Cvičení pro hubnutí pro začátečníky

Rozhodli jste se zhubnout a chcete, aby byl tento proces intenzivnější? Potřebujete vědět, jaké cvičení pro úbytek hmotnosti pro začátečníky v boji proti nadměrným zásobám tuku je třeba provést.

Koneckonců, akumulovat přebytečné tukové tkáně na různých místech, "jedna z správné výživy ve většině případů nestačí ...

[1]

Komplexní cvičení pro hubnutí

V komplexu cvičení pro úbytek hmotnosti pro začátečníky byly zahrnuty cvičení pro ztrátu hmotnosti břicha, pasu, boků, hýždí, stejně jako nohy a ruce. Ačkoli, jak ukazuje praxe, pravidelné zatížení všech svalových skupin - bez ohledu na to, kde jste koncentrovali "usazeniny" subkutánního nebo viscerálního tuku - pomáhá zhubnout. Hlavní věc - strávit kalorie.

• Cvičení # 1

Výchozí pozice: stojící vzpřímeně, nohy mírně od sebe, paže v pasu. S důrazem na celou nohu a bez sklopení těla dopředu (tj. S rovnoměrným zády a rameny) jsou prováděny dřepy. Pokuste se posadit co nejníže. Počet opakování je 10. Nejprve se na něco může držet jedna ruka, ale v budoucnu je nutné, aby tato cvičení pro začátečníky byla bez podpory a v průběhu lekcí zvýšila počet sit-upů na 20-25.

• Cvičení # 2

Výchozí pozice: sedět na podlaze, nohy rovně; Přímé ruce, aby si trochu vzadu a odpočinuli si na dlani. Pouzdro mírně zakloněnou, přenášet část své hmotnosti na ruce (vypjatých biceps a boční svaly hrudníku), pak zvedl pravou a levou nohou (otáčením), ohnutou v koleni a co nejblíže k hrudníku. Opakujte alespoň 10-12krát.

• Cvičení 3

Výchozí pozice: sedí na podlaze, nohy jsou rovně, rovné ramena jsou přední. Alternativně zvedněte hýždě, zatlačte dopředu (5-6 "kroky) a jděte zpět. Cvičení se provádí 5krát.

• Cvičení 4

Lehněte si na zádech, nohy jsou vyrovnané, rovná paže se táhnou po kufru. Zvedněte obě nohy z podlahy současně (bez pomoci rukou). Podržte zdvižené nohy po dobu 5 sekund (všechny svaly se napínají pod pasem, především břišní lis) a pomalu je spouštějte na podlahu. Počet opakování je 8-10.

• Cvičení 5

Výchozí pozice je podobná předchozímu cvičení. Oba nohy se ohýbají na kolena, zvedají a během 25-30 sekund provádějí pohyby, které napodobují cyklus. Chcete-li se vrátit do výchozí polohy, a v intervalech 10-15 sekund "otočte pedály" 4-5krát.

• Číslo cvičení 6

Lehněte si na zádech, nohy dokonce, ruce za hlavou. Roztáhněte nohy na šířku ramen a ohneme je na kolena; odtrhněte hlavu a lopatky od podlahy a současně zdvihněte levou nohu ohnutou do kolena a loktem pravé ruky (otočením těla doleva) se dotkněte levého kolena. Vraťte se do výchozí pozice. Dělejte to samé levou rukou, otočením doprava a dotykem kolena pravé nohy. Opakujte v obou směrech 6-8 krát.

• Cvičení # 7

Leží na pravé straně, nohy jsou rovnoměrné, hlavu spočívá na pravé straně, vytahuje se na podlaze, levá ruka spočívá na vašem pasu. Je nutné levou nohu zvednout a spustit 10-12krát hladce. Zvedáme nohu - vdechujeme, dolů - vydechujeme. Pak přejděte na levou stranu a dejte stejnou pravou nohu.

Jóga pro hubnutí pro začátečníky

Veškeré cvičení, které nabízejí jógu pro hubnutí (cvičení pro začátečníky), doporučujeme začít s břicho - zejména užitečné pro usazování tuku v peritoneu a v dolní části břicha.

