Dieta pro sadu svalové hmoty: vysokokalorické, vegetariánské, uhlohydrát

Jsme zvyklí na to, že strava je něco jako hladový útok. Používá se ke ztrátě hmotnosti a některé typy pro léčebné účely. V každém případě tato strava zajišťuje omezení kalorií konzumovaných tělem. Proto pokud jde o vysokokalorickou dietu, jejíž cílem není snížit, ale naopak zvýšit objemy těla, mnoho z toho se zdá být absurdní. Nicméně, dieta pro svalovou hmotu, zahrnující více kalorií než obvykle, je docela populární, a to nejen mezi sportovci.

Co je tak užitečná vysokokalorická strava? Velké množství spotřebovaných kalorií, které spojujeme s růstem tukové vrstvy, je pro někoho skutečně zajímavé ho zvýšit? Ukáže se, že záležitost není v počtu kalorií, ale v potřebách těla a správné rovnováze sacharidů, tuků a bílkovin. Správná strava pro soubor svalové hmoty sleduje tento cíl, a nikoli akumulaci tukových buněk.

[1], [2]

Indikace

Vzhledem k tomu, mluvíme o zvýšení kalorií spotřebované je zřejmé, že dieta pro sadu svalové hmoty - to není jeden z těch technik, které jsou praktikuje a vše pro hubnutí. Naopak, použití těchto metod síly bez splnění určitých požadavků (a co je nejdůležitější mít pravidelné fyzické námaze) povede jen ke zvýšení celkové hmotnosti, a to nejen tím, že zvyšuje sval.

Podstata stravy pro růst svalů je saturace těla energií potřebnou pro aktivní sporty. Koneckonců intenzivnější trénink je spojen s velkým výdajem energie, kterou tělo dostává od jídla. Energie získaná s produkty je vynaložena na různé procesy životně důležité činnosti organismu, včetně růstu svalových vláken. Pokud však s velkým fyzickým zatížením nedostává lidské tělo dostatečnou energii zvenčí, je to především za zásoby uložené ve svalech, přičemž tuková vrstva zůstává v rezervě.

V obyčejném životě a některých sportů je dokonce vítána slabost, což nelze říci o moci. Je možné si představit, že sportovec se vzpřímenými beztvarými svaly? Ale spotřeba energie je v tomto případě neuvěřitelně velká, což znamená, že vyžaduje pravidelné doplnění k udržení svalových tvarů.

V nyní populárním kulturistice a kulturistikách obecně je důraz kladen na budování nádherného objemového svalového úlevu. Ale tato úleva by měla být jen svalnatá a ne tučná. Takoví sportovci potřebují zvláštní posilovanou a vyváženou stravu, která zohlední jejich potřeby.

Korekce svalové hmoty prostřednictvím výživy může být provedena různými způsoby, v závislosti na požadovaném výsledku a lidské činnosti. Je zřejmé, že jídlo profesionálních sportovců, vzpěračů by se mělo lišit od nabídky žen, aktivně se zabývalo fitness a amatérskými sporty, aby vytvořili krásné sportovní tělo. Existuje tedy několik typů sportovních diet, které si musíte vybrat v závislosti na množství fyzické námahy a cílů.

To znamená, že protein strava pro svalové hmoty set je ideální pro ženy, které hledají pěkné fit a plné lidí zapojených do sportu. Ale vzpírání těží z vysokokalorické sacharidové stravy.

[3]

Obecná informace diety pro sadu svalové hmoty

Bez ohledu na stravu pro vybírání svalové hmoty (bílkoviny, sacharidy nebo bílkoviny sacharidy) existují určité požadavky společné pro všechny způsoby výživy, bez nichž je prostě nemožné dosáhnout dobrých výsledků. Zvažme tyto požadavky podrobněji:

• Množství příjmu potravy. V této stravě pro růst svalů poněkud připomíná terapeutickou frakční výživu. Doporučuje se jíst sportovce nejméně 5krát denně, nejlépe 6 nebo dokonce 7krát, což neumožňuje vzhled hladovění.

Skutečnost, že člověk bez větších fyzické námaze jako celek začne cítit hlad po 4 hodiny po jídle, kdy většina potravin je úplně stravitelné a vstřebává. Procesy metabolismu sportovců jsou rychlejší, což znamená, že pocit hladu nastane dříve (někde za 3 hodiny). Chuť k jídlu, zase naznačuje, že externí zdroj energie je vyčerpána, tak iz hlediska dalšího fungování těla začnou konzumovat vnitřní (svalové) zásoby živin, což s sebou nese snížení svalové hmoty a síly (vytrvalostní) sportovce.

Frakční výživa je také užitečná, protože vám neumožňuje ušetřit tuku v průběhu dne z nevyužitých kalorií, což se děje s 3 jídly denně.

