Cvičení při bolestech zad

Cvičení na bolesti zad jsou v dnešní době stále žádanější. Poptávka po nich nejenže neklesá, ale také postupně roste. To je dáno mnoha důvody. Lidé vedou převážně sedavý způsob života. Hypodynamie neboli snížená motorická aktivita se stala téměř věrným společníkem našich životů. Tomu napomáhá rychlý rozvoj civilizace: počítače, auta. Výtahy, automatizace výroby a farmy.

Cvičení pro bolesti zad v oblasti dolní části zad

Bolest zad se může objevit z různých důvodů. Je třeba si uvědomit, že jakákoli bolest naznačuje rozvoj zánětlivého procesu nebo traumatické poranění. Proto se nedoporučuje samostatně začínat s cvičením při bolestech zad, zejména v bederní oblasti. Je to dáno tím, že situace se může pouze zhoršit, zesílit zánětlivý proces nebo zintenzivnit následky traumatu. Je nutné se ujistit, že jste v blízké budoucnosti neutrpěli žádné trauma v oblasti zad nebo bederní oblasti. Pokud k žádnému traumatu nedošlo, s největší pravděpodobností se jedná o zánětlivý proces. Nevylučujte ani skřípnutí nervu.

V takové situaci se zpravidla doporučuje odstranit zánět a štípání pomocí masáže nebo manuálních technik a teprve poté můžete pokračovat ve fyzických cvičeních, která pomohou stabilizovat proces, zabránit dalšímu poškození a urychlit procesy regenerace.

Pro bolesti zad, nepohodlí v dolní části zad lze doporučit následující cvičení:

• Dřepy;
• Hluboké záklony dolů (snažte se udržet paže co nejníže u podlahy);
• Intenzivní záklony;
• Střídavé ohýbání doleva a doprava;
• Kruhové pohyby dolní části zad;
• Skákání (nahoru, dolů, do stran).

Doporučuje se provádět různé typy ohybů: ze stoje, ze sedu. Pokud sedíte, měli byste se snažit ohýbat co nejníže, dotýkat se podlahy hrudníkem a pokud možno i čelem.

Cvičení na bolesti zádových svalů

Pravidelné, každodenní provádění fyzických cvičení je důležitou podmínkou pro dobré zdraví, udržení vysokého vitálního tonusu a vytrvalosti těla. Je nutné rozvíjet tělo komplexně a provádět takové cviky, které budou mít vliv na všechny hlavní svalové skupiny, nejen na jednotlivé svaly. Například, pokud máte bolesti zad, cviky by měly být vybrány tak, aby tréninkový proces zahrnoval nejen samotná záda, ale i všechny ostatní svaly. Tím se eliminuje přetrénování, zabrání se únavě a asymetrickému rozvoji svalové struktury. Navíc v okamžiku, kdy se provádějí další cviky, svaly zad odpočívají, což zabraňuje kontrakturám, podvrtnutí a přepracování.

Doporučuje se začít tréninkem s cviky na klouby, které pomohou zahřát všechny svaly a klouby těla. Na první pohled se může zdát, že toto cvičení nepatří mezi cviky na záda. Ale není. Nezapomeňte, že hlavním kloubem našeho těla je páteř. Skládá se z velkého množství obratlů, které jsou navzájem spojeny kloubními plochami. Zahřátím páteře se zahřeje celá záda, intenzivně se uvolní a odstraní se bolestivé pocity. Kloubová gymnastika je navržena tak, aby zohledňovala fyziologii. Prováděním kloubní gymnastiky proto připravujete lýtka na provádění složitějších cviků, zahříváte svaly, vazy, stimulujete krevní a lymfatický oběh.

Cvičení na klouby jsou poměrně podrobně popsána v běžných učebnicích nebo referenčních publikacích o fyzioterapii a také o józe.

Po cvičení kloubů můžete přejít k silovému tréninku. V případě bolesti v oblasti zad se doporučuje provádět cvičení jako:

• Bar;
• Kliky;
• Most;
• Záklony;
• Předklání se.

Povinnou podmínkou pro zlepšení stavu s bolestmi zádových svalů je provádění cviků, které zahrnují různé druhy krouživých pohybů, rotací.

Po provedení cvičení je nutné se zahřát. Doporučuje se cvičení zakončit dechovými cvičeními. Vysvětluje se to tím, že jednou z příčin bolesti v oblasti zad může být nadměrné svalové napětí. Uvolněním svalů uvolňujeme napětí, křeče, respektive se prudce snižují pocity bolesti. Bolest může být také způsobena hypoxií, tedy nedostatkem kyslíku. Při nedostatečném kyslíku v krvi se zároveň zvyšuje hladina oxidu uhličitého, dochází k hyperkapnii. Tyto procesy společně způsobují svalové křeče, narušují metabolické procesy v buňkách a tkáních, čímž brání vstupu živin a vylučování produktů látkové výměny. Normalizací dýchání, a tedy i krevního oběhu a metabolických procesů, se eliminuje bolest a křeče.

