Dieta pro nabírání svalové hmoty: vysokokalorická, vegetariánská, sacharidová dieta

Jsme zvyklí si myslet, že dieta je něco jako hladovka. Používá se k hubnutí a některé druhy se používají k léčebným účelům. V každém případě dieta zahrnuje omezení kalorií konzumovaných tělem. Proto, pokud jde o kalorickou dietu, jejímž účelem není snížení, ale naopak zvětšení tělesného objemu, mnoho lidí to považuje za absurdní. Dieta pro nabírání svalové hmoty, která zahrnuje konzumaci většího množství kalorií než obvykle, je však poměrně populární, a to nejen mezi sportovci.

Proč je vysokokalorická dieta tak užitečná? Velké množství konzumovaných kalorií si spojujeme s nárůstem tuku, takže kdo má zájem o jeho zvýšení? Ukazuje se, že nejde o počet kalorií, ale o potřeby těla a správnou rovnováhu sacharidů, tuků a bílkovin. Správná dieta pro nabírání svalové hmoty sleduje tento cíl, a nikoli hromadění tukových buněk.

[ 1 ], [ 2 ]

Indikace

Jelikož mluvíme o zvyšování příjmu kalorií, je zřejmé, že dieta pro nabírání svalové hmoty nepatří mezi metody, které každý praktikuje k hubnutí. Naopak, používání takové diety bez splnění určitých požadavků (a tím hlavním je pravidelné těžké fyzické cvičení) povede pouze ke zvýšení celkové hmotnosti, a to nejen díky nárůstu svalové hmoty.

Podstatou diety pro růst svalů je nasycení těla energií nezbytnou pro aktivní sport. Koneckonců, intenzivní trénink je spojen s velkým výdejem energie, kterou tělo přijímá z potravy. Energie přijatá s potravou se vynakládá na různé procesy života těla, včetně růstu svalových vláken. Pokud při velké fyzické námaze lidské tělo nedostává dostatek energie zvenčí, bere si primárně ty rezervy, které jsou uloženy ve svalech, a tukovou vrstvu ponechává v rezervě.

V každodenním životě a některých sportech je štíhlost dokonce vítána, což se o silových sportech říci nedá. Dokážete si představit vzpěrače s ochablými, beztvarými svaly? Spotřeba energie je v tomto případě ale neuvěřitelně vysoká, což znamená, že je nutné ji pravidelně doplňovat, aby se udržel tvar svalů.

V současnosti populární kulturistice a bodybuildingu se klade důraz obecně na budování krásného, objemného svalového reliéfu. Tímto reliéfem by však měly být svaly, nikoli tuk. To znamená, že takoví sportovci potřebují speciální vylepšenou a vyváženou stravu, která zohledňuje jejich potřeby.

Korekce svalové hmoty pomocí výživy může být prováděna různými způsoby v závislosti na požadovaném výsledku a aktivitě dané osoby. Je zřejmé, že výživa profesionálních vzpěračů by se měla lišit od jídelníčku žen, které se aktivně věnují fitness a amatérskému sportu, aby si vybudovaly krásné atletické tělo. Proto existuje několik typů sportovních diet, které je třeba volit v závislosti na množství fyzické aktivity a stanovených cílech.

Proteinová dieta pro nabírání svalové hmoty je tedy ideální pro ženy, které usilují o krásné atletické tvary, a pro muže, kteří jsou náchylní k obezitě a sportují. Vzpěračům však prospěje vysokokalorická sacharidová dieta.

[ 3 ]

Obecná informace diety pro nárůst svalové hmoty

Ať už je dieta pro nabírání svalové hmoty jakákoli (bílkovinná, sacharidová nebo bílkovinno-sacharidová), existují určité požadavky společné pro všechny metody výživy, bez kterých je prostě nemožné dosáhnout dobrých výsledků. Pojďme se na tyto požadavky podívat blíže:

• Četnost jídel. V tomto ohledu je dieta pro růst svalů do jisté míry podobná terapeutické frakční výživě. Sportovcům se doporučuje jíst alespoň 5krát denně, nejlépe 6 nebo dokonce 7krát, aniž by se u nich objevil pocit hladu.

Faktem je, že člověk bez velké fyzické aktivity obvykle začíná pociťovat hlad 4 hodiny po jídle, kdy je většina jídla kompletně strávena a vstřebána. Sportovci mají rychlejší metabolické procesy, což znamená, že pocit hladu se dostaví dříve (někde po 3 hodinách). Chuť na jídlo zase naznačuje, že se vnější zdroj energie vyčerpal a pro další životní aktivitu tělo začne využívat vnitřní (svalové) rezervy živin, což je spojeno s poklesem svalové hmoty a síly (vytrvalosti) sportovce.

Frakční výživa je také užitečná, protože neumožňuje ukládání tuku z nespotřebovaných kalorií během dne, jak se to děje u 3 jídel denně.

