Jaké jsou přístupy

Bylo vám řečeno poslouchat vaše tělo, studovat jeho rysy, přijmout ho jako přítele. Nevěřte tomu. Můžete poslouchat a studovat své tělo, ale zapomenout na přátelský postoj. Pokud jde o svaly, musíte se stát šéfem, nikoli přítelem.

Nenechte své svaly uvolnit. Když zvyknou určitým způsobem zvedat určité závaží (podobně jako váš cvičební program?), Přestanou růst. Pokud nezměníte svůj program výcviku sil, vytvoří nerovnováhu síly; je to neefektivní a nebezpečné.

To neznamená, že musíte zvládnout superkomplexní cvičení pro profesionály. Proveďte pouze obvyklé cvičení, ale použijte různé kombinace přístupů a opakování.

Níže je průvodce různými typy přístupů (sad). S jeho pomocí se dozvíte, jaké výsledky lze dosáhnout pomocí různých kombinací. Aplikujte je na váš cvičební program a pozorujte neočekávanou a působivou reakci vašich svalů.

• Sériová sada

Co to je: Nic neobvyklé - určitý počet opakování, po němž následuje odpočinek, pak jeden nebo více přístupů tohoto cvičení.

Proč jsou užitečné: Doby odpočinku a úzké zaměření po sobě následujících sestav pomáhají budovat svalovou hmotu a vyvíjet maximální sílu. Pokud máte dostatek odpočinku mezi přístupy (1-3 minuty), vaše svaly nebo svalová skupina budou během cvičení pracovat dva, tři nebo dokonce pětkrát intenzivněji.

Jak je aplikovat: Začátek tréninku je nejvhodnější čas pro použití po sobě jdoucích souborů, bez ohledu na úroveň přípravy. Vaše energie a soustředění na začátku cvičení jsou na vysoké úrovni, takže je to ten nejlepší čas, abyste mohli provádět složité pohyby. Proveďte tři po sobě jdoucí série 6-9 opakování složitých cvičení, jako je lavička, vytahování nebo squat; pokuste se pokaždé provést několik opakování v jednom přístupu se stejným nebo rostoucím počtem cvičení.

• Supersetı

Co to je: Přístup skládající se ze dvou cvičení, které se provádí jeden po druhém bez oddychu.

Proč jsou užitečné: Supersety šetří čas a spalují tuky. Můžete to komplikovat úkoly vašich svalů - například posilovat svaly na hrudi a zpět v jednom přístupu a svaly nohou a ramen - v druhé. Zvedání závaží v krátké době zvyšuje rychlost, se kterou se vaše tělo rozdělí a znovu generuje bílkoviny. Toto zrychlení metabolismu trvá několik hodin po ukončení cvičení.

Jak je aplikovat: V každé fázi tréninku můžete provádět supersety. Chcete-li použít více svalů, proveďte kombinované cvičení ve dvojicích - pohyby, které rozvíjejí několik svalů najednou prostřednictvím různých kloubů. Zkombinujte například tisk z hrudníku s otvory a lisem z ramen s mrtvými vzpěrami. Chcete-li šetřit čas, spojte svalové skupiny, které si navzájem nekonkurují, jako jsou svaly delta a gluteální. Jedna svalová skupina bude obnovena, zatímco druhá bude fungovat, takže můžete pokračovat v přístupu bez odpočinku.

• Trisety

Co to je: Tři různé cvičení, které jsou prováděny jeden po druhém bez přestávky.

Proč jsou užitečné: Třídy ušetří čas a urychlují metabolismus. Jedna trojice může sama o sobě představovat program cvičení pro celé tělo.

Jak je aplikovat: Trisety jsou vhodné pro studium doma (nebo v prázdné tělocvičně), protože budete muset monopolizovat vybavení pro tři cvičení. Proveďte základní cvičení, které vyvíjejí různé části těla - stolní lavice, dřepy a výsuvy na příčníku. Zahřejte s použitím 50 procent hmotnosti, kterou běžně používáte během cvičení. Poté třikrát opakujte dvakrát nebo třikrát pomocí hmotnosti, která vám umožní provést 8 opakování v jednom přístupu. Odpočiňte po 1-3 minutách po každé třikrát.

• Drop-sety

Co to je: Tři nebo čtyři sady cvičení prováděné bez odpočinku, s použitím nižší hmotnosti pro každý následující přístup. Také nazýváme klesající množinu.

Proč jsou užitečné: Drop-sety jsou efektivní a rychlý cvičební program, který během krátké doby vytváří stres na vašich svalech, zpomaluje srdce a dává vám působivý výsledek a plní svaly krví.

Jak je aplikovat: Použijte drop-sety, když nemáte dostatek času. Neprovádějte je více než 3krát týdně; jste tak unaveni, že nemůžete dělat nic jiného. Začněte zahříváním, přičemž použijete 50 procent hmotnosti, kterou hodláte použít při prvním přiblížení. Nyní zvete nejtěžší zátěž, kterou jste použili při 8 opakováních určitého cvičení, abyste dosáhli maximálního počtu opakování. Snižte hmotnost o 10-20 procent a znovu spusťte. Pokračujte ve snižování hmotnosti, vždy se snažte provádět stejný počet opakování (i když ji nedostanete) k selhání svalové hmoty.

• Trénink obvodu

Co to je: Řada cvičení (obvykle šest), můžete provést jednu po druhé bez přerušení, i když si můžete také udělat nějaké aerobní cvičení (jako je skákání přes švihadlo) mezi cvičeními.

Proč jsou užitečné: Při použití závaží se kruhový trénink může stát vynikajícím cvičením pro celé tělo. Jsou ještě cennější bez zatížení, působí jako zahřívání nervového systému, kloubů a svalů. Vzhledem k tomu, že kruhové cviky vytvářejí stres pro celé tělo, jsou efektivnější než běh na běžeckém pásu, který používá pouze spodní část těla.

Jak je aplikovat: Dojděte k ostatním klukům v posilovně, pokud provádíte celý cvičební program ve formě kruhového tréninku, protože tak monopolizujete mnoho simulátorů. Kvůli dobrému výsledku vám stačí jedno kolo. Pokud ho používáte jako zahřátí, potřebujete jen maso vašeho těla nebo činky. Také můžete používat činky a provést kruhový trénink doma, kde nikoho nenarušíte.