Máte vyrovnaná záda?

Zamyslete se nad následujícími skutečnostmi:

Průměrná osoba váží 3,6 kg. Je-li vaše brada zatlačena dopředu asi 7 cm - což se často děje při práci na počítači - svaly na krku, ramenou a horní části zad musí mít hmotnost 5 kg. Toto zvýšení hmotnosti o 38 procent - často několik hodin. Pokud neprovedete potřebná opatření, konstanta sedící u stolu může vést k posturální dysfunkci, která je známa jako "stoupání".

V důsledku toho se váš vzhled nejen zhoršuje; tento stav je častou příčinou nedostatečného pokroku při zvedání závažnosti, stejně jako bolesti a traumatu. Pokud neustále pracujete u stolu nebo zvednete váhu, existuje možnost, že už trpíte - nebo brzy trpíte - sinistrálním syndromem. Vaše riziko stoupá, pokud to uděláte oběma.

Pomocí našeho testu můžete zjistit, zda jste obětí tohoto syndromu. Pak znovu zkontrolujte svůj postoj s naším průvodcem. Řekne vám, co máte dělat, pokud jste se již potýkali s tímto problémem, a jak tomu zabránit v budoucnu.

Bonus: Vaše ramena budou větší, silnější a zdravější než kdy předtím.

Self-test: Trpíte?

Umístěte dva prsty na horní část pravého ramena a ucíťte kostní proces. Tohle je tvůj akromion. Nyní vezměte pravítko a položte si na záda na podlahu, pravá ruka přiléhá k tělu. Pomocí levé ruky změřte vzdálenost mezi pravou pochvou a podlahou, dávejte pozor: při provádění měření nezvyšujte ani nepokládejte pravé rameno. Pokud vzdálenost přesáhne 3 cm, máte problémy s držením těla.

Potřebujete další potvrzení? Požádejte kamaráda, aby vás fotografoval - bez košile - ze strany. Buďte rovní, ale v uvolněné poloze, jak obvykle stojíte, nemyslíte na svůj postoj. Na fotografii zkontrolujte, zda uprostřed ucha uprostřed ramena, kyčle a kotníku. Pokud nemůžete nakreslit přímku přes tyto body, pak je diagnóza správná.

Problém č. 1: Vaše cvičení

Rameno je nejkomplexnější a nejstabilnější kloub lidského těla. Pro jeho správné fungování musíte trénovat všechny svaly, které jí pomáhají stabilizovat. Problémem je, že mnozí kluci si myslí, že ramenní svaly jsou jen deltové svaly, povrchní svaly ramen. Oni argumentují následovně - pokud nevidím tento sval, proč bych se měl houpat.

To znamená, že provádět celou řadu lisů na hlavě a rukou po stranách ředění - cvičení zaměřené na přední a střední část deltového svalu - ale to rozhodně neznamená menší, méně viditelné svaly na zadní straně ramenního kloubu. Výsledkem je nerovnováha síly, která snižuje stabilitu ramenních svalů.

Špatná stabilita nejen zvyšuje riziko zranění - posunutí a prasknutí rotační manžety ramena - ale také snižuje vaše schopnosti v oblasti pevnosti s téměř všemi zdvihovými pohyby pro horní část těla. Ve skutečnosti jsou slabé ramenní svaly nejčastější příčinou prodloužených "plošin" při zvedání závaží.

Další problém: lavička a trakce na vysokém bloku, dvě nejoblíbenější cvičení v každé posilovně (bez ohýbání bicepsu). První cvičení je zaměřeno na velký prsní sval - hlavní sval prsu - a druhý - na svalnatý sval na zádech. Obě tyto velké svaly jsou připevněny k vnitřnímu povrchu ramenního ramene, což znamená, že je otáčí směrem dovnitř. Pokud provádíte tato cvičení častěji než provoz na vnější otáčení rukou - jako přilnavost a trakci na svahu na nízké bloku - pectoralis major a latissimus dorsi bude tahat svou ruku na vnitřní straně, takže vaše ramena jsou nakloněny dopředu.

Následující popisuje, jak trénovat "jiné" ramenní svaly. Je třeba vzít v úvahu celkový počet přístupů ležících lisy, lisy na ramena a táhne spodní blok, který vy během týdne, a ujistěte se, že budete provádět stejný počet přístupů cvičení, které rozvíjejí tyto svalové skupiny:

• Zadní deltoidy

Deltoidní sval se skládá ze tří oddělených skel: přední, střední a zadní. Přestože se tlaky z ramen a zředění rukou na boky vyvíjejí přední a střední deltoid, ignorují zadní deltoid.

Doporučené cvičení: Zkuste zvednout činky ve svahu a vytahovat činky ve svahu pomocí široké rukojeti. Proveďte trakci v sedící poloze, vytáhněte rukojeť lana směrem k krku a nikoli k dolní části hrudníku.

• Otočná manžeta ramene

Rotátorová manžeta ramene je tvořena šlachami následujících svalů - svrškem, subakutním, malým kulatým a podlouhlým - stabilizují humerus a umožňují vám otočit ruku v libovolném směru.

Doporučené cvičení: Posilte rotátorovou manžetu ramene a vyvíjejte ji nejméně dvakrát týdně cvičením s vnějšími otáčkami a pohybem nazývaným PNF (proprioceptivní neuromuskulární protrakce).

• Scapulární svaly

Tyto svaly - lichoběžníkový sval, přední zubaté svaly, malý hrudní sval, velký sval tvarovaný ve tvaru diamantu a malý kosočtverečný sval - se uvedou do pohybu a stabilizují vaše lopatky. Podle studie má 100 procent lidí s problémy s rameny nestabilní lopatku.

Doporučené cvičení: Zaměřte se na pohyb veslování, například naklonění ve svahu a tahání na nízký blok. Na začátku těchto cvičení vytáhněte lopatky dohromady.

Problém č. 2: Vaše práce

Pokud máte špatné držení těla, změna cvičebního programu nezaručuje řešení problému. 30 minut denně, které věnujete cvičením, nekompenzují po celou dobu strávenou na jedné pozici.

Pokud jsou vaše ramena nakloněna dopředu po dlouhou dobu, vaše hrudní svaly jsou zkráceny. Vzhledem k tomu, že tyto svaly jsou přineseny do rukou, vzdálenost, kterou potřebují, aby se natáhla, když se kloužete, je menší, než když jsou vaše ramena položena zpět.

Časem se svaly na prsou přizpůsobují této poloze, jako kdyby se jednalo o jejich přirozený stav. Výsledkem je, že mnoho stabilizujících svalů na rameni je příliš protáhlé, což je činí slabšími.

Doporučená cvičení: Protahujte cvičení každý den. Způsobí to, že vaše svaly na prsou se protáhnou, což zabraňuje jejich konstantnímu zkrácení.

Pokud pracujete na počítači, proveďte každou hodinu 10 ramen zpět do stojící pozice. Staň se a vezmi si ramena zpátky a vytáhněte lopatky. Každé opakování trvá 3 sekundy. A nezapomeňte držet hlavu a ramena na stejné lince s pánví - to je snadný způsob, jak zajistit správné umístění vašeho těla.

[1], [2], [3], [4]