Pull-up: práce na výsledku

Váš nejlepší výsledek: 0-1

Problém: Nejste dostatečně silní, abyste zvedli váhu těla.

Řešení: Využijte výhody "negativních pull-upů". Snižujte pouze těžší váhu než můžete zvednout: je to nejrychlejší způsob, jak získat sílu.

Jak to udělat: Za prvé, malou terminologii.

Tažení průměrnou opačnou rukojetí: Jedná se o lehkou verzi tradičních pull-upů. Dáte si ruce na šířku ramen a použijte rukojeť zespodu (dlaně pro sebe). Používáte tedy biceps více a je to trochu jednodušší než tradiční vytahování.

Zvedání s neutrálním uchopením: Jedná se o stejný základní pohyb, ale držíte paralelní tyče na simulátoru tak, aby se vaše dlaně dívaly navzájem. Je to těžší, než vytáhnout uprostřed zadní rukojeť, ale ne tak těžké jako tradiční vytahování s průměrným přímým uchopením.

Nyní se řiďte níže uvedeným programem cviků a proveďte negativní vytahování: umístěte lavičku pod tyč a použijte ji, abyste posunuli tělo tak, aby bradka byla přes příčník. Poté použijte potřebné množství času - 5-6 nebo 8-10 sekund - pro snížení těla. Když jsou vaše paže narovnány, zatlačte je zpět do horní polohy a opakujte. Odpočiňte 60 sekund po každém přiblížení.

• První týden: pull-up s průměrnou zadní přilnavostí: 3 sady: 5-6 opakování: 5-6 sekund
• Druhý týden: Zdvih s neutrálním uchopením: 3 sady: 5-6 opakování: 5-6 sekund
• Třetí týden: Zdvih s neutrálním uchopením: 2 sady: 5-6 opakování: 8-10 sekund
• Čtvrtý týden: Zvedání s průměrnou přímou přilnavostí: 2 sady: 5-6 opakování: 8-10 sekund

Vaše nejlepší skóre: 2-4

Problém: Nemůžete provést dostatečné opakování, abyste plně rozvinuli spojení mezi myšlením a kontrakcí svalů, což omezuje schopnost zvýšit vaši sílu.

Řešení: Proveďte více přístupů s méně opakováními. Důvod: První nebo první dvě opakování jsou "nejkvalitnější", což znamená, že v té době se jedná o největší počet svalových vláken. Vykonáváte několik přístupů pro 2-3 opakování, aktivujete více svalové tkáně a rozvíjíte komunikační kanály mezi mozkem a svaly - rychle zvyšujete jeho sílu.

Jak to udělat: Proveďte maximální počet opakování tradičních pull-upů a rozdělte je na dvě. Přesně kolik opakování musí být provedeno v každém přístupu. (Pokud je váš nejlepší výsledek tři opakování, zkraťte na jednu). Postupujte podle cvičebního programu, který je uveden níže a proveďte požadovaný počet opakování a vždy po určitou dobu. Všimněte si, že po 2 týdnech zvýšíte počet opakování v každém přístupu.

• První týden: 8 přístupů: 50% vašeho nejlepšího výsledku: 90 sekund odpočinku
• Druhý týden: 8 přístupů: 50% vašeho nejlepšího výsledku: 60 sekund odpočinku
• Třetí týden: 8 přístupů: maximální výsledek: 90 sekund odpočinku
• Čtvrtý týden: 8 přístupů: maximální výsledek: 60 sekund odpočinku

Vaše nejlepší skóre: 5-7

Problém: Jste dost silný, ale nedostatek svalové vytrvalosti.

Řešení: Zaměřte se na opakování více než obvykle - bez ohledu na počet přístupů. Například místo toho, abyste provedli 3 sady 6 opakování, což je obecně 18 opakování, proveďte 30 opakování - i když to znamená, že budete provádět pouze tři, dva nebo jeden přístup. Rychle vylepšujete svou svalovou vytrvalost.

Jak to udělat: Proveďte maximální možný počet opakování a odpočiňte 60 sekund. Obecně platí, že musíte provést 30 opakování. Snažte se dosáhnout svého cíle pro nejmenší počet přístupů.

Vaše nejlepší skóre: 8-12

Problém: Jste příliš silný pro vaši tělesnou hmotnost

Řešení: Zvyšte váhu tím, že vytahujete další závaží. Vylepšíte svou absolutní sílu, čímž se zvýší počet opakování, které můžete provést, zvednutím pouze váhy.

Jak to udělat: Vázanou palacinkou přiložte pás na vzpěrač, abyste táhli nerovné tyče a zajistili ji kolem pasu. (Pokud vaše tělocvična nemá takový opasek, můžete držet činku mezi kotníky). Použijte váhu o 5 až 10 procent vyšší než je vaše tělesná hmotnost, stačí, abyste provedli pouze 2-3 opakování méně, než je váš nejlepší výsledek. Přesuňte 4-5 sad, po 60 sekundách po každém.