Blok dechových cvičení je poměrně podrobně rozpracován v různých východních praktikách: ozdravující čchi-kung, taiči, hathajóga. V systému hathajógy je celá sekce věnovaná správnému dýchání: pránajáma.

Cvičení pro bolesti horní části zad

Lokalizace bolesti při zánětu nebo poranění zad může být různá. Na lokalizaci pocitů bolesti závisí v první řadě soubor fyzických cvičení, která by měla být do praxe zahrnuta. Pokud je patologický proces lokalizován v horní části zad, pomohou cvičení proti bolesti popsaná níže.

1. Plynulé rytmické zahřátí krku, horní části hrudníku a oblasti klíční kosti. Za tímto účelem pomalu spusťte hlavu dolů a snažte se co nejvíce přitisknout bradu k hrudní kosti. Můžete si pomoci rukama a (lehce) tlačit na zadní část hlavy nebo krk. Aby bylo provádění tohoto cvičení pohodlné, doporučuje se sedět vsedě, nohy zkřížit v kolenou. Doporučuje se lehce opřít ruce o kolena bez namáhání. Při předklonu hlavy se snažíme mírně zaoblené záda, rozdělit lopatky. Není nutné se napínat. Čím uvolněnější budeme, tím snazší bude cvik provést a tím efektivnější bude. Vraťte se do výchozí, vodorovné polohy a odpočívejte.
2. Otočte hlavu dozadu. Doporučuje se sedět ve stejné pozici, jaká je popsána v předchozím cvičení. Pouze hlava je zakloněna dozadu. Doporučuje se co nejvíce protáhnout přední plochu krku. Dbejte na to, aby páteř zůstala rovná.

Pro větší účinek se doporučuje výše uvedené cviky střídat. Pro začátek byste měli provést 10-15 cviků v jednom přístupu, poté lze počet cviků postupně zvyšovat. Cviky by měly být prováděny pomalým tempem. Čím pomaleji se provádějí, tím efektivnější budou.

Po provedení těchto cviků se doporučuje cvičení „Loďka“. Existuje zjednodušená verze tohoto cvičení a existuje složitější. Měli byste začít s jednoduchým a postupně přecházet ke složitější verzi.

Nejprve si lehněte na podlahu na břicho. Paže a nohy by měly být natažené a uvolněné. Postupně posouvejte ruce dopředu, sevřete si uši a zvedněte horní část zad spolu s hlavou a ušima. Zvedáme, dokud nepocítíme mírné nepohodlí v bederní oblasti. Poté ztuhneme a začneme sledovat svůj stav. Veškerá pozornost by měla být zaměřena na bolestivé místo. Vydržte tak dlouho, jak jen to jde. Poté se pomalu snižte dolů a odpočívejte. Toto cvičení byste měli provádět alespoň 5-10krát, postupně prodlužujte dobu setrvání ve vyvýšené poloze.

Druhá varianta - po dosažení výše popsané polohy vydržíme několik sekund a poté začneme zvedat nohy nahoru (rovně). Zároveň napneme hýždě, ale ne spodní část zad. V této poloze chvíli vydržíme, načež se začneme plynule kymácet, jako "loď na vlnách". Na počet 1 - snažme se nohy spustit co nejníže, na počet 2 - vyrovnáme, na počet 3 - hrudník s rukama spustíme co nejníže.

Cvičení pro bolesti zad v hrudní oblasti

Bolest na hrudi se může objevit z různých důvodů, proto se nedoporučuje začít s cvičením hned. Mohou existovat kontraindikace. Doporučuje se nejprve navštívit lékaře ke konzultaci. Je třeba vyloučit srdeční onemocnění (například bolest na hrudi může být předzvěstí infarktu nebo příznakem anginy pectoris). Je také třeba vyloučit zápal plic, plicní a břišní onemocnění. Někdy se bolest objevuje v souvislosti se zánětem svalů, nervů. Příčinou může být i skřípnutí nervu, což je také druh zánětlivého procesu. V skřípnutí nervu dochází k narušení trofiky, což vede k zánětu a bolesti. V tomto případě je vhodné skřípnutí odstranit, zánětlivý proces zmírnit pomocí speciální lékové terapie a teprve poté můžete začít s fyzickou aktivitou.