• Kalorický obsah jídel. Při nabírání svalové hmoty byste se neměli vyhýbat kalorickým jídlům. Měly by tvořit téměř 2/3 celého jídelníčku. Přestože svaly se skládají převážně z vody, nerostou jen z vody.
• Počet kalorií. Jak jsme již řekli, potřeba kalorií pro člověka věnujícího se aktivní činnosti je vyšší než pro ty, kteří se nemusí moc hýbat. Čím více fyzické aktivity, tím větší je energetický výdej a potřeba jí. To znamená, že kalorický obsah potravin pro profesionální sportovce by měl být vyšší než pro běžné lidi a dokonce i pro ty, kteří sportují nepravidelně.

Zdálo by se, že na tom není nic složitého, jezte více tučných a sladkých jídel a máte kalorie zaručené. Ve skutečnosti to není tak úplně pravda. S takovou dietou si můžete zajistit pouze tukovou vrstvu, ale ne svalovou hmotu. Takže kalorie nejsou všechny stejné.

Ano, strava sportovce by se měla skládat z 50–60 procent ze sacharidů jako hlavního zdroje energie. Měly by se ale jednat o pomalé sacharidy, které nezpůsobují prudký nárůst hladiny glukózy v krvi, která se nakonec usazuje v těle jako tuk (koneckonců tělo potřebuje přebytečnou energeticky bohatou surovinu někam uložit).

Bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem pro buňky, zejména svalové buňky, takže jejich podíl ve stravě by měl být také značný. Koneckonců, těžké zátěže vedou k ničení svalových vláken a bílkoviny jsou potřebné pro jejich obnovu.

Ideální obsah bílkovin pro sportovce se považuje za 25–35 % v potravě, přičemž pouze polovina potřebného množství by měla pocházet z jídla. Zbývajících 50 % bílkovin by mělo pocházet ze specializované sportovní výživy.

Pokud jde o tuky, lidé, kteří aktivně trénují, by je neměli ze svého jídelníčku vylučovat. Tuky by v jídelníčku sportovce měly tvořit 10 až 20 %. Tímto způsobem se nenaruší rovnováha živin a tělo dostává přesné množství energie, které potřebuje, bez možnosti vytváření tukových zásob.

• Zelenina a ovoce. Výhody zeleniny a ovoce jsou velké a s tím se nedá polemizovat, ale z hlediska růstu svalů moc nepomáhají, takže jejich podíl by neměl překročit 1/3 stravy. Navíc takové produkty obsahují rostlinnou vlákninu, která urychluje proces trávení. Potraviny s vysokým obsahem kalorií se však tráví déle, takže některé z nich tělo jednoduše nevstřebá.
• Výživa během dne a večerních hodin. Je jasné, že by se měla lišit. V první polovině dne tělo potřebuje hodně energie, což znamená, že prospěšné bude kompletní jídlo, které ideálně kombinuje sacharidy, bílkoviny a tuky. Ale večer, kdy se snižuje fyzická aktivita, by se množství sacharidů a tuků mělo omezit, aby se následně neusazovaly na bocích a břiše. Těsně před spaním jsou povoleny výhradně bílkovinné potraviny a je žádoucí, aby bílkoviny byly živočišného původu (maso, ryby, mléčné výrobky).

Hlavní část jídla by se měla sníst před obědem. A přesto je třeba vzít v úvahu dobu tréninku. Poslední jídlo před tréninkem by se mělo konat nejpozději 2 hodiny před jeho začátkem. Trénink obvykle trvá 40 minut až 1 hodinu, takže mezi jídly nebude více než 3-3,5 hodiny, což je docela v souladu s dietou.

• Spotřeba vody. Voda je zdrojem lidského života. Naše tělo bez ní prostě nemůže existovat, což znamená, že ztrátu této cenné složky je nutné neustále doplňovat. Nerovnováha vody a soli vede k poškození svalové tkáně, která se také skládá převážně z vody.

Běžnému člověku se doporučuje vypít asi 2 litry tekutin denně, aby si zajistil stálé vnitřní prostředí. Pokud se však člověk aktivně věnuje sportu, jeho zrychlený metabolismus vede k uvolňování ještě většího množství tekutiny z těla a pro obnovení rovnováhy vody a soli bude nutné pít mnohem více vody (asi 3 litry). Může se jednat o čistou vodu nebo tekuté pokrmy na její bázi (čaj, kompot, polévka, boršč, želé atd.).

• S ohledem na typ postavy. Obvykle se uvažují 3 typy postav: ektomorf, mezomorf, endomorf. Všechny výše uvedené jsou ideální pro mezomorfa - osobu s normálním typem postavy. Hubený (ektomorf) nebo nadváhou (endomorf) sportovec však bude muset přehodnotit navrhovanou dietu ve směru zvýšení nebo snížení množství konzumovaných kalorií, jinak pro něj bude velmi problematické dosáhnout požadovaných výsledků.

Jak si sestavit jídelníček pro nabírání svalové hmoty?

Doposud jsme se bavili o principech stravy pro nabírání svalové hmoty a zahrnuli jsme pouze obecné pojmy: bílkoviny, tuky, sacharidy. Ale když jdeme do obchodu s potravinami, máme na mysli nákup určitých potravin, které budou tvořit náš jídelníček. A když kupujeme maso nebo tvaroh, nemluvíme o nákupu bílkovin s nízkým obsahem tuku.