• Kalorický obsah jídel. Při náboru svalové hmoty se vyhýbejte vysokokalorickým potravinám. Mělo by sestávat z téměř 2/3 celé nabídky. Svaly, přestože jsou většinou složeny z vody, ale pouze z vody, nevyrůstají.
• Počet kalorií. Jak již bylo řečeno, potřebu kalorií pro osobu, která se zabývá aktivním činnostem, je vyšší než pro ty, kteří nemusí mnoho pohybovat. Čím větší fyzická námaha, tím větší je spotřeba energie a její potřeba. Takže kalorický obsah jídla mezi profesionálními atlety by měl být vyšší než obsah obyčejných lidí a dokonce i těch, kteří sportují nepravidelně.

Zdá se, že jsou složité, jíst více tuku a sladké a máte k dispozici kalorie. Ve skutečnosti to není úplně pravda. S touto dietou si můžete dát jen tukovou vrstvu, ale ne svalovou hmotu. Takže kalorie se liší od kalorií.

Ano, dieta sportovce by se měla skládat z 50-60 procent sacharidů jako hlavního zdroje energie. Ale musí být pomalé sacharidy, které nezpůsobují prudký nárůst hladiny glukózy v krvi, nakonec se na tělo jako tuk (protože je nutné tělo něco s přebytkem energie cenných surovin).

Protein je hlavní stavební materiál pro buňky, zejména svalové buňky, takže jeho část ve stravě by měla být také značná. Přesto velké zatížení vede ke zničení svalových vláken a jejich obnovení je zapotřebí.

Ideální pro sportovce je považováno za obsah 25-35% bílkovin v potravinách, zatímco s jídlem by měla přijít jen polovina požadované množství. Zbývajících 50% bílkovin musí být do těla přiváděno specializovanou sportovní výživou.

Pokud jde o tuky, je nemožné vyloučit je z stravy aktivně trénovat lidi. Tuk v poměru sportovce by měl být mezi 10 a 20%. Tím není narušena rovnováha živin a tělo přijímá množství energie, které je pro ni nezbytně nutné bez možnosti tvorby tukových rezerv.

• Zelenina a ovoce. Výhody zeleniny a ovoce jsou skvělé a nemůžeme s tím hádat, ale ve věci růstu svalů moc nepomáhají, takže jejich podíl by neměl přesáhnout jednu třetinu stravy. Navíc tyto produkty obsahují rostlinné vlákno, které urychluje proces trávení jídla. Ovšem pro vysoce kalorické potraviny trvá více času trávení, takže část z nich se v těle neztrácí.
• Stravování v odpoledních a večerních hodinách. Je zřejmé, že by to mělo být jiné. V první polovině dne tělo potřebuje spoustu energie, což znamená, že těží z plného jídla, které dokonale kombinuje sacharidy, bílkoviny a tuky. Ale večer, kdy klesá motorická aktivita, by množství sacharidů a tuků mělo být omezené, aby se následně neusazovaly na boky a břicho. Bezprostředně před spaním je povoleno přísně bílkovinné potraviny a je žádoucí, aby byl protein živočišného původu (maso, ryby, mléčné výrobky).

Většina jídla by měla být pojídána před obědem. A přesto musíte zvážit čas školení. Poslední jídlo před lekcemi by se mělo konat nejpozději 2 hodiny před začátkem. Školení obvykle trvá od 40 minut do 1 hodiny, takže mezi jídly trvá ne více než 3-3,5 hodin, což odpovídá stravě.

• Pitná voda. Voda je zdrojem lidského života. Naše tělo bez něj prostě nemůže existovat, což znamená, že ztráta takové cenné složky musí být neustále doplňována. Nerovnováha vody a soli vede ke zhoršení stavu svalové tkáně, která se většinou skládá z vody.

Typické osobě se doporučuje pít asi 2 litry tekutiny denně, aby se zajistila konzistence vnitřního prostředí. Pokud se však člověk aktivně podílí na sportu, jeho zrychlený metabolismus vede k přidělení ještě více tekutiny z těla a k obnovení rovnováhy vody a soli je nutné spotřebovat mnohem více vody (asi 3 litry). Může být jako čistá voda a tekuté pokrmy na jejím základě (čaj, kompot, polévka, boršč, kissel atd.).

• Evidenční typ. Je obvyklé zvážit 3 typy těles: ektomorf, mezomorf, endomorf. Všechno výše uvedené je ideální pro mezomorf - člověka s normální postavou. Ale štíhlá (ectomorfní) nebo nakloněná na plodnost (endomorfní) atlet bude muset revidovat navrhovanou dietu ve směru zvyšování nebo snižování počtu spotřebovaných kalorií, jinak bude velmi obtížné dosáhnout požadovaných výsledků.

Jak vyrobit jídlo pro sadu svalové hmoty?

Zatím se jednalo o principy stravy pro svalovou hmotu a zahrnovaly pouze obecné pojmy: bílkoviny, tuky, sacharidy. Ale koneckonců, když půjdeme do obchodu s potravinami, myslíme nákup některých potravin, z čehož bude naše strava. A kupovat maso nebo tvaroh, nejsme mluvíme o nákupu bílkovin s trochou tuku.

