Efektivní cvičení na bolesti zad

Téměř všechny onemocnění muskuloskeletálního systému lze léčit pouze tehdy, pokud je zajištěn optimální pohybový režim. Žádná léčba nebude účinná, pokud pacient vede imobilní životní styl, neprovádí doporučená cvičení pro bolest zad. Téměř vždy používal komplexní terapii, která nutně zahrnuje různé fyzické prostředky.

Indikace

Existuje několik náznaků pro cvičení zad. Nejprve je to bolest. Pokud vedete sedavý životní styl, je obzvláště důležité provádět fyzická cvičení, musíte zůstat na jedné pozici po dlouhou dobu. Indikace jsou různá lumbalgie, neuralgie, radikulitida, osteochondrosis, lordóza, kyfóza, zakřivení páteře. Doporučuje se také provádět cvičení, pokud je bolest dostatečně dlouhá, bolavá, nudná, pokud se po dlouhém spánku zvyšuje po dlouhém sezení a zůstane v jedné pozici. V případě, že k bolesti dochází během náhlých pohybů, pokud je docela prodloužená: je naprosto nutné zapojit se do fyzické kultury.

Je však třeba vzít v úvahu, že existují určité diagnózy, jako je kýla, akutní sedace, zánětlivé a degenerativní procesy, ve kterých může být cvičení kontraindikováno. Proto stojí za to konzultovat lékaře a podstoupit diagnostiku.

Jaká cvičení dělat, pokud máte bolesti zad?

Pokud máte bolesti zad, můžete udělat celou řadu cvičení, abyste posílili záda. Pro užší, specializovanější dopad na konkrétní oblast, kde se pociťuje bolest, musíte konzultovat lékaře nebo instruktora fyzikální terapie a vybrat speciální cvičení. Chcete-li vypracovat záda jako celek, odstraňte svalové svorky, bloky, eliminujte zánětlivé oblasti, usazeniny solí a další látky, zlepšují krevní oběh a metabolické procesy, existuje poměrně velké množství fyzických cvičení. Téměř každý systém má mnoho cvičení, která ovlivňují záda, protože je to hlavní citlivé a reflexogenní pole, které je vystaveno největšímu stresu a vyžaduje pečlivé cvičení. Kromě toho je nejširší sval zadní části umístěn na zadní straně, jehož stav určuje stav páteře a mnoho segmentů těla, včetně stavu paží a nohou, závažnosti lordózy a kyfózy.

Vždy je však mít na paměti, že je lepší ne amatérizovat. Je nutné se poradit s odborníkem, který může poskytnout profesionální radu, a poradit, jaké cvičení je třeba, pokud vaše záda bolí. Začněte tím, že stojí za to konzultovat s ortopedistou nebo chirurgem, který bude diagnostikovat a určit příčinu bolesti zad. V některých případech může být fyzická aktivita kontraindikována. Nejprve je vyžadována předběžná léčba a teprve poté může být provedena cvičení. Poté lékař navrhne, kdo je lepší konzultovat. Zatímco v minulosti byla tradičně používána pouze fyzikální terapie, dnes existuje celá řada metod a systémů, které lze použít k léčbě bolesti zad.

Léčba jógy a jógy, qigong, tai chi, čínské zdravotní praktiky, rytmická gymnastika, aerobik, aerobik aqua, kalanetika, tvarování, fitness, kopací aerobik, krok aerobik, pilates a mnoho dalších systémů se prokázal docela dobře.

Můžete vyzkoušet taková cvičení, jako je ohýbání vpřed, dozadu, boční, dřepy, prkna, skoky, plíce s jednou nohou dopředu a kroucení cvičení. Most, kolo, Somersaults, Push-Ups z podlahy jsou také dobré.

Cvičení pro akutní bolest zad

Při akutní bolesti zad se nedoporučuje provádět ostrá cvičení, pohyby. Všechna cvičení by měla být pomalá, hladká, měla by být zaměřena na relaxaci, zmírnění napětí, vykládání bederních a dalších oddělení. Obzvláště dobře osvědčená dýchací cvičení, která vám umožňují obnovit metabolické procesy v těle, včetně zad. Dýchání podporuje relaxaci, uvolňuje křeč a eliminuje zánětlivý proces. Kromě toho aktivuje imunitní systém, který významně zvyšuje celkovou odolnost a vytrvalost těla. V souladu s tím je zánět eliminován mnohem rychleji, dochází k zotavení a bolest ustupuje. Dokud se akutní bolest uleví, nedoporučuje se dělat nic jiného než dýchací cvičení, protože můžete situaci jen zhoršit a zvýšit bolest a zánět. Kromě toho se může otok a hyperémie tkání zvýšit, což má za následek další zachycení nervů.

