Hlavní složky jídla

Náš jídelníček je náš univerzální voják, který tělu dodává všechny potřebné látky. Díky chemickým prvkům z potravy získáváme energii a můžeme ji vynaložit na studium, práci, sport a osobní život. A dokonce i na velké objevy. Co je součástí složení potravy? Jaké jsou hlavní složky potravy a jak ovlivňují naše zdraví?

Tři pilíře zdravého stravování

Jsou to tuky, bílkoviny, aminokyseliny, které jsou důležitými stavebními materiály pro buňky našeho těla. Obsahují také stopové prvky a elektrolyty, aby reakce v našem těle probíhaly správně. Vitamíny pomáhají mnoha procesům v těle probíhat aktivněji, nebo je naopak brzdí.

Metabolismus je svatyně svatých pro správný vývoj těla, klíč, který může otevřít jakoukoli reakci. Když v těle v důsledku příjmu potravy probíhají složité chemické reakce, člověk dostává příliv energie a využívá ji dle libosti. Tyto složité reakce spouštějí metabolismus v těle. Metabolismus v těle probíhá i tehdy, když člověk spí, a bez ohledu na jeho vůli.

Existuje sedm složek, které člověku pomáhají získat správnou výživu a cítit se sytý. Jsou to vitamíny, minerály, tuky, sacharidy, bílkoviny a aminokyseliny, stejně jako voda a vláknina. Potraviny obsahují všech sedm složek, ale nejběžnější jsou obvykle pouze tři. Jsou to tradiční tuky, sacharidy a bílkoviny. Měří se jako jednotky energie, které člověk získává z potravy. Pokud zvolíte nesprávný poměr tuků, sacharidů a bílkovin nebo jíte jednu složku a zároveň se druhé vzdáte, abyste zhubli, vede to k nesprávnému metabolismu a selhání mnoha tělesných funkcí.

Veverky

Nejzávažnější poruchy v těle se vyskytují při nedostatku bílkovin.

Bílkoviny jsou stavebními kameny těla. Bílkoviny se skládají z aminokyselin, z nichž devět se v lidském těle nesyntetizuje a musí být vstřebány z potravy. Obsah esenciálních aminokyselin v živočišných potravinách je mnohem vyšší než v rostlinných. Navíc bílkoviny z rostlinných potravin nemusí být v těle zcela metabolizovány, a to asi z 65 %, zatímco živočišné bílkoviny je to 90 %.

Standardy bílkovin

Člověk by měl v běžném životním stylu denně konzumovat 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Toto minimum by se mělo zvýšit na 2 gramy ve dnech sportovního tréninku nebo jiné těžké fyzické aktivity. Pokud potřebujete rychle zvýšit svalovou hmotu, můžete k podpoře rozvoje těla použít proteinové koktejly.

Podrobnosti o typech proteinů

Bílkoviny tvoří 50 procent vaší tělesné hmotnosti. Patří mezi ně svaly, orgány, vlasy, nehty a kůže. Jak vaše tělo doplňuje buňky, potřebuje i nové zdroje bílkovin. Tento proces vyžaduje bílkoviny, jinak tělo nebude růst.

Živočišné maso, jako je hovězí, vepřové, jehněčí, drůbeží a ryby, poskytuje lidem kompletní bílkoviny srovnatelné s těmi, které se nacházejí v těle. Živočišné produkty, jako jsou mléčné výrobky a vejce, mají stejné složení.

Rostlinné bílkoviny jsou považovány za neúplné bílkoviny, protože jim chybí některé aminokyseliny, které tvoří kompletní bílkoviny. Kombinací rostlin a obilovin ve vaší stravě však můžete konzumovat kompletní bílkoviny.

[ 1 ], [ 2 ]

Kompletní proteiny

Mezi kombinace potravin, které obsahují kompletní bílkoviny, patří všechny druhy fazolí, hnědá rýže, celozrnné pečivo, celozrnné výrobky a těstoviny. Sójové boby mají stejný proteinový vzorec jako maso a lze je získat z rostlin v mnoha formách, například z tofu, citronové trávy nebo pražených sójových ořechů.

Tuky

Musíme ho konzumovat v určitém množství. Tuky plní funkce šetřící energii a slouží k produkci testosteronu v těle.

Některé mastné kyseliny jsou pro tělo nezbytné a musí být dodávány s potravou. NEDOSTATEK tuků vede ke zvýšenému odbourávání bílkovin, ovlivňuje také trávení, zdraví kůže, křehkost cév a může vést k hormonální nerovnováze.

Nadměrný tuk výrazně zvyšuje zátěž kardiovaskulárního systému, může narušit metabolismus a zvyšuje pravděpodobnost infarktu, mrtvice a cukrovky.

Druhy tuků

Nasycené živočišné tuky se do našeho těla dostávají pravidelně z potravin, jako je maso, a lze je ukládat do rezervy. Zároveň nenasycené tuky se v těle neukládají, ale jsou pro něj potřebnější.

