Spotřeba sacharidů před cvičením

Sportovci jsou upozorňováni na nežádoucí spotřebu uhlovodíků ve velkém množství před zatížením. Tato opatrnost je založena na výsledcích studie Foster et al. Ukázala, že spotřeba 75 g glukózy 30 minut před zátěží snižuje vytrvalost kvůli zrychlenému vyčerpání svalového glykogenu a hypoglykemie. Vysoká hladina inzulínu v krvi, způsobená konzumací sacharidů před zátěží, byla příčinou těchto jevů.

V důsledku této studie někteří odborníci doporučili sportovcům, aby se před naložením nebo použitím výrobků s nízkým glykemickým indexem vyhýbali spotřebě sacharidů. Tato rada je založena na skutečnosti, že produkty s nízkým glykemickým indexem (fazole, mléko) poskytují pomalé, ale kontinuální uvolňování glukózy do krve bez souběžného uvolňování inzulínu. Pro srovnání cukr a potraviny s vysokým glykemickým indexem (chléb, brambory, sportovní nápoje a mnoho snídaňových cereálií) rychle zvyšují hladiny glukózy a inzulínu v krvi.

Studie Hargreaves a kol. V rozporu s ranými studiemi Fostera. Subjekty užívaly 75 g glukózy (vysoký glykemický index), 75 g fruktózy (nízký glykemický index) nebo 45 minut před závodem na selhání. Přestože příjem glukózy způsobil vysokou hladinu inzulínu v krvi a nízkou hladinu glukózy v krvi, nebyl rozdíl mezi dobou trvání poruchy mezi příjezdy cyklistů, kteří konzumovali glukózu, fruktózu nebo vodu.

Spotřeba sacharidů s vysokým glykemickým indexem po dobu 1 hodiny před cvičením, zvláště na prázdný žaludek, může zlepšit výkonnost. Sherman a kol. Srovnávala spotřebu nápojů obsahujících 1,1 g / kg a 2,2 g / kg sacharidů za hodinu před zatížením. Cyklisté projížděli na 70% V02max po dobu 90 minut. V počáteční fázi se hladina sérového inzulínu zvýšila na počátku zátěže a během ní a počáteční pokles hladiny glukózy v krvi. Ale výsledky z výsledků vzrostly o 12,5% kvůli spotřebě sacharidů, zvýšily se především oxidace.

Hyperglykémie a hyperinzulinémie, vyplývající z konzumace sacharidů načíst dočasné povahy a, samozřejmě, nebude mít vliv na výsledek, pokud sportovec není citlivá na snížení hladiny cukru v krvi a necítí předčasné únavě svalů či příznaky centrální nervové soustavy sugestivní hypoglykémie. Sportovci by měli zhodnotit své reakce na potraviny s vysokým obsahem sacharidů s nízkým i vysokým glykemickým indexem, aby zjistili, co je lepší.

Sacharidy s nízkým glykemickým indexem mohou být předmětem výběru pro ty sportovce, kteří jsou citliví na snížení hladiny glukózy v krvi. Thomas a kol. Srovnávali spotřebu sacharidů čočky (nízký glykemický index) a vody po dobu 1 hodiny před zatížením. Cyklisté jeli na vyčerpání při 65-70% V02max. Čočka zajišťovala postupné zvyšování a snížení hladiny glukózy v krvi v porovnání s bramborami, glukózou a vodou. Doba vytrvalosti poskytovaná šošovicemi (nízký glykemický index) byla o 20 minut delší než v jiných případech, které se navzájem nelišily.

Sportovci citliví na snížení hladiny glukózy v krvi mají několik strategií pro výběr.

• Vezměte si sacharidy s nízkým glykemickým indexem před zatížením.
• Vezměte si sacharidy několik minut před zatížením.
• Užívejte sacharidy během cvičení.

Spotřeba sacharidů s vysokým glykemickým indexem (např. Glukózou) těsně před anaerobním zatížením (sprint nebo vzpírání) nezlepšuje indexy. Pro tyto anaerobní zatížení bylo dostatečné množství ATP, kreatinfosfátu (CRF) a svalového glykogenu. Sacharidy s vysokým glykemickým indexem nepřispívají k rychlému uvolnění energie, což sportovcům umožňuje intenzivnější cvičení. Konzumace nadměrného množství sacharidů před náplní může zvýšit riziko gastrointestinálních poruch ve formě záchvatů, průjem a nadýmání.