Dýchací cvičení ze systému Hatha Yoga (Pranayama) se ukázala jako nejlepší. Toto je nejstarší systém, který byl testován časem a praxí, a přišel k nám ze starověké Indie. Podívejme se na základní cvičení (Pranayama).

Prvním cvičením, které zvládne pro akutní bolest zad, je plné dýchání jogíny. To je základ správného dýchání. V našem každodenním životě jsme zpravidla zvyklí na nesprávné dýchání. Nebereme plnou inhalaci, podobně neděláme plné výdech. Výsledkem je, že tělo nemá dostatek kyslíku, v plicích zůstává docela hodně oxidu uhličitého, který nikdy plně vydechneme. Respirační svaly jsou nedostatečně rozvinuté. Výsledkem je, že celé tělo trpí, svaly postrádají kyslík. Proto - křeče, bolesti, zánětlivé procesy.

Než začnete plné dýchání jogíny, musíte se posadit rovně, narovnat záda a relaxovat. Pozice by měla být u zkřížených nohou a rovnou záda, ale co nejpohodlnější a uvolněně. Pokud je obtížné ovládat stav zad, je lepší začít sedět zády proti zdi. Vaše ruce by měly být umístěny na kolenou. Pokuste se zakrýt oči, uvolnit se, oddělit se od všech svých problémů, vypnout své myšlenky.

Pomalu se vdechujte s břichem a pokoušíte se ho co nejvíce završit, vyhodit to dopředu. Ovládejte, jak se břicho pomalu plní vzduchem. Poté, co máte pocit, že je žaludek naplněn, začněte plnit hrudník. Zkuste to co nejvíce rozšířit.

Začneme vyplňovat oblast klíční kosti. Pokuste se tedy co nejvíce rozšířit oblast klíční kosti posunutím ramen a klíční kosti. Cítit vzduch vstupující do klavikulární oblasti. Cítíte, že vaše břicho, hruď, bronchi, průdušnice a oblast klíční kosti jsou zcela naplněny vzduchem.

Nyní proveďte výdech ve stejné sekvenci. Nejprve uvolněte vzduch z břišní dutiny (břicho, membránové svaly). Hladce přitlačte břicho proti páteři a vymačkněte veškerý vzduch z ní. Pak vydechněte co nejhlubší, ale pomalu a hladce.

Pak vydechněte s oblastí límečků. Toto je jeden kompletní dýchací cyklus. Od 3-4 dýchacích cyklů byste měli dosáhnout 15-20 cyklů v jedné relaci. Maximálního účinku lze dosáhnout tím, že to uděláte po dobu 20-30 minut bez přestávky.

Poté, co nejvíce udržuje stav relaxace, se doporučuje soubor statických a dynamických pranayamů. Podívejme se na základní statická dechová cvičení pro akutní bolest zad.

1. "Mighty Oak."

Postavte se rovně. Připravte si nohy, prsty, prsty dohromady. Zarovnejte své tělo co nejpřímější. Udržujte ruce přísně podél stehen, spuštěni dolů. Zavřete oči, uvolněte se, soustřeďte se na své pocity. Zkontrolujte, zda jsou vaše nohy spojeny a zůstaňte rovnou.

Začněte pomalu ohromit. Pohybujte se pomalu, hladce. Představte si, že jste silný, mocný strom, který kořene hluboko do země, stojí pevně a sebevědomě. Když vydechujete zezadu, bolest odchází s výdechem a jde hluboko do země. Strom roste ještě hlouběji zakořeněný do země. Když vdechujete, teplá světelná energie naplní vaše tělo, stoupá skrz kořeny stromu, jde do zády.

2. "Frowwheel."

Postavte se rovně, přiveďte nohy, kolena, boky a stehna dohromady. Ruce jsou ploché a dolů podél stehen.

S vdechováním, co nejvíce zaťujte pěsti.

Představte si ve své mysli, že veškerá bolest v zadní části se hromadí v jednom bodě. Nyní, když to cítíte, dejte si ruce před sebe, uvolněte pěst (vydechněte). Zároveň si představte, že veškerá bolest v zádech vás opustila.

3. "Kha tok."

Vaše záda je co nejvíce uvolněná, narovnaná. Klidně, rovnoměrně dýchejte a snažte se co nejvíce uvolnit. Cítit svou bolest a pokusit se ji mentálně sbírat v jednom bodě. Zhluboka se nadechněte. Pak zadržte dech. Na zpoždění otočte hlavu polokruhovým pohybem, zkuste co nejvíce vytáhnout krk. Pomalu pohybujte hlavou z jednoho ramene na druhé. Zároveň si představte, jak je bolest soustředěna v jednom bodě. Když zpoždění skončí, vezměte ostrý výdech a vydejte ostrý zvuk „KHA“. Představte si, že s tímto zvukem vychází veškerá bolest jako černý, špinavý proud.

