Cvičení pro zeštíhlení paží pro ženy

Nejprve si ujasněme jednu věc – nestává se, že by určitá část těla, například paže, hubla. Člověk buď zhubne na celém těle, včetně zadku, nohou, stehen, holení a paží, dostane se do formy, nabere svalovou hmotu. Nebo – neděje se nic. Pokud nepřestanete jíst všechno, chodit pozdě spát a pít málo vody – NEZHUBNETE. Ani při pravidelném opakování cviků na hubnutí paží. Takže – pokud souhlasíte s tím, že trochu (ne moc) změníte svůj životní styl, přijmete potřebu nových pravidel, pak jsme na stejné cestě a v tomto procesu vám paže zhubnou.

Proč je pro ženu tak důležité mít krásné paže? Toto je spíše vysvětlení pro muže. Krásné paže se tedy dají ukázat nošením trička bez rukávů, otevřených večerních šatů, sarafánu. Pokud jsou ale vaše paže pokryté tukem, pak vám žádné návrhářské triky ani drahé značky oblečení nepomohou. Ramena pokrytá tukem vypadají v značkovém oblečení žalostně. Proto se pojďme podívat na cviky na hubnutí paží pro ženy, které budou prováděny v rámci celkového zlepšení zdraví těla.

Než začneme s cvičeními, uděláme pro sebe několik důležitých věcí, a to:

• Budeme přijímat méně energie, než jsme schopni vydat. Jednoduše řečeno, budeme jíst méně. Snížíme porce a celkový kalorický obsah jídla;
• Každý den začneme sklenicí vody. Před 17:00 se zavazujeme - vypít 1500-2000 ml čisté vody;
• budeme pravidelně trénovat;
• Spát půjdeme nejpozději v 23:00.

Před zahájením cvičení je třeba zahřát celé tělo. Pokud cvičíte v posilovně, běžte prosím rychlostí alespoň 6,5 po dobu 15 minut. Pokud nemůžete běhat, choďte stejnou rychlostí na běžeckém pásu. Poté se zahřejte. Dřepy, záklony, otočky těla, lehké protažení.

Zahřátí rukou:

1. Kruhové pohyby s plnou amplitudou levé ruky - ve směru a proti směru hodinových ručiček 10krát, pravá ruka - stejně. Poté opakujte desetkrát oběma rukama
2. Roztáhněte paže do stran v úrovni ramen. Zatněte prsty v pěst. Provádějte malé krouživé pohyby pěstmi 15krát ve směru hodinových ručiček a 15krát proti směru hodinových ručiček.
3. Natáhneme paže před sebe rovnoběžně s podlahou. Dlaně se na sebe dívají, dlaně otočíme „od sebe“. A tak 30krát jakoby „zkroutíme“ paže. Paže by se měly otáčet v ramenních kloubech.
4. A teď pojďme k cvikům. Nejprve BEZ ČINEK. Bez zátěže cviky provádíme mnohokrát, více než 20krát. Tomu se říká „sušení rukou“.
   • Výchozí poloha - nohy na šířku ramen. Zvedněte paže, natáhněte je dopředu rovnoběžně s rameny a roztáhněte je do stran. Opakujte 420krát.
   • Držte paže před hrudníkem, pokrčené v loktech. Mávejte rukama doprava a doleva, otáčejte tělem a narovnávejte (spíše vyhazujte paži daným směrem) 35krát v každém směru;
   • Výchozí poloha: nohy na šířku ramen, jedna ruka nahoře, druhá dole podél těla. Prudce změňte polohu paží – 25krát;
   • kliky. Ti, kteří to nezvládnou, dělají kliky „z kolen“. Ti, kteří je nezvládnou ani z kolen, dělají kliky u zdi. Tři série po 10 opakováních.

Efektivní cvičení pro hubnutí paží pro ženy

Budeme dělat účinné cviky na hubnutí v pažích s použitím činek.

