Cvičení na bolesti zad

Cvičení proti bolestem zad je v dnešní době stále více žádané. poptávka po nich nejen neklesá, ale postupně se zvyšuje. To je způsobeno mnoha důvody. Lidé vedou převážně sedavý způsob života. Hypodynamie neboli snížená pohybová aktivita se stala téměř věrným společníkem našeho života. Tomu napomáhá rychlý rozvoj civilizace: počítače, auta. Výtahy, automatizace výroby a farem.

Cvičení na bolesti zad v oblasti dolní části zad

Bolest zad se může objevit z různých důvodů. Je třeba si uvědomit, že jakákoli bolest naznačuje vývoj zánětlivého procesu nebo traumatického poranění. Proto se nedoporučuje samostatně začít provádět cvičení pro bolesti zad, zejména v bederní oblasti. To je způsobeno skutečností, že situace se může pouze zhoršit, zesílit zánětlivý proces nebo zesílit následky traumatu. Je nutné se ujistit, že v blízké budoucnosti nemáte žádné trauma v zadní, bederní oblasti. Pokud nedošlo k žádnému traumatu, s největší pravděpodobností se jedná o zánětlivý proces. Nevylučujte a skřípnutý nerv.

Zpravidla se v takové situaci doporučuje odstranit zánět a skřípnutí pomocí masáží nebo manuálních technik a teprve poté můžete přistoupit k fyzickým cvičením, které pomohou stabilizovat proces, zabránit dalšímu poškození, urychlit regenerační procesy .

Pro bolesti zad, nepohodlí v dolní části zad lze doporučit následující cvičení:

• dřepy;
• hluboké ohyby dolů (snažte se držet paže co nejníže k podlaze);
• intenzivní ohyby zad;
• střídavě ohýbání na levou a pravou stranu;
• kruhové pohyby dolní části zad;
• skákání (nahoru, dolů, do stran).

Doporučuje se provádět různé typy ohybů: ze stoje, ze sedu. Pokud sedíte, měli byste se pokusit ohnout co nejníže a dotýkat se podlahy hrudníkem a pokud možno čelem.

Cvičení proti bolesti zádových svalů

Pravidelné každodenní provádění fyzických cvičení je důležitou podmínkou dobrého zdraví, udržení vysokého vitálního tonusu, vytrvalosti těla. Je potřeba rozvíjet tělo komplexně a rozhýbat taková cvičení, která budou mít vliv na všechny hlavní svalové skupiny, nejen na jednotlivé svaly. Například, pokud máte bolesti zádových svalů, cvičení by měla být vybrána tak, aby tréninkový proces zahrnoval nejen záda samotná, ale všechny ostatní svaly. Tím se odstraní přetrénování, zabrání se únavě a asymetrickému rozvoji svalové soustavy. V momentě, kdy se provádějí další cviky, navíc odpočívají svaly zad, čímž se vyhnete kontrakturám, výronům a přepracování.

S tréninkem se doporučuje začít kloubními cviky, které pomohou zahřát všechny svaly a klouby těla. Na první pohled se může zdát, že tento cvik mezi cviky na záda nepatří. Ale to není. Nezapomínejte, že hlavním kloubem našeho těla je páteř. Skládá se z velkého počtu obratlů, vzájemně spojených kloubními plochami. Zajištěním prohřátí páteře je zajištěno prohřátí celých zad, jejich intenzivní relaxace, odstranění bolestivých pocitů. Kloubní gymnastika je navržena tak, aby zohledňovala fyziologii. Prováděním kloubní gymnastiky tedy připravujete svá lýtka na provádění složitějších cviků, prohříváte svaly, vazy, stimulujete krevní a lymfatický oběh.

Společná cvičení jsou poměrně podrobně popsána v obvyklých učebnicích nebo příručkách o fyzikální terapii, stejně jako o józe.

Po provedení společných cvičení můžete přejít k silovému tréninku. V případě bolesti v oblasti zad se doporučuje provádět taková cvičení jako:

• bar;
• kliky;
• most;
• zadní ohyby;
• předkloní se.

Povinnou podmínkou pro zlepšení stavu s bolestmi zádových svalů je provádění cviků, které zahrnují různé druhy krouživých pohybů, rotací.

