Doplňování tekutin a elektrolytů během zátěže

Studie ukázaly, že reakce kardiovaskulárních a termoregulačních systémů a indikátorů byly optimalizovány, když byly během cvičení doplněny ztráty s potu. Tyto výsledky se odrážejí v následujících doporučení: Během cvičení sportovců by měla okamžitě začít užívat tekutinu a pak udržovat ji v pravidelných intervalech, aby se konzumovat tekutiny rychlostí dostatečnou kompenzaci pro všechny své ztráty od té doby, nebo vypít tolik, kolik tělo snese. Tato doporučení ukazují, že cílem příjmu tekutin během cvičení je zabránit dehydrataci těla, ale přiznávají, že taková technika může být za určitých okolností obtížná. Ve většině případů pouze nedostatek tekutin nestačí k tomu, aby plně kompenzoval ztrátu potu při zatížení, protože u různých lidí jsou tyto ztráty odlišné. Například lehké cvičení v chladném suchém prostředí může poskytnout ztráty pot rovnající se pouze 250 ml za hodinu, a zatížení v horkém a vlhkém prostředí může způsobit ztrátu vyšší než 2 litry za hodinu (někteří sportovci ztratit více než 3 litry za hodinu). Proto je důležité, aby sportovci a pracovníci konzumovali tekutinu v souladu s předepsaným režimem regulujícím frekvenci a objem příjmu tekutin. Za ideálních podmínek, to znamená, že musíte znát individuální intenzitu pocení (snadné odhadnout registrační tělesné hmotnosti před a po tréninku a vhodnou korekci příjmu tekutin a ztrátě její moči) a vyvinout konkrétní individuální doporučení pro příjem tekutin během cvičení.

Doporučuje se, aby absorbovaná tekutina je chladnější než teplota okolí (mezi 15 a 22 ° C (59 a 72 ° F), s příchutí zlepšit chuť a stimulaci jeho vyrovnání. Kapalina musí být vždy k dispozici, a dodávají v kontejnerech, aby bylo možné, aby si dostatečné množství a s minimálním přerušením na cvičení. Není divu, že lidé dávají přednost příchutí a slazené nápoje. To je důležité, aby se zabránilo dehydrataci, protože jakékoliv snaze zvýšit příjem tekutin zdarma pomůže snížit riziko umazávání Novena zdravotních problémů spojených s dehydratací a úpal.

Kromě poskytování sportovcům s chutnými nápoji je třeba přijmout řadu dalších opatření. Patří sem:

• Vzdělávání trenérů, pedagogů, rodičů a sportovců o výhodách správné hydratace. V rámci této práce mohou být periodické přednášky, plakáty, letáky a brožury.
• Vytvoření podmínek pro získání tekutiny kdykoli. Pokud je to možné, vodní zdroje by měly být vždy blízko a neměla by existovat žádná omezení frekvence příjmu.

Praktické rady a rady ohledně příjmu tekutin před, během a po cvičení:

• Přineste s sebou drink. Používejte láhev nebo pytel s kapalinou na opasek a / nebo si vezměte ledničku plnou nápojů (celou lahev udržujte s mraženým nápojem, aby zůstala v pohodě po delší dobu).
• Naučte se příznaky dehydratace (neobvyklá únava, závratě, bolesti hlavy, tmavá moč, sucho v ústech).
• Zjistěte, kde najdete kapalinu (pitné fontány, obchody atd.) A vždy s sebou noste peníze na nákup nápojů.
• Pít podle plánu - ne když se cítíte žíznivý.
• Pít dostatek tekutin k cvičení, abyste vytvořili lehký moč.
• Naplánujte konzumaci nápojů během soutěže. Praxe při pití během tělesného tréninku.
• Začněte trénovat v sytě.
• Znáte intenzitu vašeho pocení a ovládání tělesné hmotnosti před a po zátěži.
• Vypijte 24 uncí za každou libru ztráty tělesné hmotnosti po zatížení (jedna průměrná dřeně tekutiny je přibližně jedna unce).
• Úplně obnovte ztrátu tekutiny a sodíku, abyste dosáhli úplné rehydratace.
• Použijte více vody uvnitř než nalévejte na hlavu. Zavlažování hlavy vodou neredukuje tělesnou teplotu.

Přidání vhodného množství sacharidů a / nebo elektrolytů do roztoku doplňování tekutiny se doporučuje při zatíženích delších než 1 hodina, protože to nezhoršuje příjem vody a může zvýšit výkon.

