Délka fází zdravého spánku u dětí a dospělých: co by mělo být?

Lidské tělo musí pravidelně odpočívat. Noční odpočinek umožňuje stabilizovat krevní oběh, normalizovat metabolické procesy, neutralizovat účinky stresu. Navíc, když člověk spí, je aktivně syntetizován růstový hormon - jeden z hlavních regulátorů růstu a vývoje těla, který se také nazývá hormonem síly a harmonie. Normální koncentrace růstového hormonu je velmi důležitá, a to jak u dospělých, tak u dětí od narození dítěte. Je dokázáno, že pravidelný nedostatečný nebo špatný spánek může vést k rozvoji těžkých duševních poruch. Takže jaká by měla být normální doba spánku?

Průměrná doba spánku

Podle statistik muži potřebují méně času na úplný odpočinek, a to více pro ženy. Starší lidé spí méně než mladší lidé a obyvatelé města spí méně než vesničané. Průměrná doba trvání normálního spánku by měla být asi sedm hodin, ale jak je zřejmé, tato hodnota je pouze orientačním bodem a každý člověk má jinou potřebu snu.

Odborníci navrhli správný způsob výpočtu průměrné optimální délky spánku. Proto je nutné ... Jít na dovolenou. Na deset nocí během dovolené musíte spát tolik, kolik chcete, a probudit se bez poplachu. Každodenní bude muset zaznamenávat, jak dlouho trvá sen. Pak po 10 dnech musí být všechny pevné hodiny složeny a děleny na 10. Tato hodnota, která se ukázala, odráží průměrnou dobu nutnou k řádnému odpočinku.

V dětství trvá tělo mnohem déle, než se zotaví. Ale zejména tělo dětí potřebuje růstový hormon, o kterém jsme hovořili výše. Protože syntetizuje tento hormon, když usneme, malé děti potřebují spát nezbytně a hodně - a to jak v noci, tak iv průběhu dne.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9],

Co ovlivňuje dobu spánku?

Doba spánku může ovlivnit celou řadu faktorů. Kromě toho jsou tyto faktory schopny prodloužit i zkrátit dobu odpočinku. Proto je rozumné rozdělit je do dvou kategorií:

• Co může prodloužit dobu spánku?

První lék, který může mít významný vliv na dobu spánku, jsou barbituráty, zklidňující nebo hypnotické léky. I když je to možné, lépe to dělat bez léků. Navíc tyto léky jsou, že osoba, která užívá pilulku, usnula kvalitativně a dlouho. Nevýhody také nedělejte dlouho čekat: s časem, s častým užíváním pravidelné dávky prášků na spaní, tělo "zvykne". To znamená, že pokaždé, když člověk bude muset vzít rostoucí množství drogy. Navíc barbituráty narušují přirozený sled fází normálního spánku. Proto lze takové léky užívat 1-2 krát, ne více. Hlavní léčba by měla být zaměřena na odstranění základní příčiny poruch spánku.

Kromě léků může prodloužit dobu spánku následující faktory:

1. masáž, teplá koupel pro noc;
2. těžká únava;
3. šálek teplého mléka s medem;
4. aromaterapie (například vdechování aromatických olejů z levandule nebo máty).

• Co může zkrátit dobu spánku?

Snížení spánku a zhoršení jeho kvality jsou takové faktory:

1. externí podněty (zvuk uvnitř nebo vně okna, nepříjemná okolní teplota, nepohodlné postel atd.);
2. interní dráždivé účinky (nedávný stres, obsedantní myšlenky, nadměrná mozková aktivita).

Nedostatečné trvání spánku

Nemá-li dostatek času na spaní - a tento stav se opakuje každou noc, může to být špatné pro zdraví člověka a v budoucnu i pro jeho zdraví obecně. Důsledky nedostatku spánku musí být známy všem, aby je mohl včas upozornit. Jaké jsou důsledky?