Po provedení cviků je nutné se zahřát. Cvičení se doporučuje zakončit dechovým cvičením. Vysvětluje se tím, že jednou z příčin bolesti v oblasti zad může být nadměrné svalové napětí. Uvolněním svalů uvolníme napětí, křeče, respektive pocity bolesti se prudce sníží. Také bolest může být způsobena hypoxií nebo nedostatkem kyslíku. Při nedostatku kyslíku v krvi se zároveň zvyšuje hladina oxidu uhličitého, dochází k hyperkapnii. Tyto procesy společně způsobují svalové křeče, narušují metabolické procesy v buňkách a tkáních a brání vstupu živin. a eliminaci produktů metabolismu. Normalizací dýchání a podle toho a krevního oběhu a metabolických procesů jsou eliminovány bolesti a křeče.

Blok dechových cvičení je poměrně podrobný v různých východních praktikách: zdraví zlepšující qigong, tai chi, hatha jóga. V systému hathajógy je celá sekce věnovaná správnému dýchání: pránájáma.

Cvičení na bolesti horní části zad

Lokalizace bolesti při zánětu nebo poranění zad může být různá. Z lokalizace pocitů bolesti v první řadě závisí na souboru fyzických cvičení, které by měly být zahrnuty do praxe. Pokud je patologický proces lokalizován v horní části zad, pomohou níže popsaná cvičení proti bolesti.

1. Plynulé rytmické rozcvičení krku, horní části hrudníku, oblasti klíční kosti. Chcete-li to provést, pomalu sklopte hlavu dolů a snažte se co nejvíce přitlačit bradu k hrudní kosti. Můžete si pomoci rukama, zatlačením (mírně) na zadní část hlavy nebo krku. Aby bylo toto cvičení pohodlné, doporučuje se sedět v sedě a překřížit nohy v kolenou. Doporučuje se lehce opřít ruce o kolena bez namáhání. Při předklonu hlavy se snažíme mírně zakulatit záda, rozdělit lopatky. Není nutné se napínat. Čím uvolněnější budeme, tím snazší bude provedení cviku a tím efektivnější bude. Vraťte se do výchozí, ploché polohy a odpočívejte.
2. Otočte hlavu dozadu. Doporučuje se sedět ve stejné pozici jako v předchozím cvičení. Pouze hlava je zakloněna dozadu. Doporučuje se natáhnout přední plochu krku co nejvíce. Ujistěte se, že páteř zůstává rovná.

Pro větší efekt se doporučuje výše uvedené cviky střídat. Pro začátek byste měli provést 10-15 cvičení v jednom přístupu, po kterém lze počet cvičení postupně zvyšovat. Cvičení by měla být prováděna pomalým tempem. Čím pomaleji se provádí, tím efektivnější bude.

Po provedení těchto cviků se doporučuje cvik „Loď“. Existuje zjednodušená verze tohoto cvičení a existuje složitější. Měli byste začít s jednoduchou verzí a postupně přejít na složitější verzi.

Pro začátek byste si měli lehnout na zem, na břicho. Ruce a nohy by měly být natažené, uvolněné. Postupně posouvejte ruce dopředu, sepněte si uši a zvedněte horní část zad spolu s hlavou a ušima. Zvedáme, dokud nepocítíme mírné nepohodlí v bederní oblasti. poté zmrzneme a začneme sledovat náš stav. Veškerá pozornost by měla být zaměřena na bolestivé místo. Vydržte tak dlouho, jak jen můžete. Poté pomalu spusťte dolů, odpočívejte. Toto cvičení byste měli provádět alespoň 5-10krát, postupně prodlužujte dobu pobytu ve zvýšené poloze.

Druhá varianta - poté, co se dostanete do výše popsané polohy, pár sekund vydržte a poté začněte zvedat nohy nahoru (rovně). Současně napněte hýždě, ale ne spodní část zad. V této poloze chvíli vydržte, načež se začneme plynule pohupovat jako „loď na vlnách“. Při počítání 1 – pokuste se spustit nohy co nejníže, při počítání 2 – vyrovnání, při počítání 3 – spusťte hrudník s pažemi co nejníže.

Cvičení na bolesti zad v hrudní oblasti

Bolest hrudníku se může objevit z různých důvodů, proto se nedoporučuje hned začít cvičit. Mohou existovat kontraindikace. Doporučuje se nejprve navštívit lékaře na konzultaci. Je třeba vyloučit srdeční onemocnění (například bolest na hrudi může být předzvěstí srdečního infarktu nebo příznakem anginy pectoris). Rovněž je třeba vyloučit zápal plic, plic a břišní onemocnění. Někdy se bolest objevuje v souvislosti se zánětem svalů, nervů. Příčinou může být i skřípnutý nerv, což je také jakýsi zánětlivý proces. V metabolických procesech sevřených nervů jsou narušeny trofiky, což vede k zánětu a bolesti. V tomto případě je vhodné odstranit štípání, zmírnit zánětlivý proces pomocí speciální medikamentózní terapie a teprve poté můžete začít s fyzickou aktivitou.

