Hlavní složky potravin

Naším menu je náš univerzální voják, který zásobuje tělo všemi potřebnými látkami. Díky chemickým prvkům z potravy získáváme energii a věnujeme ji studiu, práci, sportu a osobnímu životu. A dokonce i na velké objevy. Co je součástí jídla? Jaké jsou hlavní složky potravin a jak ovlivňují naše zdraví?

Tři velryby správného jídla

Jedná se o tuky, bílkoviny, aminokyseliny, které jsou důležitým stavebním materiálem buněk našeho těla. Také mají mikroživiny a elektrolyty, aby reakce v našem těle probíhaly správně. Vitamíny také pomáhají projít mnoha procesy v těle více aktivně, nebo naopak, deprimovat je.

Metabolismus je svatý svatý pro správný vývoj organismu, klíč, který může být objevena jakákoliv reakce. Když se v těle objevují složité chemické reakce v důsledku příjmu potravy, člověk přijímá příliv energie a zbavuje ho tak, jak se mu to líbí. Tyto složité reakce vyvolávají metabolismus v těle. Metabolismus v těle nastává, i když člověk spí a bez ohledu na jeho vůli.

Existuje sedm složek, kterými člověk získá správnou výživu a je nasycen. Jsou to vitamíny, minerály, tuky, sacharidy, bílkoviny a aminokyseliny, stejně jako voda a vláknina. V jídle je všech sedm složek, ale nejběžnější jsou zpravidla jen tři. Jedná se o tradiční tuky, sacharidy a bílkoviny. Jsou měřeny jako jednotky energie, které člověk přijímá z jídla. Pokud nesprávně vyberete poměr tuku, sacharidů a bílkovin, nebo použijete jednu věc, vzdát se další kvůli ztrátě hmotnosti, vede to k nesprávnému metabolismu a poruše mnoha funkcí těla.

Proteiny

Nejzávažnější poruchy v těle se vyskytují během nedostatku bílkovin.

Bílkoviny jsou stavebními materiály pro tělo. Proteiny se skládají z aminokyselin, z nichž devět není syntetizováno v lidském těle a musí být absorbováno z potravin. Obsah esenciálních aminokyselin v potravinách pro zvířata je mnohem vyšší než u rostlin. Kromě toho mohou být proteiny z rostlinných potravin metabolizovány v těle ne úplně, asi 65%, zatímco živočišné bílkoviny - o 90%.

Normy proteinů

Osoba by měla konzumovat 1 gram bílkovin na kilogram hmotnosti za den v normálním způsobu života. Toto minimum by se mělo zvýšit na 2 gramy v dnech atletického tréninku nebo jiné těžké fyzické námaze. Pokud potřebujete rychle zvýšit svalovou hmotu, můžete použít proteiny, které vám pomohou vyvinout organismus.

Podrobnosti o typech bílkovin

Bílkoviny tvoří 50 procent tělesné hmotnosti. Jedná se o svaly, orgány, vlasy, nehty a kůži. Jak vaše tělo doplňuje buňky, vaše tělo potřebuje nové zdroje bílkovin. Tento proces vyžaduje proteiny nebo se tělo nevyvíjí.

Maso zvířat, jako je hovězí maso, vepřové maso, skopové maso, drůbež a ryby, dává osobě plné bílkoviny srovnatelné s těmi, které jsou v těle. Živočišné produkty, jako jsou mléčné výrobky a vejce, mají stejné složení.

Rostlinné bílkoviny jsou považovány za neúplný druh bílkovin kvůli nedostatku určitých aminokyselin, které tvoří vysoce kvalitní bílkoviny. Nicméně kombinací rostlin a zrna ve stravě můžete použít plnohodnotné bílkoviny.

[1], [2]

Vysoce kvalitní bílkoviny

Některé kombinace potravin, které obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, jsou všechny druhy fazole, hnědá rýže, obilný chléb, celozrnné, těstoviny. Sójové boby mají stejný proteinový vzorec jako maso a mohou být získány z rostlin v mnoha formách, jako jsou tofu, citronové čirok nebo smažené ořechy.

Tuky

Musíme ho použít určitou částku. Tuky provádějí funkce šetřící energii a používají se k produkci testosteronu v těle.

Část mastných kyselin je pro tělo nezbytná a musí se do něj dostat s jídlem. Nedostatek tuku vede ke zvýšené degradaci bílkovin, ale také ovlivňuje trávení, zdraví kůže, křehkost cév a může vést k hormonálním poruchám.

Nadbytečný tuk výrazně zvyšuje zátěž kardiovaskulárního systému, může narušit metabolismus, zvyšuje pravděpodobnost srdečního záchvatu, mrtvice, cukrovky.

Druhy tuků

Nasycené živočišné tuky vstupují do našeho těla pravidelně z takových produktů, jako je maso, a mohou být umístěny do rezervy. Současně nenasycené tuky nejsou uloženy v těle, ale jsou pro ně nezbytné.

