^

Užitečné jídlo po cvičení: pro hubnutí, růst svalů, zvýšení hmotnosti

, Lékařský editor
Naposledy posuzováno: 26.06.2018
Fact-checked
х

Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.

Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.

Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.

Aktivní životní styl vyžaduje zvláštní stravu od osoby. Pouze v tomto případě je možné dosáhnout výsledků, kvůli nimž ve skutečnosti lidé přijíždějí do tělocvičny. Existuje dostatek způsobů, jak kombinovat fyzické aktivity a správnou výživu.

Užitečné jídlo po cvičení

Potraviny po cvičení by měly obsahovat bílkoviny a sacharidy v určitém poměru, který závisí na zatížení.

Po aerobním tréninku je poměr bílkovin k sacharidům 40:60. Sacharidy jsou potřebné k obnově glykogenu, "svalového paliva". Jedna hodina průměrného tréninku vyžaduje až 40 gramů sacharidů, intenzivní - 50 gramů nebo více za hodinu cvičení.

Při zatížení silou se poměr mění: tělo vyžaduje 60% bílkovin a 40 - sacharidů. Protein v tomto případě neumožňuje rozdělení svalstva a podporuje obnovu tkání.

Výživa po tréninku také závisí na denní době. Ranní cvičení vyžadují příjem bílkovin s nízkým obsahem tuku asi hodinu po dokončení. Totéž by mělo být večerní menu - v závislosti na čase cvičení.

Tuk je v každém případě nežádoucí. Po dobu dvou hodin se také nedoporučuje káva, kakao a čokoláda. Coffeemans, kteří trénují v dopoledních hodinách, musíte počkat dvě hodiny, než pijete svůj oblíbený nápoj.

Na druhé straně se nemůžete dlouho zdržet jídla, i když je to v noci. Přerušení více než dvě hodiny podle odborníků na výživu snižuje fyzickou aktivitu na nic. Jídlo včas, naopak, je prospěšné - a maso roste a svaly jsou obnoveny.

Užitečné jídlo po tréninku:

  • sušené ovoce a ořechy;
  • jogurt a čerstvé bobule;
  • čerstvé z ovoce;
  • kanapé se sýrem;
  • sendviče se suchým masem;
  • omeleta s chlebem;
  • mléko s vločkami;
  • proteinové tyčinky.

Správné jídlo, přijaté včas, je zárukou účinnosti fyzických cvičení.

Užitečné recepty po cvičení

Potraviny po cvičení vylučují tuky a cholesterol, kávu, čaj a horkou čokoládu. V prioritě - čistá ne-uhličitá voda, doplňující ztrátu vlhkosti, nevyhnutelná při fyzickém namáhání.

Užitečné recepty po školení:

  • Fitness koktejl

Přiveďte do mixéru 100 mm pomerančového džusu a mléka, 50 ml jogurtu, půl banánu. Vezměte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.

  • Dietní sendvič

Na krajíc chleba dát list salátu, plátek krůtích prsou, potřeme kaší avokádo, vařené v mixéru, kryt s nakrájenými rajčaty. Tento sendvič je nazýván Californian.

  • Fitness smoothies

Ovesná vločka se nalije vroucí vodou, po deseti minutách se vypustí přebytečná voda. Mléko, slepené s ananasem, smíchané s ovesnou kaší. Pro část si vezměte čtvrtinu šálku ovesné vločky, šálek mléka, tři čtvrtiny šálku nakrájeného ananasu.

  • Mouka z tvarohu a broskví

Ovoce hněte, protřete bílkoviny, přidejte 100 gramů nízkotučného tvarohu, smíchejte směs jemně.

  • Sušenky ze sušeného ovoce

Pro 100 g sušených meruněk a švestek, 50 g hrozien, aby se brousili na mixér, přidejte kešu a šlehanou bílkovinu. Z masa udělejte cukroví a pečte na 180 stupňů po dobu 15 minut.

  • Vzduchový dezert

Chcete-li sundat 100 g tvarohu, přidejte hrst müsli a jemně nakrájené jablko; mix, přidejte med.

  • Salát z ovoce

Nakrájejte jablko, dvě slivky, několik hroznů, naplňte medovou jogurtovou omáčkou.

Potraviny po tréninku na snížení tělesné hmotnosti

Bezprostředně po zátěži se hladina hormonů zvyšuje a metabolismus se zrychluje, takže kalorie v těle pokračují v hoření po dobu půl hodiny. V tuto chvíli nemůžete jíst, a jak ukazuje praxe, moc a chtějí. Koneckonců, tělo neprodleně nepostaví trávicí proces.

Potraviny po cvičení jsou spotřebovány asi za třicet minut; měla by obsahovat dostatek bílkovin, ale minimální množství tuků a sacharidů. V tuto chvíli tzv. "Sacharidové okno", když jídlo doplňuje zásoby energie, stimuluje růst svalů a nedovoluje tvorbu tukových zásob.

