Lékařský expert článku
Nové publikace
Kliky na zádové svaly
Naposledy posuzováno: 08.07.2025

Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.
Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.
Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.

Cvičení na podlaze
Kdysi zapomenuté kliky se opět vyšplhaly na vrchol fitness vesmíru. Zde je důvod, proč by toto cvičení mělo být součástí vašeho tréninku.
Tohle není jen cvik, který kdysi dělal váš táta. Nebo váš trenér. Nebo váš velitel v armádě. Kliky se znovuzrodily, protože vám napumpují svaly, posilují záda a zlepšují váš sportovní výkon.
Proč jsou kliky dobré pro vaše záda
Dokonalá forma kliků je totéž co dokonalé držení těla. A klik provedený nesprávně – s nadměrným prohnutím v dolní části zad – je jako mít velmi špatné držení těla. Pokud se naučíte kliky dělat správně – a udržovat si dobré držení těla v posilovně i mimo ni – snížíte riziko bolestí zad.
Klíčem ke správnému držení těla je vaše pánev, konkrétně schopnost správně „odvést“ boky. Na začátku kliků, když se vaše břišní svaly stahují, máte záda rovná na podlaze. Udržte je v této poloze. Všimněte si, že spodní část zad by měla být rovná a břicho vtažené. Toto je nejlepší a nejbezpečnější poloha pro vaše záda.
Tip: Lehněte si na podlahu a vyzkoušejte řadu cviků pro zlepšení držení těla.
- Týdny 1-3: Než začnete s tréninkem, proveďte cvičení plank. Během prvního týdne proveďte toto cvičení 10krát a držte plank 5 sekund, během druhého týdne - 4krát po 15 sekund a během třetího týdne - 1krát po 30 sekund.
- Týdny 4-6: Ve 4. týdnu vydržte v pozici pro kliky 30 sekund, poté v 5. týdnu 30 sekund v pozici pro klouby. Nakonec, v 6. týdnu, provádějte pomalé kliky a udržujte perfektní držení těla. Spuštění by vám mělo trvat 2 sekundy, poté vydržte v dolní pozici 2 sekundy a zvedněte se za 2 sekundy. Proveďte 10 opakování tímto tempem.
Pokaždé, když cítíte, že se vám záda začínají prohýbat dopředu, vtáhněte břicho a narovnejte záda. Čím více se zaměříte na své držení těla, tím lepších výsledků dosáhnete.
Fitness trenéři používají kliky v mnoha cvicích. Experimentujte s několika cviky. Vyzkoušejte řetězové kliky, 3 série po 8–10 opakováních jednou týdně; plyometrické kliky, 3–5 série po 4–6 opakováních, jednou týdně obden; a kliky s otočením, 1–2 série po 4–6 opakováních na každou stranu.
3 způsoby, jak zvýšit zátěž:
- Položte si na ramena batoh s něčím těžkým. Ujistěte se, že váha je blízko ramen a ne na spodní části zad.
- Najděte si partnera, který vám umístí závaží na střed zad.
- Oblečte si zátěžovou vestu. Závaží o hmotnosti 1 libry jsou měkká a pružná, takže se nebudete cítit příliš těžcí.