1. Ruce s činkami jsou spuštěné, činky jsou odvráceny od vás. To znamená, že se na vás dívá váš vlastní loket. S výdechem zvedněte činky současně k ramenům. Důležité! Lokty jsou přitlačeny k tělu. S výdechem spusťte ruce do IP. S činkou o hmotnosti 2 kg proveďte 3 série po 10 opakováních.
2. Triceps. Ruce nad hlavou, v každé ruce snesitelnou váhu. Zaťaté pěsti směřují ke zdi ZA SEBOU. Nádech - pokrčte paže v loktech dolů. Výdech - zvedněte se do výchozí polohy. Důležité! Lokty držte u hlavy, paže rovnoběžně.
3. Motýl. Toto je speciálně pro vaše zotavená ramena. Napněte záda, hlavu držte rovně. Dívejte se dopředu. Nohy na šířku ramen, paže s činkami dole podél těla. Počítejte „jedna“. Roztáhněte ruce do stran, do úrovně ramen tak, aby váš malíček, který pevně svírá činku, byl NAD ostatními prsty. To znamená, že paži při jejím zvedání otáčíme. 3 série po 10krát. Snažte se nenamáhat krk!
4. Jednoduché, ale účinné cvičení. IP stoj, nohy na šířku ramen. Zvedněte ruce s činkami dopředu, rovnoběžně s podlahou. Počítejte do 10. Spusťte dolů.
5. Nohy jsou napůl pokrčené, tělo je mírně předkloněné v úhlu 30 stupňů. Dívejte se dopředu - hlavu NESKLÁNEJTE dolů. Pomalu zvedejte spuštěné paže s činkami, pokrčte je v loktech. V ideálním případě činky dosahují úrovně hrudníku. Nádech - ruce nahoru, výdech - dolů.
6. IP stojíme a ohýbáme tělo dolů. Pravá ruka je nahoře, levá se dotýká špičky pravé nohy. Plynulým pohybem měníme polohu rukou - nyní je levá nahoře a pravá se dotýká špičky levé nohy. Toto je mlýn, který dostáváme. Tři přístupy po 10krát.
7. Cvičení bez činek. Komplexní - paže, břicho, přední strana stehen. Opřete se rukama o pohovku (lavici, židli). Nohy si opřete o podlahu, kolena pokrčená v úhlu 90 stupňů. Pokrčte paže, sjeďte dolů, narovnejte je a zatlačte tělo nahoru. Ovládejte záda - nehrbte se. Toto je náročné cvičení, ale velmi účinné. Začněte s 5 dobrými pomalými cviky. Ideálně 10krát, třikrát.
8. Toto cvičení by se mělo provádět rychle - imitace boxu s činkami v rukou. Současně otočte tělo a vyhoďte ruku dopředu, jako při úderech v boxu. 10krát, třikrát.

Cvičení s činkami pro hubnutí paží pro ženy

Cvičení s činkami na hubnutí paží pro ženy lze provádět na podlaze. Pokud můžete, najděte si starou dobrou sadu cviků od americké supermodelky Cindy Crawford. Jedná se o jednoduchý, vyvážený a velmi efektivní trénink, doporučujeme ho, protože obsahuje podrobnou analýzu „slovníčku“ všech cviků, aby se provedly správně. V článku uvedeme několik cviků.