Jíst před zatížením

Sportovci se doporučují, aby si jíst 2-3 hodiny před cvičením, aby zajistili potřebný čas na vyprázdnění žaludku. Toto ustanovení je založeno na skutečnosti, že v případě, že žaludek je jídlo, na začátku cvičení sportovec může cítit nevolnost nebo nepohodlí, když se krev z gastrointestinálního traktu je zaměřena na pracovní svaly, takže mnoho sportovců, kteří trénují a soutěží v dopoledních hodinách, odmítají potravu , a získejte na snídani za úsvitu. Taková deprivace snižuje jaterní zásoby glykogenu a může negativně ovlivnit sportovní výkon, a to zejména v případě, že sportovec je vystaven intenzivnímu prodloužené stresu, je třeba zachovat hladiny glukózy v krvi.

Během cvičení se sportovci spoléhají především na dostupnost glykogenu a tuku. Přestože jíst před zatížením nepřispívá k okamžitému uvolnění energie, může poskytnout energii, když sportovec pracuje tvrdě po dobu 1 hodiny nebo déle. Jíst také zabraňuje pocitu hladu, což samo o sobě může zhoršit výkon. Přítomnost uhlohydrátů v krmivech zvyšuje hladinu glukózy v krvi, aby pracovním svalům byla energie.

Spotřeba sacharidů po 2-4 hodinách před ranním cvičením pomáhá obnovit rezervu jaterního glykogenu. To vám umožňuje nést břemeno, které je poskytováno hlavně glukózou v krvi. Pokud jsou hladiny svalového glykogenu také nízké, příjmu sacharidů několik hodin před zvýšení zátěže. Pokud máte obavy ze zpoždění vyprazdňování žaludku, měli byste používat tekuté potraviny.

Sherman a kol. Účinek výživy 312, 156 a 45 gramů kapalných sacharidů byl hodnocen 4 hodiny před zátěží. Spotřeba sacharidů s vysokým glykemickým indexem poskytla 4,5, 2 a 0,6 g-kg sacharidů. V pravidelných intervalech se konalo 95 minutové jízdy na kole s následným ověřením indikátorů po 5minutovém odpočinku. Část 312 g sacharidů se zlepšila o 15% navzdory zvýšení hladiny inzulínu na počátku zátěže.

Nuefer a kol. Také zjistila, že při získávání smíšených potravin (kaše, chleba, mléka, ovocné šťávy) vzrostl výdrž, což dalo 200 gramů sacharidů, 4 hodiny před náplní.

Potraviny bohaté na sacharidy, chutné, dobře snášené, jsou ideální pro jídlo před cvičením. Sherman a kol. Předpokládá se, že potraviny před náplní, které obsahují 1,0 až 4,5 g / kg sacharidů, by měly být vzaty 1-4 hodiny před zátěží. Aby se zabránilo možným gastrointestinálním poruchám, měl by být obsah sacharidů a kalorií snížen s poklesem intervalu mezi jídlem a cvičením. Například část sacharidů 1 g / kg se účelně užívá 1 hodinu před zátěží a 4,5 g / kg - 4 hodiny před zátěží.

Tekuté potraviny

Průmysl vytvořil několik druhů tekutých potravin speciálně pro sportovce - GatorPro, Nutrament a Exceed Nutritional Beverage.

Tyto potraviny uspokojují potřebu potravy před zátěží: jsou bohaté na sacharidy, příjemné na chuť a poskytují tělu energii a tekutinu. Tekuté potraviny, na rozdíl od příjmu běžných potravin, by měly být podány bezprostředně před soutěží, neboť podporují rychlé vyprazdňování žaludku. To pomůže vyhnout se nevolnosti těm sportovcům, kteří jsou ve stresu.

S tekutým jídlem stolice je štíhlá, což minimalizuje zvýšení tělesné hmotnosti ihned po požití. To je zvláště výhodné pro zápasníky, kteří musí "udržet váhu". Kapalné jídlo je také vhodné pro sportovce, kteří se účastní soutěží, pokračují po celý den, turnaje a vše kolem (například triatlon).

Tekutá výživa může být také použita jako výživový doplněk během intenzivních tréninků, kdy je potřeba kalorií extrémně vysoká. Poskytuje značné množství kalorií a podporuje sýtost.

[1], [2],