Při bolestech zad v hrudní oblasti by měla být cvičení zaměřena na uvolnění napjatých oblastí a tonizaci uvolněných, atonických oblastí. V tomto případě bude nejodůvodněnější metodou léčby použití různých prostředků adaptivního tělesného tréninku, terapeutického tělesného tréninku.

Mohou být doporučena tato cvičení:

• předklon s co nejvíce uvolněným hrudníkem;
• pružné ohyby směrem dolů;
• střídání ohybů dolů a nahoru;
• kruhové pohyby v ramenou;
• kruhové pohyby hrudníku;
• rotační pohyby hlavy;
• zvedání hlavy a hrudníku z polohy na zádech co nejvýše;
• cvičení na lodi;
• cvičení na prkně;
• Cvičení "Hvězda";
• kliky z podlahy;
• kliky proti zdi;
• kliky
• kliky
• cvičení mostu.

Po cvičení se doporučuje relaxovat. Existují speciální relaxační, meditační cvičení. Člověk se může uchýlit k relaxaci v póze "Shavasana" široce používané v józe a jógové terapii. Můžete si také jen lehnout a ležet asi 30-40 minut, vědomě sledovat bolestivá místa, směřovat pozornost na určité části těla a vědomě je uvolňovat. Lze použít speciální dýchací praktiky, buď vleže nebo vsedě. Relaxační cvičení se doporučuje doprovázet příjemnou hudbou, kadidlem.

Cvičení zad na výstupky a bolesti

Protruze je poměrně běžný stav páteře, který je zvláště častý u starších lidí. Protruze je postupná eroze, opotřebení obratlů, vyčerpání meziobratlové vrstvy, které může způsobit akutní bolest. Při chronické protruzi může bolest vyplývat z posunutí jednoho nebo více obratlů. Často posunutý obratel vede k posunu jiných obratlů, sevření svalů, nervů, meziobratlových plotének (takto vznikají meziobratlové kýly).

V případě výčnělků by měla být cvičení prováděna se zvláštní opatrností a pouze po předchozí konzultaci s lékařem. Je lepší provádět speciální terapeutické cvičení vybrané lékařem fyzikální terapie. Můžete se také obrátit na jógového terapeuta, který vám udělá výběr cviků na páteř. V józe je věnována poměrně velká pozornost práci s páteří, protože je považována za hlavní tyč, která podporuje vertikální polohu člověka a zároveň funguje jako hlavní kanál, kterým proudí vitální energie. Samozřejmě, že taková pozornost je věnována páteři, protože je to kostra, která poskytuje spolehlivou ochranu míše.

Existuje speciální oddíl jógy – jóga na páteř a také homeopatická jóga. Tyto části jsou celé věnovány práci s páteří. Provádějí se speciální dechová cvičení, která umožňují uvědomit si a jemněji procítit zónu poškození, eliminovat patologické jevy sebekontrolou a sledováním svého stavu. používají se i speciální cviky, které pomáhají obnovit přirozenou pružnost a pohyblivost páteře a učí také schopnosti ovládat a cítit meziobratlové svaly. Jsou to jemné svaly, které drží meziobratlové ploténky, obratle a umožňují jim pohyb. Většina problémů vzniká tím, že v dnešních dynamických životních podmínkách, v neustálém shonu a spěchu člověk přestal cítit, vnímat. Ztratil kontakt se svaly páteře, neví, jak je ovládat, a někdy je vůbec necítí. Obnovením přirozeného spojení, které nám dala příroda, schopnosti ovládat tyto svalové skupiny, můžeme výrazně zlepšit svůj stav a ulevit od bolesti.

Při výstupcích a bolestech se doporučují i ​​cviky na záda obecného posilovacího, obecně vývojového charakteru. Zvláštní pozornost by měla být věnována paravertebrálním svalům umístěným podél páteře. Podporují páteř, dávají mu určitou polohu, zvláštně regulují pohyby páteře. Je potřeba posilovat všechny partie páteře, všechny svaly zad.

Cvičení na bolesti krku a zad

Pokud člověk pociťuje bolest v zádech a krku, může to mít mnoho důvodů – od triviálního podvrtnutí nebo napnutí svalu až po vážné traumatické zranění a dokonce i destruktivní onemocnění. Než začnete s jakýmikoli cviky na bolesti zad a krku, je nutné se předem poradit s lékařem, protože fyzická aktivita může přinést nejen výhody, ale může způsobit i vážné komplikace. Existují některá onemocnění, u kterých je fyzická aktivita přísně kontraindikována. Také bolest se může objevit v souvislosti se zánětem. V tomto případě je nutné nejprve odstranit zánět a teprve poté se zobrazí dávkovaná zátěž. Je třeba mít na paměti, že jakákoli zátěž by měla být striktně dávkována, protože zvýšená, nadměrná zátěž má naopak traumatizující účinek a může situaci jen zhoršit. Některá poranění, mechanická poranění, vyžadují opak, znehybnění a klid na lůžku. Cvičení jsou v takovém případě vyžadována pouze ve fázi rehabilitace.

