Účinná cvičení proti bolesti zad

Téměř všechna onemocnění pohybového aparátu lze léčit pouze tehdy, je-li zajištěn optimální pohybový režim. Žádná léčba nebude účinná, pokud pacient vede nehybný životní styl a neprovádí doporučená cvičení na bolesti zad. Téměř vždy se používá komplexní terapie, která nutně zahrnuje různé fyzikální prostředky působení.

Indikace

Existuje poměrně dost indikací pro cvičení zad. V první řadě je to bolest. Obzvláště důležité je provádět fyzická cvičení, pokud vedete sedavý životní styl a musíte dlouho setrvávat v jedné poloze. Indikacemi jsou různé lumbalgie, neuralgie, radikulitida, osteochondróza, lordóza, kyfóza, zakřivení páteře. Doporučuje se také provádět cvičení, pokud je bolest dostatečně dlouhá, tupá, zhoršuje se po nočním spánku, po dlouhém sezení, setrvání v jedné poloze. V případě, že se bolest objevuje při náhlých pohybech, pokud je poměrně dlouhodobá: je naprosto nezbytné se věnovat fyzické kultuře.

Je však třeba vzít v úvahu, že existují některé diagnózy, jako je kýla, akutní ischiasu, zánětlivé a degenerativní procesy, u kterých může být cvičení kontraindikováno. Proto se vyplatí poradit se s lékařem a podstoupit diagnostiku.

Jaké cviky dělat, když vás bolí záda?

Pokud máte bolesti zad, můžete provádět různé cviky na jejich posílení. Pro užší, specializovanější dopad na konkrétní oblast, kde pociťujete bolest, je třeba se poradit s lékařem nebo instruktorem fyzioterapie a vybrat speciální cviky. Pro procvičení zad jako celku, odstranění svalových svorek, bloků, odstranění zánětlivých oblastí, usazenin solí a dalších látek, zlepšení krevního oběhu a metabolických procesů existuje poměrně široká škála fyzických cvičení. Téměř každý systém má spoustu cviků, které ovlivňují záda, protože se jedná o hlavní citlivé a reflexní pole, které je vystaveno největší zátěži a vyžaduje pečlivé procvičení. Kromě toho se na zádech nachází nejširší sval zad, jehož stav určuje stav páteře a mnoha segmentů těla, včetně stavu paží a nohou, závažnosti lordózy a kyfózy.

Vždy je ale třeba mít na paměti, že je lepší se neamatérizovat. Je nutné se poradit s odborníkem, který může poskytnout odborné rady a poradit, jaké cviky dělat, když vás bolí záda. Pro začátek se vyplatí konzultace s ortopedem nebo chirurgem, který diagnostikuje a určí příčinu bolesti zad. V některých případech může být fyzická aktivita kontraindikována. Někdy je nejprve nutná předběžná léčba a teprve poté lze provádět cvičení. Poté lékař navrhne, koho je lepší konzultovat. Zatímco v minulosti se tradičně používala pouze fyzioterapie, dnes existuje široká škála metod a systémů, které lze k léčbě bolestí zad použít.

Jóga a jógová terapie, čchi-kung, tai-či, čínské zdravotní praktiky, rytmická gymnastika, aerobik, aqua aerobik, kalanetika, shaping, fitness, kick aerobik, step aerobik, pilates a mnoho dalších systémů se osvědčilo.

Můžete vyzkoušet cviky jako předklony, předklony, boky, dřepy, prkno, výskoky, výpady s jednou nohou vpředu, kroucení. Dobré jsou také můstek, kolo, salta a kliky z podlahy.

Cvičení pro akutní bolesti zad

Při akutní bolesti zad se nedoporučuje provádět ostré cviky a pohyby. Všechny cviky by měly být pomalé, plynulé a měly by být zaměřeny na relaxaci, uvolnění napětí a odlehčení bederní a dalších oblastí. Obzvláště dobře se osvědčila dechová cvičení, která umožňují obnovit metabolické procesy v těle, včetně zad. Dýchání podporuje relaxaci, uvolňuje křeče a eliminuje zánětlivý proces. Kromě toho aktivuje imunitní systém, což výrazně zvyšuje celkovou odolnost a vytrvalost těla. Zánět se tak odstraňuje mnohem rychleji, dochází k zotavení a bolest ustupuje. Dokud se akutní bolest neuvolní, nedoporučuje se dělat nic jiného než dechová cvičení, protože můžete situaci jen zhoršit a zvýšit bolest a zánět. Kromě toho se může zvýšit otok a hyperémie tkání, což vede k dalšímu uskřinutí nervů.

