Hlavní mikroživiny

Mezi mikroprvky patří železo, zinek, měď, selen, jód, fluor, chrom, mangan, bor a vanad.

• Železo

Celkový obsah železa v těle je u mužů a žen přibližně 5,0 mg/kg tělesné hmotnosti, respektive 3,8 mg/kg. Železo se podílí na různých procesech spojených s fyzickou aktivitou, jako je syntéza hemoglobinu a myoglobinu, a je také součástí cytochromů a tegeminových sloučenin železa. Některé enzymy závislé na železe (NADH2 a sukcinátdehydrogenáza) se podílejí na oxidativním metabolismu.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Výskyt anémie způsobené nedostatkem železa je přibližně 5–6 % 109 a může být vyšší u dospělých a žen kvůli požadavkům na růst a menstruačním cyklům. Nedostatek železa je na druhou stranu poměrně častý u sportovců, pohybuje se od 30 do 50 %, zejména u sportovkyň specializujících se na vytrvalostní sporty.

Sportovkyně často mají nedostatečný příjem železa ve stravě (kvůli sníženému příjmu kalorií a/nebo sníženému příjmu masa) a ztráty železa pocením, gastrointestinální krvácení, myoglobinurie, hemoglobinurie vyvolaná intravaskulární hemolýzou a hemoglobinurie vyvolaná menstruací mohou ohrozit jejich zdraví a výkon. Snížení výkonu není způsobeno pouze anémií, sníženou aerobní kapacitou a sníženou vytrvalostí. Anémie způsobená nedostatkem železa ve stravě má negativní dopad na resyntézu ATP v kosterním svalstvu a schopnost snášet dlouhodobé cvičení. Nedávné studie ukázaly, že ženy s nedostatkem železa mají sníženou maximální spotřebu kyslíku (V02max), což je spíše důsledkem snížených zásob železa než sníženého transportu kyslíku. U deplece železa a anémie z nedostatku železa byly zaznamenány změny v rychlosti metabolismu, stavu hormonů štítné žlázy a termoregulaci. Mírná anémie z nedostatku železa může mít také negativní dopad na psychomotorický vývoj a intelektuální schopnosti.

Doplňky železa. Pro osoby s anémií z nedostatku železa je nejprospěšnější doplňování železa v potravě, které zvyšuje zásoby železa a zabraňuje škodlivým fyziologickým účinkům. Síran železnatý je nejlevnější a nejdostupnější formou doplňku železa. Dospělým s anémií z nedostatku železa se doporučuje užívat alespoň 60 mg železa denně mezi jídly. Existují silné argumenty pro kontrolované doplňování železa všemi sportovci s nízkou hladinou feritinu v séru.

Faktory ovlivňující vstřebávání železa: Stejně jako u vápníku některé faktory vstřebávání železa inhibují a jiné zvyšují.

Faktory, které brání vstřebávání železa:

• fytiny;
• oxaláty;
• polyfenoly (taniny čaje a kávy);
• dostatečné zásoby železa v těle;
• nadměrná konzumace jiných makroživin (zinek, vápník, mangan);
• snížená produkce kyseliny chlorovodíkové v žaludeční šťávě;
• některé antacidy.

Faktory, které zvyšují vstřebávání železa:

• správné vylučování žaludeční kyseliny;
• hemové formy železa;
• zvýšená potřeba červených krvinek (např. ztráta krve, nadmořská výška, cvičení, těhotenství);
• nedostatek železa v těle;
• faktor masných bílkovin;
• kyselina askorbová.

Konzumace potravin nebo nápojů obsahujících vitamín C s jídlem, stejně jako čaj nebo káva 1 hodinu před jídlem nebo po jídle, zvyšuje vstřebávání železa. Tento režim je důrazně doporučován i těm, u kterých je diagnostikována anémie z nedostatku železa a kteří užívají doplňky železa.

• Zinek

Zinek se nachází ve všech orgánech, tkáních, tekutinách a sekretech. Asi 60 % veškerého zinku v těle se nachází ve svalech, 29 % v kostech a 1 % v gastrointestinálním traktu, kůži, ledvinách, mozku, plicích a pohlavních žlázách. Zinek se podílí na více než 30 metabolických reakcích v těle. Alkalická fosfatáza, Zn, Cu-superoxiddismutáza jsou jen některé ze zinkových metaloenzymů.

