Program cvičení na ruce: Silné ruce
Naposledy posuzováno: 23.04.2024
Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.
Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.
Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.
Spusťte celý program nebo jeho část. Pamatujte si, že biceps působí jako sekundární motory v mnoha cvičeních na svaly zad a triceps pomáhá při mnoha pohybech, které posilují hrudník a ramena. Proto přemýšlejte o tom, jak trénovat své tricepsy ve stejných dnech jako svaly hrudníku a ramen, a vytvořit další zátěž. Stejným principem provádějte cvičení na bicepsu v těch dnech, kdy vyvinete svaly na zádech. Trénujte ruce nejvýše dvakrát týdně.
V závislosti na tom, který program si vyberete, cvičíte ruce buď na konci cvičebního programu horní části těla nebo v dnech, kdy se vůbec nevytvoříte horní část těla. Takže nikdy nebudete přepracovávat ruce a budou moci pomoci při cvičeních na větších svalech.
První týden
Vytvoření cvičebního programu provedete cvičení 1 a 2 z částí A a B (viz níže) a také pohyby z oddílu C
Počet přístupů pro každé cvičení: 3
Program by měl obecně obsahovat 18 přístupů
Počet opakování na přiblížení: 8-12
Rychlost opakování: 2 vteřiny nahoru, 2 vteřiny dolů
Odpočinek mezi soubory: 15 sekund
Proveďte tento program dvakrát týdně
[1]
Druhý týden
Vytvoření programu cvičení provedete cvičení 2 a 3 z částí A a B, stejně jako pohyby z oddílu C
Počet přístupů pro každé cvičení: 3
Program by měl obecně obsahovat 18 přístupů
Počet opakování na přiblížení: 8-12
Rychlost opakování: 2 vteřiny nahoru, 2 vteřiny dolů
Odpočinek mezi soubory: 15 sekund
Proveďte tento program dvakrát týdně
Třetí týden
Vytvoření programu cvičení provedete cvičení 1 a 3 z částí A a B a také pohyby z oddílu C
Počet přístupů pro každé cvičení: 3
Program by měl obecně obsahovat 18 přístupů
Počet opakování na přiblížení: 8-12
Rychlost opakování: 2 vteřiny nahoru, 2 vteřiny dolů
Odpočinek mezi soubory: 15 sekund
Proveďte tento program dvakrát týdně
Čtvrtý týden
Vytvořte cvičební program tak, že uděláte všechny cviky z oddílu A, potom ze sekce B a poté ze sekce C
Počet přístupů pro každé cvičení: 3
Obecně by měl váš program sestávat z 24 přístupů
Počet opakování na přiblížení: 8-12
Rychlost opakování: 2 vteřiny nahoru, 2 vteřiny dolů
Odpočinek mezi soubory: 15 sekund
Proveďte tento program dvakrát týdně
Oddíl A
Ohýbání rukou proti stěně (biceps)
Nohy a paže na šířku ramen, postavte se na zeď a držte světelný pruh před boky. Stiskněte záda proti zdi tak, aby se vaše hlava, záda a triceps a také paty dotýkaly stěny. Držte lokty těsně u těla, ohnite paže na loktech a pomalu zvedněte tyč k ramenům. Napnout biceps, pak pomalu snížit krk.
Postupujte podle formy cvičení: Učiníte-li tento pohyb v blízkosti zdi, jste prakticky zbaveni možnosti podvádět. Ne odtrhněte hlavu, záda a triceps ze zdi a ujistěte se, že se nepohnete dolů.
[2]
Flexibilita ramen s variabilním držením (biceps, brachiál, předloktí)
Posaďte se na okraj lavice a vezměte si ruce činky, ruce přímo po stranách těla, dlaně se dívají dovnitř, zadní strana je rovná. Ohněte si paže v loktech a zvedněte činky, dokud nejsou palce blízko ramen. Naplňte biceps a snižte činky. Pak otočte zápěstí směrem dovnitř tak, aby se na ně dlaně dívaly. Pomalu zvedněte činky, pomalu je spouštějte.
Dávejte pozor na formu cvičení: Neotáčejte zápěstí při ohýbání rukou, protože některé cvičení na bicepsu vyžadují od vás. Otočte je pouze na konci každého opakování.