Pokusme se poskytnout obecné koncepce konkrétních konkrétních forem, abychom porozuměli, které produkty by měla sportovní strava sestávat. Vzhledem k tomu, že sacharidy ve stravě by měly být nejvíce, nejprve je věnujte pozornost. Takže, jaké jsou produkty běžně chápané jako "sacharidy":

• Obilné produkty používané k výrobě užitečných obilovin obsahujících pomalé uhlohydráty. Nejužitečnější jsou pohánka, rýže, kukuřice, ječmen a pšeničné krupice.
• Těstoviny, pro jejichž výrobu byly použity odrůdy pevné pšenice a hrubá mouka.
• Chléb (většinou bezdozhzhevoy z tmavé mouky).
• Obilné vločky a müsli (odkazují se na rychlejší sacharidy, ale jsou docela přijatelné ve sportovní výživě a jsou přínosné pro tělo).

Zelenina a ovoce, zelenina, houby, ačkoli obsahují méně sacharidů, ale jsou zdrojem hodnotných vitamínů a minerálů, což znamená, že by se měli také nacházet na stolu sportovce.

Nyní se podíváme, jaké jsou bílkovinné produkty. Jedná se o potraviny, které obsahují mnoho živočišných nebo rostlinných bílkovin:

• Maso s nízkým obsahem tuku (kuřecí, krůtí, telecí, králičí, chudé vepřové maso atd.).
• Jakýkoli druh ryb (rybí tuk je pro tělo velmi užitečnou látkou, takže jeho spotřeba by neměla být omezena).
• Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku (tvarohový s obsahem tuku do 2,5%, sušené mléko, kefír, mléko s nízkým obsahem tuku nebo zředěné).
• Vaječné bílé. V zásadě mohou být vejce zcela konzumovány, ale musíte pochopit, že žloutek je bohatým zdrojem škodlivého cholesterolu, takže to nestojí za to.
• Hlavními zdroji rostlinných bílkovin jsou luštěniny. Nechte rostlinné bílkoviny a je méně ceněný ve sportu než zvíře, ale pro různé druhy stravy a jako zdroj minerálních látek, fazole jsou docela vhodné. Pozornost je třeba věnovat pouze sóji, která má velkou hormonální aktivitu, která může vést k přírůstku hmotnosti.

Tuky jsou produkty, které obsahují velké množství této složky. Nejsou vhodná pro sportovce. Odmítnout je však vůbec nedoporučuje. Je pravda, že vždy je možné nalézt cestu ze současné situace, například nahrazením nepoužitelných živočišných tuků zeleninou. Mezi rostlinné tuky patří: slunečnice, oliva, kukuřice, lněné semínko a některé další oleje. Ryby a mořské plody se navíc mohou stát zdrojem užitečných tuků a mastných kyselin.

Nyní bylo jasné, jaké produkty by měl sportovní menu obsahovat, ale jak správně vypočítat kalorie potřebné pro tělo a přeložit je do hmotnosti produktů?

Výpočty kalorií podle pohlaví a typu těla

Není možné poskytnout konkrétní hodnoty kalorií, které by byly univerzální, tj. Oslovilo všechno. Každý člověk je jiný: má nejen jiný vzhled, ale i svou vlastní kombinaci výšky, hmotnosti a ústavních rysů jeho postavy. Za takových podmínek je obtížné mluvit o normách.

Ale člověk může vypočítat základní požadavek organismu pro kalorie nezávisle. Ve zjednodušené verzi výpočtů stačí znát přesnou váhu:

M x 30 = E

Kde M je tělesná hmotnost v kg, E je energie nebo počet potřebných kilokalorií

Tento vzorec může použít každý, kdo má zájem o optimální počet kalorií, které musí tělo v průběhu jednoho dne dostat, aniž by se přihlíželo k tělesné aktivitě. Ale sportovci se zvětšili, a výsledné kalorie proto nestačí. Navíc vzorec říká pouze kalorie, které jsou potřebné k zachování hmotnosti. A musíme je také zvýšit budováním svalů. A pokud vezmete v úvahu energii vynaloženou během tréninku a v souvislosti s urychleným metabolizmem, musíte přidat do kardiovaskulárního systému E nejméně dalších 500 kcal.

Opět však hodně závisí na typu těla. A je-li pro mesomorph a endomorphs výpočtů E + 500 bude významný, ectomorph tolik kalorií nestačí budovat svalovou hmotu. On může bezpečně namočit další 500 kcal shora bez strachu ze zvýšení tukové vrstvy.

Je-li potřeba se dozvědět více přesných čísel, v nichž se bere v úvahu nejen hmotnost, ale také výška, věk, pohlaví osoby, doporučuje se použít následující vzorec:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Kde M je tělesná hmotnost v kg, P je výška v cm, B je věk (kolik plných let), E je energie v kcal.

Tento vzorec je ideální pro výpočet optimálního počtu kalorií pro udržení váhy u žen. Muži, kteří používají tento vzorec, by měli přidat 5 k výslednému výsledku, tj. E _m = E _x + 5.

