Vědci zjistili, že každodenní cvičení pomáhá lépe spát

Nová studie z Texaské univerzity v Austinu ukazuje, že větší fyzická aktivita – ideálně každý den – může zlepšit kvalitu spánku, zejména hlubokého, regeneračního spánku, který podporuje lepší náladu a duševní zdraví.

Studie publikovaná v časopise Journal of Physical Activity and Health analyzovala data studentů Texaské univerzity, kteří několik měsíců nosili náramky Fitbit. Na rozdíl od dřívějších studií, které se zaměřovaly na celkovou dobu cvičení, se tato studie zaměřovala na to, jak důležitý je čas cvičení.

„Chtěli jsme pochopit, jestli záleží na tom, zda si lidé fyzickou aktivitu rozloží na celý týden, nebo ji dělají najednou, jako ‚víkendový bojovník‘,“ řekl Benjamin Baird, odborný asistent psychologie na College of Liberal Arts. „A pro zdraví spánku se zdá, že frekvence hraje roli.“

Chris Corral, který nedávno získal magisterský titul v oboru zdravotního chování a výchovy na UT a spoluvedl studii, poznamenal, že práce navazuje na dřívější zjištění spojující fyzickou aktivitu s hlubokým spánkem bez REM. Právě během tohoto hlubokého spánku, zejména brzy v noci, tělo provádí většinu své fyzické a psychické regenerace.

Účastníci, kteří byli fyzicky aktivnější, měli k dispozici regenerativnější spánek. „To je přesně to, co chcete,“ řekl Baird. Překvapivě stačilo pouhých 10 minut mírné až intenzivní aktivity denně k ovlivnění spánku mladých dospělých ve studii.

Vědci definovali mírnou až intenzivní aktivitu jako takovou, která zrychluje dýchání, ale stále umožňuje člověku vést konverzaci – na stupnici námahy dosahuje přibližně 6 z 10. I lehký pohyb, jako jsou pravidelné procházky nebo přestávky ve stání, byl spojen se zlepšenou kvalitou spánku a zlepšením nálady následující den.

Účastníci, kteří byli častěji fyzicky aktivní, také hlásili větší bdělost a nižší hladinu stresu. „Zjistili jsme, že více spánku bez REM fáze bylo spojeno s lepší náladou a energií následující den,“ řekl Baird.

Vědecký výzkum a osobní zkušenosti již dlouho ukazují, že pravidelná fyzická aktivita vede k lepšímu spánku a že dobrý spánek vede k celkovému zlepšení pohody. Doposud se však většina výzkumů prováděla v laboratorních podmínkách a zaměřovala se na krátkodobé účinky, často již po jedné noci.

Tuto studii odlišuje inovativní využití nositelné technologie. Porovnáním aktivity a spánkových vzorců účastníků v průběhu několika měsíců získali vědci mnohem ucelenější představu o tom, jak denní návyky ovlivňují spánek a náladu v průběhu času.

Zjištění jsou součástí výzkumné iniciativy Whole Communities—Whole Health, která využívá multidisciplinární, komunitní přístup ke studiu zdraví a pohody. Výzkumný tým se připravuje na ověření, zda tato zjištění obstojí u širší populace, v rámci pětileté kohortové studie Whole Communities—Whole Health.

Corral poukázal na to, že ačkoli současné směrnice Centra pro kontrolu a prevenci nemocí a Světové zdravotnické organizace doporučují 150 minut fyzické aktivity týdně, nespecifikují, jak tento čas rozdělit.

„Naše výsledky naznačují, že každodenní pohyb může být pro spánek lepší než splnění celé kvóty přes víkend,“ řekl.

Pokud budoucí výzkum potvrdí tato zjištění u širší populace, včetně lidí různého věku a úrovně fyzické aktivity, mohlo by to vést k aktualizovaným doporučením v oblasti veřejného zdraví.

„Současná doporučení nezohledňují důležitost frekvence cvičení pro zdraví spánku,“ řekl Baird. „Díky těmto datům můžeme zvážit, zda by měla být přehodnocena.“

Kromě spánku mohou být důsledky těchto výsledků širší.

„Během spánku mozek ukládá vzpomínky, zbavuje se odpadních látek a restartuje se,“ vysvětlil Corral. „Lepší spánek znamená zdravější mozek a pravděpodobně i nižší riziko chronických onemocnění a deprese.“

Hlavní ponaučení je nakonec jednoduché: Každodenní pohyb, i v malých dávkách, může mít velký vliv.

„Nemusíte běhat maratony,“ řekl Corral. „Stačí se každý den trochu hýbat. Lehká aktivita se počítá. Je lepší dělat něco než nic.“