Zádové svaly a jejich „podpůrná skupina“
Naposledy posuzováno: 19.10.2021
Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.
Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.
Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.
Přechod na nový cvičební program může způsobit významné krátkodobé zlepšení síly a velikosti. Pokud se však dozvíte více o vašich svalech, kloubech a vazbách mimo fyzickou aktivitu, získáte více výhod. Naučíte se základní informace o posílení latissimusového svalu záda - stejně jako okolní svaly a klouby, které slouží k stabilizaci záda.
Skupina podpory
- Velký kulatý sval
Tento tlustý plochý svazek začíná od vnějších okrajů lopatky a táhne se k kosti předloktí. Pomáhají rotujícím ramenám ramen stabilizovat ramenní klouby.
- Trapézový sval
Tento dlouhý trojúhelníkový sval provádí několik funkcí, včetně zvedání ramenního ramene (pokrčení ramen), spouštění nožů a přilnutí nožů (spojování).
- Rhomboidní svaly
Malé a velké diamantové svaly jsou pod lichoběžníkovými svaly, což pomáhá stabilizovat a otáčet lopatku.
- Dolní část zad
Nejširší zadní sval interaguje s gluteusovým svalem, aby stabilizoval páteř a koordinoval obě poloviny těla při chůzi, běhu a házení.
Cvičební plán
- Tah horního bloku s rovnými rameny
Toto křížové cvičení prochází rukama přes 180 stupňů pohybu a zároveň vytváří vážný odpor.
Buď na kolenou nebo si sedněte na fitball v blízkosti crossoveru, ruce po stranách s palci nahoru, na rukojeti v každé ruce.
Vytáhněte rukojeti dolů do zadní části boků tak, aby se prakticky dotýkali hýždí. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Táhlo horního bloku jednou rukou, stojící na jedné noze
Toto cvičení rozvíjí nejširší sval na zádech, který stabilizuje břišní svaly, boky a dolní část zad.
Vezměte rukojeť v pravé ruce. Zvedněte pravou nohu.
Nasaďte koleno na stranu těla a pak nechte rameno narovnat do původní polohy. Proveďte 12 opakování, pak se otočte a zopakujte s levou rukou a zvedněte levou nohu.
Slabé umístění: Čepele
Nasaďte lopatky dohromady před pohybem na tahu horního bloku a automaticky použijete více svalové tkáně.
Cvičete správně
Tyto rychlé pohyby mohou zlepšit vaši formu a chránit vás před nepříjemnými poraněními, jako je například srážkový syndrom, stejně jako roztahování a trhání rotátorové manžety ramen. Proveďte obě cvičení, abyste se připravili na program cvičení pro svaly zad.
Zvedání rukou
Toto dynamické protahování zvyšuje flexibilitu latissimusového svalu zad, velkého kulatého svalu a lopatky.
Přímé ramena po stranách těla jsou napjaté svaly hýždí.
Bez ohybových ramen zvedněte je nad hlavou a lehce je roztáhněte. Do 15-20 opakování, jako součást dynamického zahřátí.
Cvičení pro lopatky
Toto cvičení posiluje vaše svalové svaly, kosočtverečné svaly a trapeziové svaly.
Položte ruce do kapsy.
Ramena jsou mírně ohnutá, přiložte kotouče po dobu 2 sekund, pak je zředte a pauza. Do 12-15 opakování.