V případě bolestí zad v hrudní oblasti by cvičení měla být zaměřena na uvolnění napjatých oblastí a tonizaci uvolněných, atonických oblastí. V tomto případě bude nejvhodnější metodou léčby využití různých prostředků adaptivního tělesného tréninku, terapeutického tělesného tréninku.

Lze doporučit cvičení, jako jsou tato:

• Předklon s co nejvíce uvolněným hrudníkem;
• Pružné ohyby směrem dolů;
• Střídavé ohyby dolů a nahoru;
• Kruhové pohyby v ramenou;
• Kruhové pohyby hrudníku;
• Rotační pohyby hlavy;
• Zvednutí hlavy a hrudníku z polohy vleže na zádech co nejvýše;
• Cvičení na lodi;
• Cvičení s prknem;
• Cvičení „Hvězda“;
• Kliky z podlahy;
• Kliky u zdi;
• Shyby
• Kliky
• Cvičení s mostem.

Po cvičení se doporučuje relaxace. Existují speciální relaxační, meditativní cvičení. Lze se uchýlit k relaxaci v pozici „Šavasana“, která je široce používána v józe a jógové terapii. Můžete si také jen tak lehnout a ležet asi 30–40 minut, vědomě sledovat bolestivá místa, zaměřit pozornost na určité části těla a vědomě je uvolňovat. Lze použít speciální dechové praktiky, ať už vleže nebo vsedě. Relaxační cvičení se doporučuje doprovázet příjemnou hudbou a vonnými tyčinkami.

Cvičení na záda při výčnělcích a bolesti

Protruze je poměrně časté onemocnění páteře, které se vyskytuje zejména u starších osob. Protruze je postupná eroze, opotřebení obratlů, vyčerpání meziobratlové vrstvy, které může způsobit akutní bolest. Při chronické protruzi může být bolest důsledkem posunutí jednoho nebo více obratlů. Posunutý obratel často vede k posunutí dalších obratlů, sevření svalů, nervů, meziobratlových plotének (tak vznikají meziobratlové kýly).

V případě výčnělků by se cvičení měla provádět se zvláštní opatrností a pouze po předchozí konzultaci s lékařem. Nejlepší je provádět speciální terapeutická cvičení vybraná lékařem fyzioterapie. Můžete se také obrátit na jógového terapeuta, který vám sestaví výběr cviků na páteř. V józe se věnuje velká pozornost práci s páteří, protože je považována za hlavní tyč, která podpírá vertikální polohu člověka, a také slouží jako hlavní kanál, kterým proudí životní energie. Samozřejmě se taková pozornost věnuje i páteři, protože je to kostra, která poskytuje spolehlivou ochranu míchy.

Existuje speciální sekce jógy - jóga pro páteř, a také homeopatická jóga. Tyto sekce jsou zcela věnovány práci s páteří. Provádějí se speciální dechová cvičení, která umožňují uvědomit si a jemněji procítit zónu poškození, eliminovat patologické jevy prostřednictvím sebekontroly a sledování vlastního stavu. Používají se také speciální cvičení, která pomáhají obnovit přirozenou flexibilitu a pohyblivost páteře a také učí schopnosti ovládat a cítit meziobratlové svaly. Jsou to jemné svaly, které drží meziobratlové ploténky, obratle a umožňují jim pohyb. Většina problémů vzniká z toho, že v dnešních dynamických životních podmínkách, v neustálém shonu a spěchu, člověk přestal cítit, vnímat. Ztratil kontakt se svaly páteře, neví, jak je ovládat, a někdy je vůbec necítí. Obnovením přirozeného spojení, které nám dala příroda, schopnosti ovládat tyto svalové skupiny, můžeme výrazně zlepšit svůj stav a zmírnit bolest.

Při výčnělcích a bolestech se doporučují i cviky na záda obecného posilování a obecného rozvoje. Zvláštní pozornost je třeba věnovat paravertebrálním svalům umístěným podél páteře. Ty podpírají páteř, dávají jí určitou polohu a specificky regulují pohyby páteře. Je nutné posilovat všechny části páteře, všechny svaly zad.

Cvičení na bolesti krku a zad

Pokud člověk pociťuje bolest v zádech a krku, může to mít mnoho důvodů - od triviálního podvrtnutí nebo natažení svalu až po vážné traumatické poranění a dokonce i destruktivní onemocnění. Než začnete s jakýmkoli cvičením na bolesti zad a krku, je nutné se předem poradit s lékařem, protože fyzická aktivita může nejen přinést užitek, ale může také způsobit vážné komplikace. Existují některá onemocnění, u kterých je fyzická aktivita přísně kontraindikována. Bolest se může objevit také v souvislosti se zánětem. V tomto případě je nutné nejprve odstranit zánět a teprve poté je indikována dávkovaná zátěž. Je třeba mít na paměti, že jakákoli zátěž by měla být přísně dávkována, protože zvýšená, nadměrná zátěž má naopak traumatizující účinek a může situaci pouze zhoršit. Některá zranění, mechanická poranění, vyžadují opačný postup, imobilizaci a klid na lůžku. Cvičení v takovém případě jsou nutná pouze ve fázi rehabilitace.

