Snadno stravitelné sacharidy

Snadno stravitelné sacharidy jsou organické látky, které slouží jako zdroj energie pro tělo. Podívejme se na vlastnosti a roli sacharidů ve výživě, hlavní produkty bohaté na tyto látky a také na stravu s jejich omezeným množstvím.

Sacharidy jsou velkou skupinou organických sloučenin, které se dělí na jednoduché (snadno stravitelné) a složité. Všechny se liší strukturou, nutriční hodnotou a rychlostí zpracování v těle. Potraviny se skládají z různých látek, které tělo potřebuje pro normální fungování. Sacharidy jsou hlavní živinou, jejímž zdrojem je cukr a rostlinné produkty.

Tyto látky jsou potřebné k zajištění energie pro tělo. Jejich norma závisí na fyzické aktivitě a udržování energetických zdrojů. Nespotřebované sacharidy se přeměňují na tukové zásoby, inhibují střevní mikroflóru a vedou ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Podívejme se na hlavní typy sacharidů a jejich význam pro tělo.

1. Jednoduché, tj. snadno stravitelné sacharidy se účastní reakcí probíhajících v těle. Do této kategorie látek patří: fruktóza, galaktóza, glukóza.
   • Glukóza je nejznámější sacharid zapojený do metabolismu. Je to organická látka, která zajišťuje většinu energetických potřeb těla. Její nedostatek vede k podrážděnosti, únavě, špatnému výkonu, nevolnosti a dokonce i ztrátě vědomí. Ve velkém množství se nachází v ovoci: třešních, malinách, vodních melounech, jahodách a některé zelenině.
   • Fruktóza – na rozdíl od glukózy nepotřebuje pro vstup z krevních buněk do těla podporu inzulínu. Když se dostane do jater, část této látky se přemění na glukózu. Nachází se v třešních, melounech, jablkách a rybízu. Zdrojem fruktózy je med.
   • Galaktóza a laktóza – galaktóza se v potravinách nenachází v čisté formě. Při interakci s glukózou tvoří laktózu a disacharid. Tyto látky se do těla dostávají s mlékem, sýrem, kefírem a dalšími mléčnými výrobky. V žaludku se laktóza štěpí na galaktózu a glukózu, ale po vstupu galaktózy do krve se v játrech přeměňuje na glukózu.
2. Komplexní neboli pomalé sacharidy - po vstupu do těla se rozkládají na jednoduché a teprve poté se vstřebávají. Mezi tyto látky patří disacharidy: maltóza, laktóza, sacharóza a polysacharidy: škrob, pektin, vláknina, glykogen. Odborníci na výživu právem považují za komplexní sacharidy pouze polysacharidy, protože se skládají ze stovek látek, které se pomalu rozkládají a tělo je zcela vstřebává.
   • Sacharóza je disacharid sestávající z fruktózy a glukózy. Po vstupu do gastrointestinálního traktu se rozkládá na původní látky, které rychle pronikají do krve. Produkty bohaté na sacharózu obsahují prázdné kalorie. Jejich konzumací tělo přijímá velké množství energie, jejíž přebytek se ukládá ve formě tukových zásob. Organická látka je obsažena v mandarinkách, červené řepě, broskvích, sladkostech, různých nápojích, koláčích a dalších produktech obsahujících hodně cukru.
   • Vláknina a pektiny jsou komplexní sacharidy, které se v těle prakticky netráví. Tyto látky stimulují trávení, odstraňují z těla toxiny a škodlivé látky a podporují rozvoj prospěšných mikroorganismů a bakterií ve střevech. Nacházejí se v celozrnných moučných výrobcích, otrubách, zelenině a ovoci.
   • Škrob je komplexní a snadno stravitelný sacharid, který se štěpí na glukózu. Nachází se v moučných výrobcích, obilovinách a bramborách. Většina škrobu se nachází v luštěninách.
   • Glykogen je látka živočišného původu, která se nachází v mase a játrech.