Správná ztráta hmotnosti nastává, když tělo neobdrží více kalorií než spotřebuje, ale ne méně než potřebuje pro životně důležité činnosti. Po cvičení je vhodné jíst:

  • vaječné bílé,
  • nízkotučný domácí sýr,
  • kefír,
  • kuře,
  • bílé ryby (vařené nebo vařené).

Potraviny po cvičení pro úbytek tělesné hmotnosti saturají tělo a současně nejsou odkládány pro skladování, protože bílkoviny se nemohou proměnit v tuky. Pokud je potravina zcela opuštěná, pak tělo přežije spoustu stresu a začne spalovat své vlastní svalové buňky spíše než zásoby tuků.

Je stejně důležité, že po pití pijete spoustu vody, abyste vyčerpali zásoby spotřebované během pocení. Odhaduje se, že za hodinu intenzivního tréninku se ztrácí asi jeden litr vody.

Pokud se večery uskuteční večer, krátce před spánkem, pak na večeři je vhodné použít pouze lehké pokrmy: domácí sýr, kefír, zeleninu s olivovým olejem.

trusted-source[1]

Potraviny po cvičení pro zvýšení tělesné hmotnosti

Pokud je cílem cvičení na posilování svalů, pak mají velký význam pravidelnost a jídlo po cvičení. Schéma potravy je následující.

  • Je třeba zachytit okamžik, kdy použijeme metabolické okno, které je otevřeno po půl hodině po ukončení tréninku. Hojné použití bílkovinných sacharidových jídel během tohoto období zajišťuje aktivní asimilaci živin a budování svalů.

Optimální možnosti stravování po cvičení pro masový zisk jsou bílkovinové koktejly a domácí sýry. Tyto výrobky jsou snadno stravitelné a to je přesně to, co tělo potřebuje: chce získat "tu a teď". Díky této nabídce bude obnovení svalů a v tukových skladech nebudou žádné nežádoucí usazeniny

Sportovní odborníci na výživu zvláště varují před konzumací mastných potravin a kofeinovaných nápojů, které jsou "neoprávněnými" zahrnuty v aktivitě glykogenu a nepřispívají k obnově svalstva.

Lehce na posteli se doporučuje po jídle. Tento režim pomáhá vyhnout se nadbytečným tukům.

Jíst po tréninku pro růst svalů

Bez správného jídla po tréninku nemá tělo nic, co by stavělo svaly. K tomu jsou zapotřebí tři faktory:

  • energie (sacharidy),
  • budova (protein),
  • zajištění vitality (vitamíny, minerály).

Existují pravidla, která je třeba dodržovat, aby bylo dosaženo cíle.

  • Tučné potraviny po tréninku pro růst svalů nepoužívejte.
  • Je vhodné jíst často, v malých porcích.
  • Pokud se tuk nahromadí namísto svalstva, měli byste jíst méně sladké a pohybovat se více.
  • Je důležité poslouchat tělo a jeho charakteristiky.

Po cvičení tělo nejprve obnoví energii nezbytnou pro činnost důležitých orgánů a systémů. Proto první část jídla, po sprchování a změně, by měla obsahovat uhlohydráty. Může to být kaše nebo ovoce.

Následující jídlo by mělo obsahovat bílkoviny. Večerní hodiny, po kterých není čas jíst dvakrát, vyžadují zvláštní přístup: večeře by měla kombinovat sacharidy a bílkoviny. Tato kombinace je pozorována v jednoduchých pokrmech: pohanková kaše s rybami nebo omelety, šálek mléka, jablko.

Někdy je vyžadován zvláštní režim. Pokud tělo nedostává váhu špatně, pak v den by člověk měl jíst mnoho sacharidů a bílkovin: maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, zeleninu, kaše.

Pokud je tělo náchylné k nadváze, pak musí být v první polovině dne nasyceno sacharidovými a bílkovinnými pokrmy, což minimalizuje tuky a sladkosti. Na večer je dostatek dietních jídel: nízkotučný tvaroh, kuřecí prsa, zelenina a ovoce budou velmi užitečné.

trusted-source[2]

Stravování po cvičení ve večerních hodinách

Potraviny po cvičení ve večerních hodinách by měly být nasyceny bílkovinami a pomalými sacharidy; je doporučeno nízkokalorické, ale výživné menu. Před spaním je vhodné jíst pokrmy z rýže, kuře, tvarohu, stejně jako nápoje z kyselého mléka, sýry, mořské plody, bylinné čaje. Potřebujete jíst těsně, dokud nebudete mít hlad, ale nepřejíždějte.

Některé z produktů, které jsou užitečné během dne, nejsou vhodné jako večeře po fitness. Mohou nepříznivě ovlivnit metabolické procesy, spánek, tvar. Není vhodné jíst večerní vejce, houby, maso s vysokým obsahem kalorií, kakao a kávu, tučné a sladké pokrmy.

  • Mnoho produktů by mělo být zcela vyloučeno ze stravy osoby, která se zabývá výcvikem svalové hmoty. V seznamu zakázaných - těstovinových a polotovarů, polévek ze sáčků a klobás, všech produktů GMO.