Například pro 20letou ženu s výškou 168 cm a hmotností 65 kg by E bylo: 65 × 10 + 168 × 6,25 - 20 × 5 = 1600 kcal. Pro muže se stejnými parametry se E rovná 1605 kcal.

Existuje logická otázka, nejsou získány příliš malé počty? Vůbec ne, protože vzorec nám dává pouze energii, kterou tělo potřebuje k udržování různých procesů životně důležité činnosti v něm, a nezohledňuje fyzickou aktivitu dne.

To odpovídá za pohybovou aktivitu a zatížení na lidském těle, které jsou připojeny k výše popsaným vzorec zvláštních faktorů, které musí násobit naší E. To znamená, bude konečný výsledek závisí na stupni fyzické aktivity a tím vypadat následovně: E = E x k, kde E je  - požadovaný počet kalorií se množství cvičení (cvičení) a E - je založen na pohlaví E _w  nebo e _m a k - faktoru úrovni účetní fyzické aktivity:

• při nízké aktivitě a hypodynamii se rovná 1,2 (skutečné pro lidi, kteří jsou daleko od sportu),
• pro malou aktivitu s 1-3 tréninky týdně bude koeficient mírně vyšší - 1.275,
• ti, kteří trénují více než 3, ale méně než 5krát týdně, bude hodnota E vynásobena 1,55,
• se zvýšenou fyzickou aktivitou, kdy se trénink provádí denně, tj. 5-7 krát týdně je koeficient 1,725,
• při přípravě na soutěže, když osoba trénuje několikrát během dne, hodnota E musí být vynásobena 1,9 (to samé může být nabízeno i osobám, které se zabývají těžkou fyzickou záležitostí).

Co máme pro naše sportovce, pokud denně trénují?

• Pro dívku: Е _о  = 1600 х 1,725 = 2760 kcal
• Pro chlápka: Е _о  = 1605 х 1,725 = 2769 kcal

Ukazuje se, že pro udržení vaší váhy v normě budou naši sportovci muset zajistit denní potřebu těla v letech 2760-2770 kcal.

Ale pokud mluvíme o souboru svalové hmoty, pak to nestačí. Existuje tedy oprava vzorce, která závisí na charakteristikách těla sportovce. Pokud se jedná o endomorfní látky, které snadno a rychle zvednou hmotnost,  bude k dosažené hodnotě E _o přidáno 15%. Ectomorfy, jejichž vážení představuje určité potíže, můžete přidat všechny 20% a mezomorfní - průměrné číslo (17-18%).

Například u naší endomorfní dívky budeme mít: 2760 + 15% = 3174 kalorií a pro mezomorfní chlapce - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Takže s kalorickým obsahem vaší stravy během stravy pro svalovou hmotu jsme je vyřešili. Je čas překládat kalorie do gramů produktů, které jsou součástí nabídky.

Je třeba si uvědomit, že sacharidy a bílkoviny jsou méně kalorické látky než tuky. Takže 1 gram sacharidů nebo proteinových potravin nám dává pouze 4 kcal, zatímco stejné množství tuku má energetickou hodnotu 9 kcal.

Vypočítejte množství proteinových tuků a sacharidů pro naše sportovce, přičemž průměr všech tří složek je založen na doporučeném poměru BJU. Takže užíváme sacharidy v množství 55%, bílkoviny - 30%, tuky - 15%.

• Sacharidy: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Proteiny: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
• Tuky: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

To znamená, že podíl BZHU 20 let aktivně trénuje sportovec o hmotnosti 65 kg s výškou 168 cm, bude 238h53h436 teď zvedl tabulku kalorického obsahu výrobků, bude to mnohem jednodušší, aby se menu dietní pro sadu svalové hmoty.

Zvažte malý příklad takového menu za 1 den se 6 jídly denně:

• 1 snídaně  - drobná pohanková kaše ze 100 gramů obilovin, omeleta z 3 proteinů a 1 žloutek s toastem a malým kusem sýra, sklenici mléka.
• 2 snídaně  - 100 gramů sušeného ovoce a kukuřice.
• Oběd  - těstoviny s kuřecím prsíčkem, zeleninový salát s rostlinným olejem a bylinkami, ovocný kompot.
• Odpolední občerstvení  - sklenice jogurtu, toast s džemem.
• 1 večeře  - ryba se zeleninou, zelený čaj.
• 2 večeře  - tvaroh, kvašené mléko.

Velikost porcí by měla být vypočítána na základě obsahu kalorií v potravinách používaných v pokrmech. Zpočátku to nebude jednoduché, proto doporučujeme připravit menu nejdříve po dobu nejméně jednoho týdne. Ale později, když se člověk již bude řídit kalorickým obsahem své stravy, zmizí potřeba konstantních výpočtů.

[4], [5]

Sada svalové hmoty u mužů a žen

Existuje taková teorie, že muži a ženy jsou stvoření z různých světů, takže se jejich organismy navzájem liší. Například, většina žen mají tendenci se hromadit tukových zásob (které přispívají k ženské hormony estrogen), zatímco muži jsou snadněji budovat svalovou hmotu (díky opět mužského hormonu testosteronu).

