Nové publikace
Cvičební program pro paže: Silné paže
Naposledy posuzováno: 08.07.2025
Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.
Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.
Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.
Provádějte tento program jako celek nebo po částech. Nezapomeňte, že bicepsy fungují jako sekundární pohyby v mnoha cvicích na záda a tricepsy pomáhají v mnoha pohybech hrudníku a ramen. Zvažte proto trénink tricepsů ve stejné dny jako trénink hrudníku a ramen, abyste si vytvořili další výzvu. Stejně tak cvičte bicepsy v dny, kdy procvičujete záda. Paže necvičte více než dvakrát týdně.
V závislosti na zvoleném programu procvičujte paže buď na konci cvičení horní části těla, nebo ve dnech, kdy horní část těla vůbec neprocvičujete. Tímto způsobem nikdy nepřetížíte paže a ony vám budou moci pomáhat při cvicích na větší svaly.
První týden
Vytvořte si vlastní cvičební program prováděním cviků 1 a 2 z částí A a B (viz níže) a také pohybů z části C.
Počet přístupů k každému cvičení: 3
Celkově by váš program měl sestávat z 18 sérií.
Počet opakování na přístup: 8-12
Rychlost každého opakování: 2 sekundy nahoru, 2 sekundy dolů
Odpočinek mezi sériemi: 15 sekund
Provádějte tento program 2krát týdně
[ 1 ]
Druhý týden
Vytvořte si vlastní cvičební program prováděním cviků 2 a 3 z částí A a B a také pohybů z části C.
Počet přístupů k každému cvičení: 3
Celkově by váš program měl sestávat z 18 sérií.
Počet opakování na přístup: 8-12
Rychlost každého opakování: 2 sekundy nahoru, 2 sekundy dolů
Odpočinek mezi sériemi: 15 sekund
Provádějte tento program 2krát týdně
Třetí týden
Vytvořte si vlastní cvičební program prováděním cviků 1 a 3 z částí A a B a také pohybů z části C.
Počet přístupů k každému cvičení: 3
Celkově by váš program měl sestávat z 18 sérií.
Počet opakování na přístup: 8-12
Rychlost každého opakování: 2 sekundy nahoru, 2 sekundy dolů
Odpočinek mezi sériemi: 15 sekund
Provádějte tento program 2krát týdně
4. týden
Vytvořte si cvičební program prováděním všech cviků z části A, poté z části B a nakonec z části C.
Počet přístupů k každému cvičení: 3
Celkově by váš program měl sestávat z 24 sérií.
Počet opakování na přístup: 8-12
Rychlost každého opakování: 2 sekundy nahoru, 2 sekundy dolů
Odpočinek mezi sériemi: 15 sekund
Provádějte tento program 2krát týdně
Sekce A
Zvednutí bicepsů u zdi
Postavte se s nohama a rukama na šířku ramen u zdi a držte lehkou činku před stehny. Přitlačte se zády ke zdi tak, aby se vám hlava, záda a triceps, stejně jako paty, dotýkaly zdi. Lokty držte blízko u těla, pokrčte paže v loktech a pomalu zvedejte činku k ramenům. Zatáhněte bicepsy a poté činku pomalu spusťte dolů.
Dávejte si pozor na techniku: Při provádění tohoto cviku u zdi téměř není prostor pro podvádění. Držte hlavu, záda a tricepsy na zdi a ujistěte se, že nesklouznete dolů.
[ 2 ]
Střídavé úchopy zdvihů (biceps, brachialis, předloktí)
Sedněte si na okraj lavičky a držte v rukou činky, paže natažené podél těla, dlaně směřující dovnitř, záda rovná. Pokrčte paže v loktech a zvedejte činky nahoru, dokud se palce nedostanou k ramenům. Zatněte bicepsy a spusťte činky dolů. Poté otočte zápěstí dovnitř tak, aby dlaně směřovaly k vám. Pomalu zvedejte činky nahoru a poté je pomalu spusťte dolů.
Dávejte si pozor na techniku provedení: Neotáčejte zápěstí při protahování paží, protože to vyžadují některé cviky na bicepsy. Otáčejte je pouze na konci každého opakování.
