Délka zdravých spánkových fází u dětí a dospělých: jaká by měla být?

Lidské tělo potřebuje pravidelný odpočinek. Noční odpočinek pomáhá stabilizovat krevní oběh, normalizovat metabolické procesy a neutralizovat účinky stresu. Kromě toho, když člověk spí, aktivně syntetizuje somatotropní hormon – jeden z hlavních regulátorů růstu a vývoje těla, který se také nazývá hormon síly a štíhlosti. Normální koncentrace somatotropního hormonu je velmi důležitá jak pro dospělé, tak pro děti, a to od okamžiku narození. Je prokázáno, že pravidelný nedostatečný nebo nedostatečný spánek může vést k rozvoji závažných duševních poruch. Jaká by tedy měla být normální délka spánku?

Průměrná délka spánku

Podle statistik potřebují muži k plnému odpočinku méně času, zatímco ženy více. Starší lidé spí méně než mladí a obyvatelé měst spí méně než obyvatelé venkova. Průměrná délka normálního spánku by měla být asi sedm hodin, ale jak se ukazuje, toto číslo je pouze orientační a skutečná potřeba spánku se u každého člověka liší.

Odborníci navrhli spolehlivý způsob, jak vypočítat průměrnou optimální délku spánku. K tomu je potřeba… jet na dovolenou. Během deseti nocí dovolené musíte spát, kolik chcete, a vstávat bez budíku. Každý den si budete muset zaznamenávat, jak dlouho váš spánek trval. Poté, po 10 dnech, je třeba všechny zaznamenané hodiny sečíst a vydělit 10. Výsledná hodnota odráží průměrnou dobu potřebnou k dobrému odpočinku.

V dětství potřebuje tělo mnohem více času na zotavení. Dětské tělo ale potřebuje zejména somatotropní hormon, o kterém jsme hovořili výše. Protože se tento hormon syntetizuje, když spíme, malé děti potřebují hodně spát – jak v noci, tak i ve dne.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Co ovlivňuje délku spánku?

Délku spánku může ovlivnit řada faktorů. Tyto faktory navíc mohou dobu odpočinku jak prodlužovat, tak zkracovat. Proto je rozumné je rozdělit do dvou kategorií:

• Co může prodloužit délku spánku?

Prvním lékem, který může mít významný vliv na délku spánku, jsou barbituráty, sedativa nebo léky na spaní. Pokud je to možné, je však lepší se od léků obejít. Výhodou těchto léků je, že člověk po užití pilulky dobře a na dlouhou dobu usne. Nevýhody na sebe také nenechají dlouho čekat: při častém užívání další dávky léků na spaní si tělo „zvykne“. To znamená, že člověk bude muset pokaždé užívat stále více léku. Barbituráty navíc narušují přirozený sled fází normálního spánku. Proto lze tyto léky užívat 1–2krát, ne více. Hlavní léčba by měla být zaměřena na odstranění základní příčiny poruch spánku.

Kromě léků mohou délku spánku prodloužit i následující faktory:

1. masáž, teplá koupel na noc;
2. silná únava;
3. šálek teplého mléka s medem;
4. aromaterapie (například inhalace esenciálních olejů z levandule nebo máty).

• Co může zkrátit dobu spánku?

Následující faktory zkracují spánek a zhoršují jeho kvalitu:

1. vnější podněty (hluk v místnosti nebo za oknem, nepříjemná okolní teplota, nepohodlná postel atd.);
2. vnitřní dráždivé faktory (nedávný stres, obsedantní myšlenky, nadměrná mozková aktivita).

Nedostatečná délka lidského spánku

Pokud je málo času na spánek – a tento stav se opakuje každou noc, může to mít negativní vliv na pohodu člověka a v budoucnu i na jeho zdraví obecně. Každý by měl znát důsledky nedostatku spánku, aby je mohl včas varovat. O jakých důsledcích mluvíme?

