Hlavní minerály

Hlavní minerály jsou vápník, fosfor, hořčík, síra, draslík, sodík a chlor.

• Vápník

Vápník je jedním z nejvíce studovaných minerálů v lidském těle. Vápník tvoří asi 40 % celkového množství všech minerálních látek. 99 % vápníku je obsaženo v kostech a zubech a zbývající 1 % je distribuováno v extracelulárních tekutinách, intracelulárních strukturách, buněčných membránách a různých měkkých tkáních.

Hlavní funkce vápníku jsou:

• metabolismus kostí;
• srážení krve;
• neuromuskulární dráždivost;
• buněčná adheze;
• přenos nervových impulsů;
• údržba a funkce buněčných membrán;
• aktivní reakce enzymů a sekrece hormonů.

Homeostáza vápníku. Hladiny vápníku v séru v rozmezí 2,2–2,5 mmol/kg jsou kontrolovány parathormonem (PTH), vitaminem D a kalcitoninem. Pokud hladiny vápníku klesnou pod normální úroveň, PTH zvyšuje syntézu kalcitriolu v ledvinách, což vede k následujícím událostem:

• zvýšená reabsorpce vápníku v ledvinách;
• zvýšení absorpce vápníku ve střevě;
• zvýšená aktivita osteoklastů v kostech (uvolňování vápníku do oběhového systému).

Pokud je hladina vápníku v séru vyšší než normální, kalcitonin způsobuje následující jevy:

• zvýšené vylučování vápníku ledvinami;
• snížená střevní absorpce vápníku;
• snížená aktivita osteoklastů.

Průměrný příjem vápníku. Ženy obecně konzumují méně vápníku než muži.

Polovina všech dospívajících dívek konzumuje méně než 2/3 doporučené dávky.

Polovina dospělých žen konzumuje méně než 70 % doporučené dávky.

Průměrná potřeba vápníku u žen ve věku 20-29 let je 778 mg denně.

Pro ženy nad 65 let je obvyklá denní potřeba 600 mg denně.

Pokud je člověk fyzicky aktivní, příjem vápníku pod normou povede k negativním účinkům v těle, protože vápník se vylučuje potem a močí. Aplikace obsahuje vápníkové standardy.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Fyzicky aktivní osoby by měly konzumovat alespoň standardní množství vápníku. Pokud se člověk silně potí a/nebo cvičí v horkých podmínkách, bude potřeba vápníku vyšší než současné normy, protože velká část vápníku se ztrácí potem.

Zdroje: Mléčné výrobky obsahují nejvyšší množství vápníku. Pokud člověk nepřijímá dostatek vápníku ve stravě, nejlepší jsou doplňky stravy s citrátem vápenatým nebo uhličitanem vápenatým. Doplňkům vápníku obsahujícím kostní moučku, ústřicové skořápky a žraločí chrupavku je třeba se vyhýbat kvůli vysokému obsahu olova, které může v těle způsobit toxické účinky. Doplňky vápníku se nejlépe vstřebávají, pokud se užívají v dávkách 500 mg nebo méně mezi jídly. U starších dospělých, kteří mohou trpět achlorhydrií, je uhličitan vápenatý nejlepší konzumovat s jídlem. Citrát vápenatý nevyžaduje pro optimální vstřebávání žaludeční kyselinu, proto je považován za nejlepší doplněk vápníku pro starší ženy.

Faktory ovlivňující vstřebávání vápníku. Vstřebávání vápníku může inhibovat nebo zvyšovat řada faktorů. Strava s vysokým obsahem bílkovin a sodíku zvyšuje vylučování vápníku močí. Ačkoli fosfor může snížit ztráty vápníku močí, jeho vysoké hladiny mohou vést k hyperparatyreóze a úbytku kostní hmoty. Vláknina a kofein mají malý negativní vliv na ztrátu vápníku; šálek kávy vede ke ztrátě 3,5 mg vápníku, kterou lze kompenzovat přidáním mléka. Fytiny však výrazně snižují vstřebávání vápníku a oxaláty výrazně snižují jeho biologickou dostupnost. Naopak vitamín D, laktóza, glukóza a zdravý trávicí systém a vysoké nutriční nároky (např. těhotenství) vstřebávání vápníku zvyšují.

• Fosfor

Fosfor je druhým nejhojnějším minerálem v lidském těle. Asi 85 % se ho nachází v kostech, většinou ve formě krystalů hydroxyapatitu. Fosfor je nezbytný pro mineralizaci kostí u zvířat i lidí. I při vysokých hladinách kalcitriolu se u lidí může vyskytnout křivice, pokud je fosforu nedostatek. Přestože je fosfor nezbytný pro růst kostí, nadbytek fosforu může způsobit poruchy skeletu, zejména pokud je příjem vápníku nízký. Nadbytek fosforu a bílkovin negativně koreluje s minerální hustotou radiální kosti.

Vysoký příjem fosforu snižuje hladinu vápníku v séru, zejména pokud je příjem fosforu nízký, protože fosfor se podílí na transportu vápníku do měkkých tkání. Výsledná hypokalcemie aktivuje sekreci PTH, což zvyšuje ztrátu (resorpci) vápníku z kostí, aby se udržela homeostáza vápníku v séru. Vysoký příjem fosforu může také snížit produkci vitaminu D, což dále ovlivňuje vstřebávání vápníku a způsobuje sekundární hyperparatyreózu. Optimální příjem: Normy pro fosfor jsou uvedeny v dodatku. Příjem fosforu obecně překračuje doporučené normy. U žen ve věku 20–29 let byl průměrný příjem fosforu hlášen na 1137 mg/den.

