Posilněte své nejdůležitější svaly

Tři zajímavé fakty o břišních svalech

• Můžete zpevnit centrální svaly těla bez pohybu. Zatímco většina svalů vás uvede do pohybu, centrální svaly vytvářejí odpor vůči pohybu - například chrání páteř při otočení těla. Nebuďte tedy překvapeni, že bude těžké udržet rovnováhu během výkonu našich cvičení. Musíte se naučit, jak trénovat své centrální svaly pro účinnější práci celého organismu.
• Stoop zabraňuje otoku břišních svalů. Cvičení na břišních svalech pomáhají opravit špatné držení těla. Ale jedna hodina výcviku za týden nemůže vykompenzovat 50 hodin, které jste strávili skrz klávesnici. Řešení: Celý den držte záda rovně, zvedněte bradu a odložte lopatky zpět.
• Při výkonu cvičení se centrální svaly nejprve sníží. Celá energie, kterou používáte při cvičení, pochází z vašeho těla. Když se dostanete do plošiny plošiny, provádíte lisy, dřepy nebo jiné silové pohyby, ujistěte se, že napínáte břišní svaly maximálně silou.

Boční most

Ležící na boku, na podporu, opřete si loket na podlahu, nohy dohromady. Utáhněte břišní svaly a vytlačte ruku pryč od podlahy, zvedněte boky, dokud tělo nebude mít tvar přímky od kotníků k ramenům. Podržte po dobu 15-45 sekund a opakujte na druhé straně. Pomocí síly napněte svaly břicha a hýždí, abyste udrželi rovnou pozici.

Planková konstrukce s diagonálními zvedacími rameny

Vezměte výchozí pozici pro push-up, ruce na šířku ramen, lokty odpočívají na podlaze. Při držení těla ve stabilní poloze zvedněte pravou ruku rovnoběžně s podlahou a veďte ji o 15 stupňů doprava. Zamkněte tuto pozici na 2 sekundy, poté spusťte ruku a zopakujte pohyb levou rukou. Toto je považováno za jedno opakování. Ruce by měly být ohnuty pod úhlem 90 stupňů.

Snižování nohy

Na zadní straně jsou vztyčeny rovné nohy. Bez ohýbání nohou sklopte levou nohu 5-7 cm od podlahy. Vraťte se do výchozí pozice. Pak opakujte pohyb pravou nohou; toto je jedno opakování. Zvedněte nohu, představte si, že se snažíte pohybovat patou co nejdále od kyčle. Netahejte ponožky; pata by měla hledat nahoru. 

Důraz je kladen na fitball

Uchopte polohu podpěry vleže, nohy jsou umístěny na fitballu, ramena jsou mírně širší než šířka ramen. Utáhněte břišní svaly, vyberte si nohy pod sebe, dokud se vaše prsty nedostanou na míč. Pomalu narovnejte nohy a zatáhněte míč zpět do původní polohy. Zvedněte nohy pod sebe, zvedněte boky tak, aby dolní noha stoupala nad míč.

Tah horního bloku v poloze kleče

Kabel upevněte na vysoký blok, oběma rukama uchopte konce lana. Jděte dole na pravé koleno, takže levé rameno je nasměrováno na blok; toto je výchozí pozice. Přesuňte tělo na protilehlou stranu jednotky a současně zatlačte ruce do hrudníku a poté ji sejměte a odložte od sebe. Opakujte pohyby v opačném pořadí, abyste získali původní polohu. Držte ruce pryč od sebe, držte případ rovně.

Imitace chůze v náchylné poloze se zvýšenou pánví

Lehce na zádech, nohy ohnuté, paže a nohy ležící na podlaze. Naklánějte na podpatku a napněte svaly hýždí, abyste zvedli tělo a vytvořili přímku od kolen až po ramena. Pak přineste koleno k hrudi. Dolní koleno a opakujte stejné s druhou nohou. Nenechte boky propíchnout, když se pohybujete.