Zkusme dát obecným pojmům skutečné konkrétní formy, abychom pochopili, z jakých produktů by se měl sportovec skládat. Vzhledem k tomu, že sacharidy by měly být ve stravě nejhojnější, věnujme nejprve pozornost jim. Jaké produkty se tedy obvykle chápou pod slovem „sacharidy“:

• Obilné výrobky používané k přípravě zdravých kaší obsahujících pomalé sacharidy. Za nejzdravější jsou považovány pohankové, rýžové, kukuřičné, ječné a pšeničné krupice.
• Těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice a celozrnné mouky.
• Chléb (většinou bez kvasnic, vyrobený z tmavé mouky).
• Obilné vločky a müsli (patří k rychlým sacharidům, ale jsou docela přijatelné ve sportovní výživě a jsou pro tělo prospěšné).

Zelenina a ovoce, zelenina, houby, i když obsahují méně sacharidů, jsou zdrojem cenných vitamínů a minerálů, a proto by měly být přítomny i na stole sportovce.

Nyní si pojďme zjistit, co jsou to bílkovinné produkty. Jsou to potraviny, které obsahují hodně živočišných nebo rostlinných bílkovin:

• Nízkotučné maso (kuřecí, krůtí, telecí, králičí, libové vepřové atd.).
• Jakýkoli druh ryby (rybí olej je pro tělo velmi prospěšná látka, takže jeho konzumace by neměla být omezována).
• Nízkotučné mléčné výrobky (tvaroh s obsahem tuku do 2,5 %, jogurt, kefír, nízkotučné nebo zředěné mléko).
• Vaječný bílek. V zásadě lze vejce konzumovat celá, ale je třeba si uvědomit, že žloutek je bohatým zdrojem škodlivého cholesterolu, což znamená, že byste ho neměli zneužívat.
• Luštěniny jsou považovány za hlavní zdroje rostlinných bílkovin. Přestože rostlinné bílkoviny jsou ve sportu méně ceněny než živočišné bílkoviny, luštěniny jsou docela vhodné pro zpestření stravy a jako zdroj minerálů. Opatrnosti je třeba dodržovat pouze u sóji, která má vysokou hormonální aktivitu, což může způsobit přibírání na váze.

Tuky jsou produkty obsahující velké množství této složky. Nejsou pro sportovce nijak zvlášť užitečné. Nedoporučuje se je však vůbec odmítat. Z této situace se však vždy dá najít východisko, například nahrazením nezdravých živočišných tuků rostlinnými tuky. Mezi rostlinné tuky patří: slunečnicový, olivový, kukuřičný, lněný a některé další oleje. Zdrojem zdravých tuků a mastných kyselin mohou být i ryby a mořské plody.

Nyní je jasné, z jakých produktů by měl sportovní menu obsahovat, ale jak správně vypočítat kalorie potřebné pro tělo a převést je na hmotnost produktů?

Výpočet kalorií na základě pohlaví a typu postavy

Není možné uvést konkrétní kalorické hodnoty, které by byly univerzální, tj. vhodné pro naprosto každého. Každý člověk je individuální: má nejen odlišný vzhled od ostatních, ale i vlastní kombinace výšky, hmotnosti a konstitučních rysů postavy. Za takových podmínek je obtížné hovořit o nějakých normách.

Ale každý si může vypočítat bazální kalorickou potřebu svého těla sám. Ve zjednodušené verzi výpočtů stačí znát pouze svou přesnou hmotnost:

M x 30 = E

Kde M je tělesná hmotnost v kg, E je energie nebo počet potřebných kilokalorií

Tento vzorec může použít každý, kdo se zajímá o optimální počet kalorií, které jeho tělo potřebuje během dne přijmout, bez ohledu na fyzickou aktivitu. U sportovců je však zvýšený, což znamená, že výsledné kalorie nebudou stačit. Navíc vzorec hovoří pouze o těch kaloriích, které jsou potřeba k udržení stávající hmotnosti. A tu musíme také zvýšit budováním svalů. A pokud vezmeme v úvahu energii vynaloženou během tréninku a v souvislosti se zrychleným metabolismem, mělo by se k výslednému E přidat dalších alespoň 500 kcal.

Ale opět, hodně záleží na typu postavy. A pokud pro mezomorfa a endomorfa platí výpočty E+500, pak pro ektomorfa toto množství kalorií nebude stačit na budování svalové hmoty. Může si snadno přidat dalších 500 kcal navíc, aniž by se bál zvětšení tukové vrstvy.

Pokud chcete znát přesnější čísla, která budou zohledňovat nejen hmotnost, ale také výšku, věk a pohlaví osoby, doporučuje se použít následující vzorec:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Kde M je tělesná hmotnost v kg, P je výška v cm, B je věk (počet celých let), E je energie v kcal.

