Cvičení na ramenních svalech, pro ty, kteří trpí
Naposledy posuzováno: 23.04.2024
Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.
Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.
Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.
Pokud se skláníte, opusťte cvičební program na horní části těla a cvičeňte ramena níže, 3 dny týdně po dobu 4 týdnů. Proveďte 2 sady po 12 opakování každého cvičení. Na konci programu pokračujte v těchto cvičeních čas od času. Pokud máte chronickou bolest v rameni, poraďte se s ortopedem nebo fyzioterapeutem, který se specializuje na sportovní poranění.
Protahování adduktorových svalů ramene
Lehněte si na zádech na podlaze, nohy jsou ohnuté u kolenou, zvedněte pravé ruce kolmo k podlaze. Bez ohýbání zády pomalu vztyčte ruce zpátky a položte je na podlahu. Humerus by měl ležet na hlavě. Uzamkněte tuto pozici po dobu 20-30 sekund.
Protahování prsních svalů
Prostrčte stěnu a položte na ni pravou dlaň. Kartáč se otočí na pravou stranu. Bez rukama od stěny otočte tělo doleva, pohybujte se pouze nohama, ale ne s rameny a rukama. Když cítíte napětí v prsních svalech, zastavte se 20-30 sekund.
Progrese: Pokud jste natolik flexibilní, abyste vykonali cvičení s tělesem rovnoběžným se stěnou, natočte kartáč v úhlu 30 stupňů, pak o 15 stupňů.
Protahování na kolenou
Dostaň se na kolena před fitballem, polož svou levou ruku na míč a druhou rukou na podlahu. Posuňte levou ruku dopředu, dokud neucítíte lehký úsek. Fixujte po dobu 20-30 sekund a opakujte pravou rukou.
Poloha T na fitbole
Vezměte činku na 1-2,5 kg a položte na žaludek na fitball. Hřbet je přímý, hrudník se nedotýká míče, ruce jsou spuštěny, dlaně se dívají dopředu. Udržujte lopatky od sebe a roztáhněte ruce po stranách tak, aby trup získal tvar T. Uzamkněte tuto polohu a pak se vraťte do výchozí polohy.
Zdvihací činky na stoupací lavici
Lehněte si na žaludek na stoupací lavici, vezměte činky a spusťte ruce, palec se díváte dopředu. Zvedněte činky před vámi pod úhlem 45 stupňů, ruce téměř rovnoběžné s podlahou. Ruce by měly mít tvar V. Uzamkněte tuto pozici a poté spusťte činky.
Spřádání rukou směřující kleče
Krok na kolenou, na levé straně bloku, umístěte malý svinutý ručník pod levou podpaží.
Vezměte levou ruku kabelu na dolním bloku. Nejprve držte rukojeť v úrovni pupku a poté vytáhněte rukojeť doleva. Opravte a vraťte se do výchozí pozice. Dokončete přístup a opakujte pohyb druhou rukou.
PNF cvičení
Stojte na levé straně bloku. Odtrhněte pravou nohu z podlahy a vezměte rukojeť lana pravou rukou. Vytáhněte kabel směrem nahoru a diagonálně k tělu, zatímco otáčíte palcem doprava, takže v horní části pohybu je vaše pažba rovná a je umístěna napravo od ramene. Vrátit zpět v opačném pořadí, abyste se vrátili do výchozí pozice. Pak opakujte druhou rukou.
Zvedněte ramena po stranách ve stojící poloze
Stojte mezi dvěma bloky crossoveru a levou rukojetí levou rukojetí a pravou rukojetí levou rukou. Roztáhněte ruce ven po stranách. Nakloňte se a zatáhněte za rukojeti dolů a diagonálně k tělu. Oprava a návrat do výchozí polohy.
[