Komplex cvičení pro ramenní svaly

Váš cíl: Silné ramenní svaly

Váš čas: 20 minut

Nejlepší způsob, jak budovat svaly, není vždy ten nejzřejmější. Například panuje všeobecný názor, že pokud máte slabá ramena, netrénujete dostatečně tvrdě. Opak je však pravdou, zejména pokud jde o ty nejzřejmější cviky. Muži dělají příliš mnoho tlaků na ramena. To může destabilizovat ramenní klouby a vyřadit je z činnosti. Takže místo toho, aby vaše ramena sílila, vaše ramena – a všechny svaly, které se k ramenním kloubům připojují, včetně hrudníku a paží – časem slábnou.

Řešením je níže uvedený čtyřtýdenní tréninkový plán. Je navržen tak, aby procvičil celý ramenní pletenec – všechny svaly, které podpírají pažní kost a pohybují lopatkami. Patří sem deltové svaly, trapézové svaly, kosodélníkové svaly a stabilizátory lopatek. Dalo by se však očekávat, že takový komplexní přístup by vyžadoval, abyste v posilovně strávili více času. Většina cviků na hrudník a záda zapojuje ramena – proto byste toto cvičení měli dělat pouze jednou týdně. Program A provádějte první dva týdny a program B třetí a čtvrtý týden. Cviky provádějte v uvedeném pořadí a před přechodem k dalšímu cviku dokončete všechny série jednoho cviku.

Program A: První a druhý týden

Střídavé tlaky na ramena

Ze stoje držte činky přímo nad rameny neutrálním úchopem (dlaně k sobě). Pravou rukou zvedněte činku, dokud nebude paže zcela natažená, poté pomalu spusťte činku do výchozí polohy. Nyní levou rukou zvedněte činku a spusťte ji dolů. Pokračujte ve střídání rukou po celou dobu provedení.

Plán: 1. týden proveďte 2 série po 10 opakováních s každou paží; 2. týden proveďte 3 série po 8 opakováních s každou paží. Mezi sériemi odpočívejte 60–90 sekund.

Přítahy jednoruček zespodu

Ve stoje držte činky před stehny, dlaněmi dovnitř, paže natažené. Zvedněte paže rovnoběžně s podlahou a držte činky blízko těla. Zastavte se, když máte činky přímo pod bradou, a poté je pomalu spusťte dolů.

Plán: V 1. týdnu proveďte 2 série po 10 opakováních a v 2. týdnu 3 série po 8 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte 60–90 sekund.

„Scaption“ ve stojící poloze

Ve stoje držte lehké činky před stehny neutrálním úchopem (dlaně k sobě). Zvedněte paže před sebe a do stran pod úhlem 45 stupňů, dokud nebudou v úrovni očí. Poté paže pomalu spusťte dolů.

Plán: Proveďte 2 série po 12 opakováních s pauzou 45-60 sekund mezi sériemi.

Přítahy v předklonu a vnější rotace paží

Lehněte si tváří dolů na lavičku nastavenou v úhlu 45 stupňů a držte v rukou lehké činky s úchopem nad hlavou. Paže by měly viset rovně dolů, dlaně směřují dozadu. S hlavou sklopenou zvedejte činky, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné s podlahou. Lokty držte do stran. Aniž byste pohnuli rameny, otočte činky dopředu, dlaněmi dolů. Zastavte se a poté opakujte pohyb, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Plán: Proveďte 2 série po 12 opakováních s pauzou 45-60 sekund mezi sériemi.

Program B: Třetí a čtvrtý týden

Střídavé tlaky rameny na fitballu

Sedněte si na fitness míč s chodidly celou plochou na podlaze. Držte činky přímo nad rameny neutrálním úchopem, dlaněmi k sobě. Zvedněte činky nad hlavu, dokud nebudou paže zcela natažené. Bez pokrčení pravé paže pomalu spusťte levou paži do výchozí polohy a poté ji zatlačte zpět. Bez pokrčení levé paže spusťte pravou paži a znovu ji zatlačte nahoru. Pokračujte ve střídání paží.

Plán: Proveďte 3 série po 6 opakováních s každou paží a mezi sériemi si dejte 60-90 sekund odpočinku.

Pokrčení ramen s činkami

Ve stoje držte v rukou těžké činky, paže rovně, dlaně směřující dovnitř. Bez ohýbání paží zvedněte ramena, jako byste se jimi chtěli dotknout uší. Zastavte se a poté pomalu spusťte ramena dolů, dokud nebudou ruce co nejníže.

Plán: Ve 3. týdnu proveďte 3 série po 8 opakováních a ve 4. týdnu 4 série po 6 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte 60–90 sekund.

Ležící tah za fibolu a rotaci paží směrem ven

Držte v rukou lehké činky, lehněte si na břicho na cvičební míč, hrudník opřený o míč, to znamená, že tělo by mělo být v úhlu. Paže by měly viset před míčem, dlaně směřující dozadu. Bez ohýbání krku pomalu zvedejte činky nahoru, dokud nebudou paže rovnoběžné s podlahou, poté otočte předloktí dopředu tak, aby dlaně směřovaly dolů. Zastavte se a opakujte pohyb v opačném pořadí, abyste činky spustili do výchozí polohy.

Plán: Proveďte 2 série po 10 opakováních s pauzou 45-60 sekund mezi sériemi.

Javorkový komplex

Ve stoje držte činky v rukou, paže podél těla, dlaně k sobě. Zvedněte paže před sebe, dokud nebudou rovnoběžně s podlahou. Spusťte činky dolů a proveďte 6 opakování. Nyní zvedněte paže do stran, rovnoběžně s podlahou, a spusťte je dolů. Proveďte znovu 6 opakování.

Dále se předkloňte v pase, dokud nebude váš trup rovnoběžný s podlahou. Zvedněte paže do stran, spusťte je a proveďte 6 opakování. Postavte se a položte ruce na přední stranu stehen dlaněmi k sobě. Zvedněte činky, dokud nebudou přímo pod bradou. Spusťte činky a proveďte 6 opakování. Nakonec otočte dlaně k sobě, zvedněte činky k ramenům a tlačte je nad hlavu. Obráťte pohyb a proveďte 6 opakování.

Plán: Proveďte 2 série s 90sekundovou pauzou mezi sériemi.

[ 1 ], [ 2 ]