Tento vzorec je ideální pro výpočet optimálního počtu kalorií pro udržení hmotnosti u žen. Muži by při použití tohoto vzorce měli k výsledku přičíst 5, tj. E _m = E _w + 5.

Například pro 20letou ženu s výškou 168 cm a hmotností 65 kg bude E rovno: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 kcal. Pro muže se stejnými parametry bude E rovno 1605 kcal.

Nabízí se logická otázka: nejsou ta čísla příliš malá? Vůbec ne, protože vzorec nám udává pouze energii, kterou tělo potřebuje k udržení různých životních procesů v něm, a nezohledňuje fyzickou aktivitu během dne.

Aby se zohlednila fyzická aktivita osoby a zátěž těla, k výše uvedenému vzorci se přidávají speciální koeficienty, kterými je nutné vynásobit naše E. To znamená, že konečný výsledek bude záviset na stupni fyzické aktivity a bude vypadat takto: E _o = E xk, kde E _{o je požadovaný počet kalorií s ohledem na intenzitu fyzické aktivity (tréninku), E je Ef} nebo E _m v závislosti na pohlaví a k je koeficient pro zohlednění úrovně fyzické aktivity:

• s nízkou aktivitou a fyzickou neaktivitou se rovná 1,2 (relevantní pro lidi daleko od sportu),
• pro nízkou aktivitu s 1–3 tréninky týdně bude koeficient mírně vyšší – 1,275,
• Pro ty, kteří trénují více než 3krát, ale méně než 5krát týdně, bude nutné hodnotu E vynásobit 1,55,
• při zvýšené fyzické aktivitě, kdy trénink probíhá denně, tj. 5-7krát týdně, bude koeficient 1,725,
• Během přípravy na soutěže, kdy člověk trénuje několikrát během dne, by se hodnota E měla vynásobit číslem 1,9 (totéž lze doporučit lidem vykonávajícím těžkou fyzickou práci).

Co tedy pro naše sportovce získáme, když trénují denně?

• Pro dívku: E _o = 1600 x 1,725 = 2760 kcal
• Pro muže: E₂o ₌ 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Ukazuje se, že aby si naši sportovci udrželi hmotnost v normálním rozmezí, budou muset tělu poskytnout denní dávku 2760-2770 kcal.

Pokud ale mluvíme o nabírání svalové hmoty, pak ani to nebude stačit. Proto existuje úprava vzorce, která závisí na charakteristikách těla sportovce. Pokud je endomorf, který snadno a rychle přibírá na váze, bude nutné k získané hodnotě E _o přidat 15 %. Ektomorfi, pro které přibírání na váze představuje určité obtíže, mohou přidat všech 20 % a mezomorfi - průměrnou hodnotu (17-18 %).

Například pro naši endomorfní dívku budeme mít: 2760 + 15 % = 3174 kcal a pro našeho mezomorfního chlapce – 2769 + 17 % = 3240 kcal.

Takže jsme si vyřešili kalorický obsah naší stravy během diety pro nabírání svalové hmoty. Je čas převést kalorie na gramy produktů obsažených v menu.

Je důležité si uvědomit, že sacharidy a bílkoviny jsou méně kalorické látky než tuky. Takže 1 gram sacharidové nebo bílkovinné potravy nám dává pouze 4 kcal, zatímco stejné množství tuku má energetickou hodnotu 9 kcal.

Vypočítáme množství bílkovin, tuků a sacharidů pro našeho sportovce, přičemž vezmeme průměrné hodnoty všech tří složek, na základě doporučeného poměru bílkovin, tuků a sacharidů. Takže sacharidy přijímáme v množství 55 %, bílkoviny - 30 %, tuky - 15 %.

• Sacharidy: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Bílkoviny: 3174 x 0,3:4 = 238 g,
• Tuky: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

To znamená, že podíl BJU pro 20letého aktivně trénujícího sportovce o hmotnosti 65 kg s výškou 168 cm bude 238x53x436 g. Nyní, když si vezmeme do ruky tabulku kalorií v produktech, bude mnohem snazší vytvořit dietní menu pro nabírání svalové hmoty.

Podívejme se na malý příklad takového menu na 1 den se 6 jídly denně:

• 1 snídaně – drobivá pohanková kaše ze 100 g cereálií, omeleta ze 3 bílků a 1 žloutku s toastem a malým kouskem sýra, sklenice mléka.
• 2. snídaně – 100 g sušeného ovoce a houska.
• Oběd – těstoviny s dušenými kuřecími prsy, zeleninový salát s rostlinným olejem a bylinkami, ovocný kompot.
• Odpolední svačina: sklenice kefíru, toast s marmeládou.
• 1. večeře – ryba se zeleninou, zelený čaj.
• 2. večeře – tvaroh, kysané mléko.

Velikost porcí by se měla vypočítávat na základě kalorického obsahu produktů použitých v pokrmech. Zpočátku to nebude snadné, proto se doporučuje připravit si jídelníček alespoň na týden dopředu. Ale později, když je člověk již obeznámen s kalorickým obsahem svého jídelníčku, potřeba neustálých výpočtů zmizí.