• Kognitivní poruchy se projevují zhoršením mozkové aktivity, zhoršenou koncentrací a pamětí. V důsledku toho to vede k problémům v práci, v každodenním životě i ve společnosti, protože člověk bez spánku ztrácí schopnost adekvátně reagovat a ovládat, co se kolem něj děje.
• Oslabení imunitní obranyschopnosti těla v důsledku nedostatku spánku vede k rozvoji různých onemocnění - od akutních respiračních virových infekcí a akutních respiračních infekcí až po chronické patologie kardiovaskulárního nebo trávicího systému.
• Vznik poruch příjmu potravy a selhání je spojen s tím, že tělo je neustále ve stresu bez odpočinku. Stres zase stimuluje vylučování hormonu „hladu“ – ghrelinu. K čemu to vede? K neustálému pocitu hladu, přejídání, poruchám příjmu potravy, obezitě.
• Ztráta pracovní kapacity je důsledkem zhoršení produktivity na pozadí neustálého pocitu únavy. Člověk může ztratit nejen schopnost pracovat: zájem o práci také mizí, motivace mizí.
• Depresivní nálada, deprese jsou způsobeny špatným zdravím, nedostatkem pochopení ze strany přátel, příbuzných a kolegů v práci. Člověk se stává podrážděným, rozmarným, nespoutaným.
• Zhoršení vzhledu se projevuje zhoršením stavu kůže a vlasů, výskytem modřin a vaků kolem očí.

Pokud se nedostatek spánku stane chronickým, postupně se začnou projevovat závažnější patologie, včetně cukrovky, mrtvice, infarktu atd.

Délka spánku u dětí

Existuje normální množství spánku pro dítě?

Pokud je dítěti více než sedm let, pak pro něj začíná platit následující „zákon“: unavený – spí déle, neunavený – spí méně. Pokud je miminko ještě malé, nebo dokonce miminko, pak existují v pediatrii obecně uznávané normální ukazatele spánku, kterých je vhodné se držet – pro normální vývoj dítěte.

Čím je dítě mladší, tím delší by měla být délka spánku. Například novorozené dítě spí téměř neustále, do jednoho roku věku se délka spánku zkracuje na 13 hodin a do 3-4 let to může být 11,5 hodiny. Pro děti ve věku 7-8 let je doporučená délka spánku stanovena na 10 hodin a pro studenty středních škol - 9 hodin.

Délka spánku kojenců je popsána v následující tabulce:

Věk dítěte	Délka denního spánku	Délka nočního spánku	Denní délka spánku
Novorozené dítě	V průměru 3 hodiny s krátkými obdobími bdění	Nepřetržitý spánek 5-6 hodin	Do 19-20 hodin
Dítě do 3 měsíců věku	Asi šest hodin, v několika fázích	Do 12:00	Do 18:00
Dítě ve věku tří až pěti měsíců	Od 4 do 6 hodin	Do 12:00	Do 18:00
Dítě 6-8 měsíců	Od 2 do 4 hodin	Do 12:00	Do 16 hodin
Dítě ve věku devíti až jedenácti měsíců	Od 2 do 3 hodin	Do 12:00	Od 13:00 do 15:00
Dítě 1-1,5 roku	Od 2 do 3 hodin	Do 12:00	Od 12 do 15 hodin
Dítě 2 roky staré	2–3 hodiny	Do 12:00	Od 12 do 15 hodin

Miminka od 2 let zpravidla přecházejí na jeden denní spánek, 1-2 hodiny. Po třech letech je doporučená délka denního spánku asi 1,5 hodiny, ale mnoho dětí v tomto věku může odmítat spát přes den. V takové situaci nemá smysl dítě nutit, ale noční spánek bude nutné prodloužit - až na 11-13 hodin.

Délka spánku pro teenagery ve věku 12-14 let je definována jako 9,5 hodiny a po 14 letech by měla být v průměru 9 hodin. Odchylky 1-2 hodiny jsou povoleny, pokud se teenager chová přiměřeně a nestěžuje si na své zdraví.

Výše uvedené normy jsou odvozeny z průměrných doporučených hodnot. Samozřejmě se nejedná o dogma – některé děti potřebují více hodin odpočinku, zatímco jiné méně. Spánkový režim nelze striktně upravovat, na minutu přesně. Stačí věnovat pozornost pohodě dítěte: pokud je veselé, hravé, cítí se dobře, pak lze délku jeho spánku považovat za individuálně optimální. Pediatrové také věnují pozornost skutečnosti, že potřeba spánku často závisí na povaze nebo temperamentu dítěte. To znamená, že dítě s obtížnou povahou, které je obtížné vychovávat, často potřebuje méně hodin odpočinku, na rozdíl od klidného, poslušného dítěte. Kromě toho je kvalita a délka spánku do značné míry ovlivněna geny, stejně jako obdobími, jako je prořezávání zoubků, adaptace na mateřskou školu, školu atd.

