Lékařský expert článku
Nové publikace
Zádové svaly a jejich "podpůrná skupina"
Naposledy posuzováno: 04.07.2025
Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.
Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.
Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.
Zahájení nového cvičebního programu může vést k významnému krátkodobému nárůstu síly a velikosti. Ale dozvíte se více o svých svalech, kloubech a vazech mimo fyzickou aktivitu, což může přinést ještě větší výhody. Naučíte se základy posilování širokého zádového svalu (latissimus dorsi) – a okolních svalů a kloubů, které slouží ke stabilizaci vašich zad.
Podpůrná skupina
- velký oblý sval
Tento tlustý, plochý sval se táhne od vnějších okrajů lopatek až ke kostem předloktí. Pomáhá rotátorové manžetě stabilizovat ramenní klouby.
- Trapézový sval
Tento dlouhý, trojúhelníkový sval plní několik funkcí, včetně elevace lopatky (pokrčení ramen), deprese lopatky a addukce lopatky (stahování ramen k sobě).
- Kosočtvercové svaly
Malý a velký kosodélníkový sval leží pod trapézovými svaly a pomáhá stabilizovat a rotovat lopatky.
- Spodní část zad
Široký zádový sval (Latissimus dorsi) spolupracuje s velkým hýžďovým svalem (Gluteus Maximus) na stabilizaci páteře a koordinaci obou polovin těla při chůzi, běhu a hodu.
Váš cvičební plán
- Přítahy lat s nataženou paží
Toto crossoverové cvičení provede vašima pažema pohybem o 180 stupňů a zároveň vytvoří značný odpor.
Klečte si nebo se posaďte na cvičební míč vedle kříže, paže do stran s palci nahoru, v každé ruce madlo.
Zatáhněte za rukojeti dolů k zadní straně stehen, dokud se téměř nedotknou hýždí. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Přítahy latrů jednou paží a jednou nohou
Toto cvičení procvičuje široký zádový sval, který stabilizuje břišní svaly, boky a spodní část zad.
Vezměte madlo do pravé ruky. Zvedněte pravou nohu.
Přitáhněte loket k boku těla a poté nechte paži narovnat se zpět do výchozí polohy. Proveďte 12 opakování, poté se otočte a opakujte s levou paží a zvedněte levou nohu.
Slabé místo: Lopatky
Před zahájením cviku stahování lat stahněte lopatky k sobě a automaticky zapojíte více svalové tkáně.
Proveďte správnou rozcvičku
Tyto rychlé pohyby mohou zlepšit vaši techniku a ochránit vás před nepříjemnými zraněními, jako je impingement syndrom a natažení a natržení rotátorové manžety. Oba cviky provádějte jako přípravu na trénink zad.
Zvednutí rukou
Toto dynamické protažení zvyšuje flexibilitu širokého zádového svalu (latissimus dorsi), velkého teres majora (teres major) a lopatek (scapulae).
Rovné paže podél těla, napjaté hýžďové svaly.
Aniž byste pokrčili paže, zvedněte je nad hlavu a mírně je roztáhněte do stran. Proveďte 15-20 opakování jako součást dynamického zahřátí.
Cvičení pro lopatky
Toto cvičení posílí vaše lopatkové, košeršové a trapézové svaly.
Položte ruce na fitball.
Držte paže mírně pokrčené, stiskněte lopatky k sobě na 2 sekundy, poté je roztáhněte a zastavte se. Proveďte 12–15 opakování.