Dechová cvičení ze systému hatha jógy (pránájáma) se ukázala jako nejlepší. Jedná se o nejstarší systém, který byl prověřen časem a praxí a přišel k nám ze starověké Indie. Podívejme se na základní cvičení (pránájáma).

Prvním cvičením, které je třeba zvládnout při akutní bolesti zad, je plné jógové dýchání. To je základ správného dýchání. V každodenním životě jsme zpravidla zvyklí dýchat nesprávně. Neprovádíme úplný nádech, podobně se neděláme úplný výdech. V důsledku toho tělo nedostává dostatek kyslíku, v plicích zůstává poměrně dost oxidu uhličitého, který nikdy plně nevydechneme. Dýchací svaly jsou nedostatečně vyvinuté. V důsledku toho trpí celé tělo, svaly trpí nedostatkem kyslíku. Proto - křeče, bolesti, zánětlivé procesy.

Než začnete s plným jógovým dýcháním, musíte se posadit rovně, narovnat záda a uvolnit se. Poloha by měla být se zkříženýma nohama a rovnými zády, ale co nejpohodlnější a nejuvolněnější. Pokud je obtížné ovládat stav zad, je lepší začít sezením se zády opřenými o zeď. Ruce byste měli mít položené na kolenou. Zkuste si zakrýt oči, uvolnit se, odpoutat se od všech problémů, vypnout myšlenky.

Pomalu se nadechněte břichem a snažte se ho co nejvíce zaoblené, poté ho vyfoukněte dopředu. Ovládejte, jak se břicho pomalu plní vzduchem. Jakmile ucítíte, že je žaludek plný, začněte plnit hrudník. Snažte se ho co nejvíce roztáhnout.

Začneme vyplňovat oblast klíční kosti. Snažte se tedy co nejvíce roztáhnout oblast klíční kosti pohybem ramen a klíčních kostí od sebe. Vnímejte, jak vzduch vstupuje do oblasti klíční kosti. Vnímejte, jak jsou vaše břicho, hrudní kost, průdušky, průdušnice a oblast klíční kosti zcela naplněny vzduchem.

Nyní proveďte výdech ve stejném pořadí. Nejprve uvolněte vzduch z břišní dutiny (břicho, brániční svaly). Břicho plynule přitlačte k páteři a vytlačte z něj veškerý vzduch. Poté co nejhluboce, ale pomalu a plynule vydechněte.

Poté vydechněte oblastí klíční kosti. Toto je jeden kompletní dechový cyklus. Z 3-4 dechových cyklů byste měli dosáhnout 15-20 cyklů v jednom sezení. Maximálního účinku lze dosáhnout prováděním 20-30 minut bez přestávky.

Poté se za co největšího udržení stavu relaxace doporučuje sada statických a dynamických pránájám. Podívejme se na základní statická dechová cvičení pro akutní bolesti zad.

1. „Mocný dub.“

Postavte se rovně. Spojte chodidla, prsty na nohou a prsty na rukou. Srovnejte tělo co nejrovněji. Ruce držte přesně podél stehen, spuštěné dolů. Zavřete oči, uvolněte se a soustřeďte se na své pocity. Zkontrolujte, zda jsou vaše chodidla spojená a zůstávají rovná.

Začněte se pomalu potácet. Pohybujte se pomalu, plynule. Představte si, že jste silný, mocný strom, který má kořeny hluboko v zemi a stojí pevně a sebejistě. S výdechem ze zad bolest s výdechem odchází a proniká hluboko do země. Strom se zakořeňuje ještě hlouběji do země. S nádechem teplá, světelná energie naplňuje vaše tělo, stoupá kořeny stromu a vstupuje do vašich zad.

2. „Setrvačník.“

Postavte se rovně, spojte chodidla, kolena, kyčle a stehna. Ruce držte vodorovně a podél stehen.

S nádechem co nejvíce sevřete pěsti.

Představte si v duchu, že se veškerá bolest v oblasti zad nahromadila v jednom bodě. Nyní, když ji ucítíte, dejte ruce před sebe, sevřete pěsti (vydechněte). Zároveň si představte, že vás veškerá bolest v zádech opustila.

3. „Kha Flow.“

Záda máte co nejvíce uvolněná, narovnaná. Dýchejte klidně, rovnoměrně a snažte se co nejvíce uvolnit. Vnímejte svou bolest a snažte se ji mentálně soustředit do jednoho bodu. Zhluboka se nadechněte. Pak zadržte dech. Během prodlevy otáčejte hlavou půlkruhovým pohybem a snažte se co nejvíce zatáhnout krk. Pomalu pohybujte hlavou z jednoho ramene na druhé. Zároveň si představujte, jak je bolest soustředěna do jednoho bodu. Když prodleva skončí, prudce vydechněte a zároveň vydávejte ostrý zvuk „Kha“. Představte si, že s tímto zvukem veškerá bolest vychází jako černý, špinavý proud.