Nenasycené tuky jsou důležité pro doplnění esenciálních kyselin, jako je linolová, linolenová atd. V zásadě je lze přijímat z rostlinných produktů (rostlinný olej, ořechy). Nenasycené tuky se snadno identifikují - při pokojové teplotě zůstávají tekuté.

Vaše tělo potřebuje tuky k trávení. Hustota tuků vede k vstřebávání více kalorií než sacharidů a bílkovin. Strava s vysokým obsahem tuků vede k obezitě a zvyšuje hladinu cholesterolu v těle. Konzumace tuků vám dává pocit sytosti, který je potřebný k tomu, abyste se vyhnuli přejídání.

Některé tuky jsou pro nás lepší než jiné. Ty špatné, nasycené tuky získáváme z hovězího masa, másla, sýra, kokosového oleje a palmového oleje.

Nejlepší tuky pro nás jsou nenasycené tuky, které jsou přítomny ve většině rostlinných olejů – nejlepší tuky pocházejí z oliv, mandlí, řepky a olivového oleje. To přispívá ke zdravému srdci a cévám, protože s sebou nese snížení cholesterolu. Některé další zdravé tuky, omega-3 a 6 mastné kyseliny, nejenže zabraňují zvyšování cholesterolu, ale mohou také snižovat vysoký cholesterol. Tyto mastné kyseliny najdete v mase ryb, jako je tuňák, sleď, losos, sardinky a lněný olej, nebo v lékárenské kapsli.

Sacharidy

Sacharidy jsou naším nejlepším zdrojem energie, ale pro tyto účely lze přeměnit i bílkoviny a tuky. Sacharidy mohou být jednoduché a skládat se z jedné molekuly cukru, nebo – méně často – ze dvou molekul, a polysacharidy (například škrob). Polysacharidy jsou nejužitečnější. Vláknina v ovoci a zelenině obsahujících sacharidy je také prospěšná pro zdraví.

Nedostatek sacharidů může vést k nízké hladině bílkovin. Příliš mnoho sacharidů je také špatné, protože způsobuje jejich přeměnu na tuk.

Nejlepší jednoduché sacharidy najdete v ovoci a medu. Složité sacharidy se ve velkém množství nacházejí v bramborách, chlebu (nejlépe z hrubé mouky). Pokud potřebujete rychle přibrat na váze, používejte pokrmy s obsahem bílkovin a sacharidů.

S výjimkou vody se téměř vše, co jíme a pijeme, skládá ze sacharidů, tuků nebo bílkovin. Tyto základní prvky tvoří stravu v různých poměrech. Navzdory řadě diet, které se snaží urychlit proces hubnutí konzumací jedné z těchto složek s vyloučením ostatních, ve zdravé stravě potřebujeme všechny tři složky. Sacharidy, tuky a bílkoviny – každá z nich významně přispívá k fyzickému vývoji těla.

Podrobnosti o sacharidech

Sacharidy, viník obezity a cukrovky, jsou propagovány již od svého zavedení do Atkinsovy diety. Obsahují však vitamíny, minerály a vlákninu. Protože sacharidy obsahují škrobové sloučeniny, snadno se přeměňují na energii pro tělesné buňky. Bez této energie nemůžete dýchat, pohybovat se, pumpovat svaly ani aktivovat krevní oběh.

Jednoduché sacharidy se přeměňují na cukr rychleji než složité sacharidy. Tato nežádoucí vlastnost jednoduchých sacharidů zatěžuje slinivku břišní, tělo produkuje dostatek inzulínu, aby tento cukr doprovodilo do buněk těla současně.

Mezi jednoduché sacharidy patří bílý chléb a těstoviny, bílá rýže a sladké dezerty. Složité sacharidy, jako je celozrnný chléb, těstoviny a mouka, zase umožňují tělu vstřebat glukózu v krátkém časovém úseku.

[ 3 ], [ 4 ]

Aminokyseliny

Všechny bílkoviny v těle jsou tvořeny sloučeninami zvanými aminokyseliny. Existuje dvacet aminokyselin v četných kombinacích, které tvoří 50 000 typů bílkovin potřebných k výstavbě každé buňky v našem těle. Devět aminokyselin lze získat pouze z potravy, ale naše tělo si bude schopno vytvořit ostatní.

[ 5 ], [ 6 ]

Denní potřeba bílkovin

Když přijímáme bílkoviny z potravy, naše tělo je rozloží na jednotlivé aminokyseliny. Tělo pak tyto aminokyseliny použije k vytvoření bílkovin potřebných k výstavbě buněk, tkání, orgánů, hormonů, neurotransmiterů a enzymů – jinými slovy všeho, co tvoří naše tělo. Příjem bílkovin by měl tvořit 10 až 35 procent našich denních kalorií.

Děti ve věku 1 až 3 let by měly konzumovat 13 gramů bílkovin denně, zatímco děti ve věku 4 až 8 let by měly konzumovat 19 gramů bílkovin. V důsledku růstových spurtů a dospívání během dospívání a mladé dospělosti se toto množství mezi 9. a 13. rokem věku téměř zdvojnásobí na 34 gramů, poté se do 18 let zvyšuje na 46 gramů u dívek a 52 gramů u chlapců. Hladina bílkovin v dospělosti klesá na 46 gramů u žen a 56 gramů u mužů.

