Silný tisk? Je to snadné!

Zakřivení břicha je nejoblíbenější cvičení pro břišní svaly z jednoho důvodu: někdo je může udělat. To ale neznamená, že toto cvičení je nejúčinnější. Myslíš, že raději zvolíš cvičení, které vykonají ženy v domácnosti nebo olympijské atlety?

Začněte zvedat nohy v zavěšené poloze. Zvažte toto cvičení zlatým standardem všech cvičení na břišním lisu, stejně jako vytahování svalů na zádech. Přestože se většina sportovců pravděpodobně nikdy nudí zvratů, vyvíjejí se variace při zvedání nohou v závěsné pozici po desítky let. Toto cvičení se provádí následovně: zavěste na příčníku a zvedněte nohy do hrudníku. Zdá se vám, že je to příliš těžké. Správné cvičení vyžaduje sílu, vytrvalost a flexibilitu (vaše břišní svaly, záda a stehna), stejně jako silné uchopení.

Ale to by tě nemělo děsit. Vytvořili jsme plán pěti kroků, který vám pomůže těžit z nejlepšího cvičení na břišním tisku. Tady je tajemství: proces rozvíjení síly a flexibility k výkonu tohoto cvičení je téměř stejně účinný jako samotné cvičení. Postupujte podle našeho plánu a brzy pochopíte, proč kluci s nejatraktivnějším tiskem v tělocvičně se vždy ukáží jako jediní, kteří provádějí nohy v zátěži.

Otestujte svou sílu

Počkejte, kolikrát můžete zvýšit nohy, zavěsit na příčníku a cvičení v dokonalém tvaru. Pokud to můžete udělat alespoň jednou, postupujte podle pokynů a pokračujte v dalších krocích. Pokud můžete provést více než jeden výtah, okamžitě přejděte ke kroku č. 5.

Zvedání nohou v zavěšení

Držte se na příčníku, rukojeť nahoře, paže mírně širší než šířka ramen. Zároveň ohýbejte nohy, zvedněte kolena na hruď a ohněte v pasu, jako byste zvedli kyčle k hrudi. Opravte na chvíli, když se přední plocha stehen se dotýká hrudníku, pak spodní nohy a opakujte pohyb.

• 3 běžné chyby
  • Provedení trhlin (pomocí impulsu těla). Pokuste se po celou dobu hledět rovně - to umožní tělu zůstat ve správné pozici.
  • Jednoduché ohýbání a zvedání nohou. Místo toho si představte, že si vybíráte nohy pro sebe.
  • Odmítnutí zpět. Ramena by měla zůstat v jedné poloze nebo mírně sklonit dopředu.

Vytvoření jemného opěrky rukou

Jak je zřejmé z názvu cvičení, zvedání nohou v závěsné poloze zahrnuje zavěšení na příčníku.

Počkejte, jak dlouho to dokážete, uchopte lištu vodorovného pruhu za horní úchop a co nejdéle držte na ní. Pokud můžete trvat nejméně 30 vteřin, přejděte ke kroku č. 3. Pokud ne, umístěte měkkou látku pod paže (jak je znázorněno na obrázku níže). Tím zaručujete, že slabá přilnavost neomezuje počet opakování. Udělejte to na konci běžného tréninku 2 nebo 3 krát týdně po dobu 6 týdnů. (Poznámka: cvičení v krocích 2, 3 a 4 mohou být provedena během jednoho tréninku).

Podšívka pod paží

Sklopte tyčinku ručníkem a poté ji uchopte horním úchytem. Držte ruce co nejdéle. Odpočiňte po dobu 1 minuty. Poté opakujte 2 krát. Snažte se zavěsit, ačkoli 5-10 sekund s každým cvičením. Pokud například můžete zavěsit po dobu 20 sekund, přejděte k dalšímu cvičení a pokuste se jej zavěsit po dobu nejméně 25 sekund.

Zvyšte svou flexibilitu

Chcete-li zvednout nohy do hrudníku, potřebujete flexibilní svaly dolní části zad a flexory stehenních svalů - svaly v horní části přední plochy stehen. Když jsou napjaté, tyto svaly ztrácejí amplitudu svých pohybů a schopnost vytvářet sílu. Otestujte svou flexibilitu pomocí tohoto jednoduchého cvičení: postavte se zády ke stěně, nohy ve vzdálenosti 30 cm od stěny. Ujistěte se, že pas, ramena a boky jsou blízko ke stěně, a pak zatlačte ruku do ohybu mezi pasem a stěnou. Pokud můžete vložit pouze několik prstů, přejděte ke kroku č. 4. Pokud můžete celou ruku stisknout, máte problémy s flexibilitou. Chcete-li je vyřešit, proveďte záchvaty útokem s činky nad hlavou 5 nebo 6 krát týdně, a to buď před cvičebním programem nebo v klidu.

