Proteinová dieta pro nabírání svalové hmoty

Cílem jakékoli diety pro nabírání svalové hmoty není spalovat kalorie navíc (s tím pomáhá cvičení), ale racionálně využívat potravinářské produkty k vytvoření krásného reliéfu těla. A každý sportovec může říct, že bez dostatečného množství bílkovin je růst svalů nemožný, stejně jako není možné postavit dům bez stavebních materiálů.

Bílkoviny jsou tedy hlavním materiálem pro svaly. Ne nadarmo se kulturisté tak pilně zaměřují na proteinové nápoje a vkládají do nich naděje, že zvýší objem svalů. Ale jen speciální výživou se nenasytíte. A abyste pochopili, že tělo potřebuje správnou výživu, nemusíte být lékař.

Proteinová dieta pro nabírání svalové hmoty je přesně ten druh výživy, který maximálně uspokojí potřebu sportovce v bílkovinách, ale zároveň nevylučuje z jídelníčku tuky a sacharidy, které jsou pro tělo stejně nezbytné. Jen množství bílkovin ve stravě v tomto případě výrazně převyšuje množství tuků a sacharidů.

Jaký je přínos proteinové diety? Umožňuje nejen nabrat svalovou hmotu, ale také trochu vysušit tělo (spálit stávající tuk). Zároveň se tuk spaluje nejen díky intenzivnímu tréninku.

Jde o to, že bílkoviny se v těle tráví poměrně dlouho, což znamená, že vyžadují více energie. Zásoby bílkovin se během diety neustále doplňují, což znamená, že výdej energie je pravděpodobně neovlivní, zvláště pokud jíte často (alespoň 6krát denně). Tuková vrstva se však bude postupně spotřebovávat. Proto lze tuto dietu úspěšně použít jak pro hubnutí, tak pro nárůst svalové hmoty.

V prvním případě frakční výživa zahrnuje konzumaci malých porcí. Hlavní je, aby člověk necítil hlad, a nadměrné sytost je zde nevhodné.

Pokud mluvíme o nabírání svalové hmoty, pak by se porce měly postupně zvyšovat, aby se sportovec po jídle cítil sytý. Ne však kvůli kalorickému jídlu, ale kvůli vysokému obsahu bílkovinných produktů v něm. Zároveň není nutné kalorické potraviny z jídelníčku zcela vyloučit, stačí jejich konzumaci jednoduše omezit.

Pokud jde o poměr bílkovin a dalších složek, ty první by měly tvořit asi 70 % stravy, zatímco tuky a sacharidy mohou tvořit maximálně 30 % stravy. Požadavky na pitnou vodu nejsou tak přísné, ale přesto by se mělo denně vypít alespoň 2,5 litru. Mluvíme o čisté vodě bez plynu a cukru, které jsou v bílkovinné dietě vyloučeny.

Vzhledem k tomu, že bílkoviny tvoří velkou část stravy, rád bych věděl, co přesně můžete jíst při proteinové dietě a čemu byste se měli vyhýbat. Následující potraviny jsou považovány za zdravé z hlediska bohatého obsahu bílkovin:

• vařená a syrová vejce (nejlépe bílky),
• nízkotučný sýr z kysaného mléka,
• syrovátka,
• vařené kuřecí nebo krůtí maso, ze kterého byla odstraněna kůže,
• kalamáry a mořské ryby s nízkým obsahem tuku,
• ořechy a luštěniny.

Do 16 hodin by tyto produkty měly tvořit 70 % jídelníčku a večer mohou nahradit jiné potraviny.

Doporučuje se získávat tuky a sacharidy nikoli z chleba, pečiva a sladkostí, ale z následujících produktů:

• kefír, rjaženka, kyselé mléko, přírodní jogurt bez cukru, který lze vyrobit i doma,
• kaše (nejlepší jsou snadno stravitelné pohankové a ovesné vločky, ale měly by být vařené bez tuku, soli a cukru),
• zelenina (s výjimkou brambor, které podporují růst tuku),
• neslazené odrůdy ovoce (s výjimkou hrušek, banánů a hroznů s vysokým obsahem kalorií).

Základní požadavky na proteinovou dietu:

• Neměli byste si dovolit dlouhé přestávky mezi jídly a jíst nepravidelně.
• Veškeré jídlo se připravuje bez cukru a soli, takže v prvních týdnech je taková dieta obtížně snášená. Postupem času si ale tělo zvykne na jiné chutě a jídlo se začne zdát chutnější.
• Hlavní metody vaření jídla jsou vaření, vaření v páře a pečení v alobalu. Druhý typ platí pouze pro zeleninu a ovoce.
• Z tuků se upřednostňují rostlinné oleje. Na zálivku salátů a dalších pokrmů lze denně použít maximálně 30–40 g olivového oleje. Pokrmy však budou i tak chutnat lépe, pokud do nich přidáte domácí jogurt.
• Během diety se doporučuje vyloučit z jídelníčku chléb a pečivo, těstoviny, sladkosti a cukrovinky, med, máslo a sladké nápoje. Bílkoviny by měly pocházet z masa, nikoli z uzenin, které obsahují hodně tuku. Ze stejného důvodu se nedoporučuje nechat se unést tvrdým sýrem, protože jeho obsah tuku někdy dosahuje obsahu tuku v másle.
• Pokud je cílem diety budování svalové hmoty, denní příjem kalorií by neměl být nižší než 2800 kcal. Zároveň by se množství konzumovaných kalorií mělo postupně zvyšovat, ale ne více než 300 kcal denně.
• 2/3 denního příjmu by se měly konzumovat ráno a odpoledne.
• Je lepší trénovat odpoledne. 2 hodiny před tréninkem se doporučuje sníst protein z 1 vejce (nebo celé vejce) s malou porcí kaše a po aktivním tréninku doplnit síly proteinovým nápojem nebo domácím koktejlem ze syrovátky a ovoce či bobulovin.
• Večeře, která by se měla konat nejdříve 2 hodiny po fyzické aktivitě, by se měla skládat výhradně z bílkovinných potravin.
• Přestože je proteinová dieta považována za kompletní dietu, má stále určitá omezení, která mohou negativně ovlivnit zdraví sportovce, pokud se používá déle než 1 měsíc.
• Po ukončení diety se můžete vrátit k předchozímu jídelníčku. Ale je třeba to dělat postupně. Nejprve do jídelníčku vracíme chléb a těstoviny, po 5-7 dnech sladkou zeleninu a brambory a po 2,5-3 týdnech můžete postupně jíst „cukrovinky“ a smažená jídla.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]