10 cviků na hubnutí

Chcete zhubnout? Pojďme si to hned vyjasnit.

• potřebujete to v první řadě pro své zdraví;
• a pro sebeúctu
• a samozřejmě by neuškodilo vejít se do vašich oblíbených džín. Co dělat a kde začít? Zvolme systematický přístup. Systém se bude skládat ze tří jednoduchých oblastí: jídlo a voda, spánek a cvičení na hubnutí. Musíme okamžitě přijmout několik jednoduchých pravidel a jednoduše se jich držet. Pak, a jen pak, všechno půjde dobře.

Zaprvé, pijte vodu. Začněte každý den sklenicí čisté vody. Pijte každou hodinu až do 16 hodin. Celkem byste měli vypít 1,5–2 litry vody, nepočítaje čaj a kávu. Zadruhé, jděte spát v den, kdy vstanete. Pokud se dostatečně nevyspíte, váš metabolismus se zpomalí. Zatřetí, přečtěte si doporučení pro zdravé stravování a držte se jich. A pro začátek stačí snížit porci. Začtvrté, pravidelně cvičte. Člověk je stvořen tak, že pro normální fungování těla musí denně ujít alespoň 8 kilometrů. Takže se musíte hýbat. 20 minut intenzivního cvičení každý den se správnými cviky na hubnutí vás zachrání. Nebuďte líní. Nevyhýbejte se. Nezačínejte v pondělí. Začněte hned teď. Takže:

Lehké zahřátí. Pro začátečníky – zapněte si oblíbenou hudbu a tančete. Otočte hlavou. Postavte nohy na šířku ramen a několikrát se dotkněte lokty podlahy. Zahřejte ramena. Otočte rukama a tělem. Ideálně je to také 10–15 minut běhu nebo cvičení na stacionárním kole. Po dobrém zahřátí byste se měli ZHLUBOKĚ NADÝCHAT. Pokud ne – tančete dál, kývejte nohama dopředu, do stran, dozadu.

[ 1 ]

10 účinných cviků na hubnutí

V pokračování rozhovoru o domácím cvičení je třeba říci, že optimální doba pro něj je od 10:00 do 12:00 a od 18:00 do 20:00. Pro ty, kteří hubnou, je módní pít během cvičení, pár doušků. Ale po cvičení se nesmí pít 30 minut a jíst dvě hodiny. Vypočítejte si tedy příjem jídla tak, abyste jedli hodinu a půl před cvičením. A pak – jen hodinu a půl po cvičení.

Náš trénink v dobrém rychlostním režimu trvá 25 minut. Deset účinných cviků na hubnutí se snadno provedou, nevyžadují speciální vybavení, ale zároveň pomáhají zpevnit spadlé svaly, snížit váhu a odstranit přebytečný objem. Trénink rozdělíme na dvě části. Bude to 8 minut intenzivního rozcvičení, abyste se zadýchali. A dvě minuty odpočinku po cvičení.

Začněme cvičení s věčnými problémovými partiemi - boky, hýždě.

1. Dřepy. Týden dělejte pravidelné dřepy, střídejte hluboké dřepy s těmi, kde je linie stehen rovnoběžná s podlahou. Týden dělejte plie – na vnitřní stranu stehen. Plie lze provádět s lehkou zátěží – držte ruce se zátěží před sebou (stačí činka o hmotnosti 6-7 kilogramů). Záda držte rovná, břicho vtáhněte, dívejte se před sebe.
2. Švihy nohama. Vezměte si židli. Otočte se k ní bokem a opřete se o ni rukou. Na počet jedna se zakloňte, na počet dva se narovnejte a natáhněte nohu co nejvýše. Deset opakování pro každou nohu.
3. Výpady. Dělejte výpady, jak je popsáno výše. Pro nohy a hýždě prostě neexistuje lepší cvik. Dávejte si pozor na kolena! Ujistěte se, že koleno nepřesahuje chodidlo.
4. Švihy z polohy vleže. Opřete se o ruce (nebo lokty) a natáhněte jednu nohu dozadu a švihněte s ní nahoru a dolů, poté ji pokrčte a zatlačte patu nahoru, poté stejnou nohu švihněte do strany. To byl poloviční přístup. Totéž udělejte s druhou nohou. Řekněme 10-15 švihů dozadu, 10 kliků nahoru a 10-15 švihů do strany.
5. Tlak. Lehněte si. Položte nohy na židli v pravém úhlu. Nyní přitlačte spodní část zad k podlaze a dejte ruce za hlavu a protáhněte se nahoru. Brada směřuje nahoru. Snažte se nenamáhat krk. V ideálním případě by bolest měla směřovat od hrudníku dolů – horní část lisu (tytéž „kostičky“). Můžete natáhnout ruce dopředu. Tři série po 25 opakováních.
6. Tlak dolů. IP vleže na zádech, ruce pod zadkem. Zvedněte rovné nohy a dejte je za hlavu. 15krát, třikrát, poté bez odpočinku tlačte nohy nahoru v pravém úhlu, amplituda takových kývání nahoru a dolů je malá, ale efekt pocítíte. 15krát, třikrát
7. Tlak – vleže na zádech, pokrčené nohy. Protažení do stran – levá ruka k levé patě – 10krát. Pravá ruka k pravé patě – 10krát.
8. Kolo. Jedna minuta, tři série.
9. Kliky. Toto je účinné cvičení pro hrudník a paže.
10. Mezi dvě židle můžete dát mop nebo gymnastickou hůl. A dělat shyby z podlahy. Pokud máte činky, postavte se rovně a roztáhněte je do stran a pak dopředu. Tři série po 10 opakováních.

[ 2 ]

První cvičení

IP stojící rovně, nohy na šířku ramen, ruce v pase. Pokrčte jednu nohu v koleni, zvedněte ji a narovnejte. Počítejte do pěti. Spusťte dolů. Vyměňte nohu.