Pokud fyzická aktivita není kontraindikována, lze doporučit níže popsaný cvičební režim.

Nejprve začneme důkladnou prací na krku:

• - provádějte krouživé pohyby hlavy (10krát v každém směru);
• přiveďte hlavu k rameni a snažte se ji snížit co nejníže a protahujte boční svaly krku (vlevo, vpravo, každý 10-15krát);
• spusťte hlavu co nejníže k hrudníku a snažte se přitlačit bradu k hrudní kosti (10-15krát);
• zakloňte hlavu co nejvíce dozadu;
• provádějte půlkruhové pohyby hlavy (zleva doprava, poté zprava doleva), otáčením hlavy podél předního povrchu těla;
• provádějte polokruhové pohyby hlavy podobné předchozímu cvičení, otáčejte hlavou podél zadní plochy těla.

Poté můžete přejít k práci na bederní oblasti (záda).

První cvik spočívá v mírném sezení. Nohy by měly být mírně pokrčené v kolenou. Abyste si cvičení usnadnili, představte si, že vaše kostrč má prodloužení v podobě ocasu. To usnadňuje provádění cviku. Je nutné se zhluboka nadechnout a poté zvednout „ocásek“ spolu s kobrou a hýžďovými svaly, snažit se maximálně ohnout spodní část zad.

Při výdechu „stiskněte ocas“ a snažte se jej snížit co nejníže. Spodní část zad by měla být co nejvíce rovná, pánev by měla být vytažena dopředu.

Chcete-li zkontrolovat správnost tohoto cvičení, můžete jej provést u zdi. V tomto případě byste měli při nádechu maximálně ohnout spodní část zad a nechat ramena a hýždě přitisknuté ke zdi. Při výdechu se snažte srovnat pánev, ramena a záda do jedné linie tak, aby mezi stěnou a tělem nebyl žádný prostor (ani ruka by se neměla protlačit).

Je nutné pečlivě sledovat dech, kontrolovat nádech a výdech. Ruce mohou být umístěny dopředu, přes stehna. Nohy by měly být po celou dobu cvičení mírně pokrčené.

Toto cvičení podporuje tonizaci a uvolnění svalového tonusu bederní a pánevní oblasti. Zlepšením prokrvení, stimulací lymfatického oběhu, receptorů se stav výrazně uvolní, zmírní se pocity bolesti. Cvičení opakujte 5-10krát.

Druhý cvik – je nutné stát vzpřímeně, s chodidly na šířku ramen. Ruce by měly být umístěny na ramenních kloubech. To zajistí snadnou fixaci páteře a zabrání poškození. Poté fixujte horní část páteře a provádějte pohyby pánve doleva-doprava a postupně zvyšujte amplitudu. Horní část páteře, tělo by mělo být v nehybném stavu. Abyste si cvičení usnadnili, představte si, že ve vaší blízkosti stojí osoba a vy s ní musíte pohybovat bokem.

Třetím cvikem je twirler na spodní část zad

Zůstaňte ve stejné výchozí pozici jako u předchozího cviku: chodidla na šířku ramen, ruce na ramena, fixujte horní část páteře. Snažte se provádět co největší krouživé pohyby pánví, boky. Nejprve jedním směrem, pak druhým, asi 5-10krát. Zároveň je nutné neustále relaxovat, snažit se cítit, jak se páteř pohybuje. Je také důležité pamatovat na to, že horní část těla by se neměla hýbat.

Po provedení těchto cvičení se doporučuje lehnout si do pohodlné polohy, co nejvíce relaxovat. Snažte se zhluboka dýchat, uvolněte bolestivá místa.

Efektivní cvičení na bolesti zad

Existuje mnoho účinných cviků na bolesti zad. Mohou být prováděny přesně podle algoritmu a doporučení. Můžete se mírně změnit, podle toho, jak se cítíte. Jako cvičení mohou být libovolné libovolné pohyby, které zmírňují stav a zmírňují bolest.

Nejjednodušší a nejznámější cvik je „Kočka“. Toto cvičení zná téměř každý z nás již od raného dětství.

