Cvičení pro posílení ramenních svalů
Naposledy posuzováno: 19.10.2021
Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.
Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.
Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.
Použijte tyto cviky, abyste se zbavili bolesti ramen a zpevnili horní část těla.
Protahování a bolesti nutí muže, aby se vyhnuli cvičení, jako je lavička, což vede ke snížení svalové hmoty a stálých stížností, že nemáte silné ramena.
Tajemství není vyhnout se bolestí. Namísto toho přidejte do svého programu pohyb pro posílení vazů.
Postupujte podle tohoto cvičebního programu a uvidíte, že vaše bolest zmizí a můžete vyčerpat silné svaly ramen, hrudníku, ramen a zad.
Proveďte tyto cviky jako součást celkového programu na celé tělo nebo na horní část těla. Proveďte všechny přístupy v každé sekvenci (například 1A a 1B) před přesunem na další číslo. Chcete-li přidat odrůdu, můžete pomocí níže uvedených možností zlepšit stav ramen a celého horního těla.
A. Stiskněte na podlaze
3 nebo 4 sady 6-8 opakování (lze také provést s barem)
Vezměte činky a položte záda na podlahu, nohy ohnuté na kolena, nohy na podlaze. Udržujte činky nad rameny, ruce rovně. Snižte činky, dokud se vaše lokty nedotknou podlahy, a potom stlačte činky nahoru do původní polohy. Toto je jedno opakování.
Výhoda: Tento pohyb omezuje protahování ramenních svalů - tzn. Protažení svalů, které jsou před rameny, když snižujete činku na hrudník. Příliš mnoho stresu na přední straně ramen vede k nestabilitě ramenních svalů a způsobuje trauma. To je dobrá náhrada za lavičku na lavici, pokud máte ramena špatně. Také je používáte pouze pro pravidelné snižování zatížení.
Další možnosti: Stiskněte činku na lavičku a stiskněte činky ve svahu.
B. Táhlo se středním úchytem
3-4 sady 6-8 opakování
Vezměte vzpřímenou vzpřímenou vzpřímenou ruku, ruce kolem šířky ramen a držte ji před boky, nohy jsou mírně ohnuté u kolen. Ohnout o boky a trup dolů o 45 stupňů, což dovolí zavěšení lišty. Vytáhněte tyč až k vašemu tělu, zastavte ho a pomalu jej spusťte.
Výhody: Mnoho mužů věnuje nadměrnou pozornost svalům hrudníku a rukou. Cvičení na zadních svalech vyrovnávají váš cvičební program a pomáhají udržovat přirozený pohyb ramen, stejně jako vyhnout se slabosti a bolest ve svalech.
Další možnosti: Přilnavost středních trakčních lan, pull činky
A. Trakce horního bloku se sklonem směrem dozadu
2 nebo 3 sady 10-12 opakování
Posaďte se před svislý blok a rukojeť kabelu sejměte zespodu, šířka rukojeti je 1,5 násobek šířky ramen. Nakloňte se o 30 stupňů zpět. Vést kabel do dna hrudníku, ujistěte se, že dolů ramena dolů a táhněte je zpět, po pohybu vašich rukou. Vraťte se do výchozí polohy měkkým, řízeným pohybem.
Výhoda: Úhel vašeho těla snižuje zatížení rotační manžety ramene a zvyšuje stabilitu ramenního kloubu. Rovněž náklon 30 stupňů může zvýšit aktivitu vašich nejširších svalů.
Další možnosti: Trakce horního bloku s úchopem zespodu
B. "Scapteon" (cvičení pro lopatky)
2-3 sady 10-12 opakování
Stálá pozice, nohy na šířku, činky na bocích těla, dlaně obrácené k sobě, paže lehce ohnuté u loktů. Bez ohybových ramen zvedněte činky, dokud se vaše ruce nedají rovnoběžně s podlahou, a přitom je ujměte po stranách při 30 stupních. Zastavte a poté spusťte ruce do výchozí polohy.
Výhoda: Cvičení aktivuje svaly kolem ramenního kloubu a lopatky. Otočíte svaly a zároveň posilujete ramena.
A. Přitažení kabelu k obličeji
2-3 sady 12-15 opakování
Připojte lano k lanu na horním bloku a zvedněte konce lana, dlaně směrem k sobě. Udělejte krok zpět, dokud se vaše paže neproříznou před vámi a budete cítit napětí v kabelu. Nyní táhněte uprostřed lana k vašim očím, ohýbejte paže v loktech, přiložte lopatky k sobě a roztáhněte lokty po stranách. Abyste se vrátili do výchozí polohy, pomalu narovnejte ruce před vámi.
Výhody: Vyvíjejte malé svaly v horní části zad, udržujte sílu a otáčení ramen a zvyšujte sílu trapeziového svalu. To vše zvýší stabilitu vašich lopatek a ramenních kloubů.
Další možnosti: push-up, reverzní tah
B. Otáčení ramena směrem ven ležící na boku
2-3 sady 12-15 opakování na každé straně
Vezměte činku do pravé ruky, ležte na levé straně, položte svinutý ručník pod pravé lokty. Oheň levou ruku a opřete se o ni. Ohnout pravou ruku v úhlu 90 stupňů a držte činku před žaludkem. Neohýbejte zápěstí. Zvedněte činku nad tělem a ramenní část ramena se vyrovná s tělem. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Použití: Když ležíte na boku, můžete aktivovat svaly rotátorové manžety v ramenní části zad ramen, zlepšuje stabilitu ramenního kloubu. Cvičení také snižuje riziko syndromu šlach rotátorové manžety a riziko stlačení chorobného stavu rameno rotátoru, přičemž přední část čepele při zvedání ramene vyvíjí tlak na svaly a šlachami rotátorové manžety.
