Jak správně napumpovat nohy

Čím více máte napumpované svaly na nohou, tím rychleji se dostanete na správné místo pěšky, vyběhnete do schodů, projedete se na kole nebo jen ucítíte lehkost a sílu v nohou. Jak správně a efektivně napumpovat svaly na nohou?

Svaly na nohou a kalorie

Dobré, silné a vyvinuté svaly na nohou dokáží absorbovat energii, tj. spalovat kalorie, i když se člověk nepohybuje. Nejvíce svalové hmoty má člověk ve stehnech. Když se člověk pohybuje, svaly na nohou spalují mnohem více kalorií než v klidu. Proto je třeba nohy pumpovat, aby se zabránilo stagnaci krevního oběhu a riziku trombózy.

Posilování nohou: dřepy

Tyto cviky jsou velmi dobré pro posílení stehenních svalů, zejména čtyřhlavého svalu. Pokud jste dřepy ještě nedělali, je třeba je dělat postupně a dřepat po troškách, abyste si nepřetížili kolena a nepoškodili si čéšky.

Před dřepy je třeba si zahřát nohy chůzí na místě (alespoň 10 minut) a poté můžete dělat dřepy.

Částečné zatížení

Pokud má člověk bolavá kolena, neměl by dřepovat úplně, ale s napůl pokrčenýma nohama. Kolena pak nedostávají tak silnou zátěž jako při úplném dřepu, až do konce ohnutí.

Pro snížení zátěže kolenních kloubů můžete jako pomůcku použít gymnastickou stěnu. Opřením se o ni zády můžete výrazně snížit váhu při dřepech.

Zatížení je nadprůměrné

Pokud jste již zkušený sportovec nebo jste prostě připraveni snášet značnou fyzickou námahu, můžete dřepnout s činkou. Tím výrazně posílíte svaly na nohou. Činku byste měli držet za krkem na ramenou. V tuto chvíli můžete pomalu dřepovat a kolena spouštět dolů ne úplně, ale do poloviny. Díky silové zátěži se dobře posilují nejen svaly na nohou, ale i svaly na zádech a břiše.

Dřepy se strojem

Abyste nepřetížili svaly zad, břicha a kolen, můžete na dřepy použít simulátor. Svaly nohou se postupně protahují, ale sílí. Simulátor má plošinu se závažím, o které se nohy opírají.

Vleže nebo vsedě si člověk pomocí simulátoru napumpuje boky a hýždě a zvedá závaží. 10-12krát zvedne a spouští závaží a svaly na nohou se za týden a za měsíc dokonale napumpují.

Trenažér pro různé části těla

Svaly nohou vyžadují posílení v různých partiích. Jsou to stehna, lýtka a hýždě. Pokud člověk používá simulátor, může ho používat vsedě s nohama za závažím. V této poloze můžete posílit všechny svalové skupiny nohou.

Pro napumpování stehenních svalů zezadu můžete použít stroj s podpěrou a závažím. Pro cvičení je potřeba pouze určitá poloha. Osoba si upevní paty na podpěře, která drží závaží, zatímco si leží a zvedá a spouští nohy.

Výpadové cviky pro posílení svalů nohou

K tomu budete potřebovat činky. Musíte je vzít do rukou a zvednout paže nahoru. Vydržte 1-2-3 a spusťte dolů. Vykročte vpřed - noha pokrčená v koleni, poté ustupte a narovnejte nohu. Totéž udělejte s druhou nohou. Pro toto cvičení je potřeba až 12 opakování. Svaly na nohou se dobře posílí, nohy se stanou zdravějšími a silnějšími.

Posilování lýtek nohou

Toto cvičení také vyžaduje činky nebo činku. Výchozí poloha: stojící, paže podél těla, činky v rukou. Aniž byste pustili činky, zvedněte se tak, aby vaše prsty u nohou zůstaly na podlaze a paty se odlepily od podlahy. Poté se spusťte dolů. 10-12 opakování bude stačit k postupnému posílení lýtkových svalů.

Proč trénovat svaly na nohou?

Jak již víme, dochází k rychlejšímu spalování kalorií a zlepšení průtoku krve ve svalové tkáni. Navíc se aktivuje metabolismus v tkáních, což zesiluje a zrychluje nohy.

Silné nohy vám pomáhají lépe udržovat rovnováhu, snižují riziko zlomenin a vykloubení. Obzvláště postihují starší osoby, jejichž svaly na nohou jsou slabé, což jim ztěžuje udržení rovnováhy.

Vědecký výzkum dokazuje, že svaly dolních končetin slábnou a opotřebovávají se více než svaly horních končetin. Svaly nohou navíc bez tréninku slábnou mnohem rychleji než svaly paží. Proto je třeba je nejprve posílit.

To je obzvláště důležité, když má člověk špatnou rovnováhu a hrozí mu pád a zlomení něčeho.

Pokud pravidelně cvičíte silový trénink nohou, můžete si během dvou měsíců obnovit svaly na nohou na velmi slušnou úroveň.