Doporučení pro fyzicky aktivní jedince. Mnoho lidí ve Spojených státech nekonzumuje potřebné množství zinku. Mladé ženy například přijímají pouze 9,7 mg zinku denně a asi 50 % běžkyň také konzumuje méně než doporučené množství zinku. Novější studie ukazují, že plavci – muži i ženy – konzumují více než 70 % doporučeného množství zinku. Zdá se, že pokud je příjem zinku z potravy dostatečný, pak fyzická aktivita negativně neovlivňuje jeho stav.

Byl prokázán přechodný vliv cvičení na hladinu zinku. Bylo prokázáno, že hladina zinku přímo ovlivňuje bazální metabolismus a hladiny hormonů štítné žlázy u mužů, což může mít nepříznivé účinky na zdravotní stav. Vliv suplementace zinku na bazální metabolismus, hladiny hormonů štítné žlázy a využití bílkovin byl studován u šesti mladých mužů, kteří se zúčastnili 75denní metabolické studie. Zpočátku jim bylo podáváno 16,5 mg zinku denně po dobu 12 dnů a poté 5,5 mg denně po dobu 54 dnů, což vedlo k nedostatku zinku. Byl pozorován významný pokles bazálního metabolismu, hladin hormonů štítné žlázy a využití bílkovin. Tato studie poskytuje vhled do vztahů mezi hladinou zinku, bazálním metabolismem a hladinami hormonů štítné žlázy. Dlouhodobé účinky každodenního cvičení na hladinu zinku vyžadují další studium, aby bylo možné vypracovat definitivnější doporučení pro fyzicky aktivní jedince. Tabulka 5.8 uvádí některé zdroje zinku v potravě.

• Měď

Lidské tělo obsahuje 50 až 120 mg mědi. Měď se podílí na zvýšení absorpce železa (s pomocí metaloenzymu ceruloplazminu), na tvorbě kolagenu a elastinu, na řetězci elektronového transportu (cytochrom oxidáza) a je také antioxidantem (Zn, Cu-superoxiddismutáza).

Optimální příjem. Pro měď neexistují žádné doporučené denní dávky. Na základě doporučení z roku 1989 byl vyvinut bezpečný a dostatečný denní příjem mědi ve stravě, který doporučuje denní příjem 1,5–3,0 mg pro dospělé.

Zdroje. Obsah mědi v potravinách je do značné míry ovlivněn stavem půdy. Bohatými zdroji mědi jsou: játra, mořské plody (ústřice), kakao, houby, různé ořechy, semena (slunečnicová semínka), chléb, obiloviny.

• Selen

Selen je dobře známý jako antioxidant, protože je součástí enzymu glutathionperoxidázy. Podílí se na metabolismu hormonů štítné žlázy. Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Údaje o potřebě selenu u sportovců a osob věnujících se sedavému způsobu života jsou velmi omezené.

Dalo by se očekávat, že kvůli zvýšené oxidaci během cvičení budou fyzicky aktivní jedinci potřebovat ve své stravě více selenu. Studie, ve které 12 mužů konzumovalo stravu obsahující 180 mcg selenomethioninu po dobu 10 dnů a 12 mužů dostávalo placebo, však zjistila, že vytrvalostní trénink zvýšil antioxidační kapacitu glutathionperoxidázy, ale suplementace selenem neměla na tyto parametry žádný vliv. Vzhledem k omezeným údajům o příjmu selenu by fyzicky aktivní jedinci neměli konzumovat více, než je doporučená denní dávka (RDI).

Zdroje: Zdroje selenu v potravě, stejně jako u mědi, se značně liší a závisí na obsahu selenu v půdě. Mezi zdroje selenu v potravě patří ryby, korýši, maso, vejce a mléko.

• Jód

Hormony štítné žlázy se syntetizují z jódu a tyrosinu, takže jód je nezbytný pro normální metabolismus.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Nejsou k dispozici žádné údaje o jódu u fyzicky aktivních osob, ale nedostatečný příjem jódu může ovlivnit syntézu hormonů štítné žlázy.

Zdroje: Jód se nachází především v mořských rybách, melase, jodizované soli a mořských plodech.

• Fluor

Hlavní funkcí fluoridu je ochrana zubů a kostí. Je známo, že jeho dostatečné množství ve vodě pomáhá předcházet zubnímu kazu. Fluorid stimuluje růst kostí (osteoblastů), zvyšuje tvorbu trabekulárních kostí a minerální hustotu kostí páteře. Dodatek obsahuje standardy pro fluorid.

Doporučení pro fyzicky aktivní jedince. Existuje jen málo výzkumů o potřebě fluoridu u sportovců. Většina studií hodnotí účinky fluoridu na hustotu kostních minerálů a prevenci osteoporózy.

Vzhledem k důležité roli fluoridu v metabolismu kostí je zapotřebí dalšího výzkumu role fluoridu u sportovkyň.

Zdroje: Zdroje fluoridu v potravě jsou omezeny na čaj, mořské řasy, mořské plody a fluorovanou vodu z domácností.

• Chrom

Chrom je dobře prozkoumaný minerál. Zvyšuje účinek inzulínu, a tím ovlivňuje metabolismus sacharidů, lipidů a bílkovin. Chrom má také antiaterogenní účinek, snižuje hladinu cholesterolu v séru, ale tato data nejsou dostatečně podložena. Byl navržen pro přibírání na váze i pro hubnutí. Výsledky několika studií však tento předpoklad nepotvrdily.

Optimální příjem. Podle výpočtu bezpečného a dostatečného denního příjmu potřebují dospělí 50-200 mcg chromu denně. Anderson a Kozlovsky navrhli průměrnou hodnotu denního příjmu chromu - 25 mcg pro ženy a 33 mcg pro muže.

Doporučení pro fyzicky aktivní jedince. Vzhledem k tomu, že vylučování chromu močí se v tréninkové dny zvyšuje, vyžaduje sportovec ve své stravě zvýšený obsah chromu. Vzhledem k tomu, že chrom může změnit stav jiných minerálů (např. železa), nedoporučuje se jeho konzumace nad vypočítanou hladinu, dokud nebudou dokončeny další studie.

Zdroje: Mezi potravinové zdroje chromu patří celozrnné obiloviny, vnitřnosti, pivo, vaječný žloutek, houby a ořechy.

• Mangan

Mangan se podílí na antioxidační aktivitě těla, protože je součástí superoxiddismutázy. Mangan se také podílí na metabolismu sacharidů a kostí.

Optimální příjem: Podle výpočtů bezpečného a dostatečného příjmu potřebují dospělí 2–5 mg manganu denně.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby: Neexistují žádné důkazy o tom, že by sportovci potřebovali ve své stravě vyšší hladiny manganu.

Zdroje: Potravinové zdroje manganu: celozrnné obiloviny, listová zelenina, ořechy, fazole, čaj.

• Molybden

Molybden interaguje s mědí a železem. Nadbytek molybdenu může inhibovat vstřebávání mědi. Molybden se podílí na metabolismu glukokortikoidů.

Optimální příjem: Doporučená denní dávka (RDA) pro dospělé je 74–250 mcg molybdenu denně.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby: Nejsou k dispozici žádné údaje o potřebách molybdenu u fyzicky aktivních osob.

Zdroje: Mezi potravinové zdroje molybdenu patří fazole, ořechy, celozrnné obiloviny, mléko a mléčné výrobky.

• Bór

Bór se v současnosti nepovažuje za esenciální minerál pro člověka, ale může hrát roli v metabolismu kostí interakcí s kalcitriolem, estradiolem, testosteronem, hořčíkem a vápníkem. Mnoho sportovců se domnívá, že bór zvyšuje tělesnou hmotnost a hustotu kostních minerálů. Nedávné studie však tyto účinky bóru neprokázaly.

Optimální příjem: Neexistují žádné doporučené denní dávky boru, ale dospělí mohou konzumovat 1–10 mg boru denně.

Doporučení pro fyzicky aktivní jedince. Velká část výzkumu se zaměřila na účinky boru na hustotu kostních minerálů a tělesnou hmotnost, ale není jasné, zda sportovci potřebují ve své stravě více tohoto mikroživiny.

Zdroje: Mezi potravinové zdroje boru patří ovoce, zelenina, ořechy a luštěniny.

• Vanadium

Stejně jako chrom, i vanad prokazatelně zvyšuje účinky inzulínu. Stejně jako chlor byly doplňky s vanadem (vanadylsulfát) doporučovány pro nárůst hmoty, ale tyto anabolické účinky nebyly výzkumem podpořeny.

Optimální příjem. Neexistují žádná doporučení pro příjem vanadu ve stravě. Potřeba pro dospělé je stanovena v rozmezí 10-100 mcg denně.

Doporučení pro fyzicky aktivní osoby. Neexistují žádné zprávy o zvýšených potřebách vanadu nebo jeho ergogenních vlastnostech. Suplementace vanadem není opodstatněná.

Zdroje: Mezi potravinové zdroje vanadu patří obiloviny, houby a korýši.

[ 1 ], [ 2 ]