Lékařský expert článku
Nové publikace
Cviky na ramena pro ty, kteří mají shrbené svaly
Naposledy posuzováno: 04.07.2025
Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.
Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.
Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.
Pokud trpíte hrbením se, vynechejte cvičební program na horní část těla a cvičte níže uvedené cviky na ramena 3krát týdně po dobu 4 týdnů. Provádějte 2 série po 12 opakováních každého cviku na ramena. Pokračujte v těchto cvicích občas i po dokončení programu. Pokud trpíte chronickou bolestí ramen, navštivte ortopeda nebo fyzioterapeuta, který se specializuje na sportovní zranění.
Protažení adduktorů ramen
Lehněte si na záda na podlahu, pokrčte kolena a zvedněte natažené paže kolmo k podlaze. Bez ohýbání zad pomalu vraťte natažené paže dozadu a položte je na podlahu. Oblast ramen by měla být přiléhající k hlavě. V této poloze vydržte 20–30 sekund.
Protahování prsních svalů
Postavte se čelem ke zdi a položte na ni pravou dlaň. Ruka je otočena doprava. Aniž byste zvedli dlaň od zdi, otočte tělo doleva a pohybujte pouze nohama, ale ne rameny a pažemi. Jakmile ucítíte protažení hrudních svalů, zastavte se na 20–30 sekund.
Postup: Pokud jste dostatečně ohební, abyste mohli cvik provádět s trupem rovnoběžně se zdí, otočte zápěstí do úhlu 30 stupňů a poté o 15 stupňů.
Protažení kolen
Klekněte si před fitball, položte levou ruku na míč a druhou ruku na podlahu. Pohybujte levou rukou vpřed, dokud neucítíte mírné protažení. Vydržte 20–30 sekund a opakujte s pravou rukou.
T-pozice na fitballu
Vezměte si činky o hmotnosti 1-2,5 kg a lehněte si na břicho na fitball. Záda držte rovná, hrudník se nedotýká míče, paže dolů, dlaně směřují dopředu. Spojte lopatky a roztáhněte paže do stran tak, aby trup zaujal tvar T. V této poloze se zafixujte a poté se vraťte do výchozí polohy.
Přítahy s jednoručkami na šikmé noze
Lehněte si na břicho na šikmou lavici, chyťte činky a spusťte paže palcemi dopředu. Zvedněte činky před sebe v úhlu 45 stupňů, paže téměř rovnoběžně s podlahou. Vaše paže by měly tvořit tvar písmene V. Vydržte v této poloze a poté spusťte činky.
Vnější rotace paže při klečení
Klekněte si na levou stranu bloku a pod levou paži si dejte malý srolovaný ručník.
Uchopte rukojeť lanka na spodním bloku do levé ruky. Nejprve držte rukojeť ve výši pupku, poté ji posuňte doleva. Zafixujte ji a vraťte se do výchozí polohy. Dokončete přístup a poté pohyb opakujte druhou rukou.
Cvičení s využitím metody PNF
Postavte se na levou stranu bloku. Zvedněte pravou nohu z podlahy a uchopte rukojeť lana do pravé ruky. Táhněte lanko nahoru a diagonálně přes tělo, přičemž palec otočte doprava tak, aby v horní části pohybu byla vaše ruka rovná a napravo od ramene. Opakujte pohyb a vraťte se do výchozí polohy. Poté cvik opakujte s druhou rukou.
Zvednutí paží ve stoje
Postavte se mezi dva křížené bloky a uchopte levou rukou levou rukou a pravou rukou pravou rukou. Roztáhněte paže do stran. Zakloňte se a přitáhněte rukojeti dolů a diagonálně přes tělo, přičemž stiskněte lopatky k sobě. Vydržte a poté se vraťte do výchozí polohy.
[