Kolem pozadí s lištou nad hlavou

Vyzvedněte lehkou stuhu nebo gymnastickou tyč s horní úchytkou na šířce 2krát větší šířky ramen. Zvedněte tyč nad hlavou na rovných pažích, vezměte levou nohu dozadu a přiklopte, až se pravá noha ohne pod úhlem 90 stupňů. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte, tentokrát stáhněte pravou nohu zpět. Toto je jedno opakování. Proveďte 2 sady 12 až 20 opakování, po 30 vteřinách po každém přiblížení.

Rozvinout svou sílu

Hlavní věcí je vykonávat cvičení, které v komplexu posílí vaše břišní svaly a flexorové svaly stehna, aniž by vytvářely napětí na zádech. Pro přípravu na zdvihání nohou na příčníku použijte 6-ti týdenní plán cvičení. Pokud můžete provést alespoň jedno opakování v dokonalé podobě, přejděte ke kroku č. 5.

Snižování nohou v poloze na zadku na zadní straně

Lehce na zádech, nohy mírně ohnuté, kolmé k podlaze. Stiskněte záda proti podlaze a vyhněte se naklánění dolní části zad. Držte záda v této poloze, dolů nohy (to by mělo trvat 3-5 sekund). Po dosažení nejnižšího bodu, ve kterém můžete zadržet záda, zvedněte nohy znovu. Pokuste se snížit nohy s každým dalším opakováním.

Zvedněte nohu v zavěšení

Držte se na příčníku nebo použijte vertikální stojan, abyste zvýšili kolena. (Nedotýkejte se zádové opěrky proti měkké podpěře). Zvedněte pravou nohu. Držte tělo v stabilní poloze (neklánějte se dopředu) a nezvedejte levou nohu. Zdvihněte pravou nohu co nejvyšší, zastavte na chvíli a poté spouštějte nohu do výchozí polohy. Opakujte stejné s levou nohou. To bude považováno za jedno opakování.

První a druhý týden: Proveďte pouze cvičení se snížením nohy 3 dny v týdnu. Proveďte 2 sady 6 až 10 opakování a položte na 30 sekund mezi sady.

Třetí a čtvrtý týden: Obě cviky provádějte 2krát týdně. Proveďte 2 sady deseti opakování cvičení se snížením nohou. Pak udělejte 2 sady 6-8 opakování, které zvednou jednu nohu v závěsné poloze. Odpočiňte 30 sekund po každém přiblížení.

Pátý a šestý týden: Jeden přístup z 8-12 opakování každého cvičení, odpočinek 30 sekund, pak opakujte 2 sady každého cvičení.

Zlepšete svou vytrvalost

Uveďte co nejvíce nožních vleků do závěsné polohy a poté 30 vteřin. Cvičení opakujte třikrát. To je považováno za jeden přístup. Proveďte 2-3 přístupy - odpočíváte 60-90 sekund po každém - 2 nebo 3 krát týdně. Každý týden odpočívejte mezi opakováním ne více než 5 sekund, dokud nebudete moci provádět 10 opakování bez odpočinku. Poté budete moci dokončit cvičení níže.

Ohyb trupu v zavěšené poloze

Toto cvičení se provádí jako normální zvedání nohou v zavěšené poloze, kromě toho, že nemusíte ohýbat nohy a zvedat je. V horní poloze by se vaše nohy měly téměř dotýkat příčky, na které visíte. Začněte s dvěma přístupy pro 4-6 opakování - odpočívejte 90 sekund mezi jednotlivými sadami - a zvýšíte počet opakování, jak se zlepší váš fyzický tvar.

Nohy svahu v zavěšené poloze

Začněte s zvednutím nohou v zavěšené poloze. Držte v horní poloze a otočte dolní část těla doleva, nakloněte pravý bok směrem k pravému podpaží a opakujte na druhé straně. Vraťte nohy do středové polohy a potom je spouštějte. Počet přístupů a opakování je stejný jako v předchozím cvičení.