Základní minerály

Mezi hlavní minerály patří vápník, fosfor, hořčík, síra, draslík, sodík a chlor.

• Vápník

Vápník je jedním z nejvíce studovaných minerálů v lidském těle. Vápník je asi 40% celkového množství všech minerálů. 99% vápníku je obsaženo v kostech a zubech a zbývající 1% je distribuováno v extracelulárních tekutinách, intracelulárních strukturách, buněčných membránách a různých měkkých tkáních.

Hlavní funkce vápníku jsou následující:

• kostní metabolismus;
• srážení krve;
• neuromuskulární excitabilita;
• buněčná adheze;
• přenos nervových impulzů;
• zachování a funkce buněčných membrán;
• aktivní enzymová reakce a sekrece hormonů.

Homeostáza vápníku. Sérová hladina vápníku v rozmezí 2,2-2,5 mmol / kg je kontrolována parathormonem (PTH), vitaminem D a kalcitoninem. Pokud hladina vápníku klesne pod normální hladinu, PTH zvyšuje syntézu kalcitriolu v ledvinách, což vede k následujícím jevům:

• zvýšená reabsorpce vápníku v ledvinách;
• zvýšení absorpce vápníku ve střevě;
• zvýšená aktivita osteoklastů v kostech (uvolňování vápníku v oběhovém systému).

Pokud je hladina vápníku v séru vyšší než normální, kalcitonin způsobuje následující jevy:

• zvýšené vylučování vápníku ledvinami;
• snížení vstřebávání vápníku střevem;
• snížení aktivity osteoklastů.

Průměrný příjem vápníku. Ženy obvykle konzumují vápník méně než muži.

Polovina všech dospívajících dívek spotřebuje méně než 2/3 doporučené dávky.

Polovina dospělých žen konzumuje méně než 70% doporučené dávky.

Průměrná hladina vápníku u žen 20-29 let je 778 mg denně.

U žen nad 65 let je obvyklá denní dávka 600 mg denně.

Pokud je člověk fyzicky aktivní, příjem vápníku pod normální stav bude mít negativní účinky na tělo, protože vápník je vylučován pot a močí. Aplikace obsahuje standardy pro vápník.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Fyzicky aktivní osoby by měly konzumovat alespoň standardní obsah vápníku. Pokud se člověk silně pocení a / nebo vlaky v podmínkách vysokých teplot, pak bude potřeba vápníku pro něj vyšší, než jsou dostupné normy, protože se vápník vylučuje spoustou vápníku.

Zdroje. Mléčné výrobky obsahují největší množství vápníku. Pokud člověk nečerpá dostatek vápníku s jídlem, nejlepší přísady jsou citrát nebo uhličitan vápenatý. Potravinové doplňky obsahující kostní moučku, skořápky ústřic a chrupavku žraloka by se neměly používat kvůli vysokému obsahu olova v nich, který může způsobit toxické účinky na tělo. Vápníkové doplňky se nejlépe absorbují, jestliže užíváte 500 mg nebo méně mezi jídly. U starších lidí, kteří mohou trpět achlorhydrií, je uhličitan vápenatý nejlépe konzumován s jídlem. Citrát vápenatý nevyžaduje žaludeční kyselinu pro optimální absorpci, takže je považován za nejlepší doplněk vápníku u starších žen.

Faktory ovlivňující vstřebávání vápníku. Řada faktorů může inhibovat nebo zvýšit absorpci vápníku. Vysoké množství bílkovin a sodíku způsobuje zvýšení uvolňování vápníku v moči. Ačkoli fosfor může snížit ztrátu vápníku v moči, jeho vysoká hladina může vést k hyperparatyreóze a ztrátám kostní hmoty. Dietní vláknina a kofein mají slabý negativní vliv na ztrátu vápníku; šálek kávy způsobí ztrátu 3,5 mg vápníku, což může být kompenzováno přidáním mléka. Fitiny však výrazně snižují absorpci vápníku a oxaláty významně snižují jeho biologickou dostupnost. Naopak vitamín D, laktóza, glukóza, stejně jako zdravý trávicí systém a vysoká potřeba potravy (například těhotenství) - zvyšují vstřebávání vápníku.

• Fosfor

Fosfor je druhým nejčastějším minerálem v lidském těle. Asi 85% jeho množství je v kostech, zejména ve formě krystalů hydro-xyapatitu. Fosfor má velký význam pro mineralizaci kostní tkáně jak u zvířat, tak u lidí. Dokonce i v přítomnosti vysokého obsahu kalcitriolu, s nedostatkem fosforu u lidí, může dojít k rachotům. Přestože je fosfor podstatný pro růst kostí, nadbytek může způsobit poruchy kostní tkáně, zejména pokud je příjem vápníku nízký. Nadbytek fosforu a bílkovin je negativně korelován s hustotou minerálů v poloměru.