Můžete tvrdit, že v těle mužů se produkují také hormony žen, stejně jako u mužů, což znamená, že hormony nemají s tím nic společného. Nejde však o to, zda jsou vyráběny či nikoliv, ale v jejich množství. Například mužské tělo produkuje testosteron 12-15krát více než žena, a to testosteron je zodpovědný za růst svalové hmoty.

Dieta pro sadu svalové hmoty se správnou aplikací pro muže vede ke zvýšení svalové hmoty. Stejnou stravu mohou užívat ženy, ale musíte pochopit, že zvýšení svalové hmoty v nich nebude tak aktivní. A pokud ani stejná intenzita tréninku neodpovídá obsahu kalorií v potravinách, je tato praxe plná nárůstu hmotnosti, nikoliv svalové tkáně.

Není nutné si myslet, že ženy kulturisté dosahují svých výsledků pouze díky dietě pro sadu svalové hmoty a tréninku. Žádná strava a cvičení nemohou tvořit tělo ženy jako embosované jako muži. Nemohou zvýšit aktivitu testosteronu v ženském těle.

Ale ovlivňovat tvar těla ženy a dělat je maskulinní docela anabolické steroidy, které jsou považovány za hormonální léky. Pokud je cílem ženy mít sochařské tělo, stejně jako člověk, strava a cvičení musí být v každém případě doplněny anabolickým příjmem.

A ty ženy, které chtějí dostat krásné sportovní tělo do nohy, se nemusí bát. Dieta pro sadu svalové hmoty - to je nejvíce pro dívky, které chtějí na pláži svítit s pružnými tvary. Hlavní věc je, že jídlo a cvičení by měly být pravidelné.

Aby nebylo žádné vyhledávání a tělo získalo určitou krásnou úlevu postupně a mírně, nemusíte se okamžitě opřít o vysoce kalorické jídlo. Bez dlouhých výpočtů můžete doporučit zvýšit počet kalorií, které tělo potřebuje v každodenním životě o 300, a nenechte si ujít. Svalnaté tělo člověka, řekněme, že je to prosté, nepotřebuje ženu, takže není důvod pro něj, aby se o to snažil. Tyto extra 300 kcal pokryje energetický deficit během cvičení během fitness nebo sportu, ale energetická rezervní část na bocích, boky a pasu nedělá tělu nic.

Rozdíl mezi "ženskou" a "samečkovou" dietou se stejnými zatíženími a fyzickými daty je pouze ve velikosti porcí. No, možná ještě více žen bude ve vaření mnohem vynalézavější, což v žádném případě není fakt (z dobrého důvodu na dvoře králů byli kuchaři většinou muži).

[6], [7], [8]

Sacharidová strava pro sadu svalové hmoty

Jedná se spíše o variantu stravy s bílkovinami a sacharidy, protože s malým množstvím bílkovin ve stravě nemůže svaly způsobit zesílení váhy v důsledku řeči. V zásadě jsme tuto metodu korigování těla popsali jako dietu pro sadu svalové hmoty s podíly sacharidů, bílkovin a tuků přibližně 55x30x15.

Jak vidíme, tady převaha zůstává pro uhlohydrátové potraviny. Je to polovina celé stravy. Je zřejmé, že obsah výživy v tomto případě bude vyšší než u bílkovinné stravy pro zisk svalové hmoty. Tato výživa proto vyžaduje velkou fyzickou námahu a ztráta hmotnosti není vhodná. Pokud se někdo nerozhodne mučit v pravidelných, zdlouhavých a oslabujících povoláních v tělocvičně, opustí jednodušší metody boje proti nadváze.

Rozdíl mezi dietou sacharidů a bílkovinami je nejen v obsahu bílkovin ve stravě, ale také v povolených produktech. Například sacharidová strava nezakazuje jíst makarony, černý chléb, cukr, sladkosti. Ale rychlé sacharidy jsou povoleny teprve po tréninku, když tělo potřebuje zotavit se z břemen. Před tréninkem budou užitečné pomalé uhlohydráty a bílkoviny. V noci se v obou případech doporučuje používat pouze bílkovinné potraviny.

Sacharidová strava pro sadu svalové hmoty také umožňuje postupné zvyšování obsahu kalorií v potravinách. Pokud je přírůstek hmotnosti vyšší než 800 g, měl by se snížit obsah kalorií ve stravě, protože to s největší pravděpodobností naznačuje růst nejen svalové hmoty, ale i tukové hmoty, která v tomto sportu není vítána.

Pokud jde o tuky, jsou omezeny i ve vysokokalorických výživách. Mastné maso a tuk, máslo, klobásy a uzené maso nejsou vítány. Máslo v malém množství sacharidové diety stále dovoluje, ale s jinými uvedenými tuky na čas stravy je lepší říct sbohem.