Vyberte si vhodný plán cvičení pro sebe

• 3 denní cvičební programy, které vám pomohou dosáhnout požadovaného výsledku

Série cvičení pro rychlé sestavení svalové hmoty

Začněte s cvičením na břišních svalech. To pomáhá zlepšit držení těla. Také to vám umožní zlepšit svou techniku a pokaždé zvýšit váhu a váhu, což znamená rychlejší nárůst svalové hmoty. Pěkná zpráva je, že tato cvičení vám zaberou jen 3 minuty.

Mechanismus působení: Proveďte cvičení "postranní můstek" (1), pak lištu s diagonálním zvednutím ruky (2). Při prvním cvičení zůstaňte na můstku po dobu 15-45 sekund na každé straně, druhé cvičení opakujte 4-12krát. Provádějí tyto cviky na začátku programu odborné přípravy.

Bezbolestné kruhové cvičení

Máte problémy s páteří? Pak toto cvičení je pro vás. Zlepšuje vytrvalost břišních svalů, což zase uvolňuje přebytečné svalstvo od zadních svalů a podporuje rovnoměrnější rozložení svalové hmoty v celém těle.

Mechanismus účinku: Provedení simulaci chůze v poloze na zádech (6), diagonální bar zvedací rameno (2), horní hnací vozidlo stojící na koleno (5), a na straně mostu (1), jako kruhový trénink. To znamená, že bez odpočinku uděláte jedno cvičení za druhým. Proveďte 6-12 opakování šestého cvičení, 4-12 opakování druhého cvičení, 6-10 opakování pátého cvičení a 15-45 opakování prvního cvičení na každé straně. Odpočiňte 60 sekund, pak jednou nebo dvakrát opakujte cvičení. Proveďte toto cvičení 2-3 dny v týdnu na konci tréninku.

Cvičení pro maximální výsledek

Když zlepšíte tvar břišních svalů, zlepšuje se atletický výkon - bez ohledu na to, jaký druh sportu děláte. Použijte následující program 5 cvičení a budete se pohybovat rychleji, s větší silou a menším úsilím. Jinými slovy získáte lepší výsledky v jakémkoli sportu, včetně v posilovně.

Mechanismus účinku: Provedení laťku v diagonálním zvedací rameno (2), přičemž simulace chůze v poloze na zádech (6), zaostření, ležící na fitbole (4), přičemž horní jednotka tyč (5), boční můstek (1) a nohy spouštění (3) kruhový trénink, tedy bez odpočinku jeden za druhým. Proveďte 4-12 opakování druhého cvičení, pak 6-12 opakování šestého cvičení, 6-12 opakování čtvrtého cvičení, 6-10 opakování pátého cvičení. Držte most na 15-45 sekund, poté proveďte 6-12 opakování třetího cvičení. Odpočiňte 60 sekund a opakujte kruh. Pokuste se tyto cvičení provést na konci tréninku 2-3 dny v týdnu.

Čím těžší jsou pohyby, tím tvrdší jsou vaše svaly

Squats posilují centrální část těla více než mnoho cvičení na břišních svalech a dolní části zad. Cvičení s použitím jedné nohy vytvoří ještě větší napětí v břišní oblasti. Pokuste se tyto cvičení provést na konci tréninku.

Horizontální tlačný blok se zvednutou nohou

Upevněte kabel v průměrné výšce, uchopte pravou ruku za rukojeť, ruka je rovná, dlaň vypadá doleva. Levá noha je mírně ohnutá, pravá noha je narovnána a položená dozadu, noha je mírně odtrhnutá od podlahy. Toto je výchozí pozice. Vytáhněte kabel směrem k sobě, zatímco narovnáte tělo a zvednete pravé koleno. Proveďte 2-3 sady 10-12 opakování s každou nohou.

Utáhněte rukojeť na stranu skříně tak, aby se lokty vysunuly.

[1], [2],