Základní mikroelementy

Mezi stopové prvky patří železo, zinek, měď, selen, jod, fluor, chrom, mangan, bór a vanad.

• Železo

Celkový obsah železa v těle je přibližně 5,0 a 3,8 mg kg tělesné hmotnosti. Muži a ženy. Železo se účastní různých procesů spojených s fyzickou aktivitou, jako je syntéza hemoglobinu a myoglobinu, a je také součástí cytrochromů a tegaminových sloučenin železa. Některé enzymy, závislé na železitém NADH2 a sukcinát dehydrogenase) se podílejí na oxidativním metabolismu.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Výskyt anémie spojený s nedostatkem železa je přibližně 5-6% 109, tyto hodnoty mohou být vyšší u dospělých a žen kvůli potřebám růstu a menstruačních cyklů. Na druhé straně je nedostatek železa mezi sportovci poměrně častý, pohybuje se v rozmezí od 30 do 50%, zejména mezi ženskými sportovci, kteří se specializují na vytrvalostní sporty.

Ženy sportovci často konzumují nedostatečné množství železa z potravy (kvůli spotřebě méně kalorií a / nebo snížení obsahu masa potraviny), tak, aby ztráta železa v potu, krvácení do gastrointestinálního traktu, myoglobinurie, hemoglobinurie způsobené intravaskulární hemolýze a menstruace mohou ohrozit jejich zdraví a dobré ukazatele. Snížení ukazatelů je spojeno nejen s anémií, sníženou aerobní kapacitou a zhoršením vytrvalosti. Anémie způsobená nedostatkem železa ve výživě, má negativní vliv na resynthesis ATP v kosterním svalu, stejně jako schopnost odolat dlouhodobému stresu. Nedávné studie ukazují, že ženy s nedostatkem železa snižuje spotřebu kyslíku (vrchol V02max), v důsledku snížených zásob železa, namísto snížení transport kyslíku. Výrazné změny v intenzitě metabolismu, stavu hormonu štítné žlázy a termoregulace deplecí železa a anémie z nedostatku železa. Slabá anémie s nedostatkem železa může také mít negativní dopad na psychomotorický vývoj a intelektuální schopnosti.

Železné doplňky. Pro osoby s anémii s nedostatkem železa budou nejlépe doplňky železa ve stravě zvyšovat své rezervy a zabraňovat škodlivým fyziologickým účinkům. Síran železnatý je nejlevnější a nejvíce přístupná forma doplňku železa. Dospělí s anémií s nedostatkem železa se doporučuje užít denní dávku nejméně 60 mg železa v přestávce mezi jídly. Předpokládá se, že existuje dostatek argumentů pro konzumaci řízených doplňků železa všemi sportovci s nízkými hladinami feritinu v séru.

Faktory ovlivňující absorpci železa. Stejně jako u vápníku některé faktory brání, zatímco jiné zvyšují absorpci železa.

Faktory inhibující absorpci železa:

• fitiny;
• šťavelany;
• polyfenoly (třísloviny z čaje a kávy);
• dostatečné zásoby železa v těle;
• nadměrná spotřeba dalších makroprvků (zinek, vápník, mangan);
• snížení produkce kyseliny chlorovodíkové žaludeční šťávy;
• některé antacidy.

Faktory zvyšující absorpci železa:

• odpovídající sekrece žaludeční kyseliny;
• heminické formy železa;
• zvýšená potřeba těla pro červené krvinky (např. Ztráta krve, výška nad hladinou moře, trénink, těhotenství);
• nedostatek železa v těle;
• faktor masných bílkovin;
• kyselina askorbová.

Konzumace potravin obsahujících vitamín C nebo nápoje s jídlem, stejně jako čaj nebo káva po dobu 1 hodiny před nebo po jídle zvyšuje absorpci železa. Takový režim je vysoce doporučován i těm, kteří s diagnózou anemie nedostatku železa berou doplňky na železo.

• Zinek

Zinek se nalézá ve všech orgánech, tkáních, kapalinách a sekreci. Asi 60% veškerého zinku v těle je ve svalech, 29% - v kostech a 1% v gastrointestinálním traktu, kůži, ledvinách, mozku, plicích a pohlavních žlázách. Zinek se podílí na více než 30 metabolických reakcích těla. Alkalická fosfatáza, Zn, Cu-superoxid dismutáza jsou jen některé enzymy zinku.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Mnozí obyvatelé USA nekonzumují potřebné množství zinku. Mladé ženy například berou pouze 9,7 mg zinku denně, asi 50% žen běžících také spotřebuje zinek méně než doporučuje. Nedávné studie ukazují, že plavci - muži a ženy - konzumují zinek nad 70% doporučené rychlosti. Zdá se, že pokud je příjem zinku s jídlem dostatečný, pak fyzické zatížení nemá nepříznivý vliv na jeho stav.

