavikulární oblasti. Vnímejte, že vaše břicho, hrudní kost, průdušky, průdušnice a oblast klíční kosti jsou zcela naplněny vzduchem.

Nyní proveďte výdech ve stejném pořadí. Nejprve vypusťte vzduch z dutiny břišní (břicho, svaly bránice). Břicho hladce přitiskněte k páteři a vytlačte z ní všechen vzduch. Poté vydechněte co nejhlubší, ale pomalu a plynule.

Poté vydechněte oblastí klíční kosti. Toto je jeden kompletní dechový cyklus. Ze 3-4 dechových cyklů byste měli dosáhnout 15-20 cyklů v jednom sezení. Maximálního účinku lze dosáhnout, když se to dělá 20-30 minut bez přestávky.

Poté, co nejvíce udržet stav relaxace, se doporučuje sada statických a dynamických pránájám. Podívejme se na základní statická dechová cvičení pro akutní bolesti zad.

1. "Mocný dub."

Stát zpříma. Spojte nohy, prsty a prsty. Vyrovnejte tělo co nejrovněji. Držte ruce přísně podél stehen, spuštěné dolů. Zavřete oči, uvolněte se, soustřeďte se na své pocity. Zkontrolujte, zda jsou vaše nohy připojeny a zůstávají rovné.

Začněte pomalu vrávorat. Pohybujte se pomalu, plynule. Představte si, že jste silný, mocný strom, který má kořeny hluboko v zemi, stojí pevně a sebevědomě. Při výdechu ze zad odchází bolest s výdechem hluboko do země. Strom roste ještě hlouběji zakořeněný do země. Když se nadechujete, teplá, světelná energie naplňuje vaše tělo, stoupá vzhůru kořeny stromu a jde do vašich zad.

2. "Setrvačník."

Postavte se rovně, spojte chodidla, kolena, boky a stehna k sobě. Ruce jsou ploché a dolů podél vašich stehen.

S nádechem co nejvíce zatněte pěsti.

Představte si ve své mysli, že veškerá bolest v oblasti zad se nahromadila v jednom bodě. Nyní, když to ucítíte, dejte ruce před sebe, uvolněte pěsti (výdech). Zároveň si představte, že vás všechna bolest v zádech opustila.

3. "Kha Flow."

Vaše záda jsou co nejvíce uvolněná, narovnaná. Dýchejte klidně, rovnoměrně a snažte se co nejvíce relaxovat. Vnímejte svou bolest a snažte se ji mentálně shromáždit v jednom bodě. Zhluboka se nadechnout. Pak zadržte dech. Na zpoždění otočte hlavu půlkruhovým pohybem a snažte se co nejvíce vytáhnout krk. Pomalu pohybujte hlavou z jednoho ramene na druhé. Zároveň si představte, jak se bolest koncentruje do jednoho bodu. Když prodleva skončí, ostře vydechněte a vydejte ostrý zvuk „Kha“. Představte si, že s tímto zvukem všechna bolest vychází jako černý, špinavý proud.

4. "Harmoshka."

Ve stoje položte ruce pod paže. Představte si, že si rukama podpíráte žebra. Nasajte hodně vzduchu. Představte si, že vyplňuje celý prostor, šíří se skrz něj a vytlačuje všechnu bolest z vašeho těla. Začněte vydechovat vzduch po malých porcích. Zároveň si představte, jak vás bolest opouští. Stiskněte žebra (udělejte malé, pružné lisy, "harmonika").

5. Pránájáma "Probuzení plic"

Nadechněte se. Představte si: vzduch se šíří do plic, do celého těla, proniká do zad. Spolu s tím se bolest stává méně a méně. Na počet 2 udělejte prodlevu, snažte se masírovat plíce zpět co nejvíce, poklepáním. Provedeme prudký výdech, se kterým jde veškerá bolest ven. Opakovat.

6. Pranayama "Squeeze"

Zadržte dech, zvedněte se od stěny, jak jen můžete. Jakmile není dostatek vzduchu, proveďte prudký výdech a představte si, jak bolest opouští záda.

7. Pránájáma "Push-up z podlahy"

Cvičení provádějte podobně jako předchozí a provádějte kliky z podlahy. Lehněte si na podlahu, poslouchejte své pocity. Zkuste se párkrát klidně nadechnout, vnímejte, jak vás čistý teplý vzduch naplňuje, proniká do zad, zahřívá je, bolest odezní, záda jsou prostoupena teplem.

8. Očista dechu.

Spočívá v nasátí co největšího množství vzduchu a poté v několika dílčích výdechech, přičemž vzduch po částech vydechujete. Nadechněte se co nejhlouběji nosem a vydechněte otevřenými ústy. Zároveň si představte, jak s každým výdechem je bolest slabší a slabší. Opakujte 2-3x.

9. Mentální "Ha-dýchání."

Zhluboka se nadechněte, pak prudce vydechněte vzduch, nahoďte ruce dopředu a řekněte nahlas „Ha“. Spolu se zvukem „Ha“ byste měli co nejvíce vydechnout všechnu negativitu a bolest.

Cvičení zakončete relaxací, lehkou meditací. Snažte se co nejvíce relaxovat, cítit uvolnění každé buňky svého těla, užívat si stav.

Cvičení na bolesti zad doma

Nevyžaduje žádné speciální vybavení, jen chuť trénovat. Měli byste začít jednoduššími, zahřívacími cviky, abyste své tělo připravili na zátěž. Do středu třídy dejte intenzivnější cvičení. Cvičení zakončete protahovacími a relaxačními cvičeními. Osvědčená rytmická gymnastika, různá taneční cvičení, která lze provádět na hudbu. Pokud se uvolníte a začnete se pohybovat náhodným tempem. Účinek takové činnosti se jen zvýší. Spontánní motorická aktivita je hojně využívána např. v rámci terapie zaměřené na tělo. Rozumí se, že jakýkoli projev bolesti v našem těle je psychosomatickou patologií. Ne vždy tedy dokážeme vyjádřit tu či onu emoci, často pociťujeme stres a napětí. To vše tvoří kapsy napětí, křeče v našich svalech. Postupně se v našem těle vytváří stabilní svalová kostra a vzniká bolest. Dovolte si pohybovat se v rytmu a tempu, ve kterém to vaše tělo chce dělat, improvizujte a získáte nejen potěšení, ale i zdravotní benefity. Cvičte alespoň 45 minut denně, bez přerušení.

Po cvičení je povinná relaxace. Lehni si, uvolni se. Měli byste se snažit co nejvíce uvolnit své tělo. Vnímejte, jak jsou vaše nohy uvolněné, těžké. Postupně tíha pokrývá vaše boky, pánev, spodní část zad. Hrudník, celá záda, krk, hlava. Zkuste pozorně naslouchat svým pocitům. Zároveň pusťte všechny myšlenky, na nic nemyslete. Užijte si relaxaci, ticho a klid. Můžete zapnout tichou, klidnou hudbu. Doporučuje se provádět takové cvičení alespoň 30 minut, protože to je minimální doba potřebná k odvrácení pozornosti od vnějších faktorů, uvolnění svalů a vypnutí toku myšlenek.

Zároveň si v duchu představte, jak společně s výdechem vydýcháte všechnu bolest, nepohodlí.

Jakékoli cvičení na bolesti zad by se mělo provádět denně, alespoň po dobu jednoho měsíce.