Lékařský expert článku
Nové publikace
Vodorovné prodloužení ramen do stran
Naposledy posuzováno: 04.07.2025
Veškerý obsah iLive je lékařsky zkontrolován nebo zkontrolován, aby byla zajištěna co největší věcná přesnost.
Máme přísné pokyny pro získávání zdrojů a pouze odkaz na seriózní mediální stránky, akademické výzkumné instituce a, kdykoli je to možné, i klinicky ověřené studie. Všimněte si, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na tyto studie, na které lze kliknout.
Pokud máte pocit, že některý z našich obsahů je nepřesný, neaktuální nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte klávesu Ctrl + Enter.
Horizontální boční zvedání
Používejte lavičku k posílení ramenních svalů
Tlak nad hlavou není jediný (ani nejbezpečnější) způsob, jak si vybudovat silná ramena. Boční zvedání se zaměřuje na nejslabší část ramen v zadní části a také posiluje stabilizační svaly a chrání rotátorovou manžetu. Toto cvičení používejte jako náhradu za boční zvedání v předklonu.
- Výhody
Mnoho zranění je způsobeno svalovou nerovnováhou – záda jsou slabší než přední. Boční zvedání procvičuje zadní část ramen a zlepšuje flexibilitu – přehlíženou součást zdravých kloubů. Rozvoj stabilních ramenních svalů vám umožní podávat lepší výkony v silovém tréninku.
- Jak je provést
Vezměte si do pravé ruky činku a lehněte si na levou stranu rovné lavice.
Paže by měla být spuštěna přímo dolů, kolmo k podlaze. Dlaň by měla být otočena k vám, paže mírně ohnutá v lokti.
Pomalu zvedněte ruku rovně nad rameno (lokte držte ohnutou). Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Opakujte 2–3 série po 12–15 opakováních na každou stranu.
- Odborná rada
Pro lepší rozvoj svalů rotátorové manžety otáčejte zápěstím při zvedání paže. Jakmile začnete zvedat paži, dlaň by měla směřovat k chodidlu. Při zvedání činky otáčejte paži tak, aby dlaň směřovala k hlavě.
[