Můžete bdít v břiše jak stojí a ležet na zádech. Dejte dlaň pravé ruky na hruď (v horní části hrudní kosti), položte dlaň levou rukou na břicho (těsně pod pupku); přes nos, hluboce dýchat vzduch takovým způsobem, že ramena ležící na něm stoupá se stěnou břicha a na hrudníku dlaň zůstává nehybná.

Když více vytáčet vzduch nemožný, začne pomalé výdech (nosem): výdech by měl být veškerý vzduch - takže pobřišnice klesla tak nízko, jak je to možné (v tomto případě budete muset výrazně protáhnout břišní svaly, jako by se „mačkat“ ze zbytků vytočil vzduch). Cvičení se doporučuje nejprve provést 5krát, v budoucnosti - 10-15krát.

Pojďme pokračovat do asanas jógy pro hubnutí, která používá každou druhou sadu cvičení pro hubnutí.

Trikonasana

Výchozí poloha stojí, nohy se šíří širší než ramena, rovná ramena jsou umístěna v obou směrech. Na inspiraci naklápěte tělo dopředu, dotáhněte levou nohu dlaní pravé ruky a zvedněte natažené levé rameno nahoru - kolmo k podlaze. Současně otočíme hlavu a podíváme se na zvýšenou ruku. Během výdechu se narovnáme a vezmeme původní pozici. Totéž se opakuje levou rukou. Cvičejte 5krát s každou rukou.

Pavanmuktasana

Toto cvičení pro úbytek hmotnosti pro začátečníky se provádí, ležet na zádech. Při vdechnutí je pravá noha ohnutá na koleno, ruce (ruce v "zámku") zabalí kolem holeně, táhnou přední část stehna tak blízko břicha. Odtrháme hlavu a lopatky z podlahy a zvedneme horní část těla. V tomto případě musíte zkusit koleno ohnuté nohy, abyste se dotýkali špičky nosu. Při výdechu se pomalu vraťte do výchozí polohy. Udělte totéž s levou nohou. Opakujte cvičení s každou nohou 5 krát.

Ve druhé části cvičení by měly být pohyby ve stejné sekvenci prováděny současně s oběma nohama - 5 opakování. Ve třetí části ruce neuzdnou dolní nohu, ale nohu.

Bhuzhangasana

Lehněte si na břicho, rovnými nohama, prsty roztažené; paže ohnuté v loktech (po stranách hrudníku), palmy směřující dopředu. Při vdechnutí, opřený o dlaně a lokty, zvedáme hlavu a hrudník, ohýbáme záda a házíme hlavu zpět. Při výdechu se pomalu vraťte do výchozí polohy. Ve druhé části zdvihněte hlavu a hruď a ohněte záda s důrazem pouze na dlaně a narovnávejte ramena. Postoj je fixována po dobu 5-6 sekund (s mírným zpožděním vdechování). Potom se po výdechu pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 3-4krát.

Třetí část asana: ohýbat obě nohy v kolenou; na inspiraci, odpočíváte na dlani, zvednete horní část těla z podlahy, ohneme záda a vrháte hlavu zpět. Upevněte pózu co nejdéle a potom pomalu vydejte pomalu do původní polohy.

Dhanurasana

Toto cvičení pro úbytek hmotnosti pro začátečníky se provádí, také ležet na žaludku. Musíte ohýbat kolena a lehce je zvednout, držet je a objímat si kotníky rukama. Při vdechování je nutné zvednout hrudník, vytáhnout krk směrem nahoru a dozadu, ohýbat záda a nohy (rukama) vytáhnout směrem vzadu. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a poté - po výdechu - uvolněte ruce a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 5krát.

Se všemi různorodými diety, které slibují návrat štíhlé postavy, je třeba vzít v úvahu jednotlivé charakteristiky organismu (metabolismus lipidů a obecný metabolismus). Klíčovým faktorem aktivnější spotřeby nadbytečného tuku a při optimalizaci spotřeby energie je práce svalového systému těla. A odborníci doporučují, aby toto pravidlo nezanedbávalo, ale pravidelně provádět cvičení pro hubnutí pro začátečníky.