[ 4 ], [ 5 ]

Nárůst svalové hmoty u mužů a žen

Existuje teorie, že muži a ženy jsou tvorové z různých světů, jejich těla se od sebe tolik liší. Například většina žen má tendenci hromadit tukové zásoby (to je usnadněno ženskými hormony estrogeny), zatímco muži snáze budují svalovou hmotu (opět díky mužskému hormonu testosteronu).

Dá se namítnout, že mužské tělo produkuje i ženské hormony, stejně jako ženské tělo produkuje mužské hormony, což znamená, že hormony s tím nemají nic společného. Nejde ale o to, zda se produkují, či nikoli, ale o jejich množství. Například mužské tělo produkuje 12–15krát více testosteronu než ženské tělo a právě testosteron je zodpovědný za růst svalů.

Dieta pro nabírání svalové hmoty u mužů při správném použití vede k nárůstu svalové hmoty. Ženy mohou tuto dietu také používat, ale je třeba si uvědomit, že jejich nárůst svalové hmoty nebude tak aktivní. A pokud intenzita tréninku neodpovídá kalorickému obsahu jídla, je taková praxe plná přibírání na váze daleko od svalové tkáně.

Nemyslete si, že kulturistky dosáhly svých výsledků jen díky dietě pro nabírání svalové hmoty a vytrvalému tréninku. Žádné diety a fyzické cvičení nemohou ženské tělo vytvarovat tak jako mužské. Koneckonců, nemohou v ženském těle aktivněji produkovat testosteron.

Anabolické steroidy, které jsou považovány za hormonální léky, jsou však docela dobře schopné ovlivnit tvar ženského těla a učinit ho mužným. Pokud je cílem ženy mít svalnaté, vytvarované tělo jako muž, bude muset v každém případě doplnit svůj jídelníček a trénink anaboliky.

A ty ženy, které chtějí získat krásné, atletické a vypracované tělo, se nemají čeho bát. Dieta pro nabírání svalové hmoty je nejlepší pro dívky, které chtějí na pláži zazářit svými pružnými formami. Hlavní je, že strava a cvičení jsou pravidelné.

Abyste se vyhnuli přehánění a aby tělo postupně a s mírou získalo určitou krásnou úlevu, nemusíte se hned vrhat na kalorické jídlo. Bez dlouhých výpočtů můžeme doporučit zvýšit počet kalorií, které tělo v každodenním životě potřebuje, o 300 a nebudete chybět. Buďme upřímní, žena nepotřebuje svalnaté mužské tělo, což znamená, že o něj není třeba usilovat. Těchto 300 kcal navíc pokryje energetický deficit během fyzické aktivity, během fitness nebo sportu, ale tělo si nebude mít z čeho vytvářet energetickou rezervu na bocích, bocích a pase.

Rozdíl mezi „ženskou“ a „pánskou“ dietou, při stejné pracovní zátěži a fyzických vlastnostech, je pouze ve velikosti porcí. Možná budou ženy ve vaření vynalézavější, což není fakt (ne nadarmo kuchaři na královském dvoře byli převážně muži).

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Sacharidová dieta pro nárůst svalové hmoty

Mluvíme spíše o variantě protein-sacharidové diety, protože s malým množstvím bílkovin ve stravě se o žádném přibírání na váze v důsledku svalů nemůže hovořit. V zásadě jsme tuto metodu korekce postavy popsali jako dietu pro nabírání svalové hmoty s poměry sacharidů, bílkovin a tuků přibližně 55x30x15.

Jak vidíme, sacharidové potraviny zde zůstávají lídrem. Tvoří polovinu celého jídelníčku. Je zřejmé, že kalorický obsah jídla bude v tomto případě vyšší než u proteinové diety pro nabírání svalové hmoty. Proto taková dieta vyžaduje velkou fyzickou aktivitu a není příliš vhodná pro hubnutí. Pokud se někdo nerozhodne mučit se pravidelným dlouhodobým vyčerpávajícím tréninkem v posilovně a opustit jednodušší metody boje s nadváhou.

Rozdíl mezi sacharidovou a proteinovou dietou nespočívá jen v obsahu bílkovin ve stravě, ale také v povolených produktech. Například sacharidová dieta nezakazuje konzumaci těstovin, černého chleba, cukru a sladkostí. Rychlé sacharidy jsou však povoleny pouze po tréninku, kdy se tělo potřebuje zotavit ze zátěže. Před tréninkem se hodí pomalé sacharidy a bílkoviny. V obou případech se doporučuje jíst na noc pouze bílkovinná jídla.

Sacharidová dieta pro nabírání svalové hmoty zahrnuje také postupné zvyšování kalorického obsahu jídla. Pokud je přírůstek hmotnosti větší než 800 g, měl by se kalorický obsah stravy snížit, protože to s největší pravděpodobností bude znamenat nárůst nejen svalové hmoty, ale i tukové hmoty, což ve sportu není vítáno.