Esenciální aminokyseliny

Devět aminokyselin, které si naše tělo nedokáže vyrobit, jsou histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. Mezi 10 aminokyselin, které jsou nezbytné pro velmi mladé lidi, patří arginin.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Nahraditelné aminokyseliny

Zbývajících 10 aminokyselin se dělí do dvou kategorií, které se běžně nazývají esenciální. Čtyři neesenciální aminokyseliny jsou alanin, asparagin, kyselina asparagová a kyselina glutamová. Pojem „esenciální“ neznamená, že je nepotřebujete, pouze to, že si je vaše tělo dokáže vyrobit, když je nejíte.

Podmíněné aminokyseliny

Podmíněné aminokyseliny jsou cystein, glutamin, tyrosin, glycin, ornithin, prolin a serin. Potřebujete je v obdobích stresu nebo nemoci. Vaše tělo si vytváří podmíněné aminokyseliny, dokud je potřeba. Například podmíněná aminokyselina tyrosin se skládá z esenciální aminokyseliny fenylalaninu, což zdůrazňuje důležitost zařazení esenciálních aminokyselin do vašeho jídelníčku.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Potravinové zdroje aminokyselin

Bílkoviny (a aminokyseliny, které obsahují) se nacházejí v mase, drůbeži, rybách, luštěninách, vejcích, mléčných výrobcích, sójových výrobcích, ořeších, semenech, obilovinách a zelenině. Bílkoviny se klasifikují jako kompletní nebo neúplné podle toho, zda obsahují esenciální aminokyseliny.

Kompletní bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny a nacházejí se v potravinách živočišného původu, stejně jako v sóji. Nekompletní bílkoviny se nacházejí pouze v potravinách rostlinného původu. Potraviny z různých rostlinných zdrojů však obsahují velké množství některých aminokyselin, ale jiných ne. To znamená, že obsah aminokyselin v bílkovinách není u všech potravin stejný. Kombinací těchto dalších bílkovin můžete získat všechny esenciální aminokyseliny i při vegetariánské stravě.

Vitamíny

Vitamíny jsou látky, které naše tělo potřebuje k normálnímu růstu a vývoji. Existuje 13 vitamínů, které potřebujeme především. Jsou to vitamíny A, C, D, E, K a vitamíny skupiny B (thiamin, riboflavin, niacin, kyselina pantothenová, biotin, vitamín B-6, vitamín B-12 a folát). Všechny vitamíny obvykle můžeme získat z potravin, které jíme. Naše tělo může také přijímat vitamíny D a K. Lidé, kteří preferují vegetariánskou stravu, mohou užívat vitamín B12 jako doplňkový zdroj energie.

Druhy vitamínů

Vitamíny rozpustné ve vodě se snadno vstřebávají do těla, které si jich neukládá velké množství.

Vitamíny rozpustné v tucích se do těla vstřebávají pomocí žlučových kyselin, což jsou tekutiny rozpustné pouze v tucích. Tělo si je ukládá pro použití v případě potřeby.

Každý vitamín má specifický příjem. Pokud máte nedostatek určitých vitamínů, mohou se u vás rozvinout nemoci. Například pokud nemáte dostatek vitamínu D, může se u vás rozvinout křivice. Některé vitamíny mohou pomoci předcházet zdravotním problémům. Vitamín A je dobrý v boji proti kožním onemocněním a také proti šerosleposti.

Nejlepším způsobem, jak získat dostatek vitamínů, je jíst vyváženou stravu s různými potravinami. V některých případech můžete potřebovat denně užívat multivitaminy pro udržení zdraví. Vysoké dávky některých vitamínů však mohou mít opačný účinek.

Pravidla pro užívání vitamínů

Zásady užívání vitamínů zahrnují následující:

1. Při užívání vitamínů je třeba vybírat potraviny, které obsahují minimum nasycených a trans-tuků, cholesterolu, přidaného cukru, soli a alkoholu.
2. Je vhodné užívat živiny v závislosti na energetických potřebách těla. Nepřekračujte dávky vitamínů – tím tělu spíše uškodíte než prospějete.
3. Pokud je vám více než 50 let, rozhodně potřebujete vitamín B-12 v jeho krystalické formě, která se nachází v obohacených potravinách nebo doplňcích stravy.
4. Pokud jste žena v plodném věku, která chce otěhotnět, jezte potraviny s vysokým obsahem železa a/nebo konzumujte rostlinné potraviny bohaté na železo nebo potraviny obohacené železem, jako jsou potraviny s vysokým obsahem vitamínu C.
5. Pokud jste žena v plodném věku, která je v prvním trimestru těhotenství, musíte kromě ostatních potravin denně přijímat dostatek syntetického folátu (z obohacených potravin nebo doplňků stravy).
6. Pokud jste bledí nebo máte příliš světlou pleť, možná budete potřebovat konzumovat další vitamín D prostřednictvím potravin obohacených vitamínem D a/nebo vhodných vitamínových doplňků.