Nenasycené tuky jsou důležité pro doplnění esenciálních kyselin, jako je linolová, linolenicová, atd. V zásadě je lze užívat z rostlinných produktů (rostlinný olej, ořechy). Nenasycené tuky lze snadno určit - zůstávají v tekutém stavu při pokojové teplotě.

Vaše tělo potřebuje tuky pro kontrolu trávení. Hustota tuků vede k absorpci více kalorií než sacharidy a bílkoviny. Diety s vysokým obsahem tuku vedou k obezitě a zvyšují hladinu cholesterolu v těle. Jíst tuku vám dává pocit sýtosti, aby se zabránilo přejídání.

Některé tuky nás prospívají víc než jiné. Získáváme špatné, nasycené tuky z hovězího, másla, sýra, kokosu a palmových olejů.

Nasycené tuky jsou pro nás nejlepší, jsou přítomny ve většině rostlinných olejů - nejlepší tuky pocházejí z oliv, mandlí, řepkového oleje a olivového oleje. To je přínos ke zdravému srdci a krevním oběhům, protože vede ke snížení hladiny cholesterolu. Některé další užitečné tuky, Omega-3 a 6 mastné kyseliny, nejenže zabraňují zvýšení cholesterolu, ale mohou také snížit vysoký cholesterol. Tyto mastné kyseliny najdete v mase ryb, jako je tuňák, sleď, losos, sardinky a lněný olej, nebo v lékových kapslích.

Sacharidy

Sacharidy jsou pro nás tím nejlepším zdrojem energie, ale pro tyto účely lze také přeměnit bílkoviny a tuky. Sacharidy mohou být jednoduché a sestávají z jedné molekuly cukru nebo méně často ze dvou molekul a polysacharidů (například škrobu). Nejužitečnější jsou polysacharidy. Vlákna z vlákniny v ovoci a zelenině obsahujících sacharidy jsou také zdravá.

Nedostatek sacharidů může vést ke snížení hladiny bílkovin. Příliš mnoho sacharidů je také špatné, protože vede k přeměně uhlohydrátů na tuky.

Nejlepší jednoduché sacharidy najdete v ovoci a medu. Komplexní sacharidy se nacházejí ve velkém množství v bramborách, chlebu (nejlépe z hrubé mouky). Pokud potřebujete rychle zvednout váhu - použijte pokrmy z bílkovinných sacharidů.

S výjimkou vody prakticky vše, co potřebujeme k jídlu a pití, se skládá ze sacharidů, tuků nebo bílkovin. Tyto základní prvky jsou diety v různých poměrech. Navzdory řadu diet, jejichž základním principem je urychlit proces hubnutí jedením jednoho z těchto prvků, kromě ostatních, ve zdravé stravě potřebujeme všechny tři složky. Sacharidy, tuky a bílkoviny - každý z nich významně přispívá k tělesnému vývoji těla.

Podrobnosti o uhlohydrátech

Chovatelé obezity a diabetes začali inzerovat sacharidy od zavedení Atkinsovy diety. Obsahují však vitamíny, minerály a vlákninu. Protože sacharidy obsahují sloučeniny škrobu, snadno se přeměňují na energii tělních buněk. Bez této energie nemůžete dýchat, pohybovat se, houpat svaly nebo aktivovat krevní oběh.

Jednoduché sacharidy se mění na cukr rychleji než složité sacharidy. Tento nežádoucí rys jednoduchých sacharidů způsobuje zatížení pankreatu, tělo produkuje dostatek inzulínu, který doprovází tento cukr do buněk v těle současně.

Jednoduché sacharidy zahrnují bílý chléb a těstoviny, bílou rýži a sladké dezerty. Komplexní sacharidy, jako celozrnný chléb, těstoviny a mouka, poskytují tělu schopnost absorbovat glukózu v krátkém čase.

[3], [4]

Aminokyseliny

Všechny proteiny v těle jsou tvořeny ze sloučenin nazývaných aminokyseliny. Existuje dvacet aminokyselin ve formě mnoha kombinací pro vytvoření 50 000 druhů bílkovin potřebných k vytvoření každé buňky našeho těla. Devět aminokyselin lze získat pouze pomocí produktů, ale naše tělo bude schopno vytvořit další.

[5], [6],

Proteinové normy za den

Když vezmeme bílkoviny z potravin, naše tělo je rozdělí na aminokyseliny. Pak tělo používá tyto aminokyseliny k vytvoření bílkovin potřebných pro buňky, tkáně, orgány, hormony, neurotransmitery a enzymy - jinými slovy, to je vše, co tvoří naše tělo. Příjem bílkovin by měl být mezi 10 a 35 procenty našich denních kalorií.

Děti ve věku 1 až 3 roky by měly konzumovat 13 gramů bílkovin denně, zatímco děti ve věku 4 až 8 let by měly konzumovat 19 gramů bílkovin. Vzhledem k rostoucí proudy a zrání v dospívání a rané dospělosti, tento počet se zvyšuje téměř dvakrát - až 34 g ve věku od 9 do 13 let, a pak se zvýšila na 46 gramů do 52 gramů dívky a pro chlapce do 18 let. Úroveň bílkovin klesá v dospělosti na 46 g u žen a 56 g u mužů.