Co se týče tuků, ty jsou omezené i u vysoce kalorických diet. Tučné maso a sádlo, máslo, klobásy a uzené maso nejsou vítány. Sacharidová dieta máslo v malém množství stále povoluje, ale s ostatními uvedenými tuky je lepší se na dobu diety rozloučit.

Samostatná výživa pro nárůst svalové hmoty

Zajímavou variantou protein-sacharidové diety je metoda oddělené výživy. Pokud běžná strava znamená konzumaci bílkovin, tuků a sacharidů během dne, pak při střídání bílkovin a sacharidů (a to je zhruba to, co se nazývá metoda založená na principech oddělené výživy) se produkty s vysokým obsahem těchto složek konzumují v různé dny.

Existují různé verze protein-sacharidových diet pro nabírání svalové hmoty založené na oddělené výživě. Ti, kteří nikdy nezkoušeli metodu oddělené konzumace nekompatibilních produktů, mohou zkusit střídat příjem bílkovin a sacharidů během dne a přidat k nim malé množství tuku.

Jakmile si tělo zvykne, můžete přejít na účinnější metody. Například začněte konzumací stejného množství bílkovin a sacharidů denně. Druhý až třetí den konzumujte pouze bílkovinné potraviny a poté jeden den držte přísnou sacharidovou dietu. Poté střídejte 2 bílkovinné dny a 1 sacharidový den po dobu 3–4 týdnů.

V zásadě je teorie oddělené výživy docela dobře použitelná i pro proteinovou dietu, kterou praktikuje mnoho kulturistů. Takže u oddělené výživy by se podle Sheldonovy teorie měly konzumovat nekompatibilní produkty s odstupem alespoň 2 hodin. Předpokládá se, že bílkovinné jídlo není dobré kombinovat se sacharidy. Ale v případě proteinové diety používané k vysušení těla a nabírání svalové hmoty se principy oddělené výživy snadno dodržují. Zvláště pokud se vezme v úvahu častá jídla a malý obsah sacharidů (asi 15-20 % celkové stravy), které lze sníst i na jedno posezení. Sacharidy lze použít například jako svačinu nebo k posílení těla bezprostředně po tréninku.

Vegetariánská strava pro nárůst svalové hmoty

Vegetariánství se v dnešní době stalo velmi populárním trendem. Navíc tento způsob stravování dodržují nejen ženy, ale i muži. Zároveň vegetariánské myšlení nepředstavuje žádnou překážku pro sport.

Nemyslete si, že vegetariáni jsou všichni „hubení“, jak se ektomorfům často říká. Ano, živočišné bílkoviny jsou pro ně tabu, ale existují i rostlinné bílkoviny a tuky, stejně jako velké množství různých sacharidů, které jsou k dispozici těm, kteří živočišnou stravu odmítají.

Je jasné, že s tím vším si krásné, vyrysované tělo nevybudujete. Mnoho kulturistů se shoduje, že bez speciálních proteinových doplňků musí i masožravci velmi, velmi tvrdě pracovat, aby dosáhli krásné svalové definice. A co teprve říci o vegetariánech.

Nicméně i mezi slavnými kulturisty se dají najít vegany, jejichž strava neobsahuje vejce, mléko, maso, drůbež ani ryby. Jak se jim daří dosáhnout růstu svalů bez dostatečného množství bílkovin?

Aby svaly rostly, měl by vegetarián konzumovat 150 g bílkovin denně. Protože živočišná strava bohatá na bílkoviny je pro něj tabu, měla by se věnovat pozornost rostlinným produktům. Připomeňme si, že luštěniny jsou považovány za hlavní zdroj rostlinných bílkovin. Patří mezi ně: černé, bílé a strakaté fazole, fazole, hrách, čočka.

Luštěniny můžete použít v různých pokrmech: polévkách, boršči, bramborové kaši, můžete s nimi dělat pečeně, péct je v omáčce, smažit je. Navíc se všechna jídla dají lahodně vařit bez mléka, vajec nebo masa.

Je pravda, že i přes dostupnost produktu a jeho vysokou nutriční hodnotu není snadné sníst porci luštěnin, která je dostatečná pro růst svalů, pokud na to nejste zvyklí. Luštěniny navíc mohou vést ke zvýšené tvorbě plynů v gastrointestinálním traktu. S tímto problémem pomáhají vyrovnat speciální léky a odvar z koprových semen. Obiloviny, jako je rýže, však pomáhají zvyšovat hodnotu luštěninových bílkovin. Je přijatelné jíst luštěniny s celozrnným chlebem.

Ořechy také obsahují některé bílkoviny a rostlinné tuky, což je činí užitečnými ve vegetariánské stravě pro nabírání svalové hmoty. Když už mluvíme o ořeších, nesmíme zapomenout, že se jedná o poměrně tučný produkt, jehož nadměrná konzumace může způsobit nárůst tukových zásob.

Běžná vegetariánská strava ale není dostatečně kalorická na to, aby se dala použít v dietě pro nabírání svalové hmoty. Ořechy se tedy budou hodit, protože i se 150-160 g bílkovin při nízkokalorické dietě není možné dosáhnout růstu svalů. Intenzivní trénink s 2000-2500 kcal denně povede k tomu, že energie potřebná na trénink bude ze svalů vyčerpána.