Snadno stravitelné sacharidy mají jednoduchou strukturu, která usnadňuje jejich rychlé vstřebávání tělem. Jedinou výhodou těchto látek je rychlé nasycení těla energií. Nadměrná konzumace pečiva, sladkostí, koláčů, limonád v kombinaci s trochou fyzické aktivity vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi, která může prudce klesnout a způsobit pocit hladu.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Které potraviny obsahují snadno stravitelné sacharidy?

Které potraviny obsahují snadno stravitelné sacharidy a jak ovlivňují tělo? Nadbytek těchto organických látek vede k obezitě a způsobuje tukovou hepatózu. Potraviny bohaté na ně mají vysoký glykemický index a podporují produkci inzulínu, což nutí tělo ukládat tuk. To se týká především jater, protože slinivka břišní uvolňuje inzulín do jater, kde je jeho obsah mnohem vyšší než v jiných orgánech. Tuková hepatóza je asymptomatická, ale zvyšuje riziko hepatitidy a selhání jater.

Podívejme se na potraviny, které obsahují snadno stravitelné sacharidy:

• Výrobky obsahující cukr: koláče, pečivo, med, džem a další.
• Rafinované nebo zpracované sacharidy: výrobky z bílé mouky, koláče, pečivo.
• Náhražky cukru.
• Ovocný cukr – výrobky obsahující fruktózu: džusy bez cukru, džem bez cukru atd.

Rychlé sacharidy nemají pro tělo žádnou užitečnou hodnotu a jsou dokonce nebezpečné. Výsledky pravidelné konzumace těchto látek nejsou okamžitě viditelné, takže mnozí nevěnují pozornost jejich přítomnosti v produktu. Velmi často je kalorický obsah takových produktů ve srovnání s jejich škodlivými vedlejšími účinky nevýznamný.

Nebezpečí pravidelné konzumace potravin s vysokým obsahem rychlých sacharidů:

• Endokrinní systém

Mají negativní vliv na fungování slinivky břišní a nadledvin. Cukr způsobuje prudký nárůst energie, což vede k únavě a opotřebení endokrinního systému.

• Změny střevní kyselosti

Určitá kyselost trávicího systému udržuje rovnováhu mezi prospěšnými mikroorganismy a plísněmi. Pokud se hladina acidobazické rovnováhy sníží, vede to k růstu plísní, oslabení imunitního systému, kandidóze a dalším problémům.

• Prázdné kalorie

Prakticky nepřinášejí do těla žádné užitečné látky. Takové produkty obsahují spoustu prázdných kalorií, které se přeměňují na tukovou tkáň.

• Zvýšený inzulín

V důsledku příjmu cukru, který je obsažen ve většině produktů s jednoduchými sacharidy, se produkuje velké množství hormonu inzulínu. Jeho nadbytek zpomaluje odbourávání tukové tkáně, ale přispívá k její tvorbě. Tento hormon způsobuje pocit sytosti a dokonce i euforie, ale po krátké době tělo vyžaduje přídavek, ještě více inzulínu, tedy ještě více jednoduchých sacharidů.

Potraviny obsahující snadno stravitelné sacharidy

Produkty obsahující snadno stravitelné sacharidy jsou pro tělo nebezpečné. Jejich glykemický index je vyšší než 60 a existuje jich mnoho, takže je obtížné je z jídelníčku úplně vyloučit. Výživoví poradci důrazně doporučují omezit konzumaci takových potravin.

Rychlé sacharidy se ve velkém množství nacházejí v banánech, rozinkách, cukru, pivu, datlech, bílém chlebu, sladkostech, bílé rýži. Zneužívání těchto produktů je zakázáno, protože je to pro tělo nebezpečné.