Pokud není fyzická aktivita kontraindikována, lze doporučit níže popsaný cvičební režim.

Nejprve začneme důkladným propracováním krku:

• - provádějte krouživé pohyby hlavy (10krát v každém směru);
• Přitáhněte hlavu k rameni a snažte se ji spustit co nejníže, protahujte boční svaly krku (vlevo, vpravo, 10-15krát);
• Spusťte hlavu co nejníže k hrudníku a snažte se přitlačit bradu k hrudní kosti (10-15krát);
• Zakloňte hlavu co nejvíce dozadu;
• Provádějte půlkruhové pohyby hlavy (zleva doprava, poté zprava doleva) a otáčejte hlavou podél přední plochy těla;
• Provádějte půlkruhové pohyby hlavy podobné předchozímu cvičení a otáčejte hlavou podél zadní plochy těla.

Pak můžete přejít k práci na bederní oblasti (zadech).

První cvik spočívá v mírném sezení. Nohy by měly být mírně pokrčené v kolenou. Pro snazší provedení cviku si představte, že vaše kostrč má prodloužení ve tvaru ocasu. To usnadňuje provedení cviku. Je nutné se zhluboka nadechnout a poté zvednout „ocas“ společně s kobrou a hýžďovými svaly a snažit se maximálně ohnout spodní část zad.

Při výdechu „zatlačte ocas“ a snažte se ho spustit co nejníže. Bederní část zad by měla být co nejrovnější, pánev by měla být přitažena dopředu.

Pro kontrolu správnosti tohoto cviku jej můžete provést opřením se o zeď. V tomto případě byste při nádechu měli maximálně ohnout spodní část zad a nechat ramena a hýždě přitisknuté ke zdi. Při výdechu se snažte srovnat pánev, ramena a záda v jedné linii, aby mezi zdí a tělem nebyla žádná mezera (ani ruka by se neměla protlačit skrz ni).

Je nutné pečlivě sledovat dech, kontrolovat nádech a výdech. Ruce lze položit před sebe, přes stehna. Nohy by měly být po celou dobu cvičení mírně pokrčené.

Toto cvičení podporuje tonizaci a uvolnění svalového tonusu bederní a pánevní oblasti. Zlepšením průtoku krve, stimulací lymfatického oběhu a receptorů se stav výrazně zmírňuje a zmírňují se bolestivé pocity. Cvičení opakujte 5–10krát.

Druhé cvičení - je nutné stát rovně, s nohama na šířku ramen. Ruce by měly být položeny na ramenních kloubech. Tím se zajistí snadná fixace páteře a zabrání se jejímu poškození. Poté se zafixuje horní část páteře a provádějí se pohyby pánve doleva a doprava, přičemž se postupně zvyšuje amplituda. Horní část páteře, tělo, by mělo být ve stacionárním stavu. Pro usnadnění cvičení si představte, že vedle vás stojí osoba a vy s ní musíte pohnout kyčlí.

Třetím cvikem je twirler pro spodní část zad

Zůstaňte ve stejné výchozí pozici jako v předchozím cviku: nohy na šířku ramen, ruce na ramenou, zafixujte horní část páteře. Snažte se provádět co největší krouživé pohyby pánví, kyčlí. Nejprve jedním směrem, poté druhým, asi 5-10krát. Zároveň je nutné se neustále uvolňovat, snažit se cítit, jak se páteř pohybuje. Důležité je také pamatovat na to, že horní část těla by se neměla pohybovat.

Po provedení těchto cvičení se doporučuje lehnout si do pohodlné polohy a co nejvíce se uvolnit. Snažte se zhluboka dýchat, uvolněte bolestivá místa.

Účinné cviky na bolesti zad

Existuje mnoho účinných cviků na bolesti zad. Lze je provádět striktně podle algoritmu a doporučení. Můžete je mírně obměňovat v závislosti na tom, jak se cítíte. Cviky mohou být jakékoli libovolné pohyby, které ulevují od stavu a zmírňují bolest.

Nejjednodušším a nejznámějším cvikem je „Kočka“. Tento cvik zná téměř každý z nás už od útlého dětství.

