Gymnastika pro chrápání u žen a mužů

Existuje mnoho různých prostředků, které pomáhají zbavit se chrápání – například chrániče úst, náramky, spreje a tak dále. Za nejdostupnější a nejúspornější prostředek se však považují cvičení proti chrápání: mimo jiné jsou neméně účinná speciální cvičení. Gymnastika se používá k terapeutickým i preventivním účelům a provádí se pravidelně doma. Hlavní podmínkou je touha zbavit se problému vlastním úsilím.

Indikace

Gymnastika proti chrápání je považována za jeden z nejúčinnějších způsobů, jak se zbavit ostrých nepříjemných zvuků, které doprovázejí noční spánek. Chrápání je periodicky se opakující zvuk různého trvání a intenzity. Uvolněné svaly krku, svalový systém horního patra, hltanu a jazyka zakrývají dýchací cesty a během proudění vzduchu dochází k vibracím tkání. [ 1 ]

Mezi příčiny tohoto jevu může patřit:

• Svalové změny související s věkem u osob starších 40 let;
• Zánětlivé jevy, alergické procesy v nosohltanu;
• Vychýlená nosní přepážka, atypická anatomie nosní a ústní dutiny, narušený chrup;
• Intranazální neoplazmy ve formě polypů nebo cyst;
• Nadměrné růsty adenoidů, chronické otorinolaryngologické patologie;
• Onemocnění endokrinního a nervového systému;
• Těhotenství;
• Obezita;
• Užívání barbiturátů, sedativ a myorelaxancií;
• Syndrom chronické únavy.

Kromě toho mohou chrápáním trpět i lidé, kteří zneužívají kouření a pijí alkohol.

Existuje mnoho léků a zařízení určených k odstranění problému spojeného s chrápáním. Většina z nich však přímo neovlivňuje příčinu problému. Odborníci tvrdí: k odstranění tohoto problému je nutné provádět speciální cvičení.

Důležité: jakákoli gymnastika na chrápání bude účinná, pokud je problém vyvolán výhradně nízkým svalovým tonem, nikoli vážným onemocněním. Pokud existuje patologie kardiovaskulárního, dýchacího a dalších systémů, je nutné zaměřit léčbu na odstranění základního onemocnění.

Kontraindikace

Gymnastika proti chrápání se nedoporučuje:

• U chronických kardiovaskulárních patologií, dekompenzovaných stavů;
• V autoimunitních procesech;
• V akutním období infekčních a zánětlivých procesů;
• Se zvýšenou tělesnou teplotou;
• Pro vnitřní a vnější krvácení, poranění páteře, kraniocerebrální poranění;
• Při exacerbaci plicních a trávicích patologií.

Doba trvání

Neočekávejte efekt cvičení proti chrápání hned po prvním sezení. Posuny budou znatelné až po chvíli - například po měsíci pravidelného cvičení. Rekonvalescence svalů trvá alespoň několik týdnů. Délka jednoho sezení by neměla být kratší než 15 minut. Optimální je 15-20 minut cvičení denně.

Frekvence

Abyste dosáhli maximálního možného pozitivního účinku gymnastiky, musíte cvičit pravidelně, každý den.

Kterékoli z cvičení by se mělo opakovat alespoň dvacetkrát.

Optimální doba pro cvičení je večer, asi 30–60 minut před spaním.

Jako gymnastiku proti chrápání byste si měli vybrat cviky, které zapojují nejen hrtanové svaly, ale také měkké patro, horní cesty dýchací, jazyk a patrový čípek. Posilování těchto svalů vám umožní zbavit se nenáviděného zvuku chrápání v noci.

Gymnastiku můžete cvičit jak sami, tak i společně s ostatními členy rodiny: proces bude tak zábavnější a snazší.

Popis cvičení

Chrápání lze s jistotou nazvat narušením normálního fungování těla, protože vytváří problémy nejen blízkým, ale i chrápající osobě: spánek je narušen, objevuje se denní ospalost a letargie, často se dokonce rozvíjí syndrom chronické únavy, objevují se problémy s krevním tlakem a kardiovaskulárním systémem. Přesto je možné a nutné chrápání léčit. K tomu je třeba krátce před spaním nebo kdykoli během dne vyhradit několik minut na provedení jednoduchých cviků. K tomu nejsou potřeba žádné simulátory ani další vybavení a gymnastická technika je jednoduchá a snadno se zvládá.

Gymnastika proti chrápání zahrnuje kompletní komplex cviků. Ve skutečnosti existuje několik takových komplexů a každý si může vybrat ten nejoptimálnější, nejpohodlnější a nejúčinnější. Někteří odborníci doporučují cvičit několik technik najednou, což dosáhne nejlepší účinnosti.

