10 cvičení pro snížení hmotnosti

Chcete zhubnout? Okamžitě to zjistíme

• to nejdříve potřebujete pro zdraví;
• a pro sebevědomí
• No, samozřejmě ve vašem oblíbeném džínovém oblečení byste neublížili lezení. Co dělat a kde začít? Aplikujeme systematický přístup. Systém bude sestávat ze tří jednoduchých směrů: jídlo a voda, spánek a cvičení pro hubnutí. Měli bychom okamžitě přijmout několik jednoduchých pravidel a stačili bychom se je držet. Potom a teprve potom se všechno ukáže.

Nejdříve napijte vodu. Začněte každý den sklenicí čisté vody. Pijte každou hodinu až do 16:00. V součtu by mělo být ponecháno 1,5-2 litru vody, bez čaje a kávy. Za druhé, jděte do postele v den, kdy jste vstali. Pokud spíte trochu, metabolismus zpomalí. Za třetí - přečtěte si doporučení pro správnou výživu a držte se jich. A nejprve stačí snížit část. Za čtvrté cvičíme pravidelně. Člověk je tak postavený, že pro normální fungování těla musí projít den ... Ne méně než 8 kilometrů. Takže se musíme pohybovat. 20 minut intenzivní cvičení každý den se správnou cvičení pro hubnutí vám ušetří. Nebuď líný. Nebuďte plachý. Nezačínej v pondělí. Začínáme teď. Takže:

Snadné zahřátí. Pro začátečníky - snížíme naši oblíbenou zvukovou stopu a tanec. Otočte hlavu. Umístěte nohy do šířky ramen a několikrát lokte k podlaze. Usmívejte se na ramena. Twist vaše paže a tělo. V ideálním případě je to také 10-15 minut běhu nebo práce na stacionárním kole. Po dobrém tréninku musíte být HEAVY BREATH. Pokud ne, tancujte trochu víc, otočte nohy vpřed, do strany, zpět.

[1]

10 účinných cvičení

Pokračování v rozhovoru o domácím tréninku by mělo být řečeno, že optimální čas pro ně je od 10:00 do 12:00 a od 18 do 20 let. Pro ty, kteří ztrácejí váhu - je to módní pití během tréninku, pár slizek. Ale po cvičení nemůžete pít 30 minut, ale je to asi dvě hodiny. Takže vypočítejte příjem jídla tak, že jeden a půl hodiny před cvičením budete jíst. A pak - jen hodinu a půl po tréninku.

Naše trénink v dobrém rychlostním režimu trvá 25 minut. Deset účinných cvičení ke ztrátě hmotnosti je snadné provádět, nevyžadují speciální vybavení, ale pomáhají vytahovat padlé osoby, snižovat jejich hmotnost a také odstraňovat nadměrné množství. Trénink jsme rozdělili na dvě části. Bude to 8 minut intenzivního horkého cvičení, takže jste z dechu. A dvě minuty po cvičení.

Začněme trénink s problematickými věkovými zónami - stehnami, hýžděmi.

1. Squats. Týden dělají obyčejné, střídající se hluboko s těmi, když stehenní čára je rovnoběžná s podlahou. Týden dělat plie - pro vnitřní stehna. Plie může být provedeno s lehkým zatížením - držet ruce před vámi s nákladem (činka kilogramů na 6-7 bude vyhovovat). Udržujte záda rovnou, vytáhněte břicho a podívejte se před vámi.
2. Makhi nohy. Vezměte židli. Otočte se stranou a opřete se o ruku. Na úkor časů učiníme zpětný proklouznutí, na úkor dvou narovnáních, natáhneme nohy, co nejvyšší. Deset opakování na každé noze.
3. Pády. Do útoků, jak je popsáno výše. Lepší cvičení pro nohy a hýždě jednoduše ne. Postarejte se o kolena! Dbejte na to, aby koleno nepřesahovalo nohu.
4. Makhi vleže. Spočívající na pažích (nebo loktech) vytáhněte jednu nohu dozadu a otřete ji nahoru a dolů, pak ji ohněte a zatlačte patu nahoru, pak se stejnou nohou otočíte k boku. To byla přízemní plocha. Druhá patka dělá totéž. Předpokládejme, že 10-15 výkyvů zpět, 10 posunů nahoru a 10-15 výkyvů na stranu
5. Stiskněte. Ležíme. Položte nohy na židli pod pravým úhlem. Nyní stlačíme pas na podlahu a položíme ruce za hlavu, roztahujeme se nahoru. Chin vzhlédne. Snažte se nezatížit krk. V ideálním případě to bolí od hrudníku a pod - horní lis (velmi "kostky"). Můžete natáhnout ruce dopředu. Tři přístupy 25krát každý.
6. Nižší stisk. IP ležící na zadní straně ruky pod osou. Zvedněte rovné nohy a vezměte je za hlavu. 15krát, tři přístupy, myšlenka, že se vaše nohy v pravém úhlu nesníží, je posunuta nahoru, amplituda takových výkyvů nahoru a dolů je malá, ale efekt, který budete cítit. 15 krát, tři přístupy
7. Lis - ležet na zadní straně, nohy ohnuté. Protínáme po stranách - levá ruka k levé patě - desetkrát. Pravá k pravé patě - 10krát.
8. Cyklus. Jedna minuta, tři přístupy
9. Push-up z podlahy. Jedná se o efektivní cvičení na hrudi a pažích.
10. Můžete dát mop mezi dvěma židlemi nebo gymnastickou hůlkou. A vytahujte z podlahy. Pokud máte činky, postavte se rovně a roztáhněte je po stranách a poté dopředu. Tři přístupy 10 krát.