• Kognitivní poruchy jsou vyjádřeny ve zhoršení mozkové aktivity, porušení koncentrace a paměti. V důsledku toho to vede k problémům v práci, doma i ve společnosti, protože člověk bez spánku ztratí schopnost adekvátně reagovat a kontrolovat to, co se kolem něho děje.
• Slabost imunitní obrany těla v důsledku nedostatku spánku vede k rozvoji různých onemocnění - od ARVI a ARI až po chronické patologie kardiovaskulárních nebo zažívacích systémů.
• Vznik potravinových poruch a poruch je způsoben tím, že tělo bez odpočinku trpí stresem. Stres, naopak, vyvolává vylučování "hladového" hormonu - ghrelin. Co to vede k tomu? Na konstantní pocit hladu, přejídání, poruchy příjmu potravy, obezity.
• Ztráta schopnosti pracovat je důsledkem zhoršení produktivity práce na pozadí neustálého pocitu únavy. Osoba může ztratit nejen příležitost pracovat: zájem o práci také zmizí, motivace zmizí.
• Depresivní nálada, deprese způsobená špatným zdravotním stavem, nedorozumění mezi přáteli, příbuznými a kolegy v práci. Osoba se stane podrážděnou, rozmarná, neohraničená.
• Zhoršení vzhledu je vyjádřeno v důsledku poškození kůže a srsti, vzplanutí modřin a vaků kolem očí.

Pokud se nedostatek spánku stává chronickým, začnou se postupně projevovat závažnější patologie, jako je cukrovka, mrtvice, srdeční záchvaty atd.

Délka spánku u dětí

Existuje míra spánku pro dítě?

Je-li dítě starší než sedm let, začne pro něj pracovat takový "zákon": unavený - spí delší, ne unavený - spí méně. Pokud je dítě ještě malé nebo dokonce dítě, pro něj jsou obecně akceptovány v pediatrii normální indikátory spánku, které je žádoucí dodržovat - pro normální vývoj dítěte.

Čím je dítě mladší, tím spíše by měl spát. Například novorozeně spí téměř po celou dobu, po dobu jednoho roku v trvání spánku je snížen na 13 hodin a od 3-4 let by mohl dosáhnout 11,5 hodiny. Pro děti 7-8 let Doporučená délka spánku určených v 10 hodin, a pro starší žáky školy - 9 hodin.

Doba spánku u kojenců je popsána v následující tabulce:

Věk dítěte	Délka denního spánku	Délka nočního spánku	Denní doba spánku
Novorozenec	Průměrně 3 hodiny v malých dobách bdění	Nepřetržitý spánek 5-6 h	Až 19-20 h
Batoľa do 3 měsíců věku	Asi šest hodin, několik návštěv	Až 12 hodin	Do 18 hodin
Dítě staré tři až pět měsíců	Od 4 do 18 hodin	Až 12 hodin	Do 18 hodin
Dítě ve věku šesti až osmi měsíců	Od 2 do 4 hod	Až 12 hodin	Do 16 hodin
Dítě je devět až jedenáct měsíců staré.	Od 2 do 3 hodin	Až 12 hodin	Od 13 do 15 hodin
Kid 1-1,5 let	Od 2 do 3 hodin	Až 12 hodin	Od 12 do 15 hodin
Dítě ve věku 2 let	2-3 hodiny	Až 12 hodin	Od 12 do 15 hodin

Děti od 2 let věku mají tendenci jít o jednorázové zdřímnutí dobu 1-2 hodin. Po třech letech, doporučená doba trvání denního spánku asi 1,5 hodiny, ale mnoho dětí v tomto věku může odmítnout spát v odpoledních hodinách. V takové situaci nucení dítěte nedává smysl, ale noční spánek bude muset být prodloužen - až na 11-13 hodin.

Doba trvání spánku u dospívajících 12-14 let je definováno v 9,5 hodiny, a po 14 letech by to mělo být v průměru 9 hodin. Odchylky během 1-2 hodin, v případě, že teenager se chová odpovídajícím způsobem a nejsou stěžují, že jsou.

Výše uvedené standardní hodnoty jsou odvozeny od průměrných doporučených hodnot. Samozřejmě, že nejsou dogma - některé děti vyžadují více hodin odpočinku, zatímco jiné - méně. Režim spánku nelze přesně nastavit až na jednu minutu. Jen věnujte pozornost dobrému životu dítěte: pokud je veselý, hravý, cítí se dobře, pak jeho doba spánku může být považována za individuálně optimální. Pediatři věnují pozornost skutečnosti, že potřeba spánku často závisí na charakteru nebo na temperamentu dítěte. To znamená, že dítě s komplexním charakterem, které je obtížné vzdělávat, často vyžaduje méně hodin k odpočinku, na rozdíl od klidného a bezstarostného dítěte. Navíc kvalita a trvání spánku jsou z velké části ovlivněny geny, stejně jako období, jako je klouzání, adaptace na mateřskou školu, do školy atd.