Kromě bílkovin obsahují ořechy mononenasycené tuky a vlákninu, která pomáhá při vstřebávání potravy, takže tělo dostává kompletní výživu.

Olivový olej a další rostlinné oleje jsou z hlediska kalorií považovány za zdravé a skvěle se hodí k dochucení vegetariánských pokrmů. Během aktivního sportu se doporučuje zvýšit konzumaci takových tuků, které tělu dodají další energii, která se neukládá na špatném místě.

Jako zdroj rostlinných olejů a bílkovin můžete ve svém jídelníčku používat slunečnicová, dýňová a lněná semínka, ale je třeba vzít v úvahu jejich vysoký obsah nerozpustné vlákniny.

A co teprve říct o sóji a hodnotě sójového proteinu, na jehož základě průmysl vyrábí různé vegetariánské produkty s vysokým obsahem kalorií, které lze zakoupit v obchodech s dietními potřebami. Izolát sójového proteinu se používá k výrobě práškových produktů, které lze bezpečně zařadit do dietního jídelníčku v kombinaci se džusy a sójovým mlékem.

Vegetariáni, více než ostatní sportovci, budou mít prospěch z proteinových koktejlů, jejichž základem bude stejný sójový protein a kasein. Taková anabolika mohou sportovci nahradit část jídla, což vyřeší problém s rozmanitostí stravy a nedostatkem bílkovin ve vegetariánské stravě.

V poslední době je mnohem snazší zpestřit vegetariánský jídelníček. Koneckonců, průmysl drží krok s dobou a již v regálech běžných supermarketů s potravinami najdete vegetariánské omáčky, těstoviny, dezerty a nápoje připomínající mléko, tofu sýr a výrobky z něj, nějaké hamburgery bez přítomnosti masných výrobků atd. Mnoho knih o vegetariánské výživě obsahuje také pokrmy s vysokým obsahem bílkovin na bázi sóji a fazolí, které lze použít v dietě pro nabírání svalové hmoty.

Vysokokalorická dieta pro nárůst svalové hmoty

Nabírání svalové hmoty je nemožné bez konzumace velkého množství kalorií a dostatečného množství bílkovin. Je zřejmé, že s tím běžné nízkokalorické diety nepomohou. To znamená, že přístup musí být zcela jiný.

Je důležité si uvědomit, že vysokokalorická dieta není samostatnou metodou sportovní výživy. Tento koncept spojuje různé diety s vysokým obsahem kalorií. Mnohé z nich nejsou vědecky podložené a jsou výsledkem bohaté fantazie kulturistů, kteří se snaží dosáhnout rychlých výsledků. Tyto diety nezohledňují konstituční rysy těla, věk a hmotnost sportovce, takže není divu, že existuje malý počet pozitivních výsledků. Používání takových experimentálních diet však může být plné různých zdravotních problémů.

Pokud je však dieta vyvinuta specialisty a potvrzena mnoha recenzemi, lze ji použít k budování svalové hmoty ve sportu, stejně jako se kalorická dieta používá k léčbě dystrofie a vyčerpání v lékařských zařízeních.

Ve sportovních kruzích je běžné praktikovat následující typy vysokokalorických diet:

• Domácí jídlo plus doplněk bílkovin a tuků pro nabírání svalové hmoty. Mimochodem, doplněk bílkovin a tuků často nebývá speciálními koktejly, ale plnotučným kravským mlékem, které obsahuje jak tuky, tak bílkoviny a má také dobrou kalorickou hodnotu.

Tato dieta je považována za užitečnou pro mladé silové sportovce, kteří nabírají svalovou hmotu současně s růstem celého těla, protože sportovní kariéra začíná v raném věku, kdy tělo stále roste.

• Dieta pro nabírání suché svalové hmoty. Výživa se v tomto případě podobá sacharidové dietě s velkou výhodou sacharidů nad tuky a bílkovinami, které jsou do jídelníčku zaváděny přibližně ve stejném poměru. Denní strava 100kilogramového vzpěrače by tedy měla obsahovat 400-600 g sacharidů, 150-200 g bílkovin a 100-130 g tuků.

Tato dieta je nejen považována za nejlepší volbu pro nabírání svalové hmoty, ale také zlepšuje silové schopnosti sportovce. Je oblíbená v kulturistice, powerliftingu a dalších sportech, které vyžadují sílu a výkon.

Mimochodem, pro ty, kteří se profesionálně věnují silovým sportům vyžadujícím velké energetické rezervy, se tato dieta doporučuje trvale a je považována za užitečnou v tom, že zlepšuje regenerační procesy v těle, zabraňuje zánětům a je považována za prevenci chronické únavy.

• Extrémní dieta pro hubnutí. Vylepšená verze předchozí diety se zvýšeným obsahem sacharidů (až 7 g na 1 kg hmotnosti). V tomto případě lze část pomalých sacharidů nahradit rychlými. Tato praxe je v případě ektomorfních sportovců docela přijatelná pro zvětšení objemu nadměrně štíhlého těla.

