Máte rovná záda?

Zvažte následující:

Průměrná lidská hlava váží 3,6 kg. Pokud vaše brada vyčnívá dopředu asi o 7,5 cm – což je často případ, když pracujete u počítače – svaly na krku, ramenou a horní části zad musí unést váhu 4,5 kg. To je nárůst hmotnosti o 38 procent – často v průběhu několika hodin. Pokud nepodniknete žádné kroky, neustálé sezení u stolu může vést k posturální dysfunkci, kterou můžete znát jako hrbení se.

Výsledkem není jen špatný vzhled; tento stav je častou příčinou selhání při vzpírání, bolesti a zranění. Pokud pravidelně pracujete u stolu nebo zvedáte činky, je velká šance, že již máte – nebo brzy budete mít – sinistrální syndrom. Vaše riziko je vyšší, pokud děláte obojí.

S naším testem můžete zjistit, zda jste obětí tohoto syndromu. Poté si znovu zkontrolujte držení těla pomocí našeho průvodce. Ten vám řekne, co dělat, pokud jste se s tímto problémem již setkali, a také jak mu v budoucnu předcházet.

Bonus: Vaše ramena budou větší, silnější a zdravější než kdy dřív.

Autotest: Trpíte hrbením se?

Položte dva prsty na horní část pravého ramene a nahmatejte kostěný výběžek. Toto je váš akromion. Nyní si vezměte pravítko a lehněte si na záda na podlahu s pravou paží blízko těla. Levou rukou změřte vzdálenost mezi pravým akromionem a podlahou a dávejte pozor, abyste při měření nezvedli ani nesnížili pravé rameno. Pokud je vzdálenost větší než 3 cm, máte problémy s držením těla.

Potřebujete další potvrzení? Požádejte kamaráda, aby vás vyfotil – bez trička – z boku. Postavte se rovně, ale v uvolněné poloze, jako obvykle, aniž byste přemýšleli o svém držení těla. Na fotografii zkontrolujte, zda je střed vašeho ucha v jedné linii se středem ramene, kyčle a kotníku. Pokud se vám nedaří nakreslit přímku těmito body, pak je diagnóza správná.

Problém č. 1: Vaše cvičení

Rameno je nejsložitější a nejnestabilnější kloub v lidském těle. Aby správně fungovalo, musíte trénovat všechny svaly, které ho pomáhají stabilizovat. Problém je v tom, že mnoho mužů si myslí, že ramenní svaly jsou jen deltové svaly, povrchové svaly ramene. Argumentují takto: když tento sval nevidím, proč bych ho měl trénovat?

To znamená, že dělají hodně tlaků nad hlavou a laterálních zvedání – cviků, které se zaměřují na přední a střední deltové svaly – ale vůbec nezapojují menší, méně viditelné svaly v zadní části ramenního kloubu. Výsledkem je silová nerovnováha, která snižuje stabilitu ramene.

Špatná stabilita nejen zvyšuje riziko zranění – dislokace a natržení rotátorové manžety – ale také snižuje vaše silové schopnosti téměř u všech zdvihacích cviků horní části těla. Slabé ramenní svaly jsou ve skutečnosti nejčastější příčinou dlouhodobých stagnací ve vzpírání.

Další problém: bench press a přítahy s vysokými kladkami, dva z nejoblíbenějších cviků v každé posilovně (kromě například bicepsových zdvihů). První z nich posiluje velký prsní sval – hlavní sval hrudníku – a druhý široký zádový sval. Oba tyto velké svaly se upínají na vnitřní stranu horní části paže, což znamená, že ji vnitřně rotují. Pokud tyto cviky provádíte častěji než cviky s vnější rotací – jako jsou přítahy v předklonu a přítahy s nízkými kladkami – velký prsní sval a široký zádový sval přitáhnou vaše paže dovnitř, což způsobí, že se vaše ramena prokloubí dopředu.

Zde je návod, jak trénovat „ostatní“ ramenní svaly. Budete muset spočítat celkový počet sérií bench pressů, ramenních tlaků a stahů, které děláte za týden, a ujistit se, že děláte stejný počet sérií cviků, které zapojují následující svalové skupiny:

• Zadní deltové svaly

Deltový sval se skládá ze tří odlišných svazků: předního, středního a zadního. Zatímco tlaky na ramena a laterální zvedání procvičují přední a střední deltové svaly, ignorují zadní deltové svaly.

Doporučené cviky: Vyzkoušejte přítahy s jednoručkami v předklonu a zdvihy s jednoručkami v širokém úchopu. Přítahy provádějte vsedě a rukojeť lana přitahujte ke krku, nikoli k dolní části hrudníku.

• Rotátorová manžeta

Rotátorová manžeta se skládá ze šlach svalů supraspinatus, infraspinatus, teres minor a suprascapularis, které stabilizují pažní kost a umožňují vám otáčet paží v libovolném směru.

Doporučená cvičení: Posilujte rotátorovou manžetu procvičováním alespoň dvakrát týdně cviky na zevní rotaci a pohybem zvaným PNF (proprioceptivní neuromuskulární uvolnění).

• Lopatkové svaly

Tyto svaly – trapézový sval, přední pilovitý sval, malý prsní sval, velký kocdometer a malý kocdometer – pohybují lopatkami a stabilizují je. Podle výzkumu má 100 procent lidí s problémy s rameny nestabilní lopatky.

Doporučené cviky: Zaměřte se na veslovací pohyby, jako jsou přítahy v předklonu a přítahy s nízkými kladkami. Na začátku těchto cviků stiskněte lopatky k sobě.

Problém č. 2: Vaše práce

Pokud trpíte špatným držením těla, změna cvičebního režimu nezaručí, že se problém vyřeší. 30 minut cvičení denně nenahradí veškerý čas, který strávíte sezením v jedné poloze.

Pokud máte ramena dlouhou dobu shrbená dopředu, zkracují se vám hrudní svaly. Protože jsou tyto svaly připojeny k pažím, je vzdálenost, kterou se musí protáhnout, když se hrbíte, menší než při stažení ramen dozadu.

Postupem času se hrudní svaly přizpůsobí této poloze, jako by to byl jejich přirozený stav. V důsledku toho se mnoho svalů stabilizujících ramena přetěžuje, což je oslabuje.

Doporučené cviky: Provádějte protahovací cviky každý den. Protahují svaly hrudníku, což zabraňuje jejich trvalému zkrácení.

Pokud pracujete u počítače, provádějte každou hodinu 10 cviků s rameny ve stoje. Postavte se a zakloňte ramena dozadu, přičemž stáhněte lopatky k sobě. Každé opakování vydržte 3 sekundy. A nezapomeňte držet hlavu a ramena v jedné linii s pánví – je to snadný způsob, jak zajistit správnou polohu těla.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]