Pro provedení cviku „Kočka“ se doporučuje postavit se na všechny čtyři. Nohy jsou na kolenou, ruce jsou ploché pod ramenními klouby. Snažíme se srovnat tělo tak, aby mezi pánví a tělem byl rovnoměrný úhel, stejně jako mezi pažemi a hrudníkem. Záda jsou rovná.

Poté se co nejhlubší nadechněte a při nádechu prohněte záda. V duchu si představte, jak se kočka v případě nebezpečí prohne hřbetem. Zaoblete lopatky, hlavu držte mezi rameny. Podívejte se dolů na svá kolena. Dávejte pozor, abyste nohy nenapínali. Celé tělo by mělo být co nejvíce uvolněné. Zůstaňte v této poloze tak dlouho, dokud se budete cítit dobře a pohodlně.

Poté vydechněte a začněte se plynule pohybovat z této pozice. Zvedněte hlavu nahoru, prohněte záda v bederní oblasti tak, aby bylo prohnutí v bederní oblasti patrné. Vzpomeňte si, jak kočka ohýbá záda. V této poloze chvíli setrvejte. Poté se můžete vrátit do výchozí polohy s rovnými zády.

Toto cvičení pomáhá uvolnit svaly podél páteře, výrazně zvyšuje pohyblivost ve všech částech páteře, odstraňuje kontraktury a bolesti.

Existuje několik komplikovaných variant tohoto cvičení. Takže po dosažení největší možné výchylky v bederní oblasti můžete otáčet záda, dělat kruhové pohyby. Nejprve se pohyby provádějí jedním směrem. Pak - v opačném směru.

Můžete také provádět popsané cviky, poté se vrátit do výchozí polohy s plochými zády. Pak hladce natáhněte jednu nohu, zvedněte ji tak, aby byla rovnoběžná s podlahou ve stejné úrovni s vašimi zády, tělem. Střídavě narovnejte a zvedněte nohy. Poté nohu posuňte stranou. Aby se tento cvik ještě více zkomplikoval, doporučuje se klesnout na předloktí.

Další cvičení: posaďte se na tvrdý povrch, na paty. Snažte se co nejvíce uvolnit, narovnat záda. Lopatky by měly být rovné, sbíhat se. Pomalu vraťte paže zpět, zvedněte je na úroveň lopatek. Udělejte sevření mezi lopatkami nebo zajistěte zámek. Snažte se pevně stisknout dlaně k sobě, ale nenapínejte paže. Hrudník, paže, oblast klíční kosti by měly být uvolněné. Seďte v této poloze tak dlouho, jak chcete. Snažte se co nejvíce relaxovat. Můžete si zakrýt oči, zapnout příjemnou relaxační hudbu. Doporučuje se věnovat tomuto cvičení 2-3 minuty až 30-40 minut. Uvolníte tak nejen zádové svaly, ale také svaly páteře a hrudníku. Bolest odezní poměrně rychle, zvláště pokud upřete svou pozornost na bolestivé místo a pokusíte se vědomě, snahou vůle uvolnit svaly na zádech, podél páteře a mezi obratli. Tento cvik je velmi rychlý a účinný při odstraňování poruch držení těla, včetně skoliotického držení těla.

Abyste se dostali z pozice, stačí jemně spustit ruce dolů, plynule je přenést na kolena a chvíli sedět se zavřenýma očima a pozorovat pocity v těle.

Poté se jemně nakloňte dozadu a zezadu se opřete o natažené paže. Nejprve seďte s rovnými zády, aniž byste zakláněli hlavu. Poté, až se budete cítit pohodlně, zkuste ohnout záda a zaklonit hlavu dozadu. Ujistěte se, že se vaše svaly nenapínají. Seďte v této poloze tak dlouho, jak se cítíte pohodlně. Chcete-li se dostat z této pozice, přitiskněte bradu k hrudnímu koši, mírně zakulatte záda, poté vraťte paže dozadu a posaďte se s rovnými zády. Dýchejte, relaxujte.

Potom se pomalu spusťte dolů. S mírně rozkročenýma nohama se snažte lehnout na zem co nejníže, aby byl váš hrudník na podlaze a břicho mezi nohama. Pokuste se vytáhnout ruce dopředu a co nejvíce protáhnout páteř. Sklopte také hlavu a položte ji na podlahu (čelem opřeným o podlahu). Snažte se co nejvíce relaxovat. Poté můžete pomalu zvednout hlavu a poté - narovnat hrudník. Měli byste se jakoby „otočit“, narovnávat obratel po obratli a postupně vyrovnávat záda.

