Komplexní cvičení pro svaly ramene
Naposledy posuzováno: 23.04.2024
Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.
Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.
Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.
Váš cíl: Silné ramenní svaly
Váš čas: 20 minut
Nejlepší způsob, jak pumpovat svaly, není vždy nejzřetelnější. Existuje například společný názor, že pokud máte slabé ramena, nebudete dostatečně trénovat. Ale ve skutečnosti je všechno naopak, zvláště pokud jde o nejzřetelnější cvičení. Muži vyvíjejí příliš mnoho tlaků z ramen. To může destabilizovat ramenní klouby a deaktivovat je. Proto, namísto toho, aby se silnější, vaše ramena - a všechny svaly, které přicházejí do ramenních kloubů, včetně svalů hrudníku a ramen - se časem zhoršují.
Řešením je 4-týdenní cvičební plán, který je uveden níže. Je navržen tak, aby vyvíjel celý pletený plec - všechny svaly, které drží humerus a zajišťují pohyb lopatky. To zahrnuje deltoidy, trapézní svaly, kosočtverečné svaly a skapulární stabilizační svaly. Nicméně, můžete logicky předpokládat, že takový rozsáhlý přístup bude vyžadovat více času stráveného v tělocvičně. Většina cvičení na hrudním a dorzálním svalstvu zahrnuje vaše ramena - a proto byste měli cvičení provádět pouze jednou týdně. Proveďte program A pro první dva týdny a program B pro třetí a čtvrtý týden. Cvičení v tomto pořadí dokončete všechny přístupy jednoho cvičení, než se přesunete k dalšímu.
Program A: První a druhý týden
Proměnné lisy z ramen
Stálá pozice, zvedněte činky a držte je přímo přes ramena s neutrálním uchopením (dlaně se na sebe dívají). Stlačte váhu pravou rukou přímo nad sebe, až se vaše ruka úplně vyrovná a potom pomalu spusťte činku do její původní polohy. Nyní stlačte činku levou rukou rovně nahoru a dolů ji. Pokračujte ve změně rukou po celou dobu přístupu.
Plán: První týden proveďte 2 sady s 10 opakováními s každou rukou; druhý týden dělají tři sady 8 opakování s každou rukou. Zůstaňte 60-90 sekund mezi jednotlivými sadami.
Tah činky zespodu
Stálá pozice, držte činky před stehny rukama uvnitř, ruce rovně. Zvedněte ramenní část ramen rovnoběžně s podlahou, zatímco činky by měly být blízko těla. Pozastavte, když činky jsou přímo pod bradou, pak je pomalu dolů.
Plán: Kompletní 2 sady s 10 opakováními v prvním týdnu a 3 sady 8 opakování ve druhém týdnu. Zůstaňte 60-90 sekund mezi jednotlivými sadami.
"Scapteon" ve stoje
Stálá pozice, zvedněte lehké činky a držte je před stehny neutrálním uchopením (dlaně se na sebe dívají). Zvedněte ruce dopředu a boky pod úhlem 45 stupňů, dokud se nedosáhne úrovně očí. Pomalu spusťte ruce.
Plán: Dokončete 2 sady po 12 opakováních, mezi jednotlivými sety odpočívejte 45-60 sekund.
Trakce ve svahu a otáčení ramen směrem ven
Ležejte na žaludku na lavičce nastavené pod úhlem 45 stupňů a zvedněte lehké činky s přilnavostí nahoře. Ruce by měly viset rovně dolů, dlaně směřující dozadu. Spusťte hlavu dolů a zvedněte činky nahoru, dokud ramenní část rukou nebude rovnoběžná s podlahou. Kolena jsou odkloněna po stranách. Bez pohybu ramen, otočte činky dopředu dlaněmi dolů. Zastavte a poté zpět, abyste se vrátili do výchozí pozice.
Plán: Proveďte 2 sady po 12 opakováních, mezi jednotlivými sety odpočívejte 45-60 sekund.
Program B: třetí a čtvrtý týden
Variabilní lisy z ramen na fitball
Posaďte se na míč pro fitness, nohy leží na podlaze. Udržujte činky přímo nad rameny s neutrálním uchopením, dlaněmi obrácenými k sobě. Stlačte váhu nad hlavu, dokud se vaše ruce úplně nerovná. Bez ohýbání pravé ruky pomalu spusťte levou ruku do výchozí polohy a pak jej vytlačte zpět. Bez ohýbání levé ruky spusťte pravou ruku a vytlačte ji znovu. Pokračujte ve změně rukou.
Plán: Proveďte vždy 3 sady po 6 opakováních, mezi jednotlivými sety odpočívejte 60-90 sekund.
Shaggy s činkami
Stálá pozice, zvedněte těžké činky, ruce rovně, dlaně pohledu dovnitř. Bez ohýbání paží zvedněte ramena, jako byste je chtěli dostat do uší. Zastavte a pomalu spusťte ramena, dokud vaše ruce nebudou co nejnižší.
Plán: Do 3 sad 8 opakování ve třetím týdnu a 4 sady 6 opakování ve čtvrtém týdnu. Zůstaňte 60-90 sekund mezi jednotlivými sadami.
Tahy ležící na fibuli a otáčení ramen směrem ven
Vezměte si do rukou lehké činky, ležte na žaludku na fitball, hrudník sousedí s míčem, to znamená, že vaše tělo by mělo být nakloněno. Vaše ruce by měly viset nad míčem, vaše ruce vypadají zpátky. Bez ohýbání krku pomalu zvedněte činky nahoru, dokud ramenní část paží není rovnoběžná s podlahou, pak otočte předloktí dopředu tak, aby dlaně směřovaly dolů. Zastavte a pak vraťte, aby se činky spustily do původní polohy.
Plán: Proveďte 2 sady po 10 opakováních, mezi jednotlivými sety odpočívejte 45-60 sekund.
Komplex Javorok
Stálá pozice, zvedněte činky, ruce po obou stranách, dlaně proti sobě. Zvedněte ruce před vámi, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Spusťte činky a proveďte 6 opakování. Nyní zvedněte ruce do stran rovnoběžně s podlahou a spouštějte je. Opakujte 6krát.
Pak se ohněte dopředu, trup nebude rovnoběžný s podlahou. Zvedněte ruce po stranách, spouštějte je a proveďte 6 opakování. Postavte se a položte ruce na stehna, dlaně směřující k vám. Vezměte činky, dokud nejsou pod bradou. Spusťte činky a proveďte 6 opakování. Nakonec otočte dlaně, abyste se na sebe podívali, zvedli činky na ramena a vytlačili je přes hlavu. Vraťte se zpět v opačném pořadí a proveďte 6 opakování.
Plán: Dokončete 2 přístupy, mezi jednotlivými sety odpočíváte 90 sekund.
[