Esenciální aminokyseliny

Mezi devíti aminokyselinami, které naše tělo nemůže produkovat, jsou histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. Deseti aminokyselinami, které jsou pro velmi mladé lidi nezbytné, jsou arginin.

[7], [8], [9], [10]

Vyměnitelné aminokyseliny

Zbývajících 10 aminokyselin je rozděleno do dvou kategorií, podmíněně nazývaných nenahraditelnými. Čtyři zaměnitelné aminokyseliny - alanin, asparagin, kyselina asparagová, kyselina glutamová. Termín "nenahraditelný" neznamená, že je nepotřebujete, ale pouze to, že vaše tělo je může produkovat, když je nepřijímáte pro jídlo.

Podmíněné aminokyseliny

Podmíněné aminokyseliny jsou cystein, glutamin, tyrosin, glycin, ornitin, prolin, serin. Potřebujete je během období stresu nebo nemoci. Vaše tělo vytváří upravené aminokyseliny, zatímco je to nutné. Například podmíněný aminokyselinový tyrosin se skládá z esenciální aminokyseliny fenylalaninu, zdůrazňující důležitost toho, že esenciální aminokyseliny musí nutně být zahrnuty do jejich stravy.

[11], [12], [13],

Výživové zdroje aminokyselin

Protein (a aminokyseliny v jejím složení) je přítomen v mase, drůbeži, rybách, luštěninkách, vejcích, mléčných výrobcích, sójových produktech, oříšcích, semenách, zrninách a zelenině. Protein je považován za kompletní nebo neúplný na základě toho, že obsahuje esenciální aminokyseliny.

Kompletní protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je přítomen v potravinách získaných ze živočišných zdrojů, stejně jako v sóji. Neúplný protein je přítomen pouze u produktů rostlinných zdrojů. Výrobky z různých rostlinných zdrojů však obsahují velké množství určitých aminokyselin, ale neobsahují jiná. To znamená, že obsah aminokyselin v proteinech není pro všechny pokrmy stejný. Kombinací těchto dodatečných proteinů získáte všechny esenciální aminokyseliny, i když sedíte na vegetariánské stravě.

Vitamíny

Vitamíny jsou látky, ve kterých musí naše tělo růst a normálně vyvíjet. Na prvním místě potřebujeme 13 vitaminů. Tento vitaminy A, C, D, E, K a vitamíny skupiny B (thiamin, riboflavin, niacin, kyselina pantothenová, biotin, vitamin B-6, vitamin B-12 a kyseliny listové). Obvykle můžeme získat všechny vitamíny z potravin, které jíme. Naše tělo může také užívat vitamíny D a K. Lidé, kteří dávají přednost vegetariánské stravě, mohou užívat vitamín B12 jako dodatečný zdroj energie.

Druhy vitamínů

Ve vodě rozpustné vitamíny jsou snadno absorbovány tělem, které neuchovává velké množství těchto látek.

Vitamíny rozpustné v tucích se vstřebávají do těla za použití žlučových kyselin, které jsou kapaliny rozpustné pouze v tucích. Tělo je ukládá k použití podle potřeby.

Každý vitamín má specifickou dávku spotřeby. Pokud máte jen málo určitých vitamínů, můžete rozvinout onemocnění. Například pokud nedostanete dostatek vitaminu D, můžete vyvstávat rachity. Některé vitamíny mohou pomoci předejít zdravotním potížím. Vitamin A bojuje dobře proti kožním chorobám, stejně jako noční slepotě.

Nejlepší způsob, jak získat dostatek vitamínů, je vyvážená strava s různými potravinami. V některých případech musíte denně užívat multivitamín na podporu zdraví. Vysoké dávky určitých vitamínů však mohou mít opačný účinek.

Pravidla pro příjem vitamínů

Zásady pro příjem vitamínů zahrnují následující

1. Při užívání vitamínů si musíte vybrat potraviny, ve kterých je třeba nasycené a trans tuky, cholesterol, cukr, sůl a přísady do alkoholu.
2. Vezměte živiny s výhodou v závislosti na energetických potřebách těla. Překročení dávky vitamínů nestojí za to - tím tělo přinese více škod než dobrého.
3. Pokud jste starší než 50 let, rozhodně potřebujete vitamín B-12 ve své krystalické formě, která se nachází v obohacených potravinách nebo v lékárničkách.
4. Pokud jste žena v plodném věku, která chce otěhotnět, jíst potraviny s vysokým obsahem železa a / nebo jíst potraviny bohaté na železo nebo potraviny obohacené železem, jako jsou potraviny s vysokým obsahem vitamínu C.
5. Pokud jste žena v plodném věku, který se nachází v prvním trimestru těhotenství, potřebujete kromě jiných potravin také každý den (z obohacených potravin nebo doplňků) dostatek syntetické kyseliny listové.
6. Pokud jste bledý, máte příliš lehkou barvu pleti, pak musíte podávat vitamín D s vitamínem D-opevněnými potravinami a / nebo vitamínovými doplňky.