Kapalné a pevné sacharidy

Výhody konzumace nápojů obsahujících sacharidy během cvičení jsou dobře známé. Vytrvalostní sportovci však často konzumují potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou energetické nápoje, fíkové tyčinky, domácí sušenky a ovoce. Pevná strava vyprazdňuje žaludek pomaleji než tekutiny a bílkoviny a tuky obsažené v mnoha potravinách s vysokým obsahem sacharidů mohou vyprazdňování žaludku dále zpomalit. Navzdory tomu jsou tekuté i pevné sacharidové potraviny stejně účinné při zvyšování hladiny glukózy v krvi a sportovního výkonu.

Ingo a kol. hodnotili metabolické účinky konzumace tekutých sacharidů, pevných sacharidů nebo obou během 2hodinového cyklistického cyklu při 70 % V02max, po kterém následoval časový test. Tekutý nápoj byl 7% sacharidů a elektrolytů a pevný sacharid byla energetická tyčinka, která poskytovala 76 % kalorií ze sacharidů, 18 % z bílkovin a 6 % z tuků. Každá porce obsahovala 0,4 g sacharidů kg² (průměrně 28 g na porci a 54 g za hodinu) a byla konzumována bezprostředně před cvičením a poté každých 30 minut během prvních 120 minut cvičení. Kalorický obsah těchto potravin se lišil, ale byl izoenergetický vzhledem ke sacharidům.

Dostupnost sacharidů a hodnoty časového testu byly podobné, když bylo konzumováno stejné množství sacharidů v tekuté, pevné formě nebo v kombinaci obojího. Bez ohledu na formu sacharidů nebyly během 120minutové cyklistické sezení při 70 % V02max zjištěny žádné rozdíly v hladině glukózy v krvi, inzulínu ani celkových oxidovaných sacharidů.

Robergs a kol. [32] na Univerzitě Nového Mexika v Albuquerque porovnávali reakce hladiny glukózy v krvi a glukoregulačních hormonů (inzulínu a glukagonu) na konzumaci tekutých a pevných sacharidových jídel během 2hodinového cyklování při 65 % V02max, po kterém následovalo 30 minut maximálního izokinetického cyklování. Tekutina byla nápojem se 7 % sacharidů a elektrolytů a pevný sacharid byla náhrada jídla, která poskytovala 67 % kalorií ze sacharidů, 10 % z bílkovin a 23 % z tuků. Každé jídlo poskytovalo 0,6 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti za hodinu (průměrně 20 g na jídlo a 40 g za hodinu) a bylo konzumováno v 0, 30, 60, 90 a 120 minutách cvičení. Byly také provedeny dva testy klidové glykemické odpovědi. Po konzumaci 75 g tekutých nebo pevných sacharidů byly hladiny glukózy v krvi a inzulínu měřeny každých 20 minut po dobu 2 hodin.

Studie glykemické odpovědi v klidu ukázala, že při stejném množství přijatých sacharidů byla tekutá sacharidová jídla více spojena s inzulín-dependentní glukózou než pevná sacharidová jídla. To bylo přičítáno kombinaci bílkovin, tuků a vlákniny v pevných sacharidech, o kterých je známo, že zpomalují vyprazdňování žaludku, a tím zmírňují inzulínovou odpověď na dané množství a typ sacharidů v jídle. Během cyklistického závodu na dlouhé vzdálenosti však nebyly zjištěny žádné rozdíly v účincích tekutých a pevných sacharidových jídel na hladinu glukózy v krvi, glukoregulační hormony ani sportovní výkon.

Každá forma sacharidů (tekutá i pevná) má své vlastní výhody [33]. Sportovní nápoje a další tekutiny podporují příjem vody, což je nezbytné pro trvalou hydrataci během cvičení. Ve srovnání s tekutinami se potraviny s vysokým obsahem sacharidů, energetické tyčinky a gely snáze přepravují a poskytují rozmanitost i pocit sytosti.

Konzumace 150–300 ml (5–10 oz) sportovních nápojů – Gatorade, Allsport a Powerade – každých 15–20 minut poskytuje dostatečný příjem sacharidů. Například pití 20 oz (0,5 l) sportovního nápoje s 6 % sacharidů za hodinu poskytuje 36 g sacharidů, zatímco s 8 % sacharidů poskytuje 48 g sacharidů. Jeden banán (30 g), jedna energetická tyčinka (47 g) nebo tři velké grahamové krekry (66 g) konzumované každou hodinu také poskytují dostatečný příjem sacharidů.

Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM) doporučuje uspokojit potřebu tekutin a sacharidů pitím 600–1200 ml (20–40 uncí) nápojů obsahujících 4–8 % sacharidů za hodinu.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]