Prevence zranění nohou pomocí cvičení

Abyste se vyhnuli dalšímu zranění nohy, předběhněte proces – podnikněte preventivní opatření. Když jsou svaly přetížené, vápník se do kostních buněk dodává v hojném množství, abyste se vyhnuli zlomenině. Naučte se své tělo nepřetěžovat a jezte správně.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Kombinovaný trénink

Během tréninku můžete ve prospěch těla využívat cviky z úplně jiných sportů. Pokud začnete s triatlonem, pak tento sport kombinuje plavání, běh a cyklistiku. Provádění různých sportů, zejména triatlonu, aktivuje všechny svalové skupiny a vaše fyzické aktivity budou vzrušující a zajímavé.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Intenzita, objem cvičení

Všichni lidé, kteří se byť jen trochu věnují sportu, by měli znát „zlaté“ pravidlo: regulovat intenzitu a objem cvičení tak, aby se nezranili nebo nevyčerpali.

Nepracujte na hranici svých možností, jen si tím poškodíte zdraví. Promyslete si diety, měřte si puls. Váha by měla být víceméně stabilní. Možnost přetrénování je vždy přítomna, ale sport je pro pacienta aktivitou.

Prevence poranění svalů a šlach

Musíte si lehnout na podlahu, natáhnout nohy dopředu a zřetelně počítat do šesti. Nohu byste měli pokrčit velmi plynule, hlavní je, aby se pata neodlepila od podlahy. Bez použití rukou se kolenem natáhněte k hrudníku, co nejvíce to jde. Poté musíte nohu zcela narovnat tak, aby linie holeně a stehna byla rovná.

Poté nohu plynule spusťte dolů a zastavte se v úrovni, kdy je výška stejná jako délka vaší holeně. Poté proveďte pohyb, díky kterému se vaše pata plynule dotkne podlahy. Znovu narovnejte nohu a držte ji před sebou. Cvik opakujte pro každou nohu po dobu pěti až šesti minut. Díky takovému tréninku si zajistíte kvalitní prokrvení nohou a rozvinete srdeční sval.

Prevence zranění hamstringů

Lehněte si na podlahu a zkřížte nohy tak, aby koleno jedné nohy bylo na podkolenní jamce druhé nohy. Bez použití rukou pokrčte dolní končetinu tak, aby koleno horní končetiny dosahovalo přímo k hrudníku. Po dvaceti sekundách nohu spusťte a znovu zvedněte.

Svaly a šlachy zadní strany nohy, protahování

Jděte ke zdi a postavte se čelem k ní, nohy dejte na šířku ramen. Položte dlaně na zeď, výška by měla být v úrovni hlavy, pokud možno je dejte výše. Udělejte krok zpět, pouze s ohledem na okamžik, kdy by vaše nohy měly být kolmé k rovině zdi.

Celé vaše tělo by mělo být jako přímka. Poté se opřete o zeď spolu s předloktími a dlaněmi (paty se nehýbou, nelezou z podlahy), v této poloze stůjte 20 sekund - pomalu se narovnejte. V případě potřeby můžete cvik opakovat, ale pokrčte pouze kolena. Protahování stehenních svalů

Musíte si položit nohu na jakoukoli pohodlnou židli a zcela narovnat koleno. Pomocí pouze svalů musíte otočit nohu přímo k tělu a držet ji v této poloze. S rovnými zády a nataženýma rukama se (plynule) předkloňte a mírně zvedněte prsty. Záda by měla být volná a uvolněná. Protažení trvá přesně 30 sekund. Před tréninkem se nedoporučuje příliš cvičit.