Sacharidy po cvičení

Obnovení glykogenových zásob ve svalech a játrech po namáhavých trénincích je velmi důležité pro minimalizaci únavy. Sportovci, kteří užívají 7-10 gramů sacharidů za kilogram denně, téměř úplně zotavují zásoby svalového glykogenu v následujících dnech.

Období, kdy se po fyzickém namáhání ukládají sacharidy, je také důležité pro doplnění zásob glykogenu. Jvy a kol. Odhadl doplnění zásob glykogenu po 2 hodinách zesílené jízdy na kole, která vyčerpala svalový glykogen.

Pokud byly 2 g sacharidu-kg odebrány bezprostředně po zátěži, syntéza svalového glykogenu byla 15,4 mmol / kg 2 hodiny po zátěži. Pokud byl příjem stejné sacharidů zpožděn po dobu 2 hodin, byla syntéza svalového glykogenu snížena o 66% - až 5 mmol / kg 2 hodiny po zátěži. Po 4 hodinách po cvičení svalového glykogenu syntézy agregátu po obdržení zpožděný podíl byl ještě o 45% nižší (13,2 mmol kg-), než v částech bezprostředně po absorbovány zatížení (kg 24,0 mmol).

Kapalné a pevné uhlohydrátové produkty se stejným obsahem sacharidů po zátěži poskytují stejnou rychlost doplnění zásob glykogenu. Reed a kol. [36] studoval vliv tvaru uhlohydrátů na doplnění zásob glykogenu po zatížení. Sportovci dostali 3 g sacharidů v kg v tekuté nebo pevné formě po 2 hodinách cyklování při 60-75% V02max: polovina porce po závodě jízdního kola, druhá polovina po 2 hodinách po jízdě. Rozdíly v rychlosti akumulace svalového glykogenu mezi kapalnou a tuhou formou nebyly pozorovány ani 2 nebo 4 hodiny po cvičení.

Příliš dlouhá prodleva absorpce sacharidů po zatížení může snížit jejich akumulaci a zhoršit doplnění. Sportovci, kteří nezažijí hlad po nákladu, mohou používat nápoje s vysokým obsahem karbidu (sportovní nápoje, ovocné šťávy nebo průmyslové nápoje s vysokým obsahem karbidu). To také pomůže při rehydrataci.

Sportovci, kteří denně trénují 90 minut, by měli okamžitě po tréninku užít 1,5 gramů sacharidů kg a navíc po 2 hodinách stejnou dávku. První část sacharidů může představovat potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Doplňování zásob svalových glykogenů po tréninku je obzvláště užitečné pro sportovce, kteří trénují tvrdě několikrát denně.

Existuje několik důvodů pro rychlejší doplnění zásob glykogenu po zatížení.

• Příliv krve do svalů je mnohem vyšší ihned po zátěži.
• Je pravděpodobné, že svalová buňka absorbuje glukózu.
• Během tohoto období jsou svalové buňky citlivější na vliv inzulínu, který přispívá k syntéze glykogenu.
• Glukóza a sacharóza jsou 2krát účinnější než fruktóza při obnově svalových glykogenů po zátěži. Většina fruktózy se převádí na jaterní glykogen, zatímco glukóza se hromadí ve formě svalového glykogenu.

Typ sacharidů (kapalný nebo pevný) nemá vliv na doplnění glykogenu po zatížení. Roberts a kol. Srovnává absorpci jednoduchých a komplexních sacharidů v zásobách glykogenu, které jsou vyčerpány, a nečerpané. Vědci zjistili, že významné zvýšení hladiny svalového glykogenu může být dosaženo dietou bohatou na jednoduché nebo složité sacharidy.

Nejrychlejší nárůst množství svalového glykogenu během prvních 24 hodin jeho obnovy lze dosáhnout použitím potravin s vysokým glykemickým indexem. Burke a kol. (40) zkoumali vliv glykemického indexu na doplnění zásob glykogenu po cvičení. Dvouhodinový závod na bicyklu byl držen při 75% V02max k vyčerpání svalového glykogenu, potom sportovci vzali potravu s vysokým nebo nízkým glykemickým indexem. Celkové množství uhlohydrátové výživy po dobu 24 hodin při 10 g sacharidů-kg bylo rovnoměrně rozděleno do potravin spotřebovaných po 0, 4, 8 a 21 hodinách po zatížení. Zvýšení obsahu svalového glykogenu po 24 hodinách bylo vyšší u stravy s vysokým glykemickým indexem (106 mmol / kg) než u diety s nízkým glykemickým indexem (71,5 mmol / kg).

• Konzumujte 1 až 4 g sacharidů za 1 až 4 hodiny před zátěží
• Konzumujte 30 až 60 gramů sacharidů každou hodinu během zátěže
• Konzumujte 1,5 guglevodov-kg bezprostředně po zátěži s následným přijetím stejné části po 2 hodinách

Po neobvyklé fyzické zátěži mohou mít sportovci horší syntézu svalového glykogenu, což způsobí poškození svalů. Reakce svalů na takovou zátěž se projevuje ve zhoršení syntézy svalového glykogenu a snížení jeho celkového obsahu ve svalech. Zatímco strava, která poskytuje 8-10 gramů sacharidů v kg, obvykle doplňuje zásoby glykogenu do svalů po dobu 24 hodin, poškozující účinek neobvyklé fyzické aktivity významně zpomaluje jeho doplnění. Sherman také poznamenává, že ani normalizace svalových glykogenů nezaručuje normální fungování svalů po neobvyklé fyzické zátěži.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]