Účinná cvičení na záda

Dřepy, mosty do stran a cviky typu bird dog vám pomohou posílit střed těla a zvýšit vytrvalost zad a zároveň minimálně zatěžovat páteř. Zpočátku se mohou zdát snadné, ale abyste z nich vytěžili maximum, musíte věnovat velkou pozornost technice. Jeden okruh denně vám pomůže zbavit se všech vašich neduhů.

• Boční most

Otáčení trupu pomocí středu těla vyžaduje velké úsilí. Tento pohyb udržuje vaše přirozené esovité zakřivení a dodává vašim nohám pružnost, kterou potřebujete k odrazu při běhu, skoku a dopadu. Boční most je bezpečné a vysoce účinné cvičení pro stabilizaci páteře. Můžete si upravit obtížnost a tempo cviku.

Jak provádět cvičení

Lehněte si na bok a zvedněte tělo, přičemž se opřete o předloktí. Sevřete ruku, kterou se opíráte, v pěst a položte ji přímo před sebe. Druhou rukou sevřete rameno a držte ho pevně. Prkno držte boky, pánví a hrudníkem.

Jak často cvičit

Nejprve se zaměřte na správné držení planku a poté proveďte 3 série (každá 10 sekund) na každou stranu. Pokud chcete cvik zvýšit, jednoduše proveďte více opakování, ne delší opakování. (Vaše tělo se nezpevní, pokud je vyčerpané.) Pro zpestření cviku otáčejte trupem jako blok a měňte strany. Rychlé otočení trupu cvik ztěžuje. Dbejte však na to, abyste při otáčení nehrbili páteř ani nezvedli boky.

• Břišní drtiče

Přímý břišní sval (sval zodpovědný za six-pack) vypadá, jako by byl navržen tak, aby táhl trup dopředu, a to také dokáže. Má však také další důležitou funkci: rozložení sil v pase pro dosažení pevnosti. Takže trénovat břišní svaly, aby hýbaly trupem nahoru a dolů po celý den, je jako trénovat nos, aby nasával vodu. Je to šikovný trik, ale proč se obtěžovat? Klíčem k cvičení je forma, díky které jsou efektivní spíše než destruktivní. Dlaby by neměly ohýbat bederní páteř ani způsobovat, že by bederní svaly (svaly za břichem, které ohýbají kyčle) stlačovaly páteř.

Jak provádět cvičení

Lehněte si na záda s jednou pokrčenou nohou, rukama pod spodní částí zad a lokty zvednutými. Vědomě se zastavte, abyste zpevnili břišní svaly, a poté zvedněte hlavu a krk od podlahy. Nevystrkujte bradu dopředu.

Jak často cvičit

Vydržte 7-8 sekund, dýchejte rovnoměrně a napněte břišní svaly. Proveďte co nejvíce otočení a zachovejte správnou pozici.

• Cvičení "Ptáčí pes"

Poranění zad je vždy důsledkem únavy zádových svalů. Cesta k silným extenzorům zad však nevede přes cviky typu Superman, které u lidí, kteří nejsou zvyklí na fyzickou aktivitu, kladou na páteř příliš velkou zátěž.

Jak provádět cvičení

Toto cvičení pro posílení pasu. Toto cvičení provádějí jedni z nejlepších sportovců na světě. Postavte se na všechny čtyři, natáhněte jednu ruku a opačnou nohu a v této pozici vydržte 10 sekund. Ujistěte se, že máte břišní svaly napjaté, jako byste očekávali silný úder pěstí do břicha. Zapojte svaly horní i dolní části těla, počínaje od předloktí až po hýždě. Záda by měla zůstat stabilní. Pro ztížení cviku sevřete nataženou ruku v pěst a nakreslete s ní čtverec, přičemž páteř držte v klidu.

Jak často cvičit

Snažte se trénovat svou vytrvalost, aniž byste to přeháněli. Jinými slovy, nejlepší je dělat 4 opakování po 10 sekundách a poté postupně postupně sestupovat, abyste spotřebovali zbývající energii a udrželi si formu. Nepokoušejte se udržet pozici 30 sekund. Vytrvalost byste měli budovat zvyšováním počtu opakování, nikoli jejich trvání.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]