Superkompenzace svalového glykogenu

Během intenzivního cvičení po dobu 90-120 minut při 70 % V02max (např. maraton) se zásoby svalového glykogenu postupně snižují. Když dosáhnou kritické úrovně (bodu vyčerpání glykogenu), nemělo by se ve vysoce intenzivním cvičení pokračovat, protože sportovec je vyčerpaný a musí buď přerušit trénink, nebo drasticky snížit jeho intenzitu. Vyčerpání svalového glykogenu je uznávaným omezením vytrvalosti. Sportovci používající techniku superkompenzace glykogenu (zátěž sacharidy) mohou téměř zdvojnásobit své zásoby svalového glykogenu.

Metoda sacharidové zátěže byla zpočátku týdenním režimem, který začínal sérií vyčerpávajících tréninků týden před soutěží. Během následujících tří dnů sportovec držel nízkosacharidovou dietu, ale pokračoval v tréninku, čímž dále snižoval hladinu svalového glykogenu. Během tří dnů před soutěží sportovec výrazně snížil objem tréninkové zátěže a držel dietu s vysokým obsahem sacharidů, což podporovalo superkompenzaci glykogenu. Tento režim měl mnoho nevýhod. Snížený příjem sacharidů často způsoboval hypoglykémii, ketózu a s ní spojenou nevolnost, únavu a podrážděnost. Manipulace s dietou se pro sportovce ukázala jako zatěžující.

Revidovaná metoda sacharidové zátěže navržená Shermanem a kol. eliminovala mnoho problémů. Šest dní před soutěží sportovec trénuje 90 minut při 70 % V02 max, 5. a 4. den trénuje 40 minut při 70 % V02 max, 3. a 2. den trénuje 20 minut při 70 % V02 max a den před soutěží odpočívá. Během prvních tří dnů sportovec jí normální stravu, která mu poskytuje 5 g sacharidů/kg tělesné hmotnosti denně. Během posledních tří dnů používá dietu s vysokým obsahem sacharidů, která mu poskytuje 10 g sacharidů/kg tělesné hmotnosti denně. Poslední tři dny, kdy sportovec konzumuje dietu s vysokým obsahem sacharidů, představují skutečnou „zátěžovou“ fázi režimu. V důsledku upraveného režimu se zásoby svalového glykogenu vyrovnají těm, které poskytuje klasický sacharidový zátěžový režim.

V terénní studii Karlssona a Saltina běžci soutěžili v závodě na 30 km po konzumaci normální a vysoce sacharidové stravy. Vysokosacharidová strava vedla k hladině svalového glykogenu 193 mmol kg ve srovnání s 94 mmol kg u normální stravy. Všichni běžci dokončili závod rychleji (přibližně o 8 minut), pokud závod zahájili s vysokou hladinou svalového glykogenu. Sacharidová zátěž umožňuje sportovci vydržet intenzivní cvičení po delší dobu, ale neovlivňuje rychlost v první hodině závodu.

Vytrvalostní trénink podporuje superkompenzaci svalového glykogenu zvýšením aktivity glykogensyntázy, enzymu zodpovědného za ukládání glykogenu. Sportovec musí být trénován na vytrvalost, jinak nebude režim účinný. Vzhledem k tomu, že zásoby glykogenu jsou specifické pro procvičované svalové skupiny, musí být cviky, které tyto zásoby vyčerpávají, stejné jako v soutěži, které se sportovec účastní.

Sportovcům, kteří mají potíže s dostatečným příjmem sacharidů ve stravě, lze podávat komerčně dostupné tekuté doplňky stravy s vysokým obsahem sacharidů. Sportovci s diabetem nebo hypertriglyceridemií mohou mít komplikace s nadváhou sacharidů a před zahájením nadváhy by měli vyhledat lékařské doporučení.

Na každý gram uloženého glykogenu je zapotřebí další voda. Občas někteří sportovci pociťují ztuhlost a tíhu spojenou se zvýšenými zásobami glykogenu, ale tyto pocity obvykle s cvičením mizí.

Přísun sacharidů prospěje pouze sportovcům, kteří se věnují intenzivnímu vytrvalostnímu cvičení trvajícím déle než 90 minut. Nadměrné zásoby glykogenu zabrání sportovci v intenzivnějším cvičení po kratší dobu. Ztuhlost a tíha spojená se zvýšenými zásobami glykogenu může zhoršit výkon v kratších disciplínách, jako jsou závody na 5 a 10 km.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]