Prevence bolesti dolních končetin při sportovních aktivitách

Bolest v holenní kosti může být znepokojivá z různých důvodů: může být důsledkem zranění a zlomenin. Nebo projevem onemocnění, na první pohled nesouvisejících s nohama. Abychom předešli bolesti v holenní kosti, uvedeme několik rad, jak jí předejít.

[ 1 ], [ 2 ]

Jak se vyhnout bolesti holeně při běhání?

Abyste se během tréninku vyhnuli bolesti holeně, musíte být želva, ne zajíc. Zajíci jsou rychlí a želvy pomalé. Vždy je lepší si před tréninkem zahřát svaly, než se naplno vrhnete do lomu bez řádné přípravy těla.

Pokud běháte nebo hrajete tenis, musíte dělat vše postupně. Nejlepší je postupně zvyšovat svalovou sílu. To pomůže předejít bolesti v nedostatečně zahřátých holení. Trénovat je třeba pomalu, ale jistě.

Pak budou svaly správně posíleny.

Než začnete běhat, nejdříve se trochu projděte. Patnáctiminutová chůze zahřeje svaly a připraví je na běh. Nejlepší metodou je nejprve ujít vzdálenost, kterou jste se rozhodli „ujít“ během. Zpočátku můžete chůzi kombinovat s během, ale ne dlouhým, ale krátkým. Dobu běhu nyní můžete zvyšovat, ale opět postupně. Veškerá příprava na běhání tímto způsobem může trvat asi měsíc, poté můžete zátěž zvyšovat.

Záleží také na tom, v jaké jste formě a jak daleko chcete běžet.

Co je trénink? Je to proces sestavování a rozebírání svalů, vazů a šlach, takže mezi tréninky, pokud jsou velmi náročné, je třeba si dát alespoň 1 den pauzu. Zvláště pokud jste s tréninkem začali teprve nedávno.

Protáhněte si svaly, abyste se vyhnuli bolesti

Pro udržení zdravých holení je důležité protahovat svalovou tkáň. Nejprve byste měli svaly zahřát chůzí nebo cvičením. Poté byste měli 15 minut protahovat svaly holení. A teprve poté si jděte zaběhat.

Abyste předešli zranění lýtkových svalů a jejich poškození, je třeba je protáhnout. Zde je jednoduchý, ale účinný cvik na protažení svalů. Musíte stát čelem ke zdi. Vzdálenost by měla být asi 40 až 60 cm. Kolena jsou rovná. Ruce by měly spočívat na zdi přibližně v úrovni hrudníku. Nyní pokrčme lokty tak, abyste se naklonili ke zdi a využili přitom veškerou vahou těla. Musíte cítit, jak dobře jsou protaženy svaly zadní strany nohou, které se nacházejí pod kolenem. Během tohoto cviku by se chodidla měla dotýkat podlahy.

Doba cvičení: 10-15 minut, maximálně 10 opakování.

Krokové cvičení

Dobrým způsobem, jak protáhnout lýtkové svaly, je stát na schodech. Postavte se na špičky nohou na spodní schod. Rukou se držte zábradlí, abyste udrželi rovnováhu. Poté můžete spustit paty pod okraje schodu. Cítíte, jak dobře se vám protahují lýtkové svaly? Tak by to u tohoto cviku mělo být. Počítejte do 15, poté spusťte nohy a odpočívejte. Toto protažení lýtek opakujte až 10krát.

[ 3 ], [ 4 ]

Bude se objevit bolest svalů?

Ne, po správných protahovacích cvicích by se neměly objevit silné bolesti svalů. Aby holeně zůstaly zdravé, neměly by být přetěžovány do bodu silné bolesti. Je důležité, aby vás po joggingu, běhu s neočekávanými pohyby a manévry bolest v holenních kostech neobtěžovala, jinak se jedná o nesprávnou zátěž. Pokud nevíte, jak správně provádět protahovací cvičení, je lepší požádat specialistu na fyzioterapii, aby vám to ukázal a vysvětlil přístupným způsobem.

Kdy byste si měli vyměnit boty?

Boty nevydrží věčně a měly by se vyměnit, jakmile si všimnete, že se vnitřní strana paty opotřebovala o půl centimetru. Boty by měly být pohodlné, měly by podpírat klenbu nohy a chránit patu.

Kupte si pro každý typ fyzické aktivity jinou obuv. Pro lehké cvičení v posilovně potřebujete boty s lehkou a pružnou podrážkou a prodyšnou tkaninou. Tenisky s tlustou podrážkou a odpružením na běh tam fungovat nebudou.

Pokud při cvičení hodně skáčete, kupte si boty, které podepře vaše lýtka a holeně. Na tenis nemusíte nosit běžecké boty ani tenisky na běžecké kurzy. Abyste se cítili pohodlně a vyhnuli se bolesti nohou, kupujte si boty, které potřebujete nejčastěji.

Pokud máte potíže s výběrem, najděte si obchod s dobrými prodejními poradci nebo se poraďte s ortopedem. Nebo se zeptejte svého zkušeného trenéra na radu s výběrem bot.

Tvrdým povrchům je třeba se vyhnout.

Tím ochráníte nohy před zraněním a holeně před bolestí. Běh po tvrdém asfaltu nebo betonových cestách může rychle vést k bolesti holeně, ale běh po trávě nebo štěrku, stejně jako po písku nebo břehu jezera, pomůže vašim nohám zůstat déle zdravé.

Pokud pochybujete o kvalitě povrchu, po kterém běžíte, využijte cvičební dráhy v posilovně. Pokud stále tíhnete k tréninku venku, měňte směr běhu častěji. I sklon vozovky totiž může hrát roli v bolesti, když jedna noha nese větší váhu než druhá.

Vyberte si správný sport

Běh může být pro vaše holeně příliš náročný sport, protože běh zahrnuje spoustu nárazů a otřesů. Choďte, zvolte alternativní sporty, pokud vás po běhu bolí holeně. Buďte k sobě šetrnější. Plavání je ideální pro posílení nohou – poskytuje vynikající úlevu pro cévy, vazy a šlachy, stejně jako pro kosterní systém nohou.

Jízda na kole je velmi dobrá – sníží zátěž šlach a posílí svaly nohou. Tato cvičení vám pomohou zhubnout, protože nadváha znamená nadměrnou bolest nohou. Nadváha představuje nadměrné riziko bolesti holení v důsledku tlaku tělesné hmotnosti na pojivové tkáně.

Cvičení na židli

Tato cvičení jsou velmi snadná a jemná, ale pomohou posílit lýtkové svaly a zabránit jejich bolesti. Posaďte se rovně na pohodlnou židli. Pravou nohu mírně zvedněte od podlahy a prsty u nohou pokrčte směrem k podlaze, dokud neucítíte protažení svalů. Vydržte 10 sekund a dalších 5 sekund relaxujte.

Zvedněte nohu, tentokrát krčte prsty směrem k holeni, dokud neucítíte protažení svalů. Vydržte 10 sekund a uvolněte se.

Znovu zvedněte pravou nohu a otáčejte prsty ve směru hodinových ručiček, abyste vytvořili celý kruh. Poté odpočívejte 5 sekund. Cvik opakujte, tentokrát otáčejte prsty proti směru hodinových ručiček. Poté odpočívejte 5 sekund. Cvik opakujte ve 4–5 sériích.

Po několika týdnech pocítíte, že vaše lýtkové svaly mnohem silnější. To poznáte, když se vám cviky stanou snadnějšími pro provádění.

[ 5 ]