4. "Hardoshka."

Ve stojaté poloze položte ruce pod paží. Představte si, že vaše žebra podporujete rukama. Vezměte hodně vzduchu. Představte si, že vyplňuje celý prostor, šíří se skrz něj a vytlačuje veškerou bolest z těla. Začněte vydechnout vzduch v malých porcích. Zároveň si vizualizujte bolest, která vás opouští. Stiskněte žebra (vytvořte malé, pružinové lisy, „Akordeon“).

5. Pranayama „Awakening plic“

Vdechněte se. Představte si: vzduch se šíří po plicích, v celém těle, proniká do zad. Spolu s tím se bolest stává stále méně. Na počtu 2 proveďte zpoždění, zkuste co nejvíce masírovat plíce zpět a klepněte. Uděláme ostré výdech, se kterým jde veškerá bolest. Opakovat.

6. Pranayama „Squeeze“

Zadržujte dech, tlačte ze zdi co nejvíce. Jakmile není dostatek vzduchu, udělejte ostrý výdech, představte si bolest opouštějící záda.

7. Pranayama „Push-up z podlahy“

Proveďte cvičení podobně jako předchozí a provádějte kliky z podlahy. Lehněte si na podlahu, poslouchejte své pocity. Pokuste se udělat několik klidných dechů, pocit, jak vás naplní čistý teplý vzduch, proniká do záda, zahřívá ho, bolest zmizí, vaše záda je proniknuta teplem.

8. Čištění dechu.

Skládá se z toho, že vezme co nejvíce vzduchu, a poté provedení několika parních výdestí, vydechující vzduch po částech. Vdechněte se co nejhlubší přes nos a vydechněte otevřenými ústy. Zároveň si představte, jak se při každém výdechu bude bolest slabší a slabší. Opakujte 2-3krát.

9. Mentální "ha-dýchání."

Zhluboka se nadechněte, pak ostře vydechujte vzduch, zahoďte ruce dopředu a řekněte hlasitý „ha“. Měli byste vydechnout veškerou negativitu a bolest co nejvíce spolu se zvukem „ha“.

Dokončete cvičení relaxací, světlou meditací. Pokuste se co nejvíce uvolnit, cítit uvolnění každé buňky vašeho těla, užijte si stav.

Cvičení pro bolesti zad doma

Nevyžaduje žádné zvláštní vybavení, jen touhu trénovat. Měli byste začít jednoduššími, zahřívacími cvičeními, abyste připravili své tělo na zatížení. Uprostřed třídy dal intenzivnější cvičení. Dokončete cvičení protahovacími a relaxačními cvičeními. Dobře prokázaná rytmická gymnastika, různá taneční cvičení, která lze provést v hudbě. Pokud se uvolníte a začnete se pohybovat náhodným tempem. Účinek takové činnosti se pouze zvýší. Spontánní motorická aktivita se široce používá například v rámci terapie orientované na tělo. Rozumí se, že jakýkoli projev bolesti v našem těle je psychosomatická patologie. Takto nemůžeme vždy vyjádřit toto nebo že emoce, často cítíme stres a napětí. To vše vytváří kapsy napětí, křeče v našich svalech. Postupně se vytváří stabilní svalová kostra v našem těle a vzniká bolest. Nechte se pohybovat v rytmu a tempu, kterým to vaše tělo chce udělat, improvizovat a získáte nejen potěšení, ale také přínosy pro zdraví. Cvičení po dobu nejméně 45 minut denně, bez přerušení.

Relaxace je po praxi povinná. Lehněte si, relaxujte. Měli byste se pokusit co nejvíce uvolnit své tělo. Cítíte, jak se vaše nohy uvolní, těžké. Postupně těžkost pokrývá vaše boky, pánev, dolní část zad. Hrudník, celý záda, krk, hlava. Pokuste se pečlivě poslouchat své pocity. Zároveň se pustí ze všech myšlenek, nemyslete na nic. Užijte si relaxaci, ticho a klid. Můžete zapnout klidnou a klidnou hudbu. Doporučuje se provést takové cvičení po dobu nejméně 30 minut, protože toto je minimální čas potřebný k odvrácení od cizích faktorů, uvolnění svalů a vypnutí toku myšlenek.

Zároveň si mentálně představte, jak spolu s výdestí vydechnete veškerou bolest, nepohodlí.

Jakákoli cvičení pro bolesti zad by se mělo provádět denně, po dobu nejméně měsíce.