Samostatná výživa pro sadu svalové hmoty

Zajímavou variantou stravy s bílkovinami a sacharidy je technika typu oddělené výživy. V případě, že obvyklé stravy znamená jíst za den bílkovin, tuků a sacharidů, když protein-sacharid střídání (a některé tzv technika založená na principu samostatné potraviny) produktů s vysokým obsahem těchto složek se používá v různých dnech.

Existují různé varianty stravy bílkovin-sacharidů pro sadu svalové hmoty na základě samostatné výživy. Pro ty, kteří nikdy nevyzkoušeli techniku samostatného použití nekompatibilních produktů, můžete nejprve zkusit střídat během dne s jídlem bílkovin a sacharidů, přidáním malého množství tuku.

Když se tělo dostane pohodlně, můžete přejít na efektivnější metody. Začněte například použitím stejného počtu bílkovin a sacharidů denně. Ve dnech 2-3 používejte pouze bílkovinné potraviny a pak jeden den, abyste si sedli na přísné sacharidové stravě. Dále a střídat 2 proteinové dny a 1 sacharid po dobu 3-4 týdnů.

V zásadě platí teorie oddělené výživy i pro proteinovou stravu, kterou praktikují mnozí kulturisti. V případě samostatné výživy by podle Sheldonovy teorie měly být nekompatibilní produkty spotřebovány s intervalem nejméně 2 hodiny. Předpokládá se, že proteinové jídlo není dobré kombinovat se sacharidy. Ale v případě proteinové stravy používané k sušení těla a získávání svalové hmoty nejsou principy oddělené výživy obtížné pozorovat. Zvláště pokud vezmete v úvahu časté jídla a malé množství sacharidů (asi 15-20% celkové stravy), které se mohou jíst i v jednom posezení. Sacharidy mohou být používány například jako občerstvení nebo vyztužení těla ihned po tréninku.

Vegetariánská strava pro sadu svalové hmoty

Vegetariánství se nyní stalo velmi oblíbeným trendem. A dodržujte tuto metodu výživy, nejen ženy, ale i muže. Vegetariánské myšlení zároveň nepředstavuje překážku pro sport.

Nemyslete si, že vegetariáni jsou často "opilí", jak se často nazývají ektomorfní. Ano, živočišné bílkoviny jsou pro ně tabu, ale existují také rostlinné bílkoviny a tuky, stejně jako široká škála sacharidů, které jsou k dispozici těm, kteří odmítají výživu zvířat.

Je zřejmé, že na tom nemůže být postaveno krásné reliéfní tělo. Mnoho kulturistů souhlasí s tím, že bez masných bílkovinných doplňků dokonce i maso jedlí musí pracovat velmi tvrdě, aby získali krásnou svalovou úlevu. A co můžeme říci o vegetariánech.

Nicméně i mezi známými kulturisty se můžete setkat s vegany, jejichž stravu neobsahují vejce, mléko, maso, drůbež a ryby. Jak se jim podaří dosáhnout zvýšení svalové hmoty bez dostatečného množství bílkovin?

Aby rostly svaly, vegetarián by měl konzumovat 150 gramů bílkovin denně. Vzhledem k tomu, že krmivo pro zvířata, bohaté na bílkoviny, je pro něj tabu, je třeba věnovat pozornost rostlinným produktům. Připomeňme, že hlavním zdrojem rostlinných bílkovin jsou luštěniny. Mezi ně patří: černá, bílá a skvrnitá fazole, fazole, hrášek, čočka.

V různých jídlech můžete použít luštěniny: polévky, boršč, pyré, pečeme s nimi, pečeme v omáčce, smažíme. Současně lze všechny pokrmy připravit delikátně bez mléka, vajec nebo masa.

Je pravda, že navzdory dostupnosti produktu a vysoké nutriční hodnotě z nezvyklého použití není snadné jíst část bramborové nádoby, která postačuje k růstu svalů. Kromě toho mohou luštěniny vést ke zvýšení tvorby plynu v zažívacím traktu. Chcete-li tento problém vyřešit, pomozte speciálním lékům a odvaru semen fenyklu. Ale zvýšit hodnotu bílkovin bobu pomoci zrna, například rýže. Je povoleno jíst luštěniny chlebem z celozrnné mouky.

Některé bílkoviny a rostlinné tuky se nalézají také v ořechách, což je činí užitečné ve vegetariánské stravě pro zisk svalové hmoty. Pokud mluvíme o ořechách, nemůžeme zapomínat, že jde o poměrně mastný produkt, jehož nadměrné používání může způsobit zvýšení zásob tuků.

Ale koneckonců, obvyklé vegetariánské jídlo není dostatečné množství kalorií, aby bylo možné užívat ho ve stravě, aby získalo svalovou hmotu. Takže ořechy přijdou včas, protože i při 150-160 g příjmu bílkovin na pozadí nízkokalorické výživy není možné dosáhnout svalového růstu. Silnější trénink na 2000-2500 kalorií denně povede k tomu, že energie pro trénink bude vyčerpána ze svalů.

