Cvičení pro hubnutí břicha

V lidském těle se hlavní tukové "usazeniny" soustřeďují v podkožním tuku a v břišní dutině a její stěně, tj. V břiše. V normálním stavu dospělý dospívá tuk tím, že zvyšuje velikost dostupných tukových buněk (adipocyty). Ale s nadměrným množstvím tuku v buňce začíná proces reprodukce, což vede k násobnému zvýšení počtu tukových buněk. Začínají se hromadit, včetně mezi orgány břišní dutiny (viscerální tuk), stejně jako v dolní a horní části kufru. V tomto případě může tuková vrstva na břiše tlustých lidí dosáhnout tloušťky 10, 15 a dokonce 20 cm (pro srovnání, v mrožkách a tuleních, tloušťka podkožního tuku je 5-10 cm). Bude nadbytečný tuk břicho hubnutí cvičení pomoci?

Efektivní cvičení pro úbytek váhy břicho

Cvičení pro rychlou ztrátu váhy břicha - bez systému správné vyvážené výživy - neumožní v zásadě dosáhnout požadovaného účinku. Protože tukové tkáně nejsou jen "skladištěm" extra kilo. Aktivně udržuje svoji přítomnost v těle speciálně produkovaným peptidovým hormonem leptinem, který provádí funkci "kontroly a auditu" v systému výměny energie.

Ale ne všechno je tak beznadějné. V tukových buňkách jsou syntetizovány triglyceridy, jejichž složení tvoří především tuková tkáň. Během štěpení triglyceridů tělo přijímá energii a čím více energie je spotřebováno, tím více triglyceridů se rozdělí. To znamená, že cvičení pro úbytek váhy břicha jsou nejsilnější fyzickou aktivitou, ve které dochází ke zvýšení spotřeby tuků. Hlavním důvodem je, že ranní cvičení na hubnutí břicha nejsou doprovázeny snídaní, obědem a večeří, které v kalorické hodnotě přesahují energii vynaloženou na jejich realizaci ...

Takže doma cvičení pro hubnutí břicha, podle odborníků v oblasti hubnutí, musí být provedeno nejméně třikrát během týdne. Od začátku tříd se každé cvičení provádí 8 až 10krát a poté, co je člověk nasazen do této činnosti, musí být všechna cvičení pro ztrátu váhy doma vykonávána nejméně 20-25krát.

Standardní cvičení pro hubnutí břicha zahrnují cvičení v různých pozicích - stojící, sedící a ležet. V náchylné poloze se provádí následující cvičení:

• Lehce na zádech, nohy a paže jsou rovné, paže se táhnou podél těla. Bez ramen pokrčil rameny dopředu, zvedl záda z podlahy, zvedl ruce po nohách, sedl si a naklonil se dopředu a snažil se s rukama dostat prsty prsty. Po výdechu se hladce vraťte do původní polohy.
• Na zadní straně se nohy ohýbají na kolena, nohy jsou téměř na šířku ramen. Ruce jsou za hlavou, prsty "do zámku", lokty na bocích. Vdechněte - hlava, ramena a lopatky od podlahy (bradka by neměla tlačit na hrudník), břišní svaly utáhněte. V této poloze zůstaňte 5 - 10 sekund. Vydechněte - znovu se postavte nakloněním.
• Lehce na zádech, nohy a paže jsou rovné, paže se táhnou podél těla. Rovné nohy na inspiraci vzrostou o 30 stupňů vzhledem k rovině podlahy, pět sekund drží tuto pozici, výstup převezme původní pozici.
• Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení. Při vdechnutí ohněte kolena a proveďte pohyb, který simuluje jízdu na kole (třikrát třikrát třikrát s přestávkami 5 sekund).
• Lehce na zádech, nohy ohnuté u kolenou, rovná paže táhnoucí se podél těla. Při vdechnutí zvedněte pánev z podlahy (s důrazem na špičatou oblast zad) tak, aby žaludek byl na stejné lince s koleny. Poloha je udržována po dobu 5-10 sekund a výstup je pomalu převeden do původní polohy.
• Lehce na zádech, nohy ohnuté na kolena, ruce za hlavou, lokty na bocích. Dýchat - loket levého ramene směřuje k pravému kolenu. Výdech je výchozí poloha. Dýchat - loket pravé ruky přejde k levému kolenu. Výdech je výchozí poloha.