Velký příjem fosforu snižuje obsah vápníku v séru, zejména pokud je jeho spotřeba nízká, protože fosfor se podílí na přenosu vápníku do měkkých tkání. Výsledkem je, že hypokalcemie aktivuje sekreci PTH, což zvyšuje ztrátu vápníku v kosti (resorpci), aby se udržovalo vápníkové homeostáza v séru. Velký příjem fosforu může také snížit produkci vitaminu D, přesto ovlivňovat absorpci vápníku a generovat sekundární hyperparatyreózu. Optimální spotřeba. Dodatek obsahuje normy pro fosfor. Spotřeba fosforu obvykle překračuje doporučené standardy. Existují důkazy, že u žen ve věku 20-29 let je průměrná spotřeba fosforu 1137 mg denně.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Většina lidí konzumuje dostatek fosforu s jídlem, zejména s nealkoholickými nápoji, které obsahují mnoho fosfátů a obvykle nahrazují mléko. Nadměrná spotřeba fosforu se stává obavou. Retrospektivní studie Wyshak et al. Ukazují, že sportovci, kteří pijí karbonátové nápoje, mají větší pravděpodobnost, že budou trpět zlomeninami než ti, kteří je používají zřídka nebo je vůbec nepoužívají. 300% nárůst spotřeby uhličitanových nápojů v posledních třech desetiletích v kombinaci s poklesem spotřeby mléka může vést k vážným komplikacím ve zdraví lidí.

Dalším způsobem nadměrného příjmu fosforu ze strany sportovců je "fosfátová zátěž". Předpokládá se, že toto zatížení snižuje tvorbu iontů vodíku, jejichž počet se zvyšuje během výkonu cvičení, které mají škodlivý vliv na tvorbu energie. Výsledky studií fosfátového zatížení jako ergogenního účinku jsou vysoce pochybné; Nicméně, intenzivně vyškolení sportovci mohou mít prospěch výběrem vhodné dávky. Dlouhé negativní účinky zatížení fosfátů na hustotu minerálů v kostech nejsou zdokumentovány. Největší množství fosforu je v bílkovině.

• Hořčík

V kostech se nachází asi 60-65% celkového hořčíku v lidském těle, asi 27% ve svalech, 6 až 7% v jiných buňkách a 1% v extracelulární tekutině. Hořčík hraje důležitou roli v řadě metabolických procesů, jako jsou funkce mitochondrií, syntéza proteinů, lipidů a sacharidů, procesy přenosu energie a neuromuskulární koordinace. Příloha uvádí normy pro hořčík.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Vylučování hořčíku v moči a poté ve výcviku může být zvýšeno. Tenistka, která trpí nedostatkem hořčíku, dostala denně 500 mg glukonátu sodného a dostala od něj svalové křeče [96]. Sportovci, kteří intenzivně cvičí každý den, zvláště v horkosti, a konzumují nedostatečné množství kalorií, ztrácejí spoustu hořčíku potu. Klinické příznaky nedostatku hořčíku - svalové křeče - by měly být udržovány pod kontrolou. Nicméně, nedostatek hořčíku během fyzické námahy je spíše výjimkou než normou. V tabulce. 5.6 ukazuje některé zdroje hořčíku.

• Síra

Síra v lidském těle je neionogenní a je součástí některých vitaminů (například thiamin a biotin), aminokyselin (například methionin a cystin) a bílkoviny. Podílí se také na udržování acidobazické rovnováhy. Pokud jsou potřeby bílkovin splněny, pak není potřeba speciální stravy pro síru, protože je obsažena v bílkovinných potravinách.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Údaje o účinku síry na indexy nebo její ztráty během fyzické námahy nejsou k dispozici. Zdroje. Síra je přítomna v potravinách bohatých na bílkoviny.

• Draslík

Jako jeden ze tří základních elektrolytů je draslík nejdůležitějším intracelulárním kationtem. Celkové množství draslíku v lidském těle je asi 3000-4000 mmol (1 g je 25 mmol). Zachování intracelulární iontové síly a transmembránového iontového potenciálu jsou dvě hlavní role draslíku v těle.

Optimální spotřeba. Pro draslík neexistují ani RDN ani standardy. Odhadované minimální požadavky z roku 1989 jsou dosud používány a jsou 2000 mg denně.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Bylo provedeno několik studií týkajících se rovnováhy elektrolytů draslíku. Po běhu po 42,2 km se koncentrace draslíku v krevní plazmě běžců významně zvýšila, což je vysvětleno přenosem draslíku z intracelulárního prostoru do extracelulárního prostoru. Navíc, Zjungberg a kol. Hlásil významný nárůst koncentrace draslíku v slinách maratonu, který obnovil svou počáteční úroveň jednu hodinu po maratonu. Millard-Stafford a kol. Také zjistila, že u ženských běžců je zvýšení koncentrace draslíku v séru vyšší než u mužských běžců po 40 km běhu za horkých a vlhkých podmínek. Proto se draslík v séru pohybuje do extracelulárního prostoru, zjevně během a bezprostředně po cvičení. Tento pohyb je však pravděpodobně dočasný, jelikož většina výzkumníků naznačuje obnovení počáteční úrovně koncentrace extracelulárního draslíku v séru po jedné nebo více hodinách po fyzické námaze. Dočasný pohyb draslíku může způsobit vyšší příjem tělesně aktivních osob než je doporučeno. Pokud je v lidském těle nadbytek nebo nedostatek draslíku, může dojít k narušení funkcí buněk. Proto není pohyb draslíku dočasný, může způsobit vážné následky. Vzhledem k tomu, že se ve všech potravinách vyskytuje draslík, spotřeba dodatečného množství se nevyžaduje. Navíc, s malou fyzickou námahou (chůze, zahrádkářství, zahřátí) nedochází k významnému posunu koncentrace draslíku v séru.

[1], [2], [3]