Cvičení na posílení ramenních svalů

Použijte tato cvičení k úlevě od bolesti ramen a posílení horní části těla.

Napětí a bolest způsobují, že se muži vyhýbají cvikům, jako je bench press, což vede k úbytku svalové hmoty a neustálým stížnostem, že jejich ramena nejsou dostatečně silná.

Tajemství nespočívá v tom, vyhýbat se bolesti. Místo toho do své rutiny zařaďte cviky posilující vazy.

Dodržujte tento cvičební program a uvidíte, jak vaše bolest zmizí a budete si moci vybudovat silné svaly v pažích, hrudníku, ramenou a zádech.

Tyto cviky provádějte jako součást celkového cvičení celého těla nebo horní poloviny těla. Dokončete všechny série v každé sekvenci (např. 1A a 1B) předtím, než přejdete k dalšímu číslu. Pro zpestření můžete použít níže uvedené variace, které zaměří vaše ramena a celou horní část těla.

A. Tlak na podlahu

3 nebo 4 série po 6-8 opakováních (lze provést i s činkou)

Vezměte si činky a lehněte si na záda na podlahu, pokrčená kolena, chodidla na podlaze. Držte činky nad rameny, paže rovně. Spusťte činky dolů, dokud se lokty nedotknou podlahy, poté je vraťte do výchozí polohy. To je jedno opakování.

Výhody: Tento pohyb omezuje namáhání ramen – tedy namáhání svalů před rameny při spouštění činek k hrudníku. Příliš velké namáhání přední části ramen vede k nestabilitě ramen a zranění. Je to dobrá náhrada bench pressu, pokud máte ramena ve špatném stavu. Můžete ho také použít jednoduše k pravidelnému postupnému zapojení do tréninku.

Další varianty: bench press s jednoručkami a šikmý press s jednoručkami.

B. Přítahy s činkou středním úchopem

3-4 série po 6-8 opakováních

Uchopte činku shora, ruce zhruba na šířku ramen, a držte ji před stehny s mírně pokrčenými koleny. Pokrčte se v kyčlích a snižte trup do úhlu 45 stupňů, přičemž nechte činku viset dolů. Přitáhněte činku k trupu, na chvíli se zastavte a poté ji pomalu spusťte.

Výhody: Mnoho mužů příliš posiluje svaly hrudníku a paží. Cviky na záda vyváží váš tréninkový režim, pomohou udržet přirozený pohyb ramen a předejít svalové slabosti a bolesti.

Další varianty: Přítah s lanem středního úchopu, přítah s jednoručkami

A. Přítahy kladky v předklonu

2 nebo 3 série po 10-12 opakováních

Sedněte si před svislou kladku a uchopte rukojeť lana úchopem zespodu, asi 1,5násobek šířky ramen. Zakloňte se asi o 30 stupňů. Přitáhněte lanko k dolní části hrudníku a při pohybu paží stahujte ramena dolů a dozadu. Měkkým, kontrolovaným pohybem se vraťte do výchozí polohy.

Výhody: Úhel sklonu těla snižuje zátěž rotátorové manžety a zvyšuje stabilitu ramene. Náklon o 30 stupňů může také zvýšit aktivitu vašich zadních svalů.

Další varianty: Stahování lat pod úchopem

B. „Scaption“ (cvičení pro lopatky)

2-3 série po 10-12 opakováních

Postavte se s nohama na šířku ramen, činky podél těla, dlaněmi k sobě, paže mírně pokrčené v loktech. Bez pokrčení paží zvedejte činky, dokud nebudou paže rovnoběžné s podlahou, a roztáhněte je do stran pod úhlem 30 stupňů. Zastavte se a poté spusťte paže do výchozí polohy.

Výhody: Toto cvičení aktivuje svaly obklopující ramenní kloub a lopatku. Zároveň posilujete svaly a ramena.

A. Přitažení lana k obličeji

2-3 série po 12-15 opakováních

Připevněte lano k lanu na horní kladce a držte konce lana v rukou, dlaněmi k sobě. Ustupte, dokud nebudete mít paže rovně před sebou a neucítíte napětí v laně. Nyní přitáhněte střed lana k očím, pokrčte lokty, přitáhněte lopatky k sobě a roztáhněte lokty do stran. Chcete-li se vrátit do výchozí polohy, pomalu narovnejte paže před sebe.

Výhody: Procvičíte si malé svaly v horní části zad, udržíte sílu a rotaci ramen a zlepšíte sílu trapézového svalu. To vše zvýší stabilitu lopatek a ramenních kloubů.

Další varianty: kliky, obrácené řady

B. Vnější rotace paží vleže na boku

2-3 série po 12-15 opakováních na každou stranu

Vezměte si do pravé ruky činku, lehněte si na levý bok, pod pravý loket si dejte srolovaný ručník. Pokrčte levou paži a položte si na ni hlavu. Pravou paži pokrčte v úhlu 90 stupňů a držte činku před břichem. Neohýbejte zápěstí. Zvedněte činku nad úroveň těla a držte horní část paže blízko těla. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Výhody: Protože ležíte na boku, aktivujete svaly rotátorové manžety v zadní části ramen, což zlepšuje stabilitu ramen. Cvičení také snižuje riziko zánětu šlach rotátorové manžety a také riziko syndromu impingementu rotátorové manžety, což je bolestivý stav, kdy přední část lopatky vyvíjí tlak na svaly nebo šlachy rotátorové manžety při zvedání paže.