[1]

Cvičení pro střihání břicha

Jednoduché, ale zároveň účinné cvičení při ztrátě váhy při stojící - tradiční dřepy a svahy.

• Postavte se rovně, nohy dohromady, ruce kolem pasu. Udržujte záda a ramena co možná nejvzrušovanější, uklouzněte se, aniž byste si z podlahy odhodili paty. Čím nižší je squat, tím větší tlak na břišní lis během narovnání. Pokud máte potíže, můžete toto cvičení provádět, např. Držet ruku za zadní částí židle.
• Stojte vzpřímeně, nohy ramena od sebe, ruce v pasu nebo za hlavou. Vdechnout - naklonit dopředu, vydechnout - narovnat, vdechnout - ohýbat zpět, vydechnout - narovnat.
• Stojte vzpřímeně, nohy jsou od sebe vzdáleny, ruce zvednou. Inhale (na úkor 1-2-3) - prudce naklonit dopředu prsty dotýkající se chodidel nebo podlahy. Na úkor 4 (výdech) - vezměte výchozí pozici.
• Stojte vzpřímeně, nohy rameno-šířka od sebe, ruce v pasu. Silně vytáhněte břišní svaly, pak (bez zadržování dechu) uvolněte svaly. Cvičení se opakuje 10-15krát.

[2]

Cvičení pro hubnutí sedí břicho

Když děláte cvičení pro zúžení břicha, musíte zajistit, aby záda a ramena zůstaly ploché. To zvyšuje zatížení břišních svalů.

• Sedněte si na podlahu, nohy jsou rovně, ruce jsou mírně vzadu v poloze opěrky. Rovné nohy držet spolu, zvednout z podlahy a obě nohy "kreslit" ve vzduchových kruzích - třikrát vlevo a stejné číslo - vpravo. Opakujte cvičení 3-4 krát s malými pauzy.
• Sedněte si na podlaze, nohy jsou rovně, ruce jsou rovně natočeny vpřed. Alternativně zvedněte hýždě a napněte břišní svaly, pohybujte se dopředu a dozadu (jeden metr). Opakujte cvičení 5-6krát.
• Sedněte si na podlahu, nohy jsou rovně, ruce jsou mírně vzadu v poloze opěrky. Rovné nohy držet pohromadě, mírně skloněné dozadu, střídavě je zvedají z podlahy. Cvičení se opakuje ve třech sadách 10x.

Cvičení pro hubnutí břicha pro muže

Všechna cvičení pro hubnutí břicho muži mohou dělat se stejným úspěchem jako ženy, ale počet opakování by měl být zvýšený (až 20-25 krát). Cvičení se zvýšeným zatížením:

• Lehněte si na podlahu, nohy rovně, ruce rovně roztažené pod kufrem. Při vdechnutí - zvedněte rovné nohy nahoru (nezvedejte hlavu a ramena!) A přidržte je v této poloze po dobu 10 sekund. Při výdechu - vezměte původní pozici. Během tréninku byste měl postupně zvyšovat dobu držení vyvýšených nohou.
• Sedněte si na podlahu, nohy jsou rovně, ruce jsou mírně vzadu v poloze opěrky. Rovné nohy držet pohromadě; lehce se opře, zvedne nohy z podlahy, ohýbá se na kolena a přitiskne ho k hrudi. Pak narovnejte nohy a položte je na podlahu.
• Počáteční pozice je podobná předchozímu cvičení, ale nohy jsou zvednuty, ohnuty a stlačeny na hrudník střídavě - vpravo a vlevo odděleně.

Cvičení pro hubnutí břicho pro muže naznačují aktivní použití vodorovného pruhu. Nejjednodušší z nich je: na narovnaných pažích vykonávat vises, pak na inhalaci ohýbat nohy v kolenou a pomalu narovnat je, současně zvyšovat rovnoběžně s podlahou (nebo země). Při výdechu - hladce vraťte do výchozí polohy.