Doporučení pro fyzicky aktivní jedince. Většina lidí konzumuje dostatečné množství fosforu z potravy, zejména z nealkoholických nápojů, které obsahují hodně fosfátů a obvykle nahrazují mléko. Nadměrný příjem fosforu se stává problémem. Retrospektivní studie Wyshaka a kol. ukazují, že sportovci, kteří pijí sycené nápoje, trpí častěji zlomeninami než ti, kteří je pijí jen zřídka nebo nikdy. 300% nárůst konzumace sycených nápojů za poslední tři desetiletí v kombinaci s poklesem konzumace mléka tak může vést k vážným zdravotním komplikacím u lidí.

Dalším způsobem, jakým sportovci konzumují nadbytek fosforu, je „fosfátové zatížení“. Předpokládá se, že toto zatížení snižuje tvorbu vodíkových iontů, jejichž množství se během cvičení zvyšuje a má škodlivý vliv na produkci energie. Výsledky fosfátového zatížení jako ergogenního účinku jsou sporné; sportovci, kteří tvrdě trénují, však mohou mít prospěch z úpravy dávky. Nebyly zdokumentovány žádné dlouhodobé negativní účinky fosfátového zatížení na hustotu kostních minerálů. Fosfor je nejhojnější v bílkovinách.

• Hořčík

Asi 60–65 % veškerého hořčíku v lidském těle se nachází v kostech, asi 27 % ve svalech, 6–7 % v ostatních buňkách a 1 % v extracelulární tekutině. Hořčík hraje důležitou roli v řadě metabolických procesů, jako je mitochondriální funkce, syntéza bílkovin, lipidů a sacharidů, přenos energie a neuromuskulární koordinace. Normy pro hořčík jsou uvedeny v dodatku.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Vylučování hořčíku močí a potem může být u lidí, kteří cvičí, zvýšené. Tenistka trpící nedostatkem hořčíku dostávala denně 500 mg glukonátu hořečnatého, což jí ulevilo od svalových křečí [96]. Sportovci, kteří každý den intenzivně trénují, zejména v horku, a konzumují nedostatečné množství kilokalorií, ztrácejí velké množství hořčíku potem. Klinické příznaky nedostatku hořčíku – svalové křeče – by měly být sledovány. Nedostatek hořčíku během cvičení je však spíše výjimkou než normou. Tabulka 5.6 uvádí některé zdroje hořčíku v potravě.

• Síra

Síra se v lidském těle nachází v neiontové formě a je součástí některých vitamínů (např. thiaminu a biotinu), aminokyselin (např. methioninu a cystinu) a bílkovin. Podílí se také na udržování acidobazické rovnováhy. Pokud jsou uspokojeny potřeby bílkovin, není kvůli síře nutná speciální dieta, protože je obsažena v bílkovinných potravinách.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Neexistují žádné údaje o vlivu síry na ukazatele ani o její ztrátě během fyzické aktivity. Zdroje. Síra je přítomna v potravinách bohatých na bílkoviny.

• Draslík

Draslík je jedním ze tří hlavních elektrolytů a je nejdůležitějším intracelulárním kationtem. Celkové množství draslíku v lidském těle je přibližně 3000–4000 mmol (1 g se rovná 25 mmol). Udržování intracelulární iontové síly a transmembránového iontového potenciálu jsou dvě hlavní role draslíku v těle.

Optimální příjem. Neexistuje žádná doporučená denní dávka (RDA) ani standard pro draslík. Odhadované minimální požadavky z roku 1989 se používají dodnes a činí 2000 mg denně.

Doporučení pro fyzicky aktivní jedince. Bylo provedeno několik studií o elektrolytové rovnováze draslíku. Po běhu na 42,2 km se plazmatické koncentrace draslíku u běžců významně zvýšily, což se vysvětluje přesunem draslíku z intracelulárního do extracelulárního prostoru. Zjungberg a kol. dále zaznamenali významný nárůst koncentrací draslíku ve slinách maratonských běžců, které se hodinu po maratonu vrátily na výchozí hodnoty. Millard-Stafford a kol. také zjistili, že běžkyně měly po běhu na 40 km v horkých a vlhkých podmínkách větší nárůst draslíku v séru než běžci. Proto se draslík v séru pravděpodobně během a bezprostředně po cvičení přesune do extracelulárního prostoru. Tento posun je však pravděpodobně přechodný, protože většina studií uvádí návrat k výchozím koncentracím draslíku v séru na extracelulárním základě hodinu nebo déle po cvičení. Dočasný posun draslíku může vést k vyššímu než doporučenému příjmu draslíku u fyzicky aktivních jedinců. Pokud je v lidském těle nadbytek nebo nedostatek draslíku, může být narušena buněčná funkce. Pokud tedy posun draslíku není dočasný, může mít vážné následky. Vzhledem k tomu, že se draslík nachází ve všech potravinách, není nutný jeho dodatečný příjem. Navíc při lehké fyzické aktivitě (chůze, práce v zahradě, rozcvičovací jogging) nedochází k významnému posunu v koncentraci draslíku v séru.

[ 1 ], [ 2 ]