Push-up pro svaly na zádech
Naposledy posuzováno: 23.04.2024
Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.
Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.
Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.
Cvičení na podlaze
Jakmile zapomenuté push-upy opět vylezly na vrchol sportovního vesmíru. Proto by toto cvičení mělo být součástí vašeho tréninku.
To není jen cvičení, které váš otec jednou udělal. Nebo trenér. Nebo váš velitel v armádě. Push-ups mají nový zrod, protože svaly posilují, posilují záda a zlepšují sportovní výkon.
Proč jsou push-upy užitečné pro vaše záda
Ideální tvar v push-up je stejný jako ideální držení těla. Nesprávné posouvání - při nadměrném ohybu v dolní části zad - připomíná velmi špatnou polohu. Pokud se naučíte, jak správně provádět push-up - a udržovat správné držení těla uvnitř i vně tělocvičny - snížíte riziko bolesti zad.
Klíčem k správnému držení těla je vaše pánve, a to schopnost správně "vyrazit" boky. Na začátku zkroucení při kontrakci břišních svalů se záda dotýká podlahy. Tam a držte ho. Všimněte si, že spodní část vašeho zadku by měla být rovná a vaše břicho nakreslené. To je nejlepší a nejbezpečnější pozice pro vaše záda.
Tip: Lehnout si na podlahu a zkusit postup cvičení ke zlepšení držení těla.
- 1-3 týdny: Před začátkem cvičení proveďte cvičení "bar". Během prvního týdne proveďte toto cvičení 10krát a držte lištu po dobu 5 sekund, ve druhém týdnu - 4krát po dobu 15 sekund a ve třetím týdnu - 1krát po dobu 30 sekund.
- 4-6 týdnů: držte v pozici pro push-up 30 sekund ve čtvrtém týdnu, pak 30 sekund v pozici na kloubech v pátém týdnu. Konečně, v šestém týdnu, proveďte pomalé push-up, udržovat ideální držení těla. Pokles by měl trvat 2 sekundy, pak držet po dobu 2 sekund v dolní poloze a zvýšit o 2 sekundy. Proveďte v této míře 10 opakování.
Pokaždé, když cítíte, že se záda začne naklonit dopředu, vytáhněte žaludek a narovnejte záda. Čím více se soustředíte na svůj postoj, tím lépe budou vaše výsledky.
Fitness trenéři používají push-up v mnoha pohybech. Experimentujte s několika cvičeními. Zkuste push-up pomocí řetězu, 3 sady 8-10 opakování jednou týdně; plyometrické push-upy - 3-5 sérií 4-6 opakování jednou týdně v jiný den; a posuny s otáčky - 1-2 přístupy pro 4-6 opakování na každé straně.
3 způsoby, jak zvýšit zatížení:
- Položte batoh na ramena s něčím těžkým. Ujistěte se, že váha je blízko vašich ramen, nikoliv na dolní části zad.
- Najděte si partnera, který vám položí váhu palačinky uprostřed zad.
- Vložte vestu s váhami. Vážení 1 libra měkké a flexibilní, takže se nebudete cítit nadměrnou váhu.
[