Druhé cvičení

Dřepy. První metoda je ze stejného IP. U prvního cviku postupujte následovně - s hlavou a rameny rovně se dřepněte tak, aby stehna tvořila rovnoběžku s podlahou, hýždě jsou napjaté a posuňte je co nejvíce dozadu. Při dřepu narovnejte paže před sebe a trochu nahoru. Pro pokročilé - můžete dřepovat s činkami. Pro ty, kteří už takto dřepovali, zkuste plie. Stejné dřepy, jen nohy dejte širší než ramena, kolena při dřepu vypadají SYMETRICKY do stran, chodidlo přesně pod kolenem (noha svírá úhel 90 stupňů). Ruce lze držet v pase. Pokročilí mohou v rukou držet činku o hmotnosti 7-10 kilogramů. Ve všech případech proveďte tři série po 10 opakováních. V ideálním případě zvyšte počet dřepů. Zapojují se svaly hýždí, stehen a zad. Nezapomeňte zatáhnout břicho.

Tip: Dřepněte si před zrcadlem – tak uvidíte, zda se vaše nohy pohybují symetricky, nebo ne.

Třetí cvičení

Kliky z podlahy. Začátečníci mohou začít s kliky z kolen. Kliky můžete nejprve dělat ze zdi nebo z pohovky. Maximální počet opakování je tři série. Zapojují se svaly paží, nohou, hýžďových svalů a svalů zad.

Cvičení čtyři

IP vleže. Paže podél těla. Nohy jsou pokrčené a chodidla spočívají na podlaze. Na počet „jedna“ - prudce zatlačte tělo dopředu a nahoru. Počítejte do pěti. „Dva“ - vraťte se do IP. Tři přístupy po 20krát. Pracují pánevní a kyčelní svaly.

Cvičení pět

Tohle jsou výpady. Dobré ve všech ohledech, ale! Musíte dodržovat techniku provedení cviku. Nohy jsou vždy pokrčené v úhlu 90 stupňů. Pata je vždy pod kolenem. Koleno nepřesahuje patu. Rozumíte? Začněme. Udělejte výpad, nohy na šířku ramen, chodidla rovnoběžně vedle sebe. Nyní spusťte nohu, která zůstává vzadu, co nejníže. Záda držte rovná, břicho vtažené, dívejte se přímo před sebe. Hýždě trochu zasuňte dozadu. V ideálním případě by vás mělo bolet stehno nohy před vámi. Udělejte výpad, 10 dřepů dolů a vyměňte nohu. Pro pokročilé uživatele totéž s činkami v rukou. Čím více roste vaše dovednost, tím těžší by činky měly být.

[ 3 ]

Cvičení šest

Plank. Toto je statické cvičení. Ale když s ním začnete, efekt vás dostihne už v páté sekundě. Zapojují se všechny svaly: paže, nohy, hýždě, břicho. Takže se opřete o paže (nebo o paže pokrčené v loktech) a nohy a natáhněte se v provázku, záda rovnoběžně s podlahou. Hlava a hýždě v jedné linii. A takto stůjte minutu. Pokročilí to zvládnou dvě minuty. Tři opakování po minutě.

Cvičení 7

Toto cvičení se zaměřuje na zadní stranu ramene. Tam (Google vám to potvrdí) se nacházejí tricepsy. Budete potřebovat pohovku, lavičku nebo židli. Sedněte si a dejte ruce za sebe tak, aby se vaše prsty dotýkaly okraje (pohovky, židle nebo lavičky). Sklouzněte dolů a dřepněte, narovnejte paže a pokrčte je v loktech. Je to těžké. Ale je to nutné. Tři opakování po deseti.

Cvičení osm

Toto je cvik na břišní svaly. Šikmé, přímé a dolní svaly - všechny. IP - vleže, ruce za hlavou. Na počet jedna zvedněte hlavu a jednu pokrčenou nohu. Zkuste se dotknout kolenem opačného lokte. Levou rukou pravým kolenem, poté pravou rukou levým kolenem. Dostanete "kolo", ale zapojuje se i tělo. Tři série po 15 opakováních.

[ 4 ], [ 5 ]

Cvičení devět

Pokračujeme v mučení tisku. IP je stejný, vleže na zádech, pouze paže jsou podél těla. Zvedneme obě nohy (sledujte kolena, nohy by měly být rovné) asi 30 stupňů od podlahy. A držíme celou minutu. Spustíme dolů. A tak dále 20krát.

Desáté cvičení

Budou to boční výpady. Z výchozí polohy, ve stoje rovně, s nohama na šířku ramen (ruce buď v pase, nebo podél těla - podle toho, co je pro vás pohodlnější), provedeme boční výpad. V tomto případě pokrčíme koleno v úhlu 90 stupňů a chodidlo je přímo pod kolenem. S každou nohou provedeme deset výpadů. Toto je jeden přístup. Musíte udělat tři přístupy.

Musíte to dělat obden. Po čtyřech týdnech buď změňte komplex, nebo zvyšte zátěž. Protože si vaše svaly na tuto zátěž zvyknou a budou vyžadovat novou. Malé bonusy v podobě vráceného pasu, snadné chůze a dobré nálady jsou zaručeny.

Závěrem mi dovolte říct, že lidské tělo je velmi vděčné. Svaly se učí. Zvyknou si na zátěž. Žaludek si zvykne jíst méně. Tělo vyžaduje více vody. Pokud se o sebe budete starat, pak kromě pocitu hlubokého uspokojení ze své vůle uvidíte v zrcadle dívku, mladou, štíhlou a ve skvělé náladě. Odraz, o kterém jste dlouho snili. Hodně štěstí!