Zpětné ohýbání s pauzou (biceps, brachialis, předloktí)
Stálá pozice, zvedněte světelný pruh z vrcholu (dlaně se dívat dolů). Lokty musí být utěsněny proti tělu. Pomalu zvedněte tyč a ohněte si paže v loktech, dokud jsou vaše předloktí rovnoběžná s rolí. Zastavte 3 vteřiny a pokračujte v zdvihání tyče, dokud nedosáhne hrudníku. Pomalu spusťte lištu, dokud vaše předloktí opět neodpovídají podlaze. Zastavte další 3 vteřiny a potom spusťte hrdlo do původní polohy.
Postupujte podle cvičení: Nejprve zvedněte pouze krk bez dalších zátěží. Nepodvádějte, obraťte si lokty směrem ven a dopředu. Kolena by měla vypadat pořád.
Část B
Tvar horního bloku se závity zápěstí (triceps)
Připojte lano k lanu na vysokém bloku a v každé ruce vezměte konec lana. Vzdálenost mezi rukama je 15-20 cm. Rámová část ramen by měla být uchycena proti tělu, vytáhnout lano dolů, dokud jsou vaše předloktí rovnoběžné s podlahou. Toto je výchozí pozice. Pomalu vytáhněte lano dolů, dokud vaše ruce nedosáhnou boků, pak otočte zápěstí tak, aby vaše dlaně vypadaly ven. Napněte triceps na chvíli a potom opakujte pohyb v opačném pořadí, abyste se vrátili do své původní polohy.
Dávejte pozor na formu cvičení: Podívejte se rovnou po celou dobu. Pokud se podíváte dolů, budete se naklonit dopředu a pomocí ramen provádět pohyb.
Křížové prodloužení ramen (triceps)
Lehněte si na skloněnou lavičku a držte si lehkou činku v pravé ruce nad hlavou, dlaň směřující doleva. Položte levou ruku na pravou triceps pro podporu. Pomalu ohněte pravou ruku, abyste spustili činku na levé rameno, držte zápěstí rovně po cvičení. (Možná budete muset naklonit hlavu doprava a udržet ji tak během cvičení). Zvedněte činku nad hlavou a opakujte jeden přístup. Změňte ruce pro další přístup.
Postupujte podle cvičení: Ujistěte se, že se ramenní část po spuštění ruky nepohne. To zvedne zátěž z vašich ramen.
Rozšíření pro triceps s trakcí horního bloku (triceps)
Připojte lano k lanu na horním bloku. Stojte se zády k bloku, naklonějte se dopředu, jednu nohu před druhou a držte lano těsně nad vaší hlavou, nohy jsou ohnuté. (Humerus by měl být téměř rovnoběžný s podlahou). Natáhni ruce před sebe. Zastavte, pak pomalu nechte odpor rukama za hlavou.
Dávejte pozor na formu cvičení: Pokud se vaše ramena pohybují nahoru a dolů, zapojíte se do hrudních svalů namísto tricepsu.
Část C.
Otočení zápěstí (předloktí)
Vezměte si do rukou lehké činky, ruce po stranách těla, dlaně se ohlédnou. Ohnout své paže a zvednout činky, předloktí rovnoběžně s podlahou. Toto je výchozí pozice. Otočte zápěstí, dokud se vaše dlaně nezobrazí, pak je otočte tak, aby vaše dlaně vypadaly dolů. Toto je jedno opakování.
Postupujte podle cvičení: Postupujte co nejpomaleji. Pokud spěcháte, zapojíte méně svalů a ohrožujete tak šlachy.
Dvojité zkroucení zápěstí (předloktí)
Posaďte se na lavičku, nohy na podlaze, zvedněte činky 1,5-2,5 kg. Umístěte předloktí na boky tak, aby se vaše zápěstí nedotýkaly kolen (možná budete muset trochu ohýbat). Ohnite ruce pouze v zápěstích a dolů činky co nejmenší a pak je zvedněte co nejvyšší. Projděte ještě jeden přístup. Pak udělejte to samé, ale tentokrát by se dlaně měly podívat nahoru.
Postupujte podle formy cvičení: Představte si, že vaše předloktí jsou přilepená k vašim nohám, to zabrání použití bicepsu.