Strelnikova Gymnastika pro chrápání

Tento gymnastický komplex byl vytvořen pro pěveckou praxi, ale jeho účinek je univerzální: dokáže odstranit chrápání a dokonce i některé chronické patologie, obnovit hlasivky. Cvičení by měla být prováděna pravidelně, bez vynechání:

• Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Předkloňte se, dokud se záda nezakulají, a zároveň se rychle nadechněte nosem, jako byste se snažili zachytit pach. S výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy.
• Postavte se rovně, nohy u sebe. S nádechem nakloňte tělo dopředu a snažte se opřít dlaněmi o podlahu. S výdechem ústy se vraťte do výchozí polohy.
• Postavte se rovně s hlavou sklopenou před sebe. Dívejte se na podlahu. Zakloňte hlavu co nejvíce dozadu, opakujte. Dýchejte pomalu, ale hluboce.

Taková gymnastika z chrápání má prokázanou účinnost, kterou ověřily tisíce pacientů.

Dechová cvičení proti chrápání

Dechová cvičení vám umožňují nasytit tkáně kyslíkem a rozvíjet dovednosti správného dýchání. Pro plný účinek odborníci doporučují provádět cvičení venku, na balkoně nebo s otevřeným oknem.

• Pokrčte lokty a položte ruce dlaněmi od sebe, blíže k bradě. Hlasitě se nadechněte nosem a sevřete ruce v pěst. Vydechněte a uvolněte ruce. Opakujte alespoň 25krát.
• Nohy postavte na šířku ramen, páteř držte rovnou. Zatněte ruce v pěst v úrovni pasu. S nádechem rychle spusťte paže dolů, uvolněte ruce a napněte svaly předloktí a ramen. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
• Postavte se rovně, paže podél těla. Pomalu se předkloňte, přitáhněte ruce k podlaze a zhluboka se nadechněte. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
• Postavte se rovně, nadechněte se a otočte hlavu doprava, vydechněte a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte, ale opačným směrem. Toto cvičení pomáhá posilovat krční a dýchací svaly.

Všechna cvičení se provádějí bez spěchu, aby se zabránilo nadměrnému dýchání.

Cvičení na krk proti chrápání

• Sedněte si na židli s rovnými zády. Stiskněte jednu nosní dírku palcem a nadechněte se volnou nosní dírkou. Poté opakujte s uzavřením druhé nosní dírky. Proveďte minimálně pět přístupů.
• Uvolněte obličejové svaly a držte bradu přitisknutou k krku. Pomalu se nadechněte a vydechněte. Několikrát opakujte.
• Zakloňte hlavu dozadu a provádějte takzvané „kloktání“ v krku. Opakujte několikrát.
• Extrémně napněte krční svaly. Vyslovte hlásky U, Y, I 20–30krát.
• Se zvednutou hlavou se pomalu nadechujte a vydechujte rty složenými do trubice.

Laryngeální cvičení pro chrápání

Speciální cvičení posilují svaly hrtanu a zároveň zlepšují krevní oběh v této oblasti. Komplex vyvinul profesor Afanasiev, autor metodiky léčby bez léků. Představujeme vám základní cviky tohoto komplexu:

• Z stoje natáhněte paže dopředu dlaněmi dolů. Hlava je zvednutá a cítíte napětí krčních svalů. Zafixujte tuto polohu, postavte se na „špičky“ a několik minut svižně jděte.
• Postavte se s nohama vedle sebe a rukama v pase. Pomalu si dřepněte s hlavou vztyčenou a krkem rovným.
• S nohama na šířku ramen sepněte ruce do „zámku“ a dejte je za krk. Předkloňte se a pomalu zvedejte pravou nohu. Vraťte se do výchozí polohy a totéž opakujte s levou nohou.

Cvičte pravidelně, 10–15 minut, a provádějte alespoň 20–25 opakování.

Gymnastika pro patro proti chrápání

Pokud se vyskytnou problémy s patrovým svalstvem, pak pro jeho posílení použijte takovou gymnastiku:

• Extrémně vyplazit jazyk a držet ho v maximálním bodě po dobu několika sekund.
• Vyplazte jazyk, pohybujte jím doleva a doprava, poté nahoru a dolů a snažte se dosáhnout na špičku nosu a bradu.
• Otevřete ústa a pohybujte spodní čelistí na jednu a druhou stranu, opakujte alespoň stokrát. Poté otočte čelistí doleva a doprava, v každém případě 30krát.
• Sevřete tužku mezi zuby, aniž byste ji pustili, po dobu alespoň čtyř minut.
• Opřete si pěst o bradu a pokuste se natáhnout čelist dopředu, zatímco se pěstí bráníte.
• Když jsou ústa zavřená, jazyk spočívá na horním patře, po minutě se vraťte do výchozí polohy. Po třiceti sekundách cvičení opakujte.