Ořechy kromě bílkovin obsahují mononenasycené tuky a vlákninu, což pomáhá při asimilaci potravin tak, aby tělo dostalo odpovídající výživu.

Užitečné z hlediska kalorií je považováno za olivový olej a jiné rostlinné oleje, které jsou skvělé pro doplnění vegetariánských jídel. Během aktivních sportů se doporučuje zvýšit objem spotřeby takových tuků, což dodá tělu dodatečnou energii, která se neusazuje na nesprávném místě.

Jako zdroj rostlinných olejů a bílkovin, slunečnice, dýně a lněná semena mohou být použity ve své stravě, ale je třeba vzít v úvahu vysoký obsah nerozpustných vláken v nich.

A co sójové boby a hodnota sójových bílkovin, na základě kterých vyrábí průmysl řadu vysoce kalorických vegetariánských potravin, které lze zakoupit v obchodech se stravou. Sójový proteinový izolát se používá k výrobě práškových výrobků, které mohou bezpečně obsahovat dietní menu v kombinaci se šťávami a sójovým mlékem.

Vegetariáni více než jiní sportovci přijdou cestou bílkovinných koktejlů, jejichž základem bude totéž sójové bílkoviny a kasein. Takové anabolické látky mohou nahradit některé sportovní potraviny, které řeší problém rozmanitosti stravy a nedostatek bílkovin ve vegetariánských potravinách.

Diverzifikace menu vegetariánů v posledních letech je mnohem jednodušší. Přesto průmysl držel krok s dobou, a je již na pultech běžných potravinářských supermarketech najdete vegetariánské omáček, těstovin, dezertů a nápojů, které se podobají mléko, tofu a jejích produktech, druh hamburger bez přítomnosti masných výrobků, atd . Mnoho knih na vegetariánskou stravu s vysokým obsahem bílkovin patří jídlo a sója a fazole, které mohou být použity v krmivu pro sadu svalové hmoty.

Vysokokalorická strava pro zisk svalové hmoty

Sada svalové hmoty je nemožná bez konzumace velkého množství kalorií a dostatečného množství bílkovinných potravin. Je zřejmé, že obvyklá nízkokalorická strava v tom nemůže pomoci. Takže přístup by měl být zcela jiný.

Musíme pochopit, že vysokokalorická strava není samostatnou metodou sportovní výživy. Podle této koncepce se kombinují různé diety s vysokým obsahem kalorií. Mnoho z nich je vědecky neopodstatněné a jsou výsledkem bohaté fantazie kulturistů, kteří se snaží dosáhnout rychlých výsledků. Tyto diety nezohledňují ústavní charakteristiku těla, věk a váhu sportovce, takže není překvapivě malý počet pozitivních výsledků. Ale použití takových experimentálních diet může být plné různých zdravotních poruch.

Ale pokud je dieta vyvíjena odborníky a je potvrzena mnoha recenzemi, může být použita k budování svalové hmoty ve sportu, protože vysokokalorická strava se používá k léčbě dystrofie a podvýživy v zdravotnických zařízeních.

Ve sportovních kruzích je obvyklé praktikovat takové druhy vysoce kalorických diet:

• Domácí výživa plus bílkovinový doplněk tuku pro zisk svalové hmoty. Mimochodem, jako doplněk bílkovinného tuku, velmi často nejsou speciální koktejly, ale celé kravské mléko, které obsahuje současně tuky i bílkoviny a také má dobrý obsah kalorií.

Taková strava je považována za užitečnou pro mladé sportovce siloviki, kteří mají sadu svalové hmoty současně s růstem celého těla, protože sportovní kariéra začíná v raném věku, kdy tělo stále roste.

• Dieta pro sadu suché svalové hmoty. Výživa se v tomto případě podobá uhlohydrátové stravě s velkou výhodou uhlohydrátů nad tuky a bílkovinami, které jsou do menu nabízeny v přibližně stejných poměrech. Takže denní dávka 100 kilogramového zvedače by měla obsahovat 400 až 600 g sacharidů, 150-200 g bílkovin a 100 až 130 g tuků.

Taková dieta není považována za nejlepší volbu pro masážní svaly, ale také zlepšuje schopnost sportovce. Je oblíbený v kulturistice, mocenském triatlonu a dalších sportovních disciplínách, kde je vyžadována síla a síla.

Mimochodem, ti, kteří se profesionálně zabývají silových sportech, které vyžadují velké zásoby energie, tato dieta se doporučuje v pravidelných intervalech a je považován za užitečný v tom smyslu, že zlepšuje regenerační procesy v těle, brání zánětu, je to považováno za chronické prevenci únavy.

• Dieta na extrémní váhu. Vylepšená verze předchozí diety se zvýšeným obsahem uhlohydrátů (až 7 g na 1 kg tělesné hmotnosti). V tomto případě mohou být některé pomalé sacharidy nahrazeny rychlými sacharidy. Tato praxe je docela přijatelná v případě ektomorfních sportovců, aby se zvýšilo množství nadměrně štíhlé těla.