Dočasný účinek fyzického stresu na stav zinku je stanoven. Ukazuje se, že stav zinku přímo ovlivňuje intenzitu bazálního metabolismu a hladinu thyroidních hormonů u mužů, což může negativně ovlivnit jejich zdravotní ukazatele. Byl studován účinek doplňků zinku na intenzitu bazálního metabolismu, hladiny hormonů štítné žlázy a využití bílkovin u šesti mladých mužů, kteří se podíleli na 75denním studiu metabolismu. Nejdříve jim bylo podáno 16,5 mg zinku denně po dobu 12 dnů, poté po dobu 54 dnů dostávalo 5,5 mg denně, což vedlo k nedostatku zinku. Vyskytl se významný pokles intenzity bazálního metabolismu, hladiny hormonů štítné žlázy a využití bílkovin. Tato studie poskytuje přehled o vztahu mezi stavem zinku, bazální metabolickou rychlostí a hladinami hormonu štítné žlázy. Dlouhodobý účinek denních cvičení na stav zinku vyžaduje další studium k vypracování konkrétnějších doporučení pro fyzicky aktivní osoby. V tabulce. 5.8 jsou uvedeny některé zdroje zinku.

• Měď

V lidském těle obsahuje od 50 do 120 mg mědi. Měď se podílí na zlepšení vstřebávání železa (pomocí metallofer-ment ceruloplasmin), tvorbu kolagenu a elastinu v elektronový dopravní řetěz (cytochromoxidázy) a antioxidant (Zn, Cu-superoksiddismuta-in).

Optimální spotřeba. RDN pro měď chybí. Na základě doporučení z roku 1989 byla vyvinuta bezpečná a přiměřená denní konzumace mědi, ve které je doporučená dávka pro dospělé 1,5 až 3,0 mg denně.

Zdroje. Stav půdy má velký vliv na obsah mědi v potravinách. Bohaté zdroje mědi jsou: játra, mořské produkty (ústřice), kakao, houby, různé ořechy, semena (slunečnice), chléb, obiloviny.

• Selen

Selén je dobře známý jako antioxidant, protože je součástí enzymu glutathionperoxidázy. Podílí se na metabolismu hormonu štítné žlázy. Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Údaje o potřebách selenových sportovců a lidí, kteří vedou sedavý životní styl, jsou velmi omezené.

Dá se předpokládat, že v důsledku zvýšené oxidaci během cvičení fyzicky aktivní jedinci potřebují více selenu v potravě. Nicméně studie, která zahrnovala 12 mužů, kteří 10 dnů používané stravu, která obsahuje 180 mikrogramů selenomethioninu a 12 mužů, kteří dostávali placebo, vyplynulo, že vytrvalostní trénink zvýšil antioxidační kapacity glutathionperoxidasy, ale selen doplňky neměl žádný vliv na výkon. Vzhledem k tomu, že údaje o spotřebě selenu jsou malé, by fyzicky aktivní osoby neměly konzumovat více, než je uvedeno v RDN.

Zdroje. Zdroje potravin, jako např. Měď, se velmi liší a závisí na obsahu selenu v půdě. Zdrojem selenu jsou ryby, korýši, maso, vejce a mléko.

• Jod

Tyroidní hormony jsou syntetizovány z jódu a tyrosinu, takže jod je potřebný pro normální rychlost metabolismu.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Údaje o jódu pro fyzicky aktivní osoby nejsou k dispozici, avšak nedostatečný příjem jódu může ovlivnit syntézu hormonů štítné žlázy.

Zdroje. Jód se nachází především v mořských rybách, melasy, jodované soli a mořských plodech.

• Fluorid

Hlavním úkolem fluoridu je ochrana zubů a kostí. Je známo, že dostatečné množství vody ve vodě pomáhá předcházet kazu. Fluor stimuluje růst kostí (osteoblasty), zvyšuje tvorbu trabekulárních kostí a minerální hustotu kostí páteře. Aplikace obsahuje standardy pro fluoridy.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Studie související s problematikou potřeby fluoridu pro sportovce, provedena málo. Většina studií hodnotí účinek fluoridu na minerální hustotu kostí a prevenci osteoporózy.