Gymnastika pro chrápání u žen

U žen převládá hrudní neboli žebrový typ dýchání. Abyste se zbavili chrápání, doporučuje se provádět tato jednoduchá cvičení:

• Žena sedí nebo leží na zádech;
• Položte jednu ruku na hrudník a druhou ruku na břišní oblast;
• Pomalu se nadechuje a vydechuje (nádech musí být kratší a výdech delší);
• Během nádechu byste měli nejprve naplnit břicho vzduchem vyklenutím břišní oblasti;
• Pak naplňte hrudník vzduchem a pomalu rozšiřujte plíce;
• Během výdechu se břicho zatahuje a hrudník se zmenšuje.

V průběhu cvičení se zapojují různé skupiny dýchacích svalů, dochází k přirozené masáži orgánů hrudníku a břišní dutiny, což má blahodárný vliv na stav celého těla. Postupem času, při pravidelných dechových praktikách, chrápání mizí a s ním i nadměrná úzkost, neklid. Dostavuje se klid a sebevědomí.

Gymnastika pro chrápání u mužů

Muži používají k fyziologickému nádechu a výdechu vzduchu hlavně bránici, proto se jejich typ dýchání nazývá brániční neboli břišní dýchání. Realizuje se kontrakcí bránice a břišních svalů. Proto bylo pro muže vyvinuto speciální cvičení na posílení těchto svalů.

Pacient se pohodlně usadí na židli. Měl by být klidný, uvolněný, soustředěný ne na cizí myšlenky, ale na cviky. Ruce položené na přední ploše břicha se hluboce a pomalu nadechuje (s přední břišní stěnou, jako by se vypoukla). Pomalu vydechuje a sleduje pomalé protahování břišních svalů. Každý další nádech by měl být prováděn hlubší a výdech by měl být delší. Pozornost se věnuje hloubce dýchání a svalové aktivitě břišní stěny.

Změny, ke kterým dochází v těle

Odborníci mohou sestavit dlouhý seznam pozitivních účinků cvičení proti chrápání, v závislosti na technice jejich provádění a míře námahy. Bylo zjištěno, že cvičení mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, na dýchací a mozkovou činnost. Prováděním těchto cvičení se pacientům zlepšuje celkový zdravotní stav, urychluje se zotavení z bronchitidy, sinusitidy a bronchiálního astmatu.

Gymnastika proti chrápání zlepšuje průtok krve a lymfy v oblasti hrudníku, zklidňuje nervový systém. Mnoho lidí používá dechová cvičení nejen k léčbě a prevenci chrápání, ale také k celkovému zpevnění svalů a dokonce i k hubnutí.

Nicméně k cvičení by se mělo přistupovat velmi opatrně, protože gymnastika z chrápání má kontraindikace, a to jak trvalé, tak dočasné. A to vše je třeba vzít v úvahu, aby se předešlo možným komplikacím.

Komplikace po postupu

Nesprávné provádění a aplikace gymnastiky od chrápání může tělu způsobit značné poškození. Například nesprávné rozložení zátěže, zvýšení stupně dýchání hrudníkem může vést k relapsu některých plicních patologií, onemocnění trávicích orgánů a kardiovaskulárního systému.

I přesné provedení základních gymnastických technik, při kterých je do procesu zapojena bránice, může u lidí s problémy trávicího systému způsobit komplikace. Mluvíme například o žaludečních projevech (pálení žáhy, nevolnost) a poruchách střevní motility.

Pokud má člověk zvýšený arteriální, nitrooční nebo intrakraniální tlak, pak gymnastika z chrápání může komplikovat patologii, která bude v budoucnu vyžadovat delší a složitější léčbu. A s poruchami krční páteře, s poraněním páteře nebo kraniocerebrálními poraněními způsobují dechová cvičení zhoršení dlouhodobých problémů a obnovení patologie.

Samozřejmě, pro zcela zdravého člověka je gymnastika od chrápání naprosto bezpečná a její výhody jsou zřejmé. Lidé trpící akutními a chronickými onemocněními dýchacích cest, trávicího traktu nebo kardiovaskulární povahy by se však takovým cvičením neměli věnovat, aby si neublížili a nezhoršili svůj zdravotní stav.