Pro provedení cviku „Kočka“ se doporučuje stoupnout si na všechny čtyři. Nohy máme na kolenou, ruce máme ploše pod ramenními klouby. Snažíme se tělo srovnat tak, aby mezi pánví a tělem a také mezi pažemi a hrudníkem byl rovnoměrný úhel. Záda jsou rovná.

Pak se co nejhlubšího nadechněte a při nádechu prohněte záda. Představte si v duchu, jak se kočka prohýbá v zádech v případě nebezpečí. Sklopte lopatky, hlavu držte mezi rameny. Dívejte se dolů na kolena. Dávejte pozor, abyste nenapínali chodidla. Celé tělo by mělo být co nejvíce uvolněné. V této poloze setrvejte tak dlouho, jak je to příjemné a pohodlné.

Poté vydechněte a začněte se plynule pohybovat z této polohy. Zvedněte hlavu nahoru, prohněte záda v bederní oblasti tak, aby byl prohnutí v bederní oblasti znatelné. Vzpomeňte si, jak kočka ohýbá záda. V této poloze chvíli vydržte. Poté se můžete vrátit do výchozí polohy s rovnými zády.

Toto cvičení pomáhá uvolnit svaly podél páteře, výrazně zvyšuje pohyblivost ve všech částech páteře, eliminuje kontraktury a bolest.

Existuje několik složitějších variant tohoto cvičení. Takže po co největším ohnutí v bederní oblasti můžete otáčet zády a provádět krouživé pohyby. Nejprve se pohyby provádějí jedním směrem. Poté - opačným směrem.

Popsané cviky můžete také provést a poté se vrátit do výchozí polohy s rovnými zády. Poté plynule natáhněte jednu nohu a zvedněte ji tak, aby byla rovnoběžná s podlahou ve stejné úrovni jako záda a tělo. Střídavě narovnejte a zvedejte nohy. Poté nohu odsuňte stranou. Pro ještě větší komplikaci tohoto cviku se doporučuje spustit se na předloktí.

Další cvičení: sedněte si na tvrdý povrch, na paty. Snažte se co nejvíce uvolnit, narovnejte záda. Lopatky by měly být v rovině, sbíhat se. Pomalu vraťte paže dozadu a zvedněte je do úrovně lopatek. Sevřete je mezi lopatkami nebo je sevřete do zámku. Snažte se pevně přitisknout dlaně k sobě, ale paže nenapínejte. Hrudník, paže a oblast klíční kosti by měly být uvolněné. Seďte v této poloze tak dlouho, jak chcete. Snažte se co nejvíce uvolnit. Můžete si zakrýt oči, pustit si příjemnou relaxační hudbu. Doporučuje se tomuto cvičení věnovat 2-3 minuty až 30-40 minut. Uvolní se tak nejen svaly zad, ale i svaly páteře a hrudníku. Bolest poměrně rychle odezní, zvláště pokud zaměříte svou pozornost na bolestivé místo a pokusíte se vědomě a s úsilím vůle uvolnit svaly na zádech, podél páteře a mezi obratli. Toto cvičení je velmi rychlé a účinné při odstraňování poruch držení těla, včetně skoliotického držení těla.

Abyste se dostali z pozice, stačí jemně spustit ruce dolů, plynule je přenést na kolena a chvíli sedět se zavřenýma očima a pozorovat pocity v těle.

Poté se jemně zakloňte dozadu a opřete se o natažené paže zezadu. Nejprve se posaďte s rovnými zády, aniž byste zakláněli hlavu. Poté, až se budete cítit pohodlně, zkuste ohnout záda a zaklonit hlavu dozadu. Dbejte na to, aby se vaše svaly nenapínaly. V této poloze seďte tak dlouho, jak se budete cítit pohodlně. Chcete-li se z této polohy dostat, přitlačte bradu k hrudnímu koši, mírně zakroužte záda, poté vraťte ruce dozadu a posaďte se s rovnými zády. Dýchejte a uvolněte se.

Pak se pomalu spouštějte dolů. S mírně rozkročenýma nohama se snažte lehnout si na podlahu co nejníže, aby váš hrudník byl na podlaze a břicho mezi nohama. Snažte se přitáhnout ruce dopředu a co nejvíce protáhnout páteř. Spusťte také hlavu a položte ji na podlahu (s čelem opřeným o podlahu). Snažte se co nejvíce uvolnit. Poté můžete pomalu zvednout hlavu a poté narovnat hrudník. Měli byste, jako byste se „otočili“, narovnávat obratel za obratlem a postupně srovnávat záda.

Toto cvičení zmírňuje bolest, odstraňuje zánět, zvyšuje pohyblivost páteře a zlepšuje prokrvení obratlů. Má pozitivní vliv na bederní oblast. Tonizuje svaly zad a ramenního pletence.