Při odhadu zdravotního stavu dítěte je třeba naslouchat letargii, apatii, podrážděnosti. A příčinou takových příznaků může být jak nedostatek, tak nadbytek snu. Proto by měla být otázka kvality a trvání spánku u každého dítěte zvažována individuálně.

[10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]

Doba spánku u starší osoby

U starších lidí se délka spánku mění, ale nespavost ani v tomto věku by neměla být normální. Ačkoli mnozí věří, že problémy se spánkem u starších lidí - přírodní jev. Není to tak. Problémy, pokud existují, jsou vždy spojeny s jakýmikoliv nemocemi nebo s použitím léků.

Jak zdůrazňují odborníci, pro starší osobu mladší 80 let je normální spánek považován za odpočinek po dobu 6-6,5 hodiny, i když jednotlivci mohou potřebovat 8hodinový spánek.

Typické pro starší lidi je pomalé usínání, probuzení, časté probuzení. Asi třetina starých lidí spí v mělkém, mělkém spánku - odborníci tento trend spojují s nestabilitou nervových procesů, s častými zkušenostmi, stresy, obavami.

Problémy spánku nelze považovat za nedílnou součást seniorů, ale často se vyskytují u starých lidí. Je však třeba mít na paměti, že takové poruchy ve většině lidí mohou být úspěšně odstraněny lékařsky.

[19], [20], [21], [22], [23], [24], [25]

Doba spánkových fází

Sleep probíhá ve dvou variantách - podle pomalého a rychlého typu. Vědci již dlouho určují, že v noci v jednom spánkovacím cyklu člověk prožívá dvě fáze:

1. doba pomalého spánku je asi jeden a půl hodiny;
2. Rychlá fáze trvá od několika minut do půl hodiny.

Tuto funkci lze brát v úvahu podrobněji.

• Pomalá fáze nastane okamžitě po potápění do spánku. Skládá se z pěti etap:

1. Nulová fáze - je spánku, motorová aktivita očních kouli se ztrácí, zabraňuje duševní aktivitě. Pokud v této fázi provádíme diagnostiku EEG, pak je možné detekovat α-vlny.
2. První fáze - reakce na faktory vnější a vnitřní dráždivosti oslabuje, člověk usne.
3. Druhá fáze je povrchní sen. Na EEG je poznamenána tupost vědomí, což se projevuje výskytem σ-vln.
4. Třetím a čtvrtým stupněm je hluboký spánek. Na EEG jsou vlnky δ fixovány, což se u člověka projevuje vzhledu snů.
5. Čtvrtá etapa je přechodná - začíná fáze rychlého spánku.

• Rychlá fáze nahrazuje pomalou fázi, její doba trvání je od deseti do dvaceti minut. Pokud v tomto okamžiku provedete diagnózu osoby, můžete zaznamenat mírné zvýšení krevního tlaku, aktivaci motorových očních kouli, stimulaci srdeční činnosti a dokonce mírné zvýšení teploty. Během rychlé fáze se aktivuje mozková činnost, objevují se živé sny.

Doba hlubokého spánku je v průměru jedna hodina. To je věřil, že obyčejný člověk může vidět 4-6 sny v noci, přibližně každých půl hodiny, v závislosti na celkové délce spánku.

[26], [27]

Jak zvýšit trvání hlubokého spánku?

Doba trvání hlubokého spánku u dospělého pacienta se pohybuje mezi 30 a 70% celkové doby spánku. Vzhledem k tomu, že kvalita hlubokého spánku je pro každého člověka velmi důležitá, mnoho se zajímá - je možné prodloužit dobu hlubokého spánku a jak to udělat?

Existuje několik užitečných doporučení k tomuto účelu:

1. Je třeba vytvořit jasný harmonogram nočního odpočinku a držet se co nejvíce. Rozvrh by měl například odrážet konstantní noční obrat, stejně jako čas ranního výstupu.
2. Doporučuje se dávat tělu mírné fyzické zatížení několik hodin před spaním (ale ne bezprostředně před spaním).
3. V noci nemůžete:

• kouření;
• přejídání;
• pít silný čaj a kávu;
• pít alkohol;
• pít energetické nápoje, cola.

4. Musíte se připravit na spánek určitým způsobem:

• místnost by měla být větrána;
• okna by měla být pokryta záclonami, které neumožňují světlo;
• V místnosti by neměly být žádné rozptýlení venku;
• musíte se ujistit, že postel a postel jsou pohodlné.