Nabídka vysoce kalorické stravy zůstává co nejblíže zdravému jídlu. Ano, a částečná výživa v tomto případě zůstává relevantní, ačkoli, z velké části proto, že je možné snížit zátěž střeva. Pokud si musíte vybrat, jíst 3krát větší část nebo 6krát v průměru, je jasné, že výběr bude poslední.

Pokud dokonce i 6 jídel denně neumožňuje zmírnit gastrointestinální trakt (například v období intenzivního tréninku v předvečer soutěže), sportovci se musí uchýlit k pomoci enzymů. Koneckonců, snížit množství potravin, udržet je kalorie, bez přidání tuků je velmi problematické. Ale snížení obsahu kalorií při vysokém zatížení je plné ztráty svalové hmoty.

"Energetická strava" pro vybírání svalové hmoty

Jak jsme již pochopili, existuje neoddělitelné spojení mezi lidskou výživou a procesy, které se vyskytují v jeho těle. Z hlediska výcviku je kladen zvláštní důraz na výměnu energie, díky níž sportovec získává nejen sílu a sílu, ale také schopnost navrhnout své tělo směrem ke zvýšení úlevy svalů.

Aby se optimalizoval energetický metabolismus, sportovci používají různé diety pro získání svalové hmoty a zahrnují ve své stravě užitečné doplňky, například bílkovinné nápoje a koktejly převážně zahraničních producentů. Takže ve Francii je nyní obzvláště oblíbená série funkčních potravinářských výrobků "Energetická strava", která postupně získala ocenění a domácích spotřebitelů.

"Energetická dieta" na mnoha místech je umístěna jako program pro hubnutí, protože výrobky této série mají nízký obsah kalorií. Jsou to lahodné koktejly, stejně jako první a druhá jídla, která mají krémovou konzistenci a různé chutě (ovoce, maso, zeleninu atd.). Obsahují obvyklou zeleninu, ovoce a obiloviny, sušené metodou dehydratace a přeměňují se na prášek, který může být skladován po dlouhou dobu bez ztráty nutriční hodnoty.

Ale pokud budete podrobněji studovat informace z oficiálních webových stránek Energetické stravy, zjistíte, že v rámci programu je řada produktů "Energy Diets Sport", která je určena speciálně pro sportovce, kteří zažívají každodenní těžkou fyzickou aktivitu. Výrobky této řady "energetické diety" se doporučují používat jako součást výživového programu pro svalovou hmotu a sušení těla.

Je jasné, že používat řadu produktů, „Energy dietní“ jako náhrada za konvenční síly se nedoporučuje ani na ty, kteří chtějí zhubnout rychle. Přesto, zuby také třeba mít práci, spíše než prosakovat skrze ně, kapalných a krémová nádobí, a to i vyvážené množství bílkovin, sacharidů a tuků a také obohacené cenné vitamíny a stopové prvky. Ale pokud celozrnné cereálie jsou považovány za užitečné, co můžeme říci o práškovitá látka, jelikož se nejedná obohacen.

Nicméně, jako užitečný energeticky vyvážený doplněk, je "energetická dieta" vhodná jako součást plnohodnotné stravy sportovců. Koktejly z této řady se doporučují po tréninku opilé během prvních dvou hodin, aby tělo pomohlo zotavit se z napětí a polévky mohou být hýčkané před třídami s posilovnou (30-90 minut před nimi).

A i když sportovec trénuje za den (3 tréninky týdně), každý den můžete jíst produkty Energy Diet. Když nejsou žádné tréninky, nápoje "Energy Diet" jsou přidány do hlavní stravy.

Produkty sportovní řady mohou být zředěny vodou nebo mlékem podle vašeho uvážení, protože mléko je dodatečným zdrojem bílkovin, což je nezbytné pro objem svalů.

[9], [10], [11]

Kontraindikace

Nyní se zaměříme na kontraindikace ke stravě pro růst svalů. Vzhledem k tomu, že tento způsob výživy je kompletní a dodává tělu všechny potřebné látky, včetně vitamínů, minerálů a 8 základních aminokyselin, zdravotní rizika spojená s výživou nejsou zvláště pozorována. Hlavním nebezpečím výživy je riziko získání nadměrné hmotnosti tuku v nepřítomnosti intenzivní fyzické aktivity, která je poskytována během tréninku. Z tohoto důvodu se účinná zdanlivá strava nedoporučuje pro lidi, kteří jsou daleko od sportu a fyzické práce.

Kontraindikace ke stravě by mohly sloužit jako onemocnění kardiovaskulárního, trávicího a vylučovacího systému, ale sportovci by měli pravidelně vyšetřovat lékař, takže je nepravděpodobné, že by takový problém byl možný. Ale ti, kteří se zabývají těžkou fyzickou zátěží nebo sporty neprofesionálně jakýchkoli zdravotních poruch a možností použití vysoce kalorické stravy, by měli být diskutovány s odborníkem, aby zvláštní výživa nevedla k možným komplikacím stávající nemoci.

[12], [13], [14], [15], [16], [17], [18], [19]