Tabulka snadno stravitelných sacharidů

Podívejme se na tabulku snadno stravitelných sacharidů, tedy produktů s vysokým glykemickým indexem:

Snadno stravitelné (rychlé) sacharidy	GI index
Pivo	110
Data	103
Glukóza	100
Modifikovaný škrob	100
Toast z bílého chleba	100
Tuřín	99
Sladké buchty	95
Pečené brambory	95
Smažené brambory	95
Bramborový kastrol	95
Rýžové nudle	92
Konzervované meruňky	91
Bílý chléb	90
Bílá (lepkavá) rýže	90
Mrkev (vařená nebo dušená)	85
Hamburgerové housky	85
Kukuřičné vločky	85
Neslazený popcorn	85
Rýžový pudink s mlékem	85
Bramborová kaše	83
Sušenka	80
Müsli s ořechy a rozinkami	80
Sladký koblih	76
Dýně	75
Vodní meloun	75
Francouzská bageta	75
Rýžová kaše s mlékem	75
Lasagne (z měkké pšenice)	75
Neslazené vafle	75
Proso	71
Čokoládové tyčinky	70
Mléčná čokoláda	70
Sladká soda	70
Rohlík	70
Měkké pšeničné nudle	70
Perlový ječmen	70
Brambůrky	70
Rizoto s bílou rýží	70
Hnědý cukr	70
Bílý cukr	70
Kuskus	70
Krupice	70

Glykemický index je rychlost, s jakou tělo vstřebává sacharidy. Takové jídlo podporuje rychlý nárůst energie, ale zvyšuje tukovou vrstvu. Potraviny bohaté na jednoduché sacharidy stimulují produkci inzulínu a způsobují zvýšení hladiny tuku. Jiné druhy organických látek tělo vstřebává mnohem pomaleji a mají za následek stabilní nárůst glukózy a inzulínu v krvi.

Seznam snadno stravitelných sacharidů

Díky znalosti seznamu snadno stravitelných sacharidů můžete snadno kontrolovat svůj jídelníček a vybírat si zdravé potraviny pro své tělo. Tradičně se všechny sacharidy dělí na rychlé, tj. snadno stravitelné nebo jednoduché, a pomalé, tj. složité. Vše závisí na rychlosti rozkladu organických látek v těle a jejich přeměně na glukózu. Glukóza je totiž hlavním zdrojem energie.

Pro výpočet rychlosti rozkladu živin se používá speciální ukazatel - glykemický index. Vysoké hodnoty indexu naznačují, že složení takového produktu obsahuje snadno stravitelné sacharidy, což pro tělo není příliš dobré, stejně jako potraviny s nízkým indexem. Rychlé sacharidy jsou obsaženy v těchto produktech:

• Škrob
• Bílý chléb
• Pekařské výrobky
• Cukr
• Med
• Brambor
• Sycené a sladké nápoje
• Cukroví
• Instantní polévky
• Alkohol a další

Doporučuje se snížit jejich množství ve stravě. Nelze se však sacharidů úplně vzdát, protože správná výživa se skládá převážně ze složitých sacharidů, které je občas třeba doplnit rychlými. Taková výživa pomáhá tělu normálně fungovat a udržovat si váhu.

Denně by se do těla mělo dostat asi 60 % sacharidů z celkového množství potravy. Úplné odmítnutí sacharidů vede k metabolickým poruchám. Odborníci na výživu se shodují, že rychlé sacharidy by se měly konzumovat po fyzické aktivitě. Snadno stravitelné organické látky jsou v období regenerace těla nenahraditelné, protože doplňují svalový glykogen.

Dieta s omezeným příjmem snadno stravitelných sacharidů

Dieta s omezeným množstvím snadno stravitelných sacharidů je zaměřena na obnovení a udržení normálního fungování těla a kontrolu tělesné hmotnosti. Nutriční specialisté vyvinuli dietu založenou na omezeném množství sacharidů ve stravě, která umožňuje udržet hladinu inzulínu na stejné úrovni. Taková výživa nutí tělo produkovat energii díky nízké rychlosti oxidace tuků a aminokyselin. Nízký obsah jednoduchých sacharidů pomáhá získat bezchybnou postavu ve velmi krátkém čase.

