Příjem sacharidů před cvičením

Sportovci jsou varováni před konzumací velkého množství sacharidů před cvičením. Toto upozornění je založeno na výsledcích studie Fostera a kol., která ukázala, že konzumace 75 g glukózy 30 minut před cvičením snižuje vytrvalostní výkon v důsledku urychleného vyčerpání svalového glykogenu a hypoglykémie. Za tyto účinky se pojí vysoké hladiny inzulínu v krvi způsobené konzumací sacharidů před cvičením.

V důsledku tohoto výzkumu někteří odborníci doporučují sportovcům, aby se před cvičením vyhýbali sacharidům nebo aby používali potraviny s nízkým glykemickým indexem. Tato rada je založena na skutečnosti, že potraviny s nízkým glykemickým indexem (fazole, mléko) zajišťují pomalé, ale nepřetržité uvolňování glukózy do krve bez doprovodného nárůstu inzulínu. Naproti tomu cukr a potraviny s vysokým glykemickým indexem (chléb, brambory, sportovní nápoje a mnoho snídaňových cereálií) rychle zvyšují hladinu glukózy a inzulínu v krvi.

Výzkum Hargreavese a kol. je v rozporu s dřívějšími studiemi Fostera. Subjekty konzumovaly 75 g glukózy (vysoký glykemický index), 75 g fruktózy (nízký glykemický index) nebo vody 45 minut před cyklistikou do selhání. Ačkoli konzumace glukózy vedla k vysokým hladinám inzulínu v krvi a nízkým hladinám glukózy v krvi, nebyl zjištěn žádný rozdíl v době do selhání mezi cyklisty, kteří konzumovali glukózu, fruktózu nebo vodu.

Konzumace sacharidů s vysokým glykemickým indexem 1 hodinu před cvičením, zejména nalačno, může zlepšit výkon. Sherman a kol. porovnávali konzumaci nápojů obsahujících 1,1 g/kg a 2,2 g/kg sacharidů 1 hodinu před cvičením. Cyklisté jeli 90 minut rychlostí 70 % V02max. Počáteční hladiny inzulinu v séru se na začátku a během cvičení zvýšily a hladiny glukózy v krvi zpočátku klesaly. Výkon se však zlepšil o 12,5 % v důsledku konzumace sacharidů, především prostřednictvím zvýšené oxidace.

Hyperglykémie a hyperinzulinémie vyplývající z příjmu sacharidů před tréninkem jsou přechodné a pravděpodobně neovlivní výkon, pokud sportovec není citlivý na pokles hladiny glukózy v krvi a nepociťuje předčasnou svalovou únavu nebo příznaky CNS svědčící o hypoglykémii. Sportovci by měli zhodnotit své reakce na jídla s vysokým obsahem sacharidů s nízkým i vysokým glykemickým indexem, aby určili, které je nejlepší.

Sacharidy s nízkým glykemickým indexem mohou být volbou pro sportovce, kteří jsou citliví na pokles hladiny glukózy v krvi. Thomas a kol. porovnávali příjem sacharidů u čočky (nízký glykemický index) a vody 1 hodinu před cvičením. Cyklisté jeli do vyčerpání s 65-70 % V02max. Čočka ve srovnání s bramborami, glukózou a vodou zajišťovala postupný vzestup a pokles hladiny glukózy v krvi. Doba výdrže poskytovaná čočkou (nízký glykemický index) byla o 20 minut delší než u ostatních podmínek, které se od sebe navzájem nelišily.

Sportovci, kteří jsou citliví na nízkou hladinu glukózy v krvi, mají na výběr z několika strategií.

• Před cvičením užívejte sacharidy s nízkým glykemickým indexem.
• Sacharidy užívejte několik minut před cvičením.
• Užívejte sacharidy během cvičení.

Konzumace sacharidů s vysokým glykemickým indexem (jako je glukóza) bezprostředně před anaerobním cvičením (sprint nebo vzpírání) nezlepšuje výkon. Pro tato anaerobní cvičení se ukládá dostatek ATP, kreatinfosfátu (CrP) a svalového glykogenu. Sacharidy s vysokým glykemickým indexem neposkytují rychlé uvolňování energie, což sportovcům umožňuje trénovat intenzívněji. Konzumace nadměrného množství sacharidů před cvičením může zvýšit riziko gastrointestinálních potíží, jako jsou křeče, průjem a nadýmání.

