Nové publikace
Cvičební program s využitím espanderu
Naposledy posuzováno: 08.07.2025

Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.
Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.
Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.
Pokud jde o budování svalů, skuteční muži dávají přednost zvedání železa a kožených opasků. Je čas vyvrátit stereotypy.
Stejných výsledků dosáhnete i s běžným expandérem. Pochybujete? Pojďme se na to podívat.
Výhody cvičení s expandérem:
- Staneš se silnějším/silnější.
- Budete budovat svaly.
- Zlepšíte si kardiovaskulární kondici i bez běhu.
- Zlepšíte si sportovní výkon (golf, basketbal, baseball) a zároveň snížíte riziko zranění.
- Tréninky vám zaberou jen 30–40 minut obden.
- Můžete cvičit kdekoli a kdykoli s cvičebním vybavením, které se vejde do kapsy.
Překvapivě, pokud budete cviky s expandérem dělat správně, budete se cítit silní i slabí zároveň.
Nebude to snadné. Guma se sama od sebe neprotáhne. Musíte tvrdě pracovat. Pokud se budete plně oddávat, dosáhnete skvělých výsledků. Jedním z dobrých cviků jsou 30sekundové bicepsové zdvihy. Uvidíte, co dokáže 60 opakování po 30 sekundách. Připraveni? Jdeme na to.
Oběma nohama jsem stoupl na 91 cm dlouhý a 1,2 cm široký super odporový pás, uchopil jsem ho oběma rukama (dlaněmi nahoru) za jeho horní část a začal jsem 30 sekund provádět dvě série bicepsových zdvihů za sekundu. Zpočátku jsem cítil odpor v pohodě, ale po 20 sekundách byly mé pohyby pomalé a bolestivé. Trenér mě pak nechal 30 sekund dělat „rychlé extenze“, což jsou tricepsové tlaky prováděné stálým tempem s flexibilní gumou bez zastavení. Když jsem skončil, paže mě bolely, ale zároveň jsem cítil, jak se naplňují silou.
Tento pocit se může objevit v jakékoli svalové skupině. Například pokud se postavíte na stejnou odporovou gumu, omotáte si ji kolem ramene nebo si ji přetáhnete přes hlavu, můžete provádět plné dřepy. Upnutím odporové gumy do dveří nebo jejím zaháknutím za kliku či jiný nepohyblivý předmět můžete provádět dřepy ve stoje.
Kromě přínosů pro sílu zvyšují cvičení s odporovou gumou kardiovaskulární vytrvalost a urychlují spalování kalorií. Aby to dokázal, můj trenér mi připnul monitor tepové frekvence. Moje tepová frekvence obvykle během fyzické aktivity, například při jízdě na kole do hor, nepřesahuje 145 tepů za minutu. Ale po pouhých 15 minutách cvičení s odporovou gumou byla moje tepová frekvence 144 tepů za minutu a i po skončení tréninku se moje tepová frekvence stále zvyšovala na 154 tepů za minutu. Tento jev se nazývá EPOC neboli „nadměrná spotřeba kyslíku po tréninku“. To je na silovém tréninku skvělé – vaše tělo dokáže spalovat kalorie až 48 hodin po tréninku. Skutečnost, že cvičení s odporovou gumou může mít stejný účinek jako tradiční silový trénink, je důkazem jeho hodnoty.
Další výhodou, které jsem si okamžitě všiml, je, že se guma dá táhnout libovolným směrem a zároveň vytvářet jakýkoli odpor. Stejně jako tradiční lanka lze i tato flexibilní zařízení použít v jakékoli rovině a replikovat pohyby v tenise, golfu, baseballu nebo dokonce plavání. Pokud jste dostatečně kreativní, lze s gumou replikovat jakýkoli základní sportovní pohyb.
Osmitýdenní cvičební program jsem zahájil s velkým nadšením. Běhal jsem a jezdil na kole mnohem méně. Místo toho jsem každý den cvičil s odporovou gumou. Zpočátku jsem měl po tréninku problém vyjít schody – nohy se mi doslova třásly – ale postupem času jsem měl nový pocit síly, jaký jsem nikdy předtím nezažil. Cítil jsem se mnohem silnější.
Po 2 měsících jsem nabral 2,5 kg svalové hmoty. Cítil jsem se silnější při běhu, jízdě na kole a skákání.
Fitness trenéři však zdůrazňují, že cvičení s odporovou gumou není nejlepší způsob, jak nabrat hodně svalové hmoty (klasické cvičení s volnými činkami je pro tento účel stále lepší). Zjistil jsem však, že je to dobrá volba pro udržení a budování svalové hmoty a zlepšení vytrvalosti, pokud nemáte přístup k běžnému vybavení posilovny. Cvičení s odporovou gumou jsou ve skutečnosti skvělým doplňkem jakéhokoli cvičebního programu, i když již děláte tradiční silový trénink.
Fitness trendy přicházejí a odcházejí. Nejdřív to byl fitball, pak kardio kickbox, pak další rok medicinbal… Vždycky se objeví něco nového a kluci přecházejí od jednoho módního výstřelku k druhému, aniž by se jakkoli zlepšili. Je lepší vnímat všechny tyto cviky jako různé nástroje v jedné sadě nástrojů. Nepoužívejte na všechno stejné kladivo. Místo toho používejte správné nástroje pro správné cviky.