Cvičení na posílení zádových svalů při bolestech zad

Pro posílení svalů zad, a to i proti bolesti, existuje celá řada cviků. Doporučuje se je provádět v níže uvedeném pořadí.

Začněte cvičit s dechovými cvičeními, která vám pomohou dostat se do správného rytmu a naladit se na praxi. Uvolní napjaté oblasti, zmírní křeče a nadměrné napětí, které může být příčinou bolesti. Mnoho praktikujících poznamenává, že úleva je cítit okamžitě, již ve fázi provádění dechových cvičení.

Nejjednodušším a nejúčinnějším cvičením, které se nejsnadněji zvládá, je rytmické dýchání. Všechny živé organismy na planetě, včetně našeho těla, se řídí určitým rytmem. Máme rytmus srdce, máme určitý rytmus dýchání. Dokonce i náš mozek zpracovává informace s určitým rytmem, který určuje naše vědomí. Rytmus existuje v pohybech, v rozmnožování a dělení buněk a tkání našeho těla. Bolest se často objevuje, pokud je rytmus narušen: rytmus pohybu krve (v souladu s tím je narušeno prokrvení páteře, zad, je narušen přísun kyslíku, živin, je ztížen odtok zpracovaných produktů). Bolest se také objevuje, když je narušen motorický rytmus.

Přirozený stav je možné obnovit rytmickým dýcháním. Pro výběr optimálního rytmu je nutné změřit rytmus srdce. Poté, s vědomím svého rytmu, se doporučuje nadechnout se po dobu 5 tepů, poté provést dechovou pauzu po dobu 5 tepů, poté vydechnout po dobu 5 tepů a následně vydechnout po dobu stejných 5 tepů. Jedná se o jeden kompletní cyklus rytmického dýchání. Poté se vše opakuje ve stejném rytmu. Pokud rytmus svého srdce neznáte, můžete výše uvedenou sekvenci jednoduše provést po dobu 5 sekund nebo počítat do 5. Hlavní je udržovat stejný rytmus. Rytmicky byste měli dýchat alespoň 5 minut, poté by se doba tréninku měla postupně zvyšovat až na 30-40 minut.

Po rytmickém dýchání je tělo dostatečně zahřáté a připravené k přechodu k hlavním cvikům určeným k posílení zádových svalů. Pokud máte bolesti, měli byste cviky provádět co nejpomaleji a nejopatrněji.

V hlavní části se doporučují následující cvičení:

• Kliky od podlahy a od zdi
• Prkno
• Dřevo
• Hvězda
• Hlaveň
• Předklony
• Záklony
• Boční ohyby
• Kruhové rotace zad, dolní části zad
• Dřepy.

Po dokončení hlavního bloku fyzických cvičení se doporučuje provést relaxaci (meditace, relaxační praktiky). To pomůže uvolnit napětí, relaxovat, vyrovnat tonus zádových svalů. Meditace také pomůže odstranit svorky, těsnění, pomůže eliminovat křeče a hypertonus, v důsledku čehož se výrazně sníží práh pocitů bolesti.

Ranní cvičení pro páteř, pokud máte bolesti zad

Pokud vás bolí záda, doporučují se ranní cvičení na páteř. Přispějí tak k uvolnění napětí a zpevnění svalů zad. S pomocí ranního cvičení můžete také aktivovat svaly, vazy, šlachy a přizpůsobit je další práci během dne. Gymnastika prováděná v posteli se doporučuje jako účinný prostředek k rychlému a efektivnímu probuzení. Zároveň procvičuje meziobratlové svaly, napravuje posunuté obratle, odstraňuje ztuhlé obratle a špatné postavení.

Existuje celá sada cviků na páteř.

Podívejme se na nejjednodušší cviky. Doporučuje se je provádět ráno vleže v posteli.

Jakmile se probudíte, pomalu a opatrně se protáhněte. Snažte se co nejvíce protáhnout páteř natažením paží nahoru. Chvíli v této poloze setrvejte a poté se zkuste dolehnout. Spodní část těla, paže a lopatky držte pevně přitisknuté k posteli.

Zvedněte obě nohy rovně nad sebe. Chvíli takto ležte. Cvik opakujte se spuštěnýma nohama.

Vstaňte z postele. Pomalu se natáhněte a snažte se co nejvíce zhluboka nadechnout. Zvedněte se na špičky nohou. Snažte se co nejvíce protáhnout páteř.

Mírně se předkloňte. V záklonu setrvejte tak dlouho, jak se budete cítit pohodlně. Pomalu se snižte do záklonu a snažte se obejmout holeně lokty. V této poloze setrvejte tak dlouho, jak se budete cítit pohodlně.