[2]

První cvičení

IP stojící rovně, nohy ramena od sebe, ruce v pasu. Ohněte jednu nohu do kolena, zvedněte ji a narovnejte. Počítáme do pěti. Snižujeme to. Změníme nohy.

Druhé cvičení

Squats. První cesta je ze stejné IP. Co v prvním cvičení je to udělat - držet hlavu a ramena rovně sedět tak, že femur tvoří paralelu s podlahou, ale hýždě jsou napjaté a krmit je zpátky co nejdál. Ruce se narovnávají, když stojí před ním a lehce nahoru. Pro pokročilé - můžete se krčit pomocí činky. Pro ty, kteří se již zvedli, zkuste plé. Stejné sedáky, pouze nohy šířící se širší než ramena, kolena na dřevěném vzhledu SYMMETRIKY po stranách, noha je přísně pod kolenem (noha tvoří úhel 90 stupňů). Ruce lze držet v pase. Pokročilý může držet činku v rukou, vážící kilogram 7-10. Ve všech případech děláme tři přístupy desetkrát. V ideálním případě zvýšíme počet seděků. Svaly hýždí, stehna, záda zde pracují. Nezapomeňte si nakreslit žaludek.

Rada. Křiďte před zrcadlem - a uvidíte, zda se vaše nohy pohybují symetricky nebo ne.

Třetí cvičení

Stlačení z podlahy. Pro začátečníky - můžete začít se tlačit na kolena. Můžete nejprve stisknout ze zdi nebo z pohovky. Tři kampaně - maximální počet opakování. Zahrnuty jsou svaly paží, nohou, gluteální svaly, zádové svaly.

Čtvrté cvičení

IP ležet. Ruce podél těla. Nohy jsou ohnuté a odpočívají na podlaze nohama. Při počtu "časů" - ostře posuňte tělo dopředu a nahoru. Počítáme do pěti. "Dva" - vrátíme se do IP. Tři přístupy 20krát každý. Svaly pánve, stehna fungují.

Páté cvičení

To jsou útoky. Dobré ve všech ohledech, ale! Je nutné pozorovat techniku cvičení. Nohy jsou vždy ohnuty pod úhlem 90 stupňů. Pata je vždy pod kolenem. Koleno nepřesahuje pata. Už jste se naučili? Začínáme. Proveďte dloužení, nohy ramena od sebe, paralelní chodidla. Nyní doložte nohu, kterou jste zanechali, co nejmenší. Udržujte záda rovně, vaše břicho tažené, oči přímo před vámi. Hýždí trochu zpátky. Ideální je, že stehno nohy, které leží před ním, by mělo být bolestivé. Pálili, 10 seděli a změnili nohy. Pro pokročilé - postupujte stejně jako činky v ruce. Čím více vaše schopnosti roste, tím těžší jsou činky.

[3],

Šesté cvičení

Pose Plancks. Toto je statická cvičení. Ale když to začnete, efekt je předán v páté vteřině. V práci jsou zahrnuty všechny svaly: ruce, nohy, hýždě, lis. Takže, opírající se o ruce (nebo na paže ohnuté u loktů) a na nohou, protáhnout se do řetězce, zadní rovnoběžně s podlahou. Hlava a hýždě na stejné lince. A zůstaňte tam na chvíli. Rozšířená plechovka a dvě minuty. Tři opakování na minutu.

Sedmé cvičení

Toto cvičení je zaměřeno na vyfrézování zadního povrchu ramene. Je to tam (požádejte Google, to potvrdí) je triceps. Potřebujete pohovku, lavičku nebo židli. Posaďte se a položte ruce tak, aby vaše prsty držely na okraji (pohovka, židle, lavice). Sklouzněte a posaďte se, vyrovnejte ruce a ohněte je po loktech. Je to těžké. Ale to je nezbytné. Tři opakování desetkrát.

Osmé cvičení

Toto cvičení je pro tisk. Svalová šikmá rovná, dolní - vše. IP - ležící, ruce za hlavou. Na úkor zvedání hlavy a jedné ohnuté nohy. Snaží se koleno s opačným loktem. Levá paže s pravým kolenem, pak pravou rukou s levým kolenem. Existuje takový "cyklus", ale sbor se také účastní. Tři se přiblíží 15krát.

[4], [5],

Deváté cvičení

Muži stále trýznili. IP je stejná, ležet na zádech, jen ruce podél těla. Zvedněte obě nohy (pozorujte kolena, nohy by měly být rovné) do 30 stupňů od podlahy. A chvíli držte. Snižujeme to. A tak čas 20.

Desáté cvičení

Bude to výprask na straně. Z IP stojícího rovně, nohy na šířku ramen (ruce buď v pase, nebo podél těla - jak dáváte přednost) dělat plici do strany. V tomto případě je koleno ohnuto pod úhlem 90 stupňů a noha je přímo pod kolenem. Děláme deset útoků s každou nohou. Jedná se o jeden přístup. Existují tři přístupy, které je třeba přijmout.

Musíte studovat každý druhý den. Týden po čtyřech, změna komplexu nebo zvýšení zatížení. Protože se vaše svaly zvyknou na tuto zátěž a budou vyžadovat novou. Malé bonusy ve formě vráceného pasu, snadná chůze a dobrá nálada jsou vám k dispozici.

Závěrem dovolte mi říci, že lidské tělo je velmi vděčné. Svaly se učí. Zvykněte si na zatížení. Žaludek zvyká jíst méně. Tělo vyžaduje více vody. Pokud jste se zapojili do sebe, pak kromě pocitu hlubokého uspokojení z vaší vůle získáte v zrcadle dívku, mladou štíhlou a krásnou náladu. To odraz, o kterém jste už dávno snil. Hodně štěstí!