Jídelníček vysokokalorické diety se co nejvíce přibližuje zdravým potravinám. A frakční strava v tomto případě zůstává do značné míry relevantní, protože tímto způsobem je možné snížit zátěž gastrointestinálního traktu. Pokud si musíte vybrat mezi konzumací 3krát velké porce nebo 6krát střední, je jasné, že volba bude pro druhou možnost.

Pokud ani 6 jídel denně neumožňuje uvolnit trávicí trakt (například během období intenzivního tréninku před soutěžemi), sportovci se musí uchýlit k enzymům. Koneckonců je velmi problematické snížit objem jídla a zachovat jeho kalorický obsah, aniž by se přidávaly tuky. Snižování kalorického obsahu při vysoké zátěži je však plné ztráty svalové hmoty.

„Energetická dieta“ pro nabírání svalové hmoty

Jak jsme již pochopili, existuje neoddělitelné spojení mezi lidskou výživou a procesy probíhajícími v jeho těle. Z hlediska tréninku se zvláštní důraz klade na výměnu energie, díky které sportovec získává nejen sílu a výkon, ale také možnost formovat své tělo směrem ke zvýšení svalové definice.

Aby sportovci optimalizovali energetický metabolismus, používají různé diety pro nabírání svalové hmoty a do svého jídelníčku zařazují užitečné doplňky stravy, jako jsou proteinové nápoje a koktejly, převážně od zahraničních výrobců. Ve Francii je tak v současné době obzvláště populární řada funkčních potravin „Energy Diet“, která si postupně získala uznání domácích spotřebitelů.

„Energetická dieta“ je na mnoha webových stránkách prezentována jako program na hubnutí, protože produkty z této řady mají nízký obsah kalorií. Jedná se o lahodné koktejly, ale i předkrmy a druhé chody, které mají krémovou konzistenci a rozmanité příchutě (ovoce, maso, zelenina atd.). Obsahují zeleninu, ovoce a obiloviny, které jsou nám známé, sušené dehydratací a přeměněné na prášek, který lze dlouhodobě skladovat, aniž by ztratil svou nutriční hodnotu.

Pokud si ale podrobněji prostudujete informace z oficiálních webových stránek „Energy Diet“, zjistíte, že program obsahuje řadu produktů „Energy Diet Sport“, která je určena speciálně pro sportovce, kteří denně zažívají těžkou fyzickou aktivitu. Produkty této řady „Energy Diet“ se doporučují k použití jako součást nutričního programu pro nabírání svalové hmoty a sušení těla.

Je zřejmé, že používání produktů řady Energy Diet jako náhrady běžné stravy se nedoporučuje ani těm, kteří chtějí rychle zhubnout. Koneckonců, i zubům je třeba dávat práci, a ne přes ně filtrovat tekuté a krémové pokrmy, i když jsou vyvážené z hlediska bílkovin, sacharidů a tuků a také obohacené o cenné vitamíny a mikroelementy. Pokud je ale celozrnná mouka považována za zdravější než obiloviny, co pak můžeme říci o práškové hmotě, ať už ji obohacujete sebevíc zvenčí.

Nicméně, jako užitečný energeticky vyvážený doplněk, je Energy Diet docela vhodný jako součást kompletní stravy pro sportovce. Koktejly této řady se doporučuje pít po tréninku během prvních dvou hodin, aby se tělo mohlo zotavit ze zátěže, a polévky si můžete dopřát před tréninkem v posilovně (30-90 minut před ním).

A i když sportovec trénuje obden (3 tréninky týdně), může konzumovat produkty Energy Diet každý den. Pokud se netrénuje, nápoje Energy Diet se přidávají k hlavní stravě.

Produkty sportovní řady lze dle uvážení ředit vodou nebo mlékem, vzhledem k tomu, že mléko je dalším zdrojem bílkovin, které jsou pro objem svalů nezbytné.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Kontraindikace

Nyní se trochu zaměřme na kontraindikace diety pro růst svalů. Vzhledem k tomu, že tato metoda výživy je kompletní a dodává tělu všechny potřebné látky, včetně vitamínů, minerálů a 8 esenciálních aminokyselin, není s dietou spojeno mnoho zdravotních rizik. Hlavním nebezpečím diety je riziko přibírání na váze při absenci intenzivní fyzické aktivity, která je poskytována během tréninku. Z tohoto důvodu se zdánlivě účinná dieta nedoporučuje lidem, kteří jsou daleko od sportu a fyzické práce.

Kontraindikace diety by mohly být onemocnění kardiovaskulárního, trávicího a vylučovacího systému, ale sportovci by měli být pravidelně vyšetřováni lékařem, takže takový problém je nepravděpodobný. Ti, kteří se však věnují těžké fyzické práci nebo sportu neprofesionálně, by měli jakékoli zdravotní problémy a možnost užívání vysokokalorické diety prodiskutovat s odborníkem, aby speciální výživa nevedla k možným komplikacím stávajícího onemocnění.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]