Lékařský expert článku
Nové publikace
Jednoduché tajemství pro silná ramena
Naposledy posuzováno: 08.07.2025
Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.
Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.
Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.
Zbavte se svých slabých stránek
Střídání cviků na tlak a tah vám pomůže dosáhnout zdravých ramen. Ztuhlé nebo slabé svaly obklopující lopatky však mohou bránit vašemu výkonu v klasických cvicích, jako je například military press. Tomuto problému se můžete vyhnout tím, že budete dvakrát týdně provádět následující rutinu.
Zvedání paží s činkami
Lehněte si na lavici a držte činku v neutrálním úchopu. Paži držte blízko těla. Zvedněte činku ke stropu a zvedněte lopatky z lavičky co nejvýše. Spusťte paži dolů. Proveďte sérii 12 až 15 opakování s každou paží a poté proveďte druhou sérii, tentokrát zvedněte paži nahoru a zpět do úhlu přibližně 105 stupňů. (Bicepsy by měly být v úrovni uší.)
Zvednutí jednoruček vpředu
Držte činku u těla dlaní směřující dovnitř. S lopatkami dole zvedněte činku před sebe v oblouku, dokud nedosáhne nad hlavu. (Nepředklánějte se.) Poté otočte ruku tak, aby dlaň směřovala dopředu, a spusťte ji zpět do výchozí polohy. Dokončete sérii jednou paží a poté opakujte druhou. Proveďte 2 série po 6–8 opakováních.
Obrácené pokrčení ramen na tyčích
Uchopte bradla a postavte se s nataženýma rukama a zajištěnými lokty. Aniž byste měnili polohu rukou, spusťte ramena dolů a mírně zvedněte trup. (Jinými slovy, pokrčte rameny směrem dolů, ne nahoru.) Zastavte se, vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Pro tento cvik proveďte 2 série po 10–12 opakováních.
Vaše svaly v pohybu
A. Přední pilovitý sval
Prováděním zvedání jednoruček ve dvou úhlech procvičujete horní a dolní část tohoto svalu, který se nachází po stranách lopatek a horní části stehen.
B. Kosočtvercové svaly
Velký a malý kosodélníkový sval vychází z páteře a upevňuje se k mediálnímu okraji lopatky. Když jsou tyto svaly aktivovány, stahují neboli zasouvají lopatky.
C. Dolní trapézový sval
Tento sval ve střední části zad pomáhá stabilizovat lopatky. Obrácené pokrčení ramen posiluje jak dolní trapézový sval, tak i přední pilovitý sval.