Pauza s reverzními zdvihy (biceps, brachialis, předloktí)
Ze stoje uchopte lehkou činku shora (dlaněmi dolů). Lokty držte blízko u těla. Pomalu zvedejte činku a ohýbejte lokty, dokud nebudou vaše předloktí rovnoběžná s válcem. Vydržte 3 sekundy a poté pokračujte ve zvedání činky, dokud nedosáhne hrudníku. Pomalu spusťte činku dolů, dokud nebudou vaše předloktí opět rovnoběžná s podlahou. Vydržte další 3 sekundy a poté činku spusťte do výchozí polohy.
Sledujte provedení cviku: Nejprve zvedejte pouze činku bez dalších závaží. Nepodvádějte otáčením loktů směrem ven a dopředu. Lokty by měly neustále směřovat dolů.
Oddíl B
Přítahy k latům s rotací zápěstí (triceps)
Připevněte lano k lanu na vysoké kladce a držte jeden konec lana v každé ruce. Vzdálenost mezi rukama je 15-20 cm. S pažemi blízko těla táhněte lano dolů, dokud nebudou vaše předloktí rovnoběžná s podlahou. Toto je výchozí poloha. Pomalu táhněte lano dolů, dokud se vaše ruce nedostanou k bokům, poté otočte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly ven. Na sekundu stiskněte tricepsy a poté opakujte pohyb, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Sledujte svou techniku: Celou dobu se dívejte přímo před sebe. Pokud se díváte dolů, předkloňte se a k provedení pohybu zapojte ramena.
Zkřížené ramenní extenze (triceps)
Lehněte si na šikmou lavici a v pravé ruce nad hlavou držte lehkou činku, dlaní směřující doleva. Levou ruku si položte na pravý triceps pro oporu. Pomalu pokrčte pravou paži a snižte činku směrem k levému rameni, přičemž po celou dobu cviku držte zápěstí rovné. (Možná budete muset naklonit hlavu doprava a po celou dobu cviku ji v této poloze udržet.) Zvedněte činku zpět nad hlavu a opakujte jednu sérii. Pro další sérii vyměňte ruce.
Udržujte správnou pozici: Ujistěte se, že se vám při spouštění paže nepohybuje horní část paže. Tím se uleví vašim ramenům.
Extenze tricepsů s přítahy na latu (triceps)
Připevněte lano k lanu na vysoké kladce. Postavte se zády ke kladce, předkloňte se, jednu nohu před druhou a držte lano přímo nad hlavou, nohy pokrčené. (Horní končetiny by měly být téměř rovnoběžné s podlahou.) Natáhněte paže před sebe. Zastavte se a poté pomalu nechte odpor stáhnout paže zpět za hlavu.
Dávejte si pozor na techniku: Pokud se vaše ramena pohybují nahoru a dolů, zapojujete hrudní svaly místo tricepsů.
Oddíl C
Rotace zápěstí (předloktí)
Držte v rukou lehké činky, paže podél těla, dlaně směřující dozadu. Pokrčte paže a zvedněte činky, předloktí rovnoběžně s podlahou. Toto je výchozí poloha. Otáčejte zápěstími, dokud dlaně nesměřují nahoru, poté je otočte zpět tak, aby dlaně směřovaly dolů. Toto je jedno opakování.
Dávejte si pozor na techniku: Pohybujte se co nejpomaleji. Pokud budete spěchat, zapojíte méně svalů a vystavíte se riziku zranění šlach.
Dvojité kroucení zápěstí (předloktí)
Sedněte si na lavičku s nohama na podlaze a v rukou držte činky o hmotnosti 1,5–2,5 kg. Předloktí si položte na stehna tak, aby se zápěstí nedotýkala kolen (možná se budete muset trochu předklonit). Pokrčte paže pouze v zápěstích a činky spusťte co nejníže, poté je zvedněte co nejvýše. Proveďte další sérii. Poté proveďte totéž, ale tentokrát s dlaněmi nahoru.
Udržujte správnou pozici: Představte si, že máte předloktí přilepená k nohám, což zabrání zapojení bicepsů.