Čtěte také:

• Nízkosacharidová dieta
• Nízkosacharidová dieta

Hlavní důraz je kladen na potraviny bohaté na bílkoviny a tuky. Například: masné výrobky, vejce, mořské plody a ryby, ořechy, semena, mléčné výrobky a plnotučné mléko. Pro udržení hladiny inzulinu v normě stačí konzumovat až 1 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti denně. Užitečné mikroelementy lze získat z obilovin, rýže, kukuřice, brambor, ovesných vloček, hrachu. Výpočet denního příjmu kalorií vám umožní vytvořit ideální sadu sacharidů, bílkovin a tuků. Nabízíme vám vizuální příklad jednoduchých a komplexních sacharidů.

Snadno stravitelné sacharidy s glykemickým indexem (GI) vyšším než 69:

Název produktu	GI	Název produktu	GI
Bagely a bagely	70	Mrkev vařená	85
Kukuřičná kaše	70	Kukuřičný škrob	85
Bílý chléb, bageta	70	Rýžový pudink	85
Suchar	70	Pastinák	85
Vzdušný amarant	70	Hamburgerové housky	85
Vodní meloun	72	Tapioka (obilnina)	85
Rýže s mlékem	75	Instantní rýže	85
Sladké vlnité vafle	75	Instantní brambory	90
Dýně	75	Med	90
Koblihy	75	Bílý chléb bez lepku	90
Cuketový kaviár	75	Lepkavá rýže	90
Lasagne	75	Smažené brambory	95
Müsli	80	Smažené brambory, hranolky	95
Bramborová kaše	80	Maltodextrin	95
Celer	85	Rýžová mouka	95
Maranta	85	Pečené brambory	95
Pšeničná mouka rafinovaná	85	Bramborový škrob	95
Tuřín	85	Rýžový a pšeničný sirup	100
Rýžové mléko	85	Škrob	100
Neslazený popcorn	85	Glukózový sirup	100
Bílý chléb k snídani	85	Glukóza	100
Rýžové koláčky, nadýchaná rýže	85	Pivo	110
Kukuřičné vločky	85	Kukuřičný sirup	115

Jídla by měla být každé 2-3 hodiny, ale ne déle než 4 hodiny, protože to povede k nedostatku bílkovin. To znamená, že je třeba jíst 5 až 7krát denně, ale v malých porcích.

• Při přípravě jídel pro dietu s minimálním množstvím rychlých sacharidů se doporučuje dávat přednost vařeným a pečeným pokrmům. Je lepší se vzdát uzených a smažených jídel. Zeleninu je lepší jíst syrovou nebo dušenou, ryby a drůbež vařené nebo pečené.
• Kromě diety je třeba být během diety fyzicky aktivní. Efektivní trénink bude 30-45 minut 3-4krát týdně. Nadměrná zátěž na nízkosacharidové dietě je nebezpečná pro lidi s hypoglykémií, tj. nízkou hladinou cukru v krvi.
• Měsíc takové diety normalizuje vstřebávání mikroprvků a výživných organických látek bez jejich ukládání v těle. Upravuje se hladina hormonu inzulínu. Lidem s normální produkcí tohoto hormonu se doporučuje dodržovat takovou dietu jednou za šest měsíců. Tím se eliminují nepříjemné pocity v gastrointestinálním traktu a přispěje se k úbytku hmotnosti.

Snadno stravitelné sacharidy jsou skupinou organických látek, jejichž zneužívání negativně ovlivňuje tělo a zdraví. Kompletní vyvážená strava s minimálním množstvím rychlých sacharidů je klíčem ke zdravému a krásnému tělu.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]