1. Ležte na podlaze, paže s činkami za hlavou, rozkročené od sebe. S výdechem zvedněte paže a shromážděte je v jednom bodě nad hrudníkem. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Začněte s činkou o hmotnosti jeden a půl kilogramu. Hmotnost můžete zvyšovat s rostoucí silou.
2. „Motýlí“ vleže. IP – ležíme na podlaze, nohy pokrčené v kolenou, chodidla na podlaze, spodní část zad přitisknutá (!) k podlaze. Paže do stran. Nádech – napůl pokrčené paže přitáhněte nad hrudník. Výdech – do výchozí polohy.
3. IP - vleže na podlaze, nohy pokrčené, chodidla na podlaze. Paže natažené podél těla směrem dolů, mírně rozkročené do stran. Nádech - zvedněte paže s činkami a spojte je nad čelem. Výdech - vraťte se do výchozí polohy.
4. Ležící na podlaze. Ruce s činkami u ramen. Nohy jsou napůl pokrčené, chodidla na podlaze. Sledujte spodní část zad (!). Nádech - narovnejte ruce s činkami nad sebou, jako byste je tlačili dopředu. Výdech - vraťte se do výchozí polohy.
5. Cvičení na židli. Sedněte si na okraj židle, nohy v úhlu 90 stupňů, tělo nakloněné dopředu, paže s činkami dole. S nádechem zvedněte činky k hrudníku, s výdechem se vraťte do výchozí polohy.
6. Sedněte si na židli a vezměte si jednu činku. Nohy mírně od sebe, loket opřený o stehno. Pokrčte paži tak, aby se činka dotýkala ramene, co nejvíce ji narovnejte. Poté vezměte činku do druhé ruky a udělejte totéž.
7. Stoj, nohy na šířku ramen. Paže pokrčené tak, aby činky byly ve výši krku. Nádech - vyhoďte činky přímo nahoru, výdech - vraťte se do výchozí polohy.

Všechna cvičení na hubnutí v pažích dělíme na přístupy – tři přístupy po 8-10 opakováních.

Sada cviků pro hubnutí paží pro ženy

Okamžitě vyvrátme mýtus, který z nějakého důvodu tvrdohlavě sedí v hlavách mnoha žen. Nevyhýbejte se cvičení s činkami, nenapumpujete svaly „jako muž“. Abyste si napumpovali svaly paží a ramenního pletence, musíte každý den tři hodiny sedět v posilovně a přitom zvedat vážné váhy. Zahoďte pochybnosti stranou – doporučujeme vysušit tukovou vrstvu paží a ramen, čímž tvar paží získá výrazný výraz. Odborníci doporučují kombinovat silová cvičení (mohou to být běžné kliky z podlahy) a cvičení na spalování tuků v jednom komplexu.

Začněme naši sadu cviků na hubnutí v pažích rozcvičkou. Napodobujeme skákání se švihadlem - 100krát. Pokud jste začátečník, začněte se 40-50 skoky. Poté proveďte 30 hlubokých švihů dopředu a dozadu každou nohou. Cvik "větrný mlýn" proveďte třicetkrát. Nyní přejdeme k hlavní části naší sady pro paže.

Začněme cvikem „plank“. Opíráme se o ruce a prsty na nohou, záda jsou rovná. Dlaně jsou pod rameny. Ucítíte, jak vás všechno bolí – břicho, záda, ramena. V pozici planku musíte stát jednu minutu, pak si dát pauzu a opakovat.

Další cvik je na triceps. Sedněte si na židli, opřete si dlaně o sedák, nyní svěste hýždě dolů a silou tricepsů pokrčte a narovnejte paže. Toto je náročné cvičení. Udělejte to 10krát, dva přístupy.

Dále cvik na podlaze. Sedněte si na podlahu, opřete se o nohy a ruce za sebou. Zatlačte hýždě dopředu od podlahy a posaďte se zpět. Zdá se to jednoduché... ale je to velmi, velmi efektivní. Nepřehánějte to - 3 série po 10 opakováních.

Dále si vezměte činky. Cvik na bicepsy v dřepu. Zatáhněte břišní svaly a dřepněte si tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Na počet jedna nebo dva pokrčte paže v loktech. Přitiskněte předloktí k tělu. Vydržte v dřepu a proveďte 20 opakování, tři série.

Další cvik na zeštíhlení paží se nazývá výpad přes ramena. Udělejme správný, krásný výpad - to je tehdy, když máte nohy na šířku ramen, rovnoběžně vedle sebe, noha vpředu je ohnutá v úhlu 90 stupňů, chodidlo je POD KOLENEM. Z této polohy roztáhněte ruce s činkami do stran a poté je spusťte dozadu. Důležité! Záda jsou rovná, břicho vtažené, zadek mírně prohnutý dozadu. Ramena jsou v rovině, pohyby jsou symetrické. Opakujte 20krát ve třech přístupech.

Protahování doplňuje naši sadu cviků na hubnutí paží pro ženy.