Pokud to flexibilita dovolí, proveďte most.

Poté se posaďte do jakékoli pohodlné polohy se zkříženýma nohama, zavřete oči. Dýchejte pomalu, zhluboka. Vnímejte své tělo, svou páteř. Pozorujte změny, které se dějí, uvědomujte si je.

Cvičení s fitballem pro bolesti zad

Při bolestech zad mohou pomoci jednoduchá cvičení na fitballu. Fitball je velký míč, který se dnes hojně používá ve fitness, aerobiku a dokonce i v medicíně. V případě bolestí zad může sloužit jako opora, která podporuje hlubokou relaxaci zádových svalů, což vede k uvolnění nadměrného napětí, úlevě od křečí a mizení pocitů bolesti.

Pojďme se podívat na nejúčinnější cviky na fitballu doporučené při bolestech zad.

První věc, kterou je třeba zvládnout, je provádění cviků v různém tempu. Zpočátku byste měli cviky provádět pomalu, měřeně. Poté tempo postupně zvyšujte, přejděte na střední tempo a poté by cviky měly být prováděny rychle. Poté se pohybujeme opačným směrem: mírně snížíme tempo, přejdeme na střední tempo cviků, zpomalíme, až do pomalého, plynulého, sotva znatelného pohybu.

Je také nutné zvládnout výchozí polohy - sed na fitballu, lež na zádech, lež na břiše. Je nutné dosáhnout takového stavu, ve kterém se vleže na fitballu budete cítit pohodlně a uvolněně. Musíte být schopni udržet si pocit rovnováhy a rovnováhy, a to i při kmitání a pohybech fitballu. Svaly by se neměly napínat.

Seznam cvičení:

1. Je nutné se posadit na paty s fitballem přitlačeným koleny. Záda jsou co nejvíce uvolněná. Proveďte několik plynulých pohybů vpřed (skoky, přechody). Fitball by se neměl kutálet.
2. Je nutné ležet na zádech. Nohy jsou rovné. Fitball je sevřený mezi koleny. Pomalu ho zvedněte a poté plynule spusťte nohy společně s fitballem. Můžete pracovat ve dvojicích a podávat si zvednutý fitball navzájem.
3. Plynule přejíždějte fitness míčem nohama zleva doprava a poté zprava doleva. Poté položte chodidla na fitness míč a snažte se co nejvíce uvolnit spodní část zad.
4. Je nutné ležet na zádech. Plynule zvedněte pánev a pod ni podvalujte fitness míč. V této poloze setrvejte a maximálně uvolněte pánev a bederní oblast. Optimální doba pro provedení tohoto cviku je od 5 minut. Postupně lze dobu provádění prodlužovat. Pokud máte pocit, že jste dobře uvolněni, můžete se jemně pohupovat z jedné polohy do druhé.
5. Lehněte si na záda a snažte se co nejvíce uvolnit. Položte pokrčené nohy na fitness míč. Vnímejte uvolnění dolní části zad a páteře.

Cvičení proti bolesti zad od Dikula

Dnes se Dikulova gymnastika stává stále populárnější. Zpočátku byl Dikul cirkusovým umělcem. Postupně se začal zajímat o praktické využití cviků, které znal, pro účely zlepšení zdraví. Dnes se Dikulova cvičení používají při bolestech zad i ve fyzioterapii.

Ale nejčastěji se při bolestech zad používají Dikulovy cviky na dolní část zad, protože jsou nejúčinnější. Podívejme se na hlavní cviky.

• Cvičení 1.

Je nutné se posadit na paty. Natáhněte se, narovnejte záda a snažte se je co nejvíce uvolnit. Poté se mírně snižte. Natáhněte ruce dopředu a protáhněte záda a páteř za nimi. Pomalu protahujte záda tak, abyste cítili protažení svalů podél páteře. Cvik provádějte alespoň pětkrát, postupně zvyšujte počet cviků na 25-30krát.

• Cvičení 2.

Musíte zaujmout výchozí polohu vleže na zádech. Je důležité držet záda co nejblíže k podlaze, mezi podlahou a spodní částí zad by neměl být žádný prostor. Pokněte nohy v kolenou, ale stehna, paty a lýtka držte pevně přitisknuté k sobě. Ruce by měly být zkřížené v zámku a položené na zadní straně hlavy. Poté zvedněte paže a hlavu. Zbytek těla zůstává ve stejné nehybné poloze. Opakujte 5-10krát. Postupně zvyšujte počet opakování.

• Cvičení 3.

Postavte se tak, aby vaše hlava, páteř a spodní část zad byly ve stejné úrovni. Poté se maximálně prohněte v spodní části zad a maximálně je ohněte (záda by měla být zaoblená u lopatek). Nohy by měly být v širokém postoji.

• Cvičení 4.

Postavte se rovně. Provádějte rotační pohyby spodní částí zad. Snažte se cvik provádět s maximální amplitudou: maximální předklon, maximální boční vychýlení, maximální předklon vzad. Doporučuje se začít s 5 otočkami na jednu stranu, poté 5 otočkami na druhou stranu. Postupně zvyšujte počet otoček.

Cvičení pro řidiče při bolestech zad

Vzhledem k tomu, že řidiči jsou často ve stejné poloze a jejich záda jsou poměrně zatěžována, často pociťují bolesti zad. Existují speciální cviky na bolesti zad pro řidiče. Jejich provádění pomůže rychle zmírnit bolest, když se objeví náhle a nečekaně. Pravidelné provádění jednotlivých cviků, jejich komplexů, pomůže kontrolovat a předcházet bolestivým pocitům.

V případě akutní bolesti, která řidiče zastihla na silnici, se doporučuje zastavit a bez vystupování z auta provádět dechová cvičení, například ze systému hatha jógy, čchi-kungu. Dechová cvičení rychle uvolní křeče a uvolní přetížené svaly. Hlavní je uvědomění si dýchání. Stačí se i jen co nejhlubšího nádechu a co nejhlubšího výdechu, přičemž se řídí průchod vzduchu, vnímá se proudění kyslíku a naslouchá se pocitům, které při dýchání vznikají. Dýchejte hluboce 5–10 minut, poté seďte 5–6 minut se zavřenýma očima, naslouchejte pocitům a snažte se co nejvíce uvolnit bolestivé místo.

Pokud existuje možnost vystoupit z auta a na volném prostranství provádět fyzická cvičení, můžete doporučit takový expresní komplex.

• Kruhové pohyby dolní části zad (5-10krát na každou stranu);
• Maximální předklony;
• Maximální flexe vzad;
• Dřepy (10-15krát);
• Boční ohyby (5-10krát každý);
• Skákání na místě (30-50krát);
• Cvičení „Hvězda“ 2-3 minuty;
• Cvičení "Hlaveň" 2-3 minuty;
• Cvičení „Plak“ 5 min;
• Kliky od podlahy nebo od zdi (stromu, pokud je v přírodě) - 5-10krát;
• Pomalá chůze v kruhu nebo běh na místě - 2-5 min.

Doporučuje se také pravidelně provádět speciální sady cviků na bolesti zad doma. Pro řidiče jsou vhodné cviky a jejich komplexy ze systému hatha jógy, například:

• Surya Namaskar
• Oko renesance
• Sfinga
• Spinální gymnastika

Osvědčená cvičení na Dikulu, autorská kloubní gymnastika „Sféry“ (autor - Ovcharenko Sergej Valentinovič), systém cvičení na Bubnovském, zdravotní komplexy čchi-kung, taiči.

Kontraindikace

Mohou existovat také kontraindikace pro gymnastiku a jakékoli fyzické cvičení. Hlavní kontraindikací je zánětlivý proces v zádových svalech, páteři. Také se nedoporučuje provádět cvičení v případě, že máte špatný zdravotní stav, celkovou malátnost. Například se nedoporučuje cvičit, pokud se obáváte nachlazení, bakteriálního nebo virového onemocnění, zhoršeného jakéhokoli chronického onemocnění. Zvýšená tělesná teplota je absolutní kontraindikací pro jakoukoli fyzickou aktivitu. Kardiolog vám může trénink zakázat, pokud máte vážné srdeční problémy, zhoršený krevní oběh. U některých onemocnění ledvin, jater je také lepší trénink odložit. Přísně je jakýkoli trénink kontraindikován při angíně pectoris, tonzilitidě, protože tato onemocnění mohou způsobit komplikace na srdci, ledvinách a játrech.

V pooperačním, poporodním období byste měli provádět jakékoli cviky velmi opatrně a po předchozí konzultaci s lékařem.

Cvičení na bolesti zad jsou kontraindikována u závažných degenerativních onemocnění páteře, vrozených patologií páteře, deformací pohybového aparátu. Protruze, vertebrální kýly jsou ve většině případů kontraindikací. Je také třeba mít na paměti, že u takového onemocnění, jako je osteoporóza, je nutné se předem poradit s lékařem, protože při tomto onemocnění se kosti stávají tak křehkými a lámavými, že kdykoli, z nejmenšího traumatu může dojít ke zlomenině, která stav jen zhorší.