Cvičení bodyflex pro hubnutí břicho

Komplex dýchacích cvičení pro hubnutí břicha je populární - bodyflex, vyvinutý před více než 20 lety americkou Greer Childers.

Předpokládá se, že cvičení bodyflex pro úbytek váhy břicha jsou zaměřeny na "saturaci těla kyslíkem", což je dosaženo dočasným dechovým zpožděním. Současně se dýchací cvičení kombinují s izotonickými a izometrickými cviky, tj. Se statickým a silným napětím svalů bez pohybu částí těla, které se účastní cvičení.

[3]

Respirační cvičení pro hubnutí břicha metodou bodyflexu

Podle metody bodyflexu nejprve musíte vydechovat celý vzduch z plic - přes ústa, takže vaše rty jsou "trubice". Následně se rychle nadechne nosem (inspirace by měla být hlučná) - plnění plíce do poruchy. Poté, když zvednete hlavu, musíte znovu vydechnout celý vzduch - ale už přes široce otevřené ústa. Ale teď byste se měli plně držet dech, naklonit hlavu k hrudi a maximálně vytáhnout žaludek do něj (po dobu 8-10 sekund). Posledním krokem je uvolnění břišních svalů a normální dech. Všechny cviky bodyflex pro hubnutí břicha jsou prováděny právě ve fázi držení dechu (a tahání do břicha).

Výchozí pozice: klečte, ohněte se a opřete se o podlahu s dlaněmi narovnaných rukou. Zadní strana je plochá, hlava je zvednutá. Provádí se dýchací cvičení (jak je popsáno výše) a když je dýchání zpožděno a žaludek je nasazen, je nutné sklonit hlavu a co nejvíce ohýbat záda. Tato pozice se udržuje po dobu 8-10 sekund. Potom vydechte a uvolněte záda a břicho. Cvičení se opakuje třikrát v intervalech 15-20 sekund.

Zde je další cvičení, pro které musíte ležet na zádech, nohy se šíří mírněji než šířka ramen a ohýbají je v kolenou (nohy zcela stojí na podlaze), ruce se táhnou podél těla. Potom proveďte dýchací cvičení (jak je popsáno výše) a nakreslete břicho. Pokud zpomalíte dýchání, měli byste: zvednout ruce a odtrhnout hlavu (odhodit ji zpátky) od podlahy, ramen a zad, zvedat je co nejvyšší; vraťte se do polohy naklonění a dotáhněte zadní část podlahy a zopakujte pohyb. Po druhém vzestupu se hladce vraťte do původní polohy a dejte si dech, uvolňující žaludek. Toto cvičení se opakuje třikrát v polovičních minutách.

Konečně, cvičení pro snížení tělesné hmotnosti v dolní části břicha. Lehněte si na záda na podlaze, rovnými nohama dohromady, ohnuté na loktech rukou (dlaně dolů) jsou umístěny pod hýždí. Poté provedena dechová cvičení - při zadržování dechu a zatažené břicho - rovné nohy mírně zvednuté nad podlahou (ponožky nohy natažené, hlava a ramena zůstávají bez pohybu) a také rychle širokým výkyvům „nůžky“, změnou polohy nohou (nad nebo pod sebou). Pohyby se provádějí pro osm až deset účtů. Nohy klesají a dej. Opakujte - 3-4 krát s pauzy za 20 sekund.

Navzdory skutečnosti, že většina z dechových cvičení, včetně dechových cvičení pro hubnutí břicha výhodu, že se předpokládá, že Bodyflex systém je potenciálně nebezpečné, jak zadržet dech vede ke zvýšení krevního tlaku a poruchy srdečního rytmu.

Existuje další systém dýchacích cvičení (opět v kombinaci s cvičením), který snižuje usazeniny tuku na bokech a břicho - oxysize. Je pravda, že není třeba držet dech. Oxysize je obecně modifikovaná ruská verze amerického bodyflexu, doplněná dechovým břichem. Není zde nic nového, protože diafragmatické dýchání (východní, dolní nebo dýchací břicho) je již dlouhou dobu praktikováno jogou, která má speciální techniky pranayamy.