Sacharidy jsou důležitou složkou nápojů, protože zlepšují jejich chuť, poskytují výživu pro aktivní svaly a stimulují vstřebávání tekutiny ze střeva. Výhody stravy uhlohydrátů během cvičení ukazatelů jsou podrobněji diskutovány v dalších kapitolách. Ačkoli sacharidová výživa zlepšuje výkonnost, není vždy nutné velké množství sacharidů v nápojích. Ukazuje se, že spotřeba nápojů obsahujících více než 14 g sacharidů při dávkách 8 uncí snižuje rychlost vyprazdňování žaludku a absorpci kapaliny.

Doporučená zahrnutí sodíku (0,5-0,7g-L-1 vody) v roztoku rehydratace spotřebované během cvičení trvající déle než 1 hodinu, protože to může zvýšit chutnost, podporovat retenci tekutin a mohou upozornit hyponatremii ty kteří spotřebovávají nadbytek kapaliny.

Teplo obsahuje sodík a chlór více než jiné minerály, a ačkoli elektrolyty v potu jsou obvykle mnohem nižší než v plazmě (plazma - 138-142 mmol-1, pot - 25-100 mmol-1), fyzická aktivita je více 2 hodiny denně mohou způsobit významnou ztrátu soli. Obvykle není pozorován nedostatek sodíku mezi sportovci a vojenským personálem, neboť běžná strava často poskytuje více než dostatek soli k doplnění ztrát potem. Straty sodíku však mohou způsobit problémy. Takže je popsán incident s tenisovým hráčem, který trpí častými tepelnými křečemi. Vysoká intenzita pnutí (2,5 litru za hodinu) kombinovaná s koncentrací sodíku v potu přesahujícím normální (90 mmol / h-1) způsobila, že hráč má svalové křeče. Když zvýšil denní příjem chloridu sodného s jídlem od 5-10 do 15-20 gramů denně a zvýšil objem tekutiny, aby byl adekvátně hydratován, křeče přestaly.

Je také důležité vědět, že konzumace chloridu sodného s nápoji během cvičení nejen pomáhá zajistit dostatečný příjem tekutin, ale také stimuluje úplnější rehydratace cvičení. Obě tyto reakce odrážejí úlohu sodíku při udržování nutkání spotřebovat kapalinu a poskytovat osmotický tlak k udržení tekutiny v extracelulárním prostoru.

Podle ustanovení ACSM obsah sodíku v nápoji, který kompenzuje ztrátu kapaliny, nemá přímý vliv na rychlost jeho absorpce. Je to proto, že množství sodíku, které může být obsaženo v nápoji, je malé ve srovnání s množstvím sodíku, které je dodáváno v krevním řečišti. Kdykoli se absorbuje kapalina, sodík plazmy difunduje do střeva pod vlivem osmotického gradientu, který usnadňuje přítok sodíku. Chlorid sodný je důležitou složkou sportovního nápoje, aby se zlepšila jeho chutnosti, pomáhá udržovat motivaci k pití, snižuje množství sodíku, který by měl v krvi dát střeva absorbovat tekutiny, pomáhá udržovat objem plazmy v průběhu cvičení a je hlavní osmotický tlak pro obnovení objem extracelulární tekutina po zátěži.

Wilk, Bar-Or dal příklad vlivu složení nápoje na volný příjem tekutin. Chlapci ve věku od 9 do 12 let byli vyškoleni na 3 hodiny při vysoké teplotě s přerušeními. Během tohoto tréninku vypili jeden ze tří nápojů, ze kterých si můžete vybrat. Mezi nápojy byla voda, nápoj pro sportovce a ochucený, uměle oslazený nápoj pro sportovce (placebo). Chlapci vypili drink pro sportovce ve 2 krát víc než voda; spotřeba placeba byla mezi těmito hodnotami. Chuť a sladkost zvyšuje volný příjem tekutin (placebo ve srovnání s vodou), zatímco přítomnost chloridu sodného v nápoji pro sportovce další zvýšení spotřeby (tj., Spotřebováno více nápojů pro sportovce, než placebo).

Tyto výsledky jsou v souladu s fyziologií žíznivého mechanismu. Lidé mají pocit žízeň kvůli změně koncentrace sodíku v plazmě v důsledku poklesu objemu krve. Čistou vodou se rychle eliminuje chuti osmotický impuls (ředí koncentraci sodíku v krvi), a snižuje impulsní závislé na objemu krve (částečně obnovuje objem krve), čímž se kalení žízně. Bohužel tento pokles spotřeby tekutiny nastává především před absorpcí odpovídajícího množství. Osmotický impuls může být udržován přítomností nízkých množství chloridu sodného v nápoji.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]