Výživa po cvičení je velmi důležitou součástí sportovního programu a měla by být věnována maximální pozornost. Je-li plná večeře nemožná, pak podpora těla pomůže sportovní výživa, například syrovátkový protein.

Ideální variantou výživy po večerním tréninku je tvarový tvar, který se skládá z kaseinu: účinně vyživuje svaly aminokyselinami a podporuje jejich růst. Přírodní tvaroh může být nahrazen již dříve zakoupenou kaseinovou směsí.

trusted-source[3]

Jíst přes noc po cvičení

Sportovní zátěž vyžaduje silnou stravu, bez ohledu na účel tříd. Vzhled kvůli aktivní chuti k jídlu je přínosný, pokud tělo obdrží včasné a správné jídlo po tréninku.

  • Chcete-li obnovit rovnováhu kapaliny, přerušené kvůli zvýšenému pocení, potřebujete bohatý nápoj - čistou vodu, nesladený zelený čaj nebo bobulovkový džus.

Chcete-li získat energii, nejprve použijte tukové zásoby, takže v prvních hodinách dochází ke ztrátě hmotnosti. Chcete-li obnovit svaly, budete potřebovat bílkoviny a do těla se dostanete pouze s jídlem. Nejlepším produktem pozdní večeře pro sportovce je domácí tvaroh. Část by měla být mírná - až 150 g. Půl litru kefír - také dobré jídlo pro noc po tréninku.

Existuje stav, kdy si silně přejete jíst a trpět nesnesitelnými. Doporučuje se "zabít" nepříjemný pocit hladu s kefírem, jablkem nebo dostatečným množstvím nápojů (voda nebo neslazený čaj).

Hlavní principy racionální výživy jsou důležité nejen ve studijních dnech, ale také v každodenním životě. Jsou jednoduché: je málo užitečné, není vůbec škodlivé. V našem případě škodlivé - je to mouka, mastná, sladká.

trusted-source[4]

Proteinová výživa po cvičení

Pokud se denní proteinová norma vypočítá v obvyklém režimu v poměru 1 g na kilogram tělesné hmotnosti, pak se intenzivní cvičení zdvojnásobí. Nejprve je nutný protein k obnovení svalů a za druhé k transportu kyslíku, který při zatížení je také zapotřebí. Pro správný výpočet je důležité vědět, kolik bílkovin je obsaženo ve výrobcích a jak dobře je absorbováno tělem.

  • Plnohodnotná živočišná bílkovina obsahuje maso, ryby, mléko, mořské plody, vejce. Na každých 100 gramů těchto produktů je 15 až 20 gramů bílkovin, takže pokrmy na jejich základě jsou vynikající bílkovinné potraviny po tréninku.

Mělo by se také vzít v úvahu, že jídlo po tréninku by mělo být štíhlé: kuřecí filet, ale ne nohy, vejce bez žloutek, telecí - lepší než hovězí a vepřové. Totéž platí pro mléčné výrobky

Tuk může být ryba, protože je nasycena užitečnými tuky, ale nemůže být konzumována v smažené formě. Existuje určitý standard bílkovinných potravin: stačí jíst část, která zapadá do dlaně.

Nejlepší jídlo po tréninku

Existuje mnoho receptů na jídlo po cvičení, protože výživa závisí na jednotlivých podmínkách, potřebách a typu cvičení. Existují však obecné principy výživy po cvičení.

Takže je vhodné jíst dvě hodiny po vyučování. Pokud byly lekce vyčerpány na prázdný žaludek, musíte rychle jíst. Pokud je trénink naplánován na odpoledne a vy jste dobře jedli, nemůžete spěchat na stůl. Pokud se vůbec necítí hlad, pak se doporučuje používat hladké nápoje.

Normální osoba, která nepředstírá zvláštní sportovní úspěchy, dostatek kvalitních potravin a vyváženou stravu.

Pokud jde o tzv. Anabolické okno, které se údajně otevírá po fyzické námaze při asimilaci bílkovin a sacharidů, někteří experti popírají svou existenci a nabízejí stravu bez zohlednění tohoto období.

Nejlepší jídlo po tréninku:

  • bílkoviny, koktejly;
  • zelenina;
  • sacharidové produkty (uhlohydrát, brusinkový džus, ovoce, obiloviny, těstoviny, chléb, rýže);
  • tuky (čajová lžička),
  • vody.

Muži potřebují asi dvě šálky uvedených výrobků, ženy získají stejné výrobky, ale v menší množství. V každém jednotlivém případě může tělo toužit po různých potravinách a jeho touha je naslouchat.

Abyste dosáhli požadované úrovně, je nutné kompetentně kombinovat intenzitu tříd a stravování: nejedou do extrémů, dělají vše bez fanatiky, posloucháte své vlastní touhy a blahobyt. Tělo vám povědí, jaké jídlo po tréninku bude podle jeho přání.

trusted-source[5]

Je důležité vědět!

Nejjednodušší způsob je mezomorfní, protože většina výpočtů stravy přesně odpovídá tomuto typu těla, který je považován za normální. Čtěte více...

!
Nalezli jste chybu? Vyberte jej a stiskněte klávesy Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.