Zaznamenejte délku spánku

Pokud si myslíte, knihu Guinnessovy knihy rekordů nejdelší spánek byl zaznamenán u rezident Dnipropetrovsk regionu, který v okamžiku usínání bylo 34 let - bylo to v roce 1954. Žena jménem Nadežda prožila v rodině vážný konflikt, po kterém v stresujícím stavu šla do postele. Mohla vědět, že bude spát dvě desetiletí?

Lékaři nemohli dát spícího pacienta o konkrétní diagnózu. Během jeho dlouhý spánek manžel zemřela žena a její dcera měla určit v sirotčinci, protože tam byla jen stará matka naděje, který nemohl postarat o najednou na spaní, a dát trochu času v době, kdy dívka.

Nicméně v roce 1974 zemřela Nadědova matka. Když byla pohřbena, její dcera přišla k její spící matce a zjistila, že se probudila. V slzách, Hope zvolal: „Moje matka je mrtvá?“ Jak se ukázalo, všechny ty roky, slyšela všechno, co se kolem ní, ale ona nemohla otevřít oči - řekla, že byl ponořen do hlubokého spánku.

Žena rychle prošla dobou adaptace. V okamžiku probuzení vypadala jako před dvaceti lety - mladá a atraktivní 34letá žena. Denní nádech však začal rychle růst a po několika měsících se na 54 let podíval.

Minimální doba spánku

Každý má svou vlastní potřebu spánku - a každý má jiné potřeby. Existují lidé, kteří jednoduše nemohou spát dlouho - "mimo" délka spánku způsobuje jejich bolesti hlavy, narušenou schopnost pracovat a další příznaky. Jiný typ lidí naopak vyžaduje spoustu času - spíše sedm hodin spánku pro takové lidi nestačí. Optimum - 9-10 hodin.

Například Napoleon Bonaparte pro dobrý odpočinek byl dost času 4 hodiny, ale slavný Einstein rád spí trochu déle - asi 10 hodin. Proto je skutečné trvání spánku individuální a nemůže představovat jediný indikátor.

Jak zjistit optimální délku spánku, jak jsme již uvedli výše.

V průměru vědci doporučují minimální délku spánku v závislosti na věku:

• pro mladé lidi 25 let - 7,2 hodin;
• pro osoby středního věku (40-50 let) - 6,8 hodin;
• pro starší osoby (65-80 let) - 6,5 hodin.

Spánek a jeho vliv na délku života

Vědci zjistili, že pravidelný nedostatek spánku - méně než sedm hodin, výrazně oslabuje imunitní obranu a zkracuje dobu života člověka. Úplný spánek ovlivňuje hladinu dopaminu a růstového hormonu, na kterých závisí normální zotavení celého organismu. A neustálý nedostatek spánku je spojen s rizikem onkologických onemocnění.

Ve srovnání s kvalitou spánku a délkou života různých lidí dospěli odborníci k takovým závěrům:

• Moderní lidé trpí určitým nedostatkem spánku. Dosavadní průměrná délka spánku člověka je asi 7 hodin, zatímco před dvěma stoletími byla tato hodnota nejméně 9 hodin.
• Doba spánku kratší než šest hodin denně může způsobit rozvoj diabetu a také podporuje akumulaci amyloidních proteinů v krvi, což způsobuje senilní demence a srdeční onemocnění.
• Nedostatečné trvání spánku vede ke ztrátě imunitních buněk. V důsledku toho dochází k častým virovým a mikrobiálním onemocněním.
• Spát méně než šest hodin denně vede k poklesu intelektuální kapacity o 15%. Současně se riziko obezity zvyšuje o téměř 25%.
• Ve snu se aktivuje tvorba kolagenu, zodpovědný za mladistvost a elasticitu pokožky. Důsledkem toho jsou změny věku na obličeji rychlejší.
• Většina melatoninu se vyrábí v noci, kdy člověk spí. Melatonin plní důležitou funkci: nejprve tato látka zabraňuje vývoji nádorových procesů a snižuje riziko předčasné smrti.

Ze všech výše uvedených skutečností je zřejmé, že délka spánku je základním faktorem ovlivňujícím naše zdraví a pohodu a očekávanou délku života. Negativní důsledky nedostatku spánku jsou poměrně rychlé, proto odborníci doporučují, aby nebylo odloženo řešení tohoto problému a co nejdříve nastartovat spánek.