Vzhledem k významné roli fluoridu v kostním metabolismu je zapotřebí dalšího výzkumu týkajícího se role fluoridu u ženských sportovců.

Zdroje. Potravinářské zdroje fluoridu jsou omezeny na čaj, mořské řasy, mořské plody a fluorované domácí vody.

• Chrome

Chrom je dobře studovaný minerál. Zvyšuje účinek inzulínu, a tím ovlivňuje metabolismus sacharidů, lipidů a bílkovin. Chrom má rovněž anti-aterogenní účinek, což snižuje hladinu sérového cholesterolu, ale tyto údaje jsou nedostatečně argumentovány. Bylo navrženo zvýšit tělesnou hmotnost, stejně jako její snížení. Výsledky několika studií však tento předpoklad neovlivnily.

Optimální spotřeba. Podle výpočtu bezpečné a přiměřené denní spotřeby potřebují dospělí denně 50-200 μg chrómu denně. Anderson, Kozlovsky navrhl průměrnou hodnotu spotřeby chrómu denně - 25 μg u žen a 33 μg u mužů.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Vzhledem k tomu, že v dnech tréninku se zvyšuje uvolňování chrómu močí, dieta sportovce vyžaduje jeho vyšší obsah. Vzhledem k tomu, že chróm může změnit stav jiných minerálů (např. Železa), jeho spotřeba je vyšší než vypočítaná před dokončením dalších studií.

Zdroje. Potravinové zdroje chrómu: celé zrno, droby, pivo, žloutek, houby a ořechy.

• Mangan

Mangan se podílí na antioxidační aktivitě organismu, protože je součástí superoxiddismutázy. Mangan se také podílí na metabolismu sacharidů a kostí.

Optimální spotřeba. Podle výpočtu bezpečné a přiměřené spotřeby potřebují dospělí denně 2-5 mg manganu.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Údaje o tom, zda sportovci potřebují více manganu v potravinách, nejsou k dispozici.

Zdroje. Zdroje manganu: celozrnné, listnaté zeleniny, ořechy, fazole, čaj.

• Molybden

Molybden reaguje s mědí a železem. Přebytečný molybden může inhibovat vstřebávání mědi. Molybden se podílí na metabolismu glukokortikoidů.

Optimální spotřeba. Podle doporučených dietních norem vyžadují dospělí 74-250 μg molybdenu denně.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Údaje o potřebách molybdenu pro fyzicky aktivní osoby nejsou k dispozici.

Zdroje. Potravinové zdroje molybdenu: fazole, ořechy, celozrnné, mléčné a mléčné výrobky.

• Bor

V současné době se bór nepovažuje za nepostradatelný minerál pro člověka, ale může ovlivnit metabolismus kostní tkáně interakcí s kalcitriolem, estradiolem, testosteronem, hořčíkem a vápníkem. Mnoho atletů věří, že bór zvyšuje tělesnou hmotnost a minerální hustotu kostí. Nedávné studie těchto účinků na bór však nezjistily.

Optimální spotřeba. Doporučené normy pro bór chybí, avšak dospělí mohou konzumovat 1 až 10 mg boru denně.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Většina výzkumu je věnována studiu vlivu boru na kostní minerální hustotu a tělesnou hmotnost, ale není zjištěno, zda sportovci potřebují více tohoto stopového prvku v potravinách.

Zdroje. Potravinářské zdroje bóru: ovoce, zelenina, ořechy a fazole.

• Vanad

Ukazuje se, že jako chróm, vanád zvyšuje účinky inzulínu. Stejně jako chlór se doporučuje doplnit vanadové doplňky (vanadylsulfát) ke zvýšení tělesné hmotnosti, ale tyto anabolické účinky nejsou potvrzeny studiemi.

Optimální spotřeba. Doporučení pro konzumaci vanadu nejsou k dispozici. Jeho potřeby pro dospělé jsou definovány v rozsahu 10-100 mcg denně.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Nebyly zjištěny žádné zprávy o zvýšené poptávce po vanadu nebo jeho ergogenních vlastnostech. Přísady vanadu nejsou opodstatněné.

Zdroje. Potravinářské zdroje vanadu: zrna, houby a korýši.

[1], [2]