Toto cvičení zmírňuje bolest, odstraňuje záněty, zvyšuje pohyblivost páteře a zlepšuje prokrvení obratlů. Pozitivně působí na bederní oblast. Tónuje svaly zad a ramenního pletence.

Cvičení na posílení zádových svalů při bolestech zad

K posílení svalů zad, včetně bolesti, existuje celý komplex cvičení. Doporučuje se je provádět v níže uvedeném pořadí.

Začněte cvičit dechovým cvičením, které vám pomůže dostat se do správného rytmu a naladit se na cvičení. Uvolní napjatá místa, uvolní křeče a nadměrné napětí, které může být příčinou bolesti. Mnoho praktikujících poznamenává, že úleva je pociťována okamžitě, již ve fázi provádění dechových cvičení.

Nejjednodušší a nejúčinnější cvičení, které je nejsnáze zvládnutelné, je rytmické dýchání. Všechny živé věci na planetě, včetně našeho těla, poslouchají určitý rytmus. Máme rytmus srdce, máme určitý rytmus dýchání. I náš mozek zpracovává informace s určitým rytmem, který určuje naše vědomí. V pohybech, v rozmnožování a dělení buněk a tkání našeho těla je rytmus. Bolest se často objevuje, pokud je rytmus narušen: rytmus pohybu krve (podle toho je narušeno prokrvení páteře, zad, je narušen přívod kyslíku, živin, je ztížen odtok zpracovávaných produktů). Bolest nastává i při narušení motorického rytmu.

Rytmickým dýcháním je možné obnovit přirozený stav. Aby bylo možné zvolit optimální rytmus, je nutné měřit srdeční rytmus. Poté, když znáte svůj rytmus, se doporučuje nadechnout se na 5 úderů, poté - provést zpoždění dechu na 5 úderů, poté - vydechnout na 5 úderů a zpoždění na stejných 5 úderů. Toto je jeden úplný cyklus rytmického dýchání. Poté se vše opakuje ve stejném rytmu. Pokud neznáte rytmus svého srdce, můžete jednoduše provést výše uvedenou sekvenci po dobu 5 sekund nebo počítání do 5. Hlavní je udržet stejný rytmus. Rytmické dýchání byste měli dýchat alespoň 5 minut, poté by se měla doba tréninku postupně prodlužovat až na 30-40 minut.

Po rytmickém dýchání je tělo dostatečně zahřáté a připravené přejít na hlavní cviky určené k posílení zádových svalů. Pokud máte bolesti, měli byste cviky provádět co nejpomaleji a opatrně.

V hlavní části jsou doporučena následující cvičení:

• Shyby z podlahy a ze zdi
• prkno
• Dřevo
• Hvězda
• Hlaveň
• Předklony
• Zadní ohyby
• Boční ohyby
• Kruhové rotace zad, spodní části zad
• Dřepy.

Po absolvování hlavního bloku tělesných cvičení se doporučuje provést relaxaci (meditace, relaxační praktiky). To pomůže zmírnit napětí, relaxaci, vyrovnat tón zádových svalů. Také meditace pomůže odstranit svorky, těsnění, pomůže odstranit křeče a hypertonus, v důsledku čehož se výrazně sníží práh pocitů bolesti.

Ranní cvičení na páteř, pokud máte bolesti zad

Pokud vás bolí záda, doporučují se ranní cviky na páteř. Přispějí tedy ke zmírnění napětí, tónování svalů zad. Také pomocí ranních cvičení můžete aktivovat svaly, vazy, šlachy, upravit je pro další práci během dne. Gymnastika prováděná na lůžku se doporučuje jako účinný prostředek k rychlému a efektivnímu probuzení. Trénuje také meziobratlové svaly, umísťuje posunuté obratle na místo, odstraňuje svorky a vychýlení.

Existuje celá sada cviků na páteř.

Podívejme se na nejjednodušší cvičení. Doporučuje se je provádět ráno vleže v posteli.

Jakmile se probudíte, pomalu a odměřeně se protáhněte. Pokuste se co nejvíce protáhnout páteř natažením paží nahoru. Chvíli takto zůstaňte a pak si zkuste lehnout. Spodní část těla, paže a lopatky držte pevně přitisknuté k posteli.

Zvedněte obě nohy nahoru, rovně nad sebe. Chvíli takhle lež. Cvik opakujte s nohama dolů.

Vstát z postele. Pomalu se natáhněte nahoru a snažte se co nejhlouběji nadechnout. Vyšplhejte na špičky. Snažte se co nejvíce protáhnout páteř.

Udělejte mírný záklon. Zůstaňte v záklonu tak dlouho, jak vám to bude příjemné. Pomalu se spouštějte do záklonu a zkuste si obejmout holeně lokty. Zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak se budete cítit pohodlně.