4. „Harmoška.“

Ve stojící poloze si dejte ruce pod paže. Představte si, že si rukama podpíráte žebra. Nadechněte se hodně vzduchu. Představte si, jak vyplňuje celý prostor, rozprostírá se jím a vytlačuje veškerou bolest z vašeho těla. Začněte vydechovat vzduch po malých dávkách. Zároveň si vizualizujte, jak vás bolest opouští. Stlačte žebra (dělejte malé, pružné tlaky, „harmoniku“).

5. Pránajáma „Probuzení plic“

Nadechněte se. Představte si: vzduch se šíří plicemi, tělem, proniká do zad. Spolu s tím se bolest zmenšuje a zmenšuje. Na počítání do 2 proveďte zpoždění, zkuste co nejvíce masírovat plíce dozadu poklepáváním. Prudce vydechneme, s nímž veškerá bolest zmizí. Opakujte.

6. Pránajáma „Stisknutí“

Zadržte dech a odtlačte se od zdi, jak jen to jde. Jakmile nebudete mít dostatek vzduchu, prudce vydechněte a představte si, jak bolest opouští vaše záda.

7. Pranayama "Klik z podlahy"

Cvik provádějte podobně jako předchozí, kliky dělejte z podlahy. Lehněte si na podlahu, poslouchejte své pocity. Zkuste se několikrát klidně nadechnout, vnímejte, jak vás naplňuje čistý teplý vzduch, proniká do zad, zahřívá je, bolest mizí, záda jsou prostoupena teplem.

8. Očistný dech.

Spočívá v tom, že se nadechnete co nejvíce vzduchu a poté provedete několik dílčích výdechů, přičemž vzduch vydechujete po částech. Nadechněte se co nejhlubšího nosem a vydechněte otevřenými ústy. Zároveň si představujte, jak s každým výdechem bolest slábne a slábne. Opakujte 2–3krát.

9. Mentální „dýchání Ha“.

Zhluboka se nadechněte, poté prudce vydechněte, natáhněte ruce dopředu a hlasitě řekněte „Ha“. Spolu se zvukem „Ha“ byste měli co nejvíce vydechnout veškerou negativitu a bolest.

Praxi zakončete relaxací, lehkou meditací. Snažte se co nejvíce relaxovat, procíťte uvolnění každé buňky svého těla, užijte si tento stav.

Cvičení na bolesti zad doma

Nevyžaduje se žádné speciální vybavení, stačí chuť cvičit. Měli byste začít s jednoduššími, zahřívacími cviky, abyste připravili své tělo na zátěž. Do středu hodiny dejte intenzivnější cviky. Cvičení zakončete protahovacími a relaxačními cviky. Osvědčená je rytmická gymnastika, různé taneční cviky, které lze provádět do rytmu hudby. Pokud se uvolníte a začnete se pohybovat náhodným tempem, účinek takové aktivity se bude jen zvyšovat. Spontánní motorická aktivita se široce používá například v rámci terapie zaměřené na tělo. Je zřejmé, že jakýkoli projev bolesti v našem těle je psychosomatická patologie. Nemůžeme tedy vždy vyjádřit tu či onu emoci, často pociťujeme stres a napětí. To vše vytváří ohniska napětí, křeče v našich svalech. Postupně se v našem těle vytváří stabilní svalová kostra a vzniká bolest. Dovolte si pohybovat se v rytmu a tempu, ve kterém to vaše tělo chce dělat, improvizujte a získáte nejen potěšení, ale i zdravotní přínosy. Cvičte alespoň 45 minut denně, bez přerušení.

Po cvičení je nezbytná relaxace. Lehněte si a relaxujte. Měli byste se snažit co nejvíce uvolnit tělo. Vnímejte, jak se vám nohy uvolňují a ztěžknou. Postupně tíha pokrývá boky, pánev, spodní část zad. Hrudník, celá záda, krk, hlavu. Snažte se pozorně naslouchat svým pocitům. Zároveň se zbavte všech myšlenek, na nic nemyslete. Užijte si relaxaci, ticho a klid. Můžete si pustit tichou, klidnou hudbu. Doporučuje se provádět takové cvičení alespoň 30 minut, protože to je minimální doba potřebná k odvedení pozornosti od vnějších faktorů, uvolnění svalů a vypnutí toku myšlenek.

Zároveň si mentálně představte, jak spolu s výdechem vydechujete veškerou bolest a nepohodlí.

Jakékoli cvičení na bolesti zad by se mělo provádět denně, alespoň po dobu jednoho měsíce.