^

Proteinová strava pro sadu svalové hmoty

, Lékařský editor
Naposledy posuzováno: 01.06.2018
Fact-checked
х

Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.

Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.

Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.

Cílem jakékoli stravy pro sadu svalové hmoty není spalování nadbytečných kalorií (usnadňuje to trénink), ale racionální užívání jídla k vytvoření krásné úlevy těla. A každý sportovec může říci, že bez dostatečného množství proteinu růst svalů je nemožný, protože nemůžete stavět dům bez stavebních materiálů.

Takže protein (protein) je hlavní materiál pro svaly. Není to nic, co se kulturisté tak usilovně soustředí na bílkovinné nápoje, což je v naději na zvýšení objemu svalů. Ale nemůžete jíst jedno zvláštní jídlo. A nemusíte být lékař, abyste pochopili, že tělo potřebuje plnohodnotnou stravu.

Proteinová strava pro sadu svalové hmoty je jen potravina, která uspokojuje potřeby atletů na proteiny na maximum, ale nevylučuje stejný obsah tuku a sacharidů, které tělo potřebuje. Jen množství bílkovin ve stravě je v tomto případě mnohem vyšší než množství tuků a sacharidů.

Jaký je přínos bílkovinné stravy? V tom, že umožňuje nejen získat svalovou hmotu, ale také trochu uschnout tělo (spálit stávající tuk). Současně dochází k popálení tuku nejen zvýšením výcviku.

Skutečnost, že protein je tráven dlouhou dobu v těle, a proto vyžaduje více energie pro toto. Proteinové zásoby během stravy jsou neustále doplňovány, což znamená, že spotřeba energie je nepravděpodobné, že by je ovlivnily, zvláště jestliže často jíte (nejméně 6krát denně). Tuková vrstva se však postupně dostane do spotřeby. Proto  může být tato  strava úspěšně použita při úbytku hmotnosti a při získávání svalové hmoty.

V prvním případě zahrnuje frakční jídla použití malých porcí. Hlavní věc spočívá v tom, že lidé nezažijí hlad a nadměrná sýta je zde nevhodná.

Pokud jde o sadu svalové hmoty, měly by se podíly postupně zvyšovat tak, aby po jídle pocítili pocit sýtosti. Ale ne na úkor vysokokalorických potravin, ale kvůli vysokému obsahu proteinových produktů v něm. Současně není nutné úplně vyloučit potraviny s vysokým obsahem kalorií ze stravy, dostatek prosa k omezení spotřeby.

Pokud jde o poměr bílkovin a dalších složek, měl by být první ve stravě asi o 70%, zatímco tuky a sacharidy nemohou představovat více než 30% stravy. Požadavky na pitnou vodu nejsou tak přísné, avšak přinejmenším 2,5 litry by se měly opít denně. Jedná se o otázku čisté vody bez plynu a cukru, které jsou vyloučeny z bílkovinné stravy.

Vzhledem k tomu, že bílkovina tvoří většinu stravy, chtěla bych vědět, co přesně může jíst s proteinovou dietou a co stojí za zmínku. Užitečné z hlediska bohatého obsahu bílkovin jsou:

  • vařené a syrové vejce (lepší bílkoviny),
  • sýr z nízkotučného kyselého mléka,
  • srvátka,
  • vařené kuřecí maso nebo krůtí maso,
  • chobotnice a mořské ryby s nízkým obsahem tuku,
  • ořechy a fazole.

Do 4 hodin odpoledne by tyto produkty měly představovat 70% stravy a večer mohou nahradit další potraviny.

Nedoporučujeme přijímat tuky a sacharidy nikoliv z chleba, pečiva a sladkostí, ale z takových produktů:

  • kefír, ryazhenka, jogurt, přírodní jogurt bez cukru, který lze vařit i doma,
  • kaše (nejlépe lehce strávitelná pohanka a ovesné vločky, ale je třeba je vařit bez tuku, soli nebo cukru),
  • Zelenina (výjimkou je brambor, který přispívá k růstu tukové vrstvy),
  • neslazené odrůdy ovoce (s výjimkou kalorií, banánů, hroznů).

Hlavní požadavky stravovací bílkoviny:

  • Nemůžete dovolit velké přestávky mezi jídly a jíst nepravidelně.
  • Všechno jídlo je připraveno bez cukru a soli, takže v prvních týdnech takové stravy je obtížné nést. Ale v průběhu času se tělo zvykne na jiné vkusy a potraviny se začínají zdát chutnější.
  • Hlavní metody vaření: vaření, páře a pečení ve fólii. Ta se vztahuje pouze na zeleninu a ovoce.
  • Z tuků se dává přednost rostlinným olejům. U šalátového dresingu a dalších jídel za den můžete používat maximálně 30-40 g olivového oleje. Ale jídlo se stane mnohem chutnější, pokud k nim přidáte domácí jogurt.
  • Ze stravy po dobu trvání stravy se doporučuje vyloučit chléb a pečivo, těstoviny, sladkosti a cukrovinky, med, máslo, sladké nápoje. Protein v těle musí pocházet z masa, a nikoliv z klobás, které obsahují spoustu tuku. Ze stejného důvodu se nedoporučuje zapojit se do tvrdého sýra, protože jeho obsah tuku někdy dosáhne obsahu tuku v másle.
  • Pokud je cílem stravy budovat svalovou hmotu, denní množství kalorií by nemělo být nižší než 2800 kcal. Současně by se spotřeba kalorií měla postupně zvyšovat, ale ne více než 300 kcal denně.
  • 2/3-denní strava by měla být ráno a odpoledne.
  • Školení je lepší odpoledne. 2 hodiny před cvičením se doporučuje jíst 1 vejce protein (nebo celé vejce) s malou částí obilovin, a po rozsáhlé studie doplnění energie proteinový nápoj nebo self-made koktejl syrovátky nebo ovoce a plody.
  • U večeře, která by se měla konat nejdříve po 2 hodinách po cvičení, by měly být podávány přísně bílkovinné pokrmy.
  • Navzdory skutečnosti, že proteinová strava je považována za plnohodnotnou stravu, má stále určité omezení, které mohou nepříznivě ovlivnit zdraví sportovce, pokud se užívá více než 1 měsíc.
  • Po skončení stravy se můžete vrátit k předchozí stravě. Ale musíte to postupovat postupně. Nejprve se vrátíme do menu chleba a těstoviny, po 5-7 dnech - sladká zelenina a brambory, a po 2,5-3 týdnech můžete jíst trochu "cukráře" a smažené jídlo.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5]

!
Nalezli jste chybu? Vyberte jej a stiskněte klávesy Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.