Při posuzování pohody dítěte by měla být letargie, apatie a podrážděnost důvodem k obavám. Příčinou těchto příznaků může být jak nedostatek, tak i nadbytek spánku. Proto je třeba otázku kvality a délky spánku u každého dítěte posuzovat individuálně.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Délka spánku u starších lidí

U starších lidí se délka spánku mění, ale nespavost by se normálně neměla vyskytovat ani v tomto věku. Ačkoli mnozí věří, že problémy se spánkem u starších lidí jsou přirozeným jevem. To není pravda. Problémy, pokud existují, jsou vždy spojeny s nějakými nemocemi nebo léky.

Jak uvádějí odborníci, pro starší osobu mladší 80 let se za normální spánek považuje 6–6,5 hodiny odpočinku. Někteří lidé však mohou potřebovat 8 hodin spánku.

Starší lidé se vyznačují pomalým usínáním, převalováním se ze strany na stranu a častým probouzením. Asi třetina starých lidí spí mělce, povrchně – odborníci spojují tento sklon s nestabilitou nervových procesů, s častými prožitky, stresem a strachy.

Problémy se spánkem nelze považovat za nedílnou součást stáří, ale u starých lidí se často vyskytují. Je však třeba vzít v úvahu, že tyto problémy lze u většiny lidí úspěšně odstranit léky.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Trvání fází spánku

Spánek probíhá ve dvou formách – pomalém a rychlém. Vědci již dlouho zjistili, že každou noc v jednom spánkovém cyklu člověk prožívá dvě fáze:

1. Délka pomalého spánku je asi jedna a půl hodiny;
2. Rychlá fáze trvá od několika minut do půl hodiny.

Tuto funkci lze zvážit podrobněji.

• Pomalá fáze nastává bezprostředně po usnutí. Skládá se z pěti fází:

1. Nultá fáze – dochází k ospalosti, motorická aktivita očních bulv slábne a duševní aktivita se zpomaluje. Pokud se v této fázi provede EEG diagnostika, lze detekovat α-vlny.
2. První fáze nastává, když reakce na vnější a vnitřní podněty oslabí a člověk usne.
3. Druhou fází je povrchní spánek. EEG ukazuje otupení vědomí, které se projevuje výskytem σ-vln.
4. Třetí a čtvrtá fáze jsou hluboký spánek. EEG zaznamenává δ-vlny, které se u lidí projevují vznikem snů.
5. Čtvrtá fáze je přechodná – označuje začátek REM fáze spánku.

• Rychlá fáze nahrazuje pomalou, její trvání je deset až dvacet minut. Pokud je u osoby v této době diagnostikována nemoc, lze zaznamenat mírné zvýšení krevního tlaku, motorickou aktivaci očních bulv, stimulaci srdeční činnosti a dokonce i mírné zvýšení teploty. Během rychlé fáze se aktivuje i mozková aktivita, objevují se živé sny.

Průměrná délka hlubokého spánku je jedna hodina. Předpokládá se, že průměrný člověk může zdát 4–6 snů za noc, přibližně každou hodinu a půl, v závislosti na celkové délce spánku.

[ 26 ], [ 27 ]

Jak prodloužit dobu hlubokého spánku?

Normální délka hlubokého spánku u dospělého se pohybuje mezi 30 a 70 % celkové doby spánku. Vzhledem k tomu, že kvalita hlubokého spánku je pro každého člověka velmi důležitá, mnoho lidí si klade otázku: je možné prodloužit dobu hlubokého spánku a jak to udělat?

K této záležitosti existuje několik užitečných tipů:

1. Je nutné si stanovit jasný rozvrh nočního odpočinku a co nejvíce se ho držet. Rozvrh by měl například odrážet stálý čas ukládání do postele každý večer a také čas ranního vstávání.
2. Je vhodné dopřát tělu mírnou fyzickou aktivitu několik hodin před spaním (ale ne bezprostředně před spaním).
3. V noci nemůžete:

• kouř;
• přejídat se;
• pít silný čaj a kávu;
• pít alkoholické nápoje;
• pijte energetické nápoje, kolu.

4. Na spánek se musíte připravit určitým způsobem:

• místnost by měla být větraná;
• okna je třeba zakrýt závěsy, které nepropouštějí světlo;
• místnost by měla být bez rušivých cizích zvuků;
• Musíte se ujistit, že postel a ložní prádlo jsou pohodlné.