Pokud to flexibilita umožňuje, proveďte Bridge.

Poté se posaďte do jakékoli pohodlné polohy se zkříženýma nohama a zavřete oči. Dýchejte pomalu, zhluboka. Vnímejte své tělo, svou páteř. Pozorujte probíhající změny, uvědomujte si je.

Fitball cvičení na bolesti zad

Na bolesti zad mohou pomoci jednoduché cviky na fitballu. Fitball je velký míč, který je nyní široce používán ve fitness, aerobiku a dokonce i v medicíně. Při bolestech zad může působit jako opora, která podporuje hluboké uvolnění zádového svalstva, což má za následek odchod nadměrného napětí, uvolňuje se křeče, respektive mizí pocity bolesti.

Pojďme se podívat na nejúčinnější cviky na fitballu doporučené při bolestech zad.

První věc, kterou musíte zvládnout, je provádět cvičení v různých tempech. Zpočátku byste měli cviky provádět pomalu, odměřeně. Pak se tempo postupně zvyšuje, jde do středního, po kterém by měla být cvičení provedena rychle. Poté se pohybujeme v opačném směru: mírně snížíme tempo, přejdeme na střední rychlost cvičení, zpomalíme, až do pomalého, plynulého, sotva znatelného pohybu.

Je potřeba zvládnout i výchozí polohy – sed na fitballu, leh na zádech, leh na břiše. Je potřeba dosáhnout takového stavu, ve kterém se vleže na fitballu budete cítit pohodlně a uvolněně. Musíte být schopni udržet smysl pro rovnováhu a rovnováhu, a to i během oscilací a pohybů fitballu. Svaly by se neměly napínat.

Seznam cviků:

1. Je nutné si sednout na paty, fitball přitlačit koleny. Záda jsou maximálně uvolněná. Proveďte několik plynulých pohybů vpřed (skoky, přechody). Fitball by se neměl odvalovat.
2. Je nutné ležet na zádech. Nohy jsou rovné. Fitball se upíná mezi kolena. Pomalu jej zvedněte a poté plynule spusťte nohy společně s fitballem. Můžete pracovat ve dvojicích a podávat si zdvižený fitball.
3. Hladce rolujte s fitness míčem nohama zleva doprava a poté zprava doleva. Poté položte chodidla naplocho na fitness míč a snažte se co nejvíce uvolnit spodní část zad.
4. Je nutné ležet na zádech. Plynule zvedněte pánev a rolujte pod ní fitness míč. Zůstaňte v této poloze, maximálně uvolněte pánev a bederní oblast. Optimální čas na provedení tohoto cvičení - od 5 minut. Postupně lze dobu výkonu prodlužovat. Pokud máte pocit, že jste dobře uvolněni, můžete se jemně pohupovat z jedné polohy do druhé.
5. Lehněte si na záda a snažte se co nejvíce uvolnit. Položte pokrčené nohy na fitness míč. Vnímejte uvolnění dolní části zad a páteře.

Cvičení proti bolesti zad od Dikul

Dnes je Dikulova gymnastika stále populárnější. Zpočátku byl Dikul cirkusový umělec. Postupně se začal zajímat o praktickou aplikaci jemu známých cviků pro účely zlepšování zdraví. Dnes se cvičení Dikul používá při bolestech zad i ve fyzikální terapii.

Ale nejčastěji s bolestí zad aplikujte Dikul cvičení na dolní část zad, protože jsou nejúčinnější. Podívejme se na hlavní cvičení.

• Cvičení 1.

Je nutné si sednout na paty. Natáhněte se, narovnejte záda, snažte se je co nejvíce uvolnit. Poté se mírně spusťte dolů. Vytáhněte ruce dopředu, protáhněte záda a páteř za nimi. Pomalu protahujte záda, abyste cítili protažení svalů podél páteře. Proveďte cvičení alespoň pětkrát, postupně zvyšujte počet cvičení na 25-30krát.

• Cvičení 2.

Musíte zaujmout výchozí pozici vleže na zádech. Je důležité držet záda co nejblíže k podlaze, mezi podlahou a spodními zády by neměl být žádný prostor. Pokrčte nohy v kolenou, ale držte stehna, paty a lýtka pevně přitisknutá k sobě. Ruce by měly být zkříženy v zámku a měly by být umístěny na zadní straně hlavy. Poté zvedněte ruce a hlavu. Zbytek těla zůstává ve stejné nehybné poloze. Opakujte 5-10krát. Postupně zvyšujte počet opakování.

• Cvičení 3.

Postavte se tak, aby vaše hlava, páteř a spodní záda byly na stejné úrovni. Poté udělejte maximální ohyb v dolní části zad, maximálně prohněte záda (měla by být zaoblená na lopatkách). Nohy by měly být v širokém postoji.

• Cvičení 4.

Stát zpříma. Provádějte rotační pohyby spodní částí zad. Snažte se provádět cvik s maximální amplitudou: proveďte maximální předklon, maximální boční vychýlení, maximální záklon. Doporučuje se začít s 5 otáčkami na jednu stranu, poté 5 otáčkami na druhou stranu. Postupně zvyšujte počet otáček.

Cvičení pro řidiče na bolesti zad

Vzhledem k tomu, že řidiči jsou často ve stejné pozici a jejich záda jsou poměrně hodně namáhána, často je bolí záda. Pro řidiče existují speciální cviky na bolesti zad. Jejich provádění pomůže rychle zmírnit bolest, když se objeví náhle a nečekaně. Pravidelné provádění jednotlivých cvičení, jejich komplexů, pomůže kontrolovat a předcházet bolestivým pocitům.

V případě akutní bolesti, která řidiče zastihla na silnici, se doporučuje zastavit a bez vystupování z auta provádět dechová cvičení, například ze systému, hatha jóga, qigong. Dechová cvičení rychle uvolní křeče, uvolní přetížené svaly. Hlavní je uvědomění během dýchání. Stačí se co nejhlubší nadechnout a udělat nejhlubší výdech, ovládat průchod vzduchu, cítit proudění kyslíku, poslouchat pocity, které vznikají v procesu dýchání. Proveďte hluboké dýchání po dobu 5-10 minut, poté seďte se zavřenýma očima po dobu 5-6 minut, poslouchejte pocity a snažte se co nejvíce uvolnit bolestivou oblast.

Pokud existuje možnost vystoupit z auta a na volné ploše území provádět fyzická cvičení, můžete doporučit takový expresní komplex.

• Kruhové pohyby dolní části zad (5-10krát na každou stranu);
• Maximální předklony;
• Maximální zpětná flexe;
• Dřepy (10-15krát);
• Boční ohyby (5-10krát každý);
• Skákání na místě (30-50krát);
• Cvičení "Star" 2-3 minuty;
• Cvičení "Barrel" 2-3 minuty;
• Cvičení "Plank" 5 min;
• Kliky z podlahy nebo ze zdi (stromu, pokud je v přírodě) - 5-10krát;
• Pomalá chůze v kruhu, nebo běh na místě - 2-5 min.

Doporučuje se také pravidelně provádět speciální sestavy cviků na bolesti zad doma. Pro řidiče jsou vhodná cvičení a jejich komplexy ze systému hatha jógy, např.

• Surya Namaskar
• Oko renesance
• Sfinga
• Spinální gymnastika

Osvědčená cvičení na Dikul, autorská společná gymnastika "Spheres" (autor - Ovcharenko Sergei Valentinovich), systém cvičení na Bubnovsky, zdravotní komplexy qigong, Tai Chi.

Kontraindikace

Mohou existovat také kontraindikace gymnastiky a jakýchkoli fyzických cvičení. Hlavní kontraindikací je zánětlivý proces v zádových svalech, páteři. Také se nedoporučuje provádět cvičení v případě, že máte špatný zdravotní stav, celkovou malátnost. Například se nedoporučuje cvičit, pokud se obáváte nachlazení, bakteriálního nebo virového onemocnění, zhoršujícího jakýkoli chronický stav. Zvýšená tělesná teplota je absolutní kontraindikací jakékoli fyzické aktivity. Zakázat trénink může kardiolog, pokud máte vážné srdeční problémy, zhoršený krevní oběh. Při některých onemocněních ledvin, jater je také lepší trénink odložit. Přísně kontraindikován jakýkoli trénink s angínou, tonzilitidou, protože tato onemocnění mohou způsobit komplikace srdce, ledvin a jater.

V pooperačním, poporodním období byste měli jakékoli cvičení provádět velmi opatrně a po předchozí konzultaci s lékařem.

Cvičení při bolestech zad je kontraindikováno u závažných degenerativních onemocnění páteře, vrozených patologií páteře, deformací pohybového aparátu. Výčnělky, vertebrální kýly jsou ve většině případů kontraindikací. Je také třeba mít na paměti, že u takového onemocnění, jako je osteoporóza, je nutné se předem poradit s lékařem, protože při tomto onemocnění se kosti stávají tak křehkými a křehkými, že v každém okamžiku může při sebemenším traumatu dojít ke zlomenině, která stav jen zhorší.