Efektivní cvičení pro záda

Zkroucení, postranní můstek a cvičení "ptáků" vám pomohou posílit centrální svaly a také vytrvat svaly na zádech a vytvořit minimální zatížení na páteři. Na první pohled se může zdát snadné, ale pro dosažení maximálního výsledku musíte věnovat zvláštní pozornost této technice. Jeden kruhový trénink denně vám pomůže zbavit se všech onemocnění.

• Boční most

Otáčení těla pomocí centrálních svalů vyžaduje velké úsilí. Tento pohyb podporuje přirozený ohyb v páteři ve tvaru písmene "S" a dává nohám pružnost, což vám umožňuje během jízdy, skákání a přistání vytlačit. Boční můstek je bezpečné a vysoce účinné cvičení pro stabilizaci páteře. Můžete nastavit obtížnost a rychlost cvičení.

Jak cvičit

Položte se na svou stranu a zvedněte tělo a opřete se o předloktí. Stlačte podpěrné rameno v pěst a položte ho přímo před sebe. S druhou rukou si popadněte rameno a udržujte ji stabilní. Držte tyč s stehny, pánví a hrudníkem.

Jak často cvičení

Nejprve se zaměřte na správné držení lišty a postupujte podle 3 přístupů (každé opakování 10 sekund) na každé straně. Pokud chcete cvičení komplikovat, opakujte více, nezvyšujte jejich trvání. (Vaše tělo není elastické, pokud je vyčerpáno). Chcete-li diverzifikovat cvičení, otočte trup, jako blok, pro změnu stran. Rychlé opakování otáček trupu ztěžuje cvičení. Ujistěte se však, že při otáčení neohýbejte páteř a nezvyšujte boky.

• Zakřivení pro břišní

Rovné břišní svaly (ty, které jsou zodpovědné za kostky) vypadají, jako by byly vytvořeny, aby vaše tělo vytáhly dopředu a opravdu to dokážou. Ale mají také jinou důležitou funkci - rozdělovat síly v oblasti pasu, aby se dosáhlo pružnosti. Proto trénujte břišní svaly, abyste pohybovali tělo nahoru a dolů po celý den - je to jako trénování nosu, aby se do tebe natáhla voda. To je zajímavý trik, ale proč? Technika je základním prvkem cvičení, dělá je efektivní, ne destruktivní. Zvraty by neměly ohýbat bederní oblast nebo způsobit, že páteř stiskne bederní svaly (které se nacházejí za žaludkem a slouží k ohybu kyčle).

Jak cvičit

Lehněte si na zádech, noha je ohnutá, ruce pod pasem, lokty jsou zvednuty. Vědomě se odmlčí, aby se napjal břišní svaly, pak odtrhněte hlavu a krk od podlahy. Neposouvejte bradu dopředu.

Jak často cvičení

Opravte po dobu 7-8 sekund, dýchjte hladce, břišní svaly napjaté. Udělej co nejvíce zákrutů a dodržuje správnou podobu.

• Cvičení "Bird Dog"

Zranění na zádech je vždy důsledkem vyčerpání zadních svalů. Ale cesta k silným unbending svaly na zádech není cvičení "Superman", který vytváří příliš nebezpečné zatížení na páteři pro lidi, kteří nejsou zvyklí na fyzickou aktivitu.

Jak cvičit

Proveďte toto cvičení k pumpování svalů kolem pasu. Toto cvičení provádí někteří z nejlepších sportovců na světě. Stojte na všech čtyřech, vytáhněte jednu ruku a opačnou nohu a zajistěte v této poloze po dobu 10 sekund. Ujistěte se, že vaše břišní svaly jsou napjaté, jako byste očekávali silný úder do žaludku. Aktivujte svalstvo horní a spodní části těla od předloktí po hýždě. Zadní část by měla zůstat ve stabilní poloze. Chcete-li komplikovat cvičení, vytlačte nataženou ruku do pěstí a nakreslete náměstí, zatímco páteř by měl zůstat stacionární.

Jak často cvičení

Snažte se vycvičit svou vytrvalost, aniž byste se přemístila. Jinými slovy, je lepší provádět 4 opakování po dobu 10 sekund, a potom v sestupném pořadí, aby byly použity zbývající síly a zachována podoba. Nepokoušejte se držet pózu po dobu 30 sekund. Musíte vyvinout vytrvalost tím, že zvýšíte počet opakování, ne jejich trvání.

[1], [2], [3]