Lékařský expert článku
Nové publikace
Jak získat dokonalá ramena v krátkém čase
Naposledy posuzováno: 08.07.2025
Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.
Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.
Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.
Výsledek
Více výkonu
Střídavý tlak na ramena vám pomůže dostat se do skvělé formy. Protože procvičujete každou paži zvlášť, obě strany těla jsou procvičovány rovnoměrně – což pomůže předejít svalové nerovnováze.
Neprůstřelný trup
Toto cvičení se zaměřuje na rotátorové manžety, hlavní stabilizátory ramenních kloubů. Vzhledem k tomu, že ramena jsou nejnestabilnějšími klouby v těle, tato cvičení vám pomohou chránit se před zraněním a umožní vám zvedat větší váhu při cvicích na horní část těla.
Napumpované svaly
Tento tréninkový program zahrnuje sekvenci cviků zvanou Javorekův komplex, pojmenovaný po rumunském trenérovi vzpírání Istvánovi Javorkovi. Procvičuje ramena z pěti úhlů, čímž zvyšuje průtok krve do svalů, takže horní část těla bude po cvičení vypadat větší.
Klíč k úspěchu
Jak silná máte ramena?
Tento klasický vojenský tlak posiluje největší svaly v ramenou, včetně deltových svalů, rotátorové manžety a trapézových svalů, což z něj činí skvělé cvičení pro posouzení síly vašich ramen.
Sedněte si na lavičku s nohama na podlaze a v rukou držte dutou tyč o něco širší rozestup, než je šířka ramen. (Použijte pomocný nůž.) S rovnými zády tlačte činku nad hlavu, dokud nebudou paže zcela natažené, poté ji spusťte k hrudníku. Proveďte 10 opakování, odpočívejte 60 sekund, poté přidejte 5 až 9 kg a opakujte 8krát. Znovu odpočívejte, přidejte dalších 5 kg a proveďte třetí sérii s 5 opakováními. Pokračujte v přidávání závaží o 5 až 18 kg – prodlužujte doby odpočinku o 2 až 3 minuty – dokud nedosáhnete nejvyšší váhy, kterou dokážete zvednout 5krát za sebou. Tomu se říká vaše 5opakovací maximum.
Sledujte svůj pokrok
Zapište si svůj maximum 5 opakování. Pak se řiďte cvičebním plánem a po 2 týdnech zkontrolujte výsledky.