Jóga cvičení pro hubnutí břicho

Dýchání břicha se používá jak pro zvýšení příjmu kyslíku do krve, tak pro posílení svalů v dolní zóně břicha. Zde je čakra svadhistana, která je v Ájurvédě považována za zodpovědnou za lidskou imunitu a její celkovou vitalitu.

Nejdostupnější Technika dýchání cvičení jógy pro hubnutí břicha je následující: je třeba dát jednu ruku na hruď, a druhý - na břiše, zhluboka se nadechněte nosem, nafouknutí břicha, takže dlaň zvedl (s břišní stěny). V tomto případě by dlaň spočívající na hrudníku měla zůstat nepohyblivá. Výdech je také prováděn přes nos a měl by být delší a klidnější než inhalace. Při výdechu by břišní stěna měla být "přitlačena" k páteři, v důsledku čehož se dlaň na břiše dostane do původní polohy.

A teď se zastavíme na nejjednodušších fyzických cvičeních jógy pro hubnutí břicha.

Bhujangasaga - postavení kobry

Lehněte si na podlahu na břiše, nohy jsou rovně, kolena a nohy jsou přitlačeny, prsty jsou vytažené; paže ohnuté u loktů, leží podél hrudníku s dlaněmi vpřed. Při vdechování - s pomalými dlaněmi pomalu a postupně zvyšujte tělo až k výšce ramen narovnaných v opěrce rukou. V tomto případě se záda zatáčí, hrudní kloub se protáhne dopředu a nahoru, ramena se zachycují dozadu a dolů, lokty se přitlačují k bočním plochám hrudníku a hlava se skládá zpět. Pojďte fixovat půl minuty (se zpožděním dýchání po dobu 5 sekund) a pak ohýbejte paže v loktech a po výdechu, aby se hladce vrátily do původní polohy. Cvičení opakujte třikrát.

Ardha Navasana - polovina lodní pozice

Sedněte si na podlahu, nohy se ohýbají na kolena, ruce se skládají podél hrudníku. Zadní část by měla být zaoblená, spodní část spodní části by měla být pevně přitisknutá k podlaze, ramena a zbytek zadní části by měly zůstat nabité. Pak narovnejte nohy a zvedněte je po podlaze po dobu 25-30 cm. Vytáhněte ruce k nohám. Nohy, břicho a pas jsou napjaté, dýchání je vyrovnané. Držte tuto pozici po dobu 15-20 sekund.

Dhanurasana - póza cibule

Efektivní cvičení pro snížení tělesné hmotnosti v dolní části břicha, stejně jako pro posílení páteře (připomínající známou od dětství cvičení "žába").

Lehněte si na podlahu na břiše, nohy se ohýbají na kolena, zvedají je a uchopí si ruce za kotníky. Po vdechnutí se ohneme a zvedneme obě nohy a zajistíme jim ruce. Držte dech na 5 sekund, uvolněte ruce a pomalu vydejte na podlahu. Počet opakování asanů je třikrát až čtyřikrát.

Halasana - poloha pluhu (zjednodušená verze)

Lehněte si na záda - hlava na zeď (ve vzdálenosti asi půl metru), nohy rovné, rovné paže táhnoucí se pod kufrem. Při vdechování - zvedněte rovnoběžné nohy, ohnite si paže a položte ruce na boky a držte tělo. Při výdechu - házet rovnou nohu za hlavou, dotkněte se nohou proti stěně. Zůstaňte v asaně po dobu 10 sekund, dýchate hluboce. Při výdechu - pomalu uvolněte, když je zadní část na podlaze rovná - hladce spusťte nohy. Toto cvičení jógy pro hubnutí břicha je užitečné k tomu, aby se s tukem uloženy nejen na břiše, ale také na boky.

Tělo je "zatížení", které člověk neustále "nese" se sebou. A abyste tuto zátěž ulehčili, potřebujete úsilí a vytrvalost. Pouze oni pomohou systematicky provádět cvičení pro hubnutí břicha a tak se rozdělit s extra kilo.