Zaznamenávejte délku spánku

Podle Guinnessovy knihy rekordů zaznamenala nejdelší spánek obyvatelka Dněpropetrovské oblasti, které bylo v době usnutí 34 let - to bylo v roce 1954. Žena jménem Naděžda zažila v rodině vážný konflikt, po kterém ve stresujícím stavu usnula. Mohla tehdy vědět, že bude spát dvě dlouhá desetiletí?

Lékaři nemohli spící pacientce stanovit žádnou konkrétní diagnózu. Během jejího dlouhého spánku zemřel manžel ženy a její dcera musela být umístěna do sirotčince, protože zůstala pouze Naděždina stará matka, která se v té době nemohla současně starat o spící ženu a věnovat čas malé holčičce.

V roce 1974 však Naděždina matka zemřela. Když byla pohřbena, dcera přišla ke své spící matce a zjistila, že se probudila. Naděžda se slzami v očích zvolala: „Moje matka zemřela?“ Jak se ukázalo, žena po všechny ty roky slyšela všechno, co se kolem ní dělo, ale nemohla otevřít oči – podle jejích slov byla ponořena do hlubokého spánku.

Žena rychle prošla adaptačním obdobím. Když se probudila, vypadala jako před dvaceti lety – mladá a atraktivní 34letá žena. S každým dalším dnem však Naděžda začala rychle stárnout a po několika měsících začala vypadat, jako by jí bylo 54 let.

Minimální délka spánku

Každý člověk má svou individuální potřebu spánku – a ta je u každého jiná. Existují lidé, kteří prostě nedokážou dlouho spát – „navíc“ doba spánku způsobuje bolesti hlavy, sníženou pracovní schopnost a další příznaky. Jiná kategorie lidí naopak vyžaduje více času na spánek – sedm hodin spánku takovým lidem často nestačí. Optimálně – 9–10 hodin.

Například Napoleon Bonaparte potřeboval k plnému odpočinku 4 hodiny, ale slavný Einstein rád spal déle - asi 10 hodin. Skutečná délka spánku je proto individuální a nemůže být jediným ukazatelem.

Jak určit optimální délku spánku, jsme již výše probrali.

Vědci v průměru doporučují následující minimální délku spánku v závislosti na věku:

• pro mladé lidi do 25 let – 7,2 hodiny;
• pro osoby středního věku (40-50 let) – 6,8 hodiny;
• pro starší osoby (65–80 let) – 6,5 hodiny.

Spánek a jeho vliv na délku života

Vědci zjistili, že pravidelný nedostatek spánku – méně než sedm hodin – výrazně oslabuje imunitní systém a zkracuje délku lidského života. Dostatečný spánek ovlivňuje hladinu dopaminu a somatotropinu, které jsou nezbytné pro normální regeneraci celého těla. A neustálý nedostatek spánku je dokonce spojován s rizikem vzniku rakoviny.

Porovnáním kvality spánku a délky života různých lidí dospěli odborníci k následujícím závěrům:

• Moderní lidé trpí různou mírou nedostatku spánku. Dnes je průměrná délka lidského spánku asi 7 hodin, zatímco před dvěma stoletími to bylo nejméně 9 hodin.
• Spánek kratší než šest hodin v noci může způsobit cukrovku a také přispívat k hromadění amyloidních proteinů v krvi, které způsobují stařeckou demenci a srdeční choroby.
• Nedostatečná délka spánku vede k úbytku imunitních buněk. Důsledkem jsou častá virová a mikrobiální onemocnění.
• Spánek kratší než šest hodin denně vede k 15% snížení intelektuálních schopností. Zároveň se riziko vzniku obezity zvyšuje téměř o 25 %.
• Během spánku se aktivuje produkce kolagenu, který je zodpovědný za mládí a elasticitu pokožky. V důsledku toho se změny související s věkem na obličeji projevují rychleji.
• Hlavní část melatoninu se produkuje v noci, když člověk spí. Melatonin plní důležitou funkci: v první řadě tato látka zabraňuje rozvoji nádorových procesů a snižuje riziko předčasného úmrtí.

Z výše uvedeného vyplývá, že délka spánku je zásadním faktorem, který ovlivňuje jak naše zdraví a pohodu, tak i délku života. Negativní důsledky nedostatečného spánku se projevují poměrně rychle, proto odborníci doporučují neodkládat řešení problému a co nejdříve zlepšit spánek.