Jídlo před tréninkem

Sportovcům se doporučuje jíst 2–3 hodiny před cvičením, aby se žaludek stihl vyprázdnit. To je založeno na skutečnosti, že pokud jídlo zůstane v žaludku, může sportovec na začátku cvičení pociťovat nevolnost nebo nepohodlí, protože krev je odváděna z gastrointestinálního traktu do pracujících svalů, takže mnoho sportovců, kteří trénují nebo soutěží ráno, se raději postí, než aby za úsvitu vstávali na snídani. Takové hladovění vyčerpává zásoby glykogenu v játrech a může zhoršit sportovní výkon, zejména pokud je sportovec vystaven dlouhodobému namáhavému cvičení, které vyžaduje udržení hladiny glukózy v krvi.

Během cvičení se sportovci spoléhají především na stávající zásoby glykogenu a tuku. Přestože jídlo před cvičením neposkytuje okamžitou energii, může energii dodat, když sportovec tvrdě pracuje 1 hodinu nebo déle. Jídlo také zabraňuje hladu, který sám o sobě může zhoršit výkon. Příjem sacharidů v jídle zvyšuje hladinu glukózy v krvi, aby dodal energii pracujícím svalům.

Konzumace sacharidů 2–4 hodiny před ranním cvičením pomáhá obnovit zásoby glykogenu v játrech. To umožňuje cvičení, které je z velké části poháněno glukózou v krvi. Pokud jsou hladiny glykogenu ve svalech také nízké, konzumace sacharidů několik hodin před cvičením je zvýší. Pokud je problémem zpožděné vyprazdňování žaludku, měla by se konzumovat tekutá jídla.

Sherman a kol. hodnotili účinky jídel s 312, 156 a 45 g tekutých sacharidů konzumovaných 4 hodiny před cvičením. Jídla s vysokým glykemickým indexem sacharidů poskytla 4,5, 2 a 0,6 g sacharidů na kg. Byla provedena 95minutová intervalová cyklistická seance, po níž následovalo testování po 5minutovém odpočinku. Jídlo s 312 g sacharidů zlepšilo výkon o 15 % i přes zvýšené hladiny inzulínu na začátku cvičení.

Nuefer a kol. také zjistili, že vytrvalost se zvýšila konzumací smíšeného jídla (ovesná kaše, chléb, mléko, ovocná šťáva) obsahujícího 200 g sacharidů 4 hodiny před cvičením.

Potraviny bohaté na sacharidy, chutné a dobře snášené jsou ideální pro konzumaci před cvičením. Sherman a kol. doporučují, aby se jídlo před cvičením obsahující 1,0–4,5 g/kg sacharidů konzumovalo 1–4 hodiny před cvičením. Aby se předešlo potenciálním gastrointestinálním potížím, měl by se obsah sacharidů a kalorií snižovat s klesajícím intervalem mezi jídly a cvičením. Například porce 1 g/kg sacharidů by se měla konzumovat 1 hodinu před cvičením a porce 4,5 g/kg 4 hodiny před cvičením.

Tekuté jídlo

Toto odvětví vytvořilo několik druhů tekutých potravin speciálně pro sportovce – GatorPro, Nutrament a Exceed Nutritional Beverage.

Tyto potraviny uspokojují nutriční potřeby před cvičením: jsou bohaté na sacharidy, chutnají dobře a dodávají tělu energii a tekutiny. Tekuté jídlo by se na rozdíl od běžného jídla mělo konzumovat bezprostředně před soutěží, protože pomáhá rychle vyprázdnit žaludek. To pomůže sportovcům, kteří jsou ve stresu, vyhnout se nevolnosti.

Tekutá strava způsobuje řídkou stolici, což minimalizuje přibírání na váze ihned po jídle. To je obzvláště výhodné pro zápasníky, kteří si musí „udržovat váhu“. Tekutá strava je také vhodná pro sportovce účastnící se celodenních soutěží, turnajů a víceúčelových akcí (například triatlonu).

Tekuté jídlo lze také použít jako doplněk stravy během intenzivního tréninku, kdy je potřeba kalorií extrémně vysoká. Poskytuje značné množství kalorií a podporuje pocit sytosti.

[ 1 ], [ 2 ]