Prevence bolesti v oblasti holení ve sportu

Bolest v dolní části nohy může být znepokojující z různých důvodů: mohou to být následky zranění a zlomenin. Nebo projevy onemocnění nejsou na první pohled spojeny s nohama. Abychom zabránili bolesti v hrudníku, poskytneme několik rad ohledně jejich prevence.

[1], [2]

Jak se vyhnout bolesti v holeně s joggingem?

K bolesti v tréninku nevznikla, nemusíte být zajíce, ale želva. Zvířata jsou rychlá a želvy jsou pomalé. Vždy je lepší zahřát si svaly před tréninkem, než začnete s tvrdým a trénovat netopýr bez správné přípravy těla.

Pokud máte běh třídy nebo tenis, musíte postupovat postupně. Nejlepším nástrojem je trochu zvýšit svalovou sílu. To pomůže zabránit bolesti holeně, která není dostatečně vyhřátá. Musíte trénovat pomalu, ale neustále.

Pak budou svaly řádně posíleny.

Než začnete jogging, jděte nejprve na chůzi. Chůze po 15 minut zahřeje svaly a připraví je na běh. Nejlepším způsobem je nejprve projít vzdálenost, kterou jste se rozhodli "brát" běžením. Nejprve můžete kombinovat chůzi s joggingem, ale ne dlouho, ale krátkou. Doba běhu může být nyní zvýšena, ale postupně. Všechna příprava na jogging tímto způsobem může trvat asi měsíc, pak můžete zvýšit zatížení.

Záleží také na tom, jakou formu jste a na jakou vzdálenost chcete běžet.

Co je školení? Jedná se o proces shromažďování a rozložení svalů, vad a šlach, takže mezi tréninkem, pokud jsou velmi obtížné, je třeba udělat přestávku nejméně 1 den. Zvláště pokud jste začali trénovat.

Protahujte svaly tak, abyste se nepoškodili.

Chcete-li udržet holení zdravé, je důležité protahovat svalovou tkáň. Musíte nejprve zahřát svaly na procházce nebo pomocí gymnastiky. Poté musíte protahovat svaly nohou po dobu 15 minut. A teprve pak jděte na běh.

Chcete-li zabránit zranění svalů na holení a jejich poškození, musíte protáhnout svaly těl. Zde je jednoduché, ale účinné cvičení pro protahování svalů. Musíte čelit zdi. Vzdálenost by měla být přibližně 40 až 60 cm. Kolena je rovná. Ruce by měly spočívat na stěně asi na úrovni hrudníku. Nyní se ohnout lokty tak, aby se naklánějí ke zdi, s využitím celé hmotnosti těla. Je třeba cítit, jak jsou svaly zadní části nohou nebo nohy umístěné pod kolenem dobře roztaženy. V tomto cvičení by měly být nohy na podlaze.

Doba trvání cvičení - 10-15 minut, až 10 opakování.

Cvičení na schodech

Svaly telat se dobře rozkládají, když stojíte na schodech. Postavte se na ponožky na nejnižším schodu schodů. Držte ruku nad zábradlí, abyste udrželi rovnováhu. Pak můžete spodní paty dolů okraje kroku. Cítíte, jak dobře se protahují svaly telat? To by mělo být v tomto případě. Počkejte na 15, poté spodní nohy, odpočívejte. Opakujte toto cvičení pro protahování telat až 10krát.

[3], [4]

Bude mít svaly bolest?

Ne, po správném roztahování cvičení by nemělo být mnoho bolesti svalů. Chcete-li udržet holení zdravé, nemusíte být přepracováni před nástupem silné bolesti. Je důležité, že po trkání, joggingu s neočekávanými pohyby a manévry se bolest v holech neobtěžuje, jinak je to špatné zatížení. Pokud nevíte, jak správně provádět strečinkové cvičení, je lepší požádat fyzioterapeuta, aby vám to ukázal a vysvětlil mu to.

Kdy potřebuji změnit boty?

Boty nejsou věčné a měly by se změnit, jakmile si všimnete, že pata na vnitřní straně se opotřebila o půl centimetru. Obuv by měla být pohodlná, což podporuje oblouk chodidla a chrání pata.

Pro každý typ cvičení si koupte jinou obuv. Pro lehké cvičení v posilovně potřebujete boty s lehkou a pružnou podrážkou a prodyšnou látkou. Neexistují vhodné tenisky s tlustou podrážkou a amortizace pro běh.

Pokud skočíte hodně během tréninku, zakupte boty, které podporují kaviár a holení. Nemusíte chodit na tenis v běžeckých botách a tenis na tenisových botách. Abyste se cítili pohodlně a vyvarovali se bolesti nohou, kupte si boty, které nejvíce potřebujete.

Pokud jste s výběrem ztraceni, najděte obchod s dobrými prodejními konzultanty nebo se poraďte s ortopedem. Buď požádejte o radu ohledně výběru bot a zkušeného trenéra.

Je třeba vyhnout se tvrdým povrchům

Takže budete chránit nohy před poškozením a nohy z bolesti. Běh na tvrdých asfaltových nebo betonových kolejích může velmi rychle vést k bolesti v holeně a běh po trávě nebo štěrku, stejně jako písek nebo břeh jezera pomůže nohám zůstat zdravější déle.

Pokud máte pochybnosti o kvalitě země, na které běžíte, použijte cvičební stopy v posilovně. Pokud stále trénujete na ulici, změňte směru chodu častěji. Protože hraje roli v bolestech může dokonce sklon silnice, když jedna noha má větší zatížení než druhá.

Vyberte ten správný sport

Běh může být příliš tvrdý pro vaše holení, protože když běžíte, je velmi těžké získat údery a škubání. Jděte pěšky, vyberte alternativní sporty, pokud po běhání vaše holení ublíží. Buďte opatrnější. Ideální pro posilování plavání nohou - poskytuje vynikající vylučování cév, vazů a šlach, stejně jako kosti nohou.

Velmi dobrá jízda na kole - sníží se zatížení šlach a posílí svaly nohou. Tyto cvičení vám pomohou zhubnout, protože nadváha je nadměrná bolest nohou. Nadváha je nadměrné riziko bolesti dolní nohy v důsledku tlaku na tělesnou hmotnost na pojivové tkáně.

Cvičení v křesle

Tyto cviky jsou velmi lehké a jemné, ale pomáhají posilovat svaly holení a zabraňují jim bolesti. Posaďte se do pohodlné židle. Zvedněte pravou nohu mírně od podlahy a ohněte prsty na podlahu, dokud necítíte protažení svalů. Držte jej 10 vteřin a odpočiňte si dalších 5 vteřin.

Zvedněte nohu, tentokrát ohnout prsty směrem k dolní noze, dokud neucítíte protažení svalů. Držte se 10 vteřin a uvolněte se.

Nadzvedněte pravou nohu a otáčejte prsty ve směru hodinových ručiček, abyste vytvořili úplný kruh. Pak odpočívejte 5 vteřin. Opakujte cvičení, tentokrát otočte prsty proti směru hodinových ručiček. Relaxujte po dobu 5 sekund. Opakujte toto cvičení ve 4-5 přístupech.

Po několika týdnech máte pocit, že svaly dolní nohy jsou mnohem silnější. Budete vědět, že svaly holeně posilují, když se cvičení stává snazší.

[5],