Užitečné potraviny po tréninku: pro hubnutí, růst svalů, přibývání na váze

Aktivní životní styl vyžaduje od člověka speciální stravu. Pouze v tomto případě lze dosáhnout výsledků, kvůli kterým lidé do posilovny chodí. Existuje dostatek způsobů, jak kombinovat fyzické cvičení a správnou výživu.

Zdravé jídlo po tréninku

Jídlo po tréninku by mělo obsahovat bílkoviny a sacharidy v určitém poměru, který závisí na zátěži.

Po aerobním cvičení je poměr bílkovin a sacharidů 40:60. Sacharidy jsou potřebné k obnovení glykogenu, „paliva pro svaly“. Jedna hodina mírného cvičení vyžaduje až 40 g sacharidů a intenzivní cvičení vyžaduje 50 g nebo více na každou hodinu cvičení.

Během silového tréninku se poměr mění: tělo potřebuje 60 % bílkovin a 40 % sacharidů. V tomto případě bílkoviny zabraňují odbourávání svalů a podporují obnovu tkání.

Výživa po tréninku závisí také na denní době. Ranní trénink vyžaduje příjem nízkotučného bílkovinného jídla asi hodinu po jeho skončení. Večerní menu by mělo být stejné – v závislosti na době tréninku.

Tuk je v každém případě nežádoucí. Káva, kakao a čokoláda se také nedoporučují dvě hodiny. Milovníci kávy, kteří trénují ráno, musí s pitím svého oblíbeného nápoje počkat dvě hodiny.

Na druhou stranu se jídla dlouhodobě zdržet nemůžete, i když je to jídlo v noci. Přestávka delší než dvě hodiny podle nutričních poradců fyzickou aktivitu neguje. Jídlo včas je naopak prospěšné - roste jak hmota, tak se obnovují svaly.

Zdravé jídlo po tréninku:

• sušené ovoce a ořechy;

• jogurt a čerstvé bobule;
• čerstvá ovocná šťáva;
• sýrové jednohubky;
• sendviče se sušeným masem;
• omeleta s chlebem;
• mléko s cereáliemi;
• proteinová tyčinka.

Jíst správné jídlo ve správný čas je klíčem k efektivnímu cvičení.

Zdravé recepty po tréninku

Jídlo po tréninku vylučuje tuky a cholesterol, kávu, čaj a horkou čokoládu. Prioritou je čistá neperlivá voda, která doplňuje ztrátu vlhkosti, která je nevyhnutelná během fyzické aktivity.

Zdravé recepty po tréninku:

• Fitness koktejl

V mixéru rozmixujte 100 ml pomerančové šťávy a mléka, 50 ml jogurtu a půlku banánu. Použijte nízkotučné mléčné výrobky.

• Dietní sendvič

Na krajíc chleba položte list salátu, kousek krůtího filé, potřete avokádovým pyré připraveným v mixéru a navrch dejte nakrájená rajčata. Tento sendvič se nazývá kalifornský.

• Fitness smoothie

Ovesné vločky zalijte vroucí vodou, po deseti minutách přebytečnou vodu sceďte. Smíchejte mléko vyšlehané s ananasem s ovesnými vločkami. Na porci vezměte čtvrt hrnku ovesných vloček, hrnek mléka, tři čtvrtiny hrnku nasekaného ananasu.

• Tvarohovo-broskvová pěna

Ovoce rozmačkejte, bílky vyšlehejte do pěny, přidejte 100 g nízkotučného tvarohu a směs jemně promíchejte.

• Sušenky ze sušeného ovoce

V mixéru rozmixujte 100 g sušených meruněk a švestek, 50 g rozinek, přidejte kešu oříšky a vyšlehaný bílek. Z hmoty vytvarujte sušenky a pečte při 180 stupních 15 minut.

• Vzdušný dezert

Utřete 100 g tvarohu, přidejte hrst müsli a nadrobno nakrájené jablko; promíchejte, přidejte med.

• Ovocný salát

Nakrájejte jablko, dvě švestky, pár hroznů a dochuťte medovo-jogurtovou omáčkou.

Jídlo po tréninku pro hubnutí

Ihned po cvičení se hladina hormonů zvyšuje a metabolismus se zrychluje, takže kalorie v těle se spalují ještě půl hodiny. Během této doby nemůžete jíst a, jak ukazuje praxe, se vám ani moc nechce. Koneckonců, tělo si hned nerozběhne trávicí proces.

Jídlo po tréninku se konzumuje asi o třicet minut později; mělo by obsahovat dostatek bílkovin, ale minimum tuků a sacharidů. V této době se otevírá tzv. „sacharidové okno“, kdy jídlo doplňuje energetické zásoby, stimuluje růst svalů a neumožňuje tvorbu tukových zásob.

Správné hubnutí nastává, když tělo nepřijímá více kalorií, než kolik spotřebuje, ale zároveň ne méně, než kolik potřebuje k životu. Po cvičení je užitečné jíst:

• vaječný bílek,
• nízkotučný domácí sýr,
• kefír,

• kuře,
• bílé ryby (vařené nebo dušené).

Jídlo po tréninku na hubnutí tělo zasytí a zároveň se neukládá do rezervy, protože bílkoviny se nemohou přeměnit na tuk. Pokud jídlo zcela odmítnete, tělo zažije silný stres a začne spalovat vlastní svalové buňky, nikoli tukové zásoby.

Stejně důležité je pít po cvičení dostatek vody, abyste doplnili zásoby vody ztracené pocením. Odhaduje se, že během hodiny intenzivního cvičení se ztratí asi litr vody.

Pokud se lekce konají večer, krátce před spaním, je užitečné jíst k večeři pouze lehká jídla: domácí sýr, kefír, zeleninu s olivovým olejem.

[ 1 ]

Jídlo po tréninku pro nárůst hmoty

Pokud je cílem kondičního cvičení budování svalové hmoty, pak je velmi důležitá jak pravidelnost, tak i výživa po tréninku. Nutriční plán je následující.

• Je nutné využít okamžik k využití metabolického okna, které se otevírá půl hodiny po ukončení cvičení. Vydatná konzumace bílkovinno-sacharidových pokrmů během tohoto období zajišťuje aktivní vstřebávání živin a růst svalů.

Nejlepšími možnostmi jídla po tréninku pro nabírání hmotnosti jsou proteinový koktejl a domácí sýr. Tyto produkty jsou snadno stravitelné a to je přesně to, co tělo potřebuje: chce dostat to, co potřebuje, „tady a teď“. Díky tomuto menu dojde k regeneraci svalů a nebudou se tvořit nežádoucí tukové zásoby.

Sportovní nutriční specialisté v této době zejména varují před konzumací tučných jídel a kofeinových nápojů, které „neoprávněně“ aktivují glykogen a nepodporují obnovu svalů.

Doporučuje se jít spát nějakou dobu po jídle. Tento režim pomáhá předcházet nadměrnému ukládání tuku.

Jídlo po tréninku pro růst svalů

Bez správného jídla po tréninku nemá tělo z čeho budovat svaly. To vyžaduje tři faktory:

• energie (sacharidy),
• budova (bílkoviny),
• zajištění životní aktivity (vitaminy, minerály).

Existují pravidla, která je nutné dodržovat k dosažení cíle.

• Po tréninku se nekonzumují mastná jídla, aby se zvýšil růst svalů.
• Je užitečné jíst často, v malých porcích.
• Pokud se místo svalů hromadí tuk, měli byste jíst méně sladkostí a více cvičit.
• Je důležité naslouchat svému tělu a jeho vlastnostem.

Po fyzické námaze tělo nejprve obnovuje energii potřebnou pro fungování důležitých orgánů a systémů. Proto by první porce jídla po sprše a převlečení měla obsahovat sacharidy. Může se jednat o kaši nebo ovoce.

Další jídlo by se mělo skládat z bílkovin. Večerní kurzy, po kterých není čas jíst dvakrát, vyžadují zvláštní přístup: večeře by měla kombinovat sacharidy i bílkoviny. Taková kombinace se pozoruje u jednoduchých pokrmů: pohanková kaše s rybou nebo omeleta, šálek mléka, jablko.

Někdy je nutný speciální režim. Pokud tělo dobře nepřibírá na váze, měli byste během dne jíst hodně sacharidů a bílkovin: maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, zeleninu, obiloviny.

Pokud má tělo sklony k nadváze, je nutné ho v první polovině dne nasytit sacharidovými a bílkovinnými pokrmy a omezit tučné a sladké na minimum. Na večer stačí dietní jídla: velmi užitečný bude nízkotučný tvaroh, kuřecí prsa, zelenina a ovoce.

[ 2 ]

Jídlo po tréninku večer

Jídlo po tréninku večer by mělo být bohaté na bílkoviny a pomalé sacharidy; doporučuje se nízkokalorické, ale výživné menu. Před spaním je užitečné jíst pokrmy z rýže, kuřete, tvarohu, a také fermentované mléčné nápoje, sýry, mořské plody, bylinné čaje. Je třeba jíst hodně, dokud není hlad uspokojen, ale nepřejídejte se.

Některé potraviny, které jsou pro vás během dne dobré, se nehodí k večeři po cvičení. Mohou negativně ovlivnit váš metabolismus, spánek a postavu. Nedoporučuje se jíst večer vejce, houby, kalorické maso, kakao a kávu, tučná a sladká jídla.

• Mnoho produktů by mělo být zcela vyloučeno z jídelníčku člověka, který trénuje na nabírání svalové hmoty. Seznam zakázaných produktů zahrnuje těstoviny a polotovary, polévky z balíčků a klobásy, všechny produkty s GMO.

Výživa po cvičení je velmi důležitou součástí sportovního programu a měla by jí být věnována maximální pozornost. Pokud není možná plnohodnotná večeře, pak sportovní výživa, například syrovátkový protein, pomůže tělu podpořit.

Ideální volbou výživy po večerním tréninku je tvaroh, který obsahuje kasein: účinně vyživuje svaly aminokyselinami a podporuje jejich růst. Přírodní tvaroh lze nahradit předem zakoupenou směsí kaseinu.

Jídlo k jídlu večer po tréninku

Sportovní aktivity vyžadují zvýšenou výživu bez ohledu na účel tréninku. Chuť k jídlu, která se objevuje v důsledku aktivního cvičení, je prospěšná, pokud tělo po tréninku dostane včas a správnou stravu.

• Pro obnovení rovnováhy tekutin, narušené v důsledku zvýšeného pocení, je třeba pít hodně tekutin - čistou vodu, neslazený zelený čaj nebo bobulovou šťávu.

Pro získání energie se nejprve využívají tukové zásoby, takže proces hubnutí probíhá v prvních hodinách. Obnova svalů však vyžaduje bílkoviny a ty lze získat pouze z potravy. Nejlepším produktem pro pozdní večeři pro sportovce je domácí tvaroh. Porce by měla být střední - do 150 g. Půl litru kefíru je také dobrým jídlem na noc po tréninku.

Existuje stav, kdy máte velkou chuť na jídlo a nemůžete to vydržet. Doporučuje se „zabít“ nepříjemný pocit hladu kefírem, jablkem nebo dostatečným množstvím nápoje (voda nebo neslazený čaj).

Hlavní principy racionální výživy jsou relevantní nejen v tréninkové dny, ale i v každodenním životě. Jsou jednoduché: jezte trochu toho, co je zdravé, a nejezte nic škodlivého. V našem případě škodlivé znamená moučné, mastné a sladké.

[ 3 ]

Bílkoviny po tréninku

Pokud se denní příjem bílkovin vypočítá v běžném režimu v poměru 1 g na kilogram tělesné hmotnosti, pak se při intenzivním cvičení toto množství zdvojnásobí. Zaprvé, bílkoviny jsou potřebné pro regeneraci svalů a zadruhé pro transport kyslíku, kterého je při cvičení také více potřeba. Pro správný výpočet je důležité vědět, kolik bílkovin je v potravinách obsaženo a jak dobře je tělo vstřebává.

• Kompletní živočišné bílkoviny se nacházejí v mase, rybách, mléčných výrobcích, mořských plodech a vejcích. Každých 100 gramů těchto produktů obsahuje 15–20 gramů bílkovin, takže pokrmy z nich jsou vynikajícím proteinovým jídlem po tréninku.

Je třeba také vzít v úvahu, že jídlo po tréninku by mělo být nízkotučné: kuřecí řízek, ale ne stehýnka, bílky bez žloutků, telecí maso - lepší než hovězí a vepřové. Totéž platí pro mléčné výrobky.

Tučná může být pouze ryba, protože je plná zdravých tuků, ale nemůže se jíst smažená. Existuje jakási míra bílkovinného jídla: stačí sníst porci, která se vejde do dlaně.

Nejlepší jídlo po tréninku

Existuje mnoho receptů na jídla po tréninku, protože výživa závisí na individuálních podmínkách, potřebách a typu tréninku. Existují však obecné zásady výživy po tréninku.

Je tedy vhodné jíst do dvou hodin po tréninku. Pokud jste trénovali na lačný žaludek, měli byste se najíst rychle. Pokud je trénink naplánován na odpoledne a dobře jste se najedli, můžete si s přesunem ke stolu dát na čas. Pokud vůbec necítíte hlad, doporučuje se vypít smoothie.

Pro běžného člověka, který netouží po žádných zvláštních sportovních úspěších, stačí kvalitní jídlo a vyvážená strava.

Pokud jde o tzv. anabolické okno, které se údajně otevírá po fyzickém cvičení pro vstřebávání bílkovin a sacharidů, někteří odborníci jeho existenci popírají a navrhují dietu bez zohlednění tohoto období.

Nejlepší jídlo po tréninku:

• proteinové pokrmy, koktejly;
• zelenina;

• sacharidové produkty (sacharidy, brusinková šťáva, ovoce, cereálie, těstoviny, chléb, rýže);
• tuky (čajová lžička),
• voda.

Muži potřebují asi dva šálky uvedených produktů, ženy potřebují stejné produkty, ale v menším množství. V každém jednotlivém případě může tělo chtít jiné potraviny a jeho touhy by měly být naslouchány.

Abyste dosáhli toho, čeho chcete, musíte správně kombinovat intenzitu tréninku a stravu: nezacházejte do extrémů, dělejte vše bez fanatismu, naslouchejte svým vlastním touhám a pohodě. Vaše tělo vám